シソは、その清涼感あふれる香りと鮮やかな色合いで、日本の食卓に欠かせない存在です。食卓を華やかに彩る青ジソ（大葉）、梅干しを美しく染める赤ジソ、そして風味豊かな薬味として珍重される芽ジソや穂ジソなど、その用途は実に多様です。昔から薬草としても活用され、現代ではその豊富な栄養価や特有の成分が注目を集めています。この記事では、シソの歴史、種類、選び方、保存方法、美味しい食べ方、そして科学的に証明された栄養と効能まで、シソが持つ様々な魅力を深く掘り下げてご紹介します。
シソとは？基本情報と名前の由来
シソは、独特の爽やかな香りが特徴的な、日本で古くから親しまれてきた香味野菜の一種です。大きく分けると、葉が鮮やかな緑色の「青ジソ」と、赤紫色が特徴的な「赤ジソ」の2種類が存在します。特に青ジソは、「大葉」という名前で広く知られており、薬味、刺身のツマ、天ぷら、パスタ、サラダなど、和食・洋食を問わず、様々な料理でその風味を発揮します。一方、赤ジソはその美しい赤紫色を活かし、主に梅干しや漬物の着色に用いられるほか、シソジュースやふりかけの「ゆかり」の原料としても利用されています。
シソは葉だけでなく、若い芽である「芽ジソ」や、花や実をつけた「穂ジソ」も珍重されます。芽ジソは刺身のつまや料理のアクセントとして、穂ジソは刺身の添え物や醤油漬け、佃煮などに利用され、シソのあらゆる部分が余すところなく活用されています。
「紫蘇」という漢字表記の由来には、古い言い伝えがあります。昔、中国で食中毒にかかり瀕死の状態だった少年が、シソの葉を煎じた紫色の薬を飲んだところ、奇跡的に回復したという話があります。「紫色の薬で蘇った」という意味から「紫蘇」という漢字が当てられたとされています。この逸話は、シソが古代から薬効のある植物として認識されていたことを示唆しています。青ジソは一年を通して比較的手に入りやすいですが、赤ジソは主に6月から8月頃が旬の時期です。
シソの歴史：薬草から食卓へ
シソの歴史は非常に古く、原産地は中国からヒマラヤにかけての地域であると考えられています。中国では、古くからその薬効が注目され、薬草として大切にされてきました。日本へは中国からシソが伝わったと考えられており、その歴史は縄文時代にまで遡ります。福井県の「鳥浜貝塚」をはじめ、日本各地の縄文遺跡からシソの種子が出土しており、当時の人々がシソを利用していたことがわかります。
シソの本格的な栽培がいつ頃始まったのかは明確ではありませんが、平安時代に作られた律令の施行細則をまとめた書物「延喜式」には、シソに関する記述が見られます。「伊勢国 蘇子一升」「尾張国 紫蘇子各五升」「讚岐国 紫蘇子五升」など、シソの種子である「紫蘇子」が貢納品として記録されており、この時代にはすでに各地でシソの栽培が行われていたと推測できます。また、同じく平安時代に書かれた日本最古の薬物辞典「本草和名」では、「蘇」という項目に「和名 以奴衣（いぬえ） 一名 乃良衣（のらえ）」と記述されています。この語尾の「え」は、同じシソ科植物である「エゴマ」を意味する「荏」を表しており、当時の人々がシソをエゴマに似た植物として認識していたことがわかります。
江戸時代になると、シソは食卓にさらに広まっていきます。1697年に宮崎安貞によって書かれた農書「農業全書」には、「梅漬けや塩味噌につけたものは様々な料理に使え、それを生魚に使えば毒を消し、薬としても使える」といった内容が記されています。この記述から、シソが単なる薬草としてだけでなく、梅干しや味噌漬けといった保存食への利用、さらには生魚の解毒作用を持つ食材として、食文化において重要な役割を担っていたことがわかります。このように、シソは古代から現代に至るまで、薬用、食用として日本の文化と深く結びついた植物なのです。
シソの種類と特徴
シソには様々な種類があり、それぞれ独特の風味や用途を持っています。葉の色や形、成長段階によって呼び名が異なり、日本の食文化や漢方において様々な形で利用されています。
青じそ（大葉）
一般的に「大葉」として親しまれているのは、青じそです。名前が示す通り、鮮やかな緑色の葉を持ち、特徴的な強い香りを放ちます。これは赤じその一種で、葉の縁には細かいギザギザがあり、全体的に丸みを帯びた形状をしています。用途は非常に広く、刺身の添え物や和え物、パスタの風味づけ、天ぷらの材料、鶏肉や白身魚に挟んで揚げるなど、生のまま食べることも加熱調理することも可能です。サラダや冷奴の薬味としても定番であり、そのさわやかな香りが料理全体の風味を引き立てます。また、ドレッシングに香りを加えるためにもよく用いられます。葉の表面が縮れているものは「ちりめん青じそ」と呼ばれ、独特の食感も楽しめます。
赤じそ
赤じその特徴は、その赤紫色の葉です。この美しい色合いは、梅干しや紅しょうがといった漬物の着色料として活用されるのが一般的です。また、ご飯にかけて味わうふりかけ「ゆかり」の主要な原料でもあります。青じそと同様に、葉の表面が縮れた品種は「ちりめんじそ」と呼ばれています。さらに、葉の片面が赤く、もう片面が青い「片面じそ」という珍しい種類も存在します。赤じそは青じそよりもアクが強いため、生で食べることはあまりなく、アク抜きをしてから加工されることがほとんどです。
芽じそ（紫芽、青芽）
シソの若芽は「芽じそ」と呼ばれます。赤じその芽は「紫芽（むらめ）」、青じその芽は「青芽（あおめ）」と区別されます。どちらも刺身の添え物や薬味、料理の彩りとして使用されます。小さな葉と繊細な茎が特徴で、シソならではの香りを凝縮したような風味があり、料理に上品なアクセントを与えます。
花穂じそ
シソの花が咲いた穂の部分は「花穂じそ」と呼ばれます。特に、花軸の約3割が開花した状態のものが最も香りが高く、珍重されています。刺身の添え物や天ぷらの材料として使われることがあります。花びらの可愛らしい見た目と独特の香りが、料理の見た目と風味の両方を向上させます。
穂じそ（こき穂）
花穂じそが散った後、小さな実をつけたものが穂じそと呼ばれ、別名「こき穂」とも呼ばれます。花穂じそと同様に、刺身のつまや天ぷらに使われるほか、実を醤油に加えて風味を移したり、佃煮、醤油漬け、福神漬けなど、様々な料理に活用されます。プチプチとした独特の食感と、シソならではの爽やかな香りが楽しめ、ご飯のお供やお茶漬けに最適です。
エゴマ
「荏胡麻」と表記されるエゴマは、シソ科の植物で、見た目は青じそ（大葉）によく似ています。爽やかな香りが特徴で、天ぷらの盛り付けや刺身のつまとして使われることがあります。特に韓国料理では、焼き肉をサンチュと一緒にエゴマの葉で包んで食べるのが一般的です。エゴマの葉はシソよりも大きく、香りもより強く感じられます。また、エゴマの実はゴマのように使われ、種子から抽出されるエゴマ油は、健康に良いとされるα-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）が豊富に含まれており、近年注目を集めています。このように、エゴマはシソとは異なる独自の用途と栄養価を持つ、近縁の植物です。
シソの選び方と鮮度を保つ保存方法
シソを美味しく味わうためには、新鮮なものを選び、適切な方法で保存することが大切です。シソは繊細な野菜なので、ちょっとした工夫で鮮度を長く保つことができます。
鮮度の良いシソの見分け方
新鮮な青じそ（大葉）を選ぶ際は、葉がピンとしていて、全体的にみずみずしいものを選びましょう。葉の色は濃い緑色で、シソ特有の香りが強いものが良品です。切り口が変色していたり、葉がしなびているものは鮮度が落ちているサインなので避けましょう。赤じその選び方も同様で、香りが良く、葉にハリがあるものがおすすめです。葉の表面に傷や虫食いの跡がないかも確認すると良いでしょう。
シソの保存方法
シソは水分が失われやすいデリケートな野菜です。そのため、購入後はできるだけ早く乾燥対策を施すことが大切です。手軽な方法としては、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保管します。より鮮度を長持ちさせるには、湿らせたキッチンペーパーで葉を優しく包み、ポリ袋などに入れて保存する方法がおすすめです。丁寧に一枚ずつキッチンペーパーで包むと、さらに長く新鮮さを保てます。軽く水で湿らせてから保存用袋に入れて冷蔵庫で保存するのも有効です。 さらに長期間保存したい場合は、清潔なビンに少量の水を入れ、シソの軸部分が浸るように立てて冷蔵庫で保管します。この際、葉の上部が乾燥しないように、ビンの蓋をするかラップをかけることが重要です。水を毎日交換することで、鮮度をより長く維持できます。これらの方法を試すことで、シソの葉は約1週間程度、新鮮な状態を保つことが期待できます。
赤シソの保存方法
赤シソも青ジソと同様に、乾燥を防ぐことが重要です。ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。ただし、赤シソは青ジソよりも傷みやすく、保存期間が短い傾向があります。そのため、購入後はなるべく早く使い切るようにしましょう。すぐに使い切れない場合は、梅干しやシソジュースなどに加工することで、長期保存が可能になります。
シソの美味しい食べ方・活用法
シソはその独特の香りと風味が特徴で、様々な料理に活用できる便利な香味野菜です。ここでは、シソ、赤シソ、穂ジソそれぞれの美味しい食べ方と活用例をご紹介します。
青ジソ（大葉）の料理活用例
青ジソは、その爽やかな香りが食欲をそそるため、薬味や彩りとしてよく使われます。お刺身に添えたり、細かく刻んで素麺や冷奴、蕎麦などの薬味として使うのは定番です。天ぷらにすると、香りが凝縮され、より一層風味が豊かになります。鶏むね肉や白身魚、チーズなどを青ジソで巻いてフライにするのもおすすめで、香りと味のハーモニーが楽しめます。パスタやサラダに混ぜると、風味が増し、食感のアクセントになります。特にペペロンチーノや和風パスタとの相性は抜群です。その他、卵焼きや炒め物、餃子の具材に加えるなど、工夫次第で様々な料理に活用できます。ドレッシングの風味付けとしても人気があり、「青ジソドレッシング」として親しまれています。
赤ジソの特徴と下処理方法
赤ジソはその鮮やかな色合いと独特の香りが魅力ですが、青ジソに比べて少し苦味が強いため、そのまま食べるには工夫が必要です。一般的には梅干しを漬ける際に色をつけたり、紅ショウガの着色料として使われることが多いです。梅干しの美しい赤色は、赤シソに含まれるアントシアニンという色素が、梅の酸と反応して生まれます。
赤シソを使う際には、下処理が重要です。まずは、たっぷりの水で丁寧に洗い、水気をよく切ります。次に、シソの葉に塩（目安として、赤シソ1kgに対して塩100g程度）をまんべんなく揉み込みます。揉んでいると、アクが出てきて赤黒い汁が出てくるので、これをしっかりと絞り出します。この塩揉みと絞る作業を2～3回繰り返すことで、アクが抜け、シソの色もより鮮やかになります。下処理を終えた赤シソは、梅干し漬けの他に、シソジュースやふりかけ、佃煮など、様々な料理に活用できます。
シソの楽しみ方
シソは、料理の彩りとして添えられることが多いですが、その独特の風味を活かした様々な楽しみ方があります。例えば、お刺身に添えられたシソは、軽く叩いてから醤油に浸すと、香りが引き立ち、お刺身をより美味しくいただけます。また、シソを天ぷらにすると、香ばしさが加わり、食感も楽しめます。収穫時期が終わりに近づいたシソは、細かく刻んで薬味として使うと、料理の風味を豊かにしてくれます。乾燥させたシソは、お茶としても楽しむことができ、リラックス効果も期待できます。
シソの刻み方のコツ
シソを細かく刻む際には、ちょっとした工夫で効率良く、そして綺麗に刻むことができます。まず、シソの軸を切り落とします。次に、数枚のシソを重ねて、端からくるくると巻いていきます。この状態で端から細く切っていくと、均一な幅で、綺麗に刻むことができます。一度に数枚重ねて切ることで、時間も短縮できます。刻んだシソは、薬味としてはもちろん、サラダや和え物など、様々な料理に活用できます。
シソの栄養価と健康効果
シソは、小さな葉の中に豊富な栄養素を含んでおり、昔から健康に良い食材として親しまれてきました。ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良く含まれており、健康維持に役立ちます。特に、抗酸化作用のあるポリフェノールや、アレルギー症状を緩和する効果が期待できるロスマリン酸などが豊富に含まれています。これらの成分は、免疫力を高めたり、炎症を抑えたりする効果が期待できます。また、シソの香り成分であるペリルアルデヒドには、リラックス効果や食欲増進効果があると言われています。シソを日々の食生活に取り入れることで、健康的な生活をサポートすることができます。
主要栄養成分とその働き
生のシソ100gあたりに含まれる栄養素（ただし、一度に多量に摂取するものではない点に注意）として、特に注目すべきは以下の通りです。
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β-カロテン当量 (11000mcg)：緑黄色野菜の中でも、含有量はトップクラスです。体内でビタミンAに変換され、強い抗酸化力で活性酸素を除去し、細胞の老化を遅らせる効果が期待できます。皮膚や粘膜を健康に保ち、視機能の維持や免疫力向上にも貢献します。
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カリウム (500mg)：体内の過剰なナトリウムを排泄し、水分バランスを調整する働きがあります。高血圧の予防や、むくみの軽減に役立つと考えられています。
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ビタミンK (690mcg)：丈夫な骨を維持するために重要な栄養素です。骨へのカルシウム沈着を促進し、骨粗しょう症の予防に役立ちます。血液凝固を正常に保つ役割も担っています。
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葉酸 (110mcg)：赤血球を作るのを助ける働きがあり、貧血の予防に不可欠です。妊娠初期の女性にとっては、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために特に重要な栄養素です。
これらの栄養素が相互に作用することで、シソは生活習慣病が気になる方の食生活をサポートし、健康維持に役立つことが期待されています。なお、青じそ（大葉）と赤じそでは、栄養成分に大きな違いはないとされています。
ペリルアルデヒドの働き（抗菌作用、食欲増進効果）
シソ独特の爽やかな香りの元となるのは「ペリルアルデヒド」という成分です。ペリルアルデヒドには、優れた抗菌作用があることがわかっています。食中毒を引き起こす細菌の繁殖を抑える効果が期待でき、刺身にシソが添えられているのは、単なる風味付けだけでなく、殺菌・防腐作用を昔の人が食中毒予防の知恵として経験的に利用してきた結果と言えるでしょう。さらに、ペリルアルデヒドは食欲を増進させる効果も持ち合わせており、食欲不振や夏バテで食事が進まない時に有効です。消化液の分泌を促し、胃腸の働きをサポートする効果も期待できます。
アントシアニンの働き（抗酸化作用）
赤じその美しい赤紫色は、「アントシアニン」という色素によるものです。アントシアニンはポリフェノールの一種で、非常に強い抗酸化作用を持っています。体内の活性酸素を除去し、細胞のダメージを防ぎ、老化や生活習慣病の予防に貢献します。また、アントシアニンは目の疲労回復や視力維持にも良い影響を与えると考えられています。
ロスマリン酸の働き（アレルギー抑制、抗炎症作用）
シソの葉には、「ロスマリン酸」というポリフェノールも含まれています。研究により、ロスマリン酸にはアレルギー反応や炎症を抑制する作用があることが示されています。そのため、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和に役立つ可能性があります。季節の変わり目の健康維持に役立つ成分として研究されています。炎症性疾患の予防にも貢献すると考えられています。
摂取量に関する注意点
シソは優れた栄養価を持つ一方で、特に青じそ（大葉）は一枚あたり約1gと軽量であるため、一度に大量に摂取することは難しいかもしれません。シソのみで顕著な栄養効果を期待するのではなく、毎日の食事にアクセントとして取り入れ、多種多様な食品と組み合わせてバランスの良い食生活を心がけましょう。香味野菜として、料理に独特の風味と彩りを添え、シソに含まれる機能性成分が健康維持の一助となることを願いながら、美味しく、そして楽しく食することが重要です。
まとめ
シソは、その清涼感あふれる香りと鮮やかな色彩で、日本の食文化に深く根ざした香味野菜です。青じそ（大葉）、赤じそ、芽じそ、花穂じそ、穂じそといった多様な形態で親しまれ、それぞれの特性を活かした様々な料理を通して、私たちの食卓を豊かに彩ってくれます。縄文時代から存在し、平安時代には薬草として、江戸時代には食材としての価値が見出されてきたという歴史が、シソが持つ多岐にわたる魅力を物語っています。
栄養面では、β-カロテン、カリウム、ビタミンK、葉酸などの豊富な栄養素に加え、ペリルアルデヒドによる抗菌作用や食欲増進効果、アントシアニンによる抗酸化作用、そしてロスマリン酸によるアレルギー抑制・抗炎症作用といった機能性成分が、私たちの健康維持に貢献します。
シソは、選び方や保存方法に工夫を凝らすことで、その鮮度と香りを長く保つことができます。さらに、多様な料理への活用方法を知ることで、日々の食事がより一層豊かなものとなるでしょう。この記事が、シソの奥深い魅力に触れるきっかけとなり、皆様の生活にシソを積極的に取り入れていただく一助となれば幸いです。
シソにはどのような栄養素が含まれていますか？
シソには、豊富なβ-カロテン（11000mcg）、カリウム（500mg）、ビタミンK（690mcg）、葉酸（110mcg）などが含まれています（すべて生の状態、100gあたり）。β-カロテンは、抗酸化作用に加え、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあり、カリウムは高血圧の予防、ビタミンKは骨の健康維持、葉酸は造血作用や貧血予防に役立ちます。また、特徴的な香り成分であるペリルアルデヒドには、抗菌作用や食欲を増進させる効果が、赤じその色素成分であるアントシアニンには抗酸化作用が、そしてロスマリン酸にはアレルギー反応や炎症を抑制する効果が期待されています。
青じそと赤じそにはどのような違いがありますか？
青じそは「大葉」とも呼ばれ、緑色の葉と強い香りが特徴です。刺身の添え物や薬味、天ぷら、パスタなど、幅広い料理に利用されます。一方、赤じそは赤紫色の葉を持ち、梅干しや漬け物の着色、ふりかけの「ゆかり」の原料として使われることが一般的です。赤じそは青じそに比べてアクが強いため、調理前にアク抜きを行うのが一般的です。栄養成分に大きな差は見られませんが、赤じそには特にアントシアニンが豊富に含まれています。
シソは伝統医学でどのように活用されていますか？
シソは古くから生薬として重宝され、その葉、種、茎がそれぞれ異なる目的で使用されてきました。特に葉は「紫蘇葉（しそよう）」と呼ばれ、一般的には赤ジソの葉が用いられます。紫蘇葉には、主に「発汗作用」（初期の風邪による寒気を鎮める）、「消化機能の促進作用」（胃もたれや食欲不振の改善）、「解毒効果」（食あたりやアレルギー反応の緩和）、「妊娠安定作用」（つわりの軽減や安定維持）といった効果が期待されています。種子は「紫蘇子（しそし）」、茎は「蘇梗（そこう）」という名前で利用されます。
シソを新鮮な状態で保つための保存方法はありますか？
青ジソ（大葉）は乾燥に弱い性質があるため、基本的にはポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。より長く保存するためには、湿らせたキッチンペーパーで葉を包み、ポリ袋に入れる方法や、清潔な容器に少量の水を入れ、軸を浸して立てて冷蔵庫で保管し、葉の部分をラップで覆う方法が効果的です。水を毎日交換することで、鮮度をより長く維持できます。赤ジソも同様にポリ袋で冷蔵保存が可能ですが、青ジソに比べて傷みやすいため、できるだけ早く使い切るか、梅干しやシロップなどに加工するのがおすすめです。
お刺身に添えられている大葉や穂ジソは食べられますか？
はい、お刺身に添えられている大葉（青ジソ）や穂ジソは、食用として提供されているため、安心して召し上がっていただけます。大葉は薬味として一緒に食べることで、口の中をリフレッシュさせ、魚特有の臭みを抑える効果があります。穂ジソの場合は、花や実を軽く取り、醤油に加えることで、醤油にシソの香りが溶け込み、お刺身の風味をより一層引き立てます。これらは、味の向上だけでなく、シソが持つ抗菌作用や解毒作用を期待して添えられている場合もあります。