鮮やかな赤色が目を引くビーツ。この美しい赤紫色の根菜は、見た目の美しさだけでなく、豊富な栄養で世界中で愛されるスーパーフードです。サラダやスープ、デザートなど、様々な料理に使える万能野菜ですが、独特の風味や調理方法が分からず、手に取るのをためらう方もいるかもしれません。この記事では、ビーツの基本情報、歴史、栄養成分、おいしい食べ方、簡単な下処理、選び方、そして家庭で楽しめるおすすめレシピを紹介します。ビーツの魅力を徹底的に解説し、食卓を豊かにする可能性を探ります。
各栄養素
ビーツには、カリウム、葉酸、ビタミンC、食物繊維など、様々な栄養素が豊富に含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整する働きがあり、葉酸は細胞の生成をサポートします。ビタミンCは健康維持に役立ち、食物繊維は腸内環境を整えることが知られています。
一酸化窒素(NO)とビーツ
近年注目されている一酸化窒素(NO)は、ビーツに含まれる亜硝酸塩(NO3)が体内で生成を促すとされています。一酸化窒素は血管を拡張させる作用があるため、血流改善効果が期待され、健康的な食生活の一環として、血圧が気になる方にも注目されている食材です。また、運動能力、特に持久力の向上に寄与する可能性も示唆されており、スポーツをする人にもおすすめです。さらに、血行促進効果により、冷えやむくみの緩和にもつながると言われています。これらの栄養素と特有成分が、ビーツを栄養価の高い野菜にしています。
新鮮なビーツの選び方
新鮮なビーツを選ぶには、表面がなめらかで、ハリがあり、鮮やかな色合いのものを選びましょう。葉付きのビーツであれば、葉の状態も確認します。葉が生き生きとしていれば、根も新鮮な状態であると考えられます。持ち帰ったら、葉は根元から切り離し、別々に保存することで、根の鮮度をより長く保てます。
ビーツの根と葉の保存術
ビーツの根は、乾燥を防ぐために新聞紙などで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存するのがおすすめです。これにより、比較的長く鮮度を保つことができます。一方、切り離した葉は、軽く水気を拭き取り、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存し、できるだけ早く使い切りましょう。葉も栄養豊富で、炒め物やスープなど、様々な料理に活用できます。
下処理の基本と注意点
ビーツは、生のままサラダに加えたり、加熱してスープや煮込み料理に使ったりと、多彩な調理法で楽しむことができます。調理を始める前に、押さえておきたい下処理のポイントがいくつか存在します。ビーツ特有の濃い赤色は、非常に強い色素によるものです。そのため、何も対策をせずにまな板で切ると、色が移ってしまうことがあります。まな板への色移りを防ぐには、事前にラップを敷いたり、使用済みの牛乳パックを開いてまな板の上に置いてから切るのがおすすめです。こうすることで、後のお手入れがぐっと楽になります。
生で楽しむビーツの魅力
ビーツは、独特の土のような香りが特徴ですが、その風味を好む人も少なくありません。ほんのりとした甘みがあるため、生のままでも美味しく食べられます。生で食べる際は、厚めに皮をむき、薄切りや千切りにしてサラダやピクルスに加えるのがおすすめです。生のビーツならではのシャキシャキとした食感と、鮮やかな色合いを堪能できるでしょう。また、他のフルーツや野菜と組み合わせて、フレッシュジュースやスムージーにするのも、手軽にビーツの栄養を摂取できる良い方法です。これらの生食での活用法は、ビーツ本来の甘みと食感を活かし、レモン汁やオリーブオイル、塩などでシンプルに味付けするだけで、手軽に美味しく楽しめます。
加熱調理で引き出す甘みと食感
煮込み料理やスープなど、加熱調理にビーツを使う場合は、下ゆでしてから使うのが一般的です。下ゆでする際の重要なポイントは、ビーツの色素が流れ出ないように、皮ごとゆでることです。皮がついたまま鍋に入れ、竹串がスムーズに通るようになるまでしっかりとゆでます。ゆで終わったら、冷水にさらして粗熱を取り、水気を切ってから皮をむきましょう。ゆでることで皮がむきやすくなります。その後、料理に合わせた大きさにカットします。さらに、ゆでる際に少量のお酢やレモン汁を加えることで、ビーツの色がより鮮やかになり、見た目も美しく仕上がります。また、ビーツをアルミホイルで包んで焼く方法もおすすめです。この場合も、皮ごとアルミホイルでしっかりと包み、予熱したオーブンでじっくりと加熱します。加熱時間は、ビーツのサイズによって調整してください。加熱後、アルミホイルから取り出し、皮をむいてから切り分けます。ホイル焼きにすることで、ビーツ本来の甘みが凝縮され、しっとりとした食感を楽しめます。蒸したり、オーブンでローストすることでも、ビーツの甘みが引き立ち、様々な料理に活用できます。
多彩なジャンルでのビーツ活用法
ビーツの使い方は幅広く、生食や加熱調理の他にも、さまざまな活用方法があります。例えば、ピクルスにすることで保存性を高めることができ、酢、砂糖、塩などを加えることで風味豊かな一品になります。また、スープや煮込み料理に加えることで、料理全体に美しい赤紫色を与えることができ、見た目にも楽しい料理を作ることが可能です。栄養価が高いことから、ビーツを使ったスムージーやジュースは、美容や健康維持に最適であり、手軽に豊富な栄養素を摂取したい方におすすめです。このように、ビーツはその鮮やかな色と独特の甘み、土のような風味を活かして、和食、洋食、中華など、さまざまな料理に応用できる万能な野菜です。缶詰のビーツは、下処理が不要で手軽に利用でき、生のビーツは、シャキシャキとした食感やフレッシュな風味を楽しめます。
沖縄におけるビーツの導入と栽培環境
沖縄では、ビーツは比較的新しい野菜として知られていますが、温暖な気候がビーツ栽培に適しているため、地元の人々に受け入れられつつあり、食文化に新たな彩りを加えています。沖縄におけるビーツの収穫適期は、一般的な地域と同様に、初夏（5月～7月）と晩秋（10月～12月）の年2回です。この時期に収穫されるビーツは、特に甘みが強く、栄養価が高いと言われています。
沖縄での収穫時期と入手方法、健康への貢献
旬の時期には、市場やスーパーで新鮮なビーツが豊富に並びます。さらに、沖縄では地元の農家から直接購入できる機会も多く、より新鮮で栄養豊富なビーツを手に入れることが可能です。沖縄の温暖な気候を活用し、年間を通して栽培されているビーツもあるため、旬の時期以外でも入手できます。沖縄では、ビーツを使った健康ドリンクやサラダ、伝統料理にアレンジを加えたレシピが登場するなど、ビーツの栄養価と色合いを生活に取り入れる動きが広がっています。ビーツの健康効果に着目し、地元の野菜としての可能性を追求することで、その普及が進んでいます。このように、ビーツは、その美しい色だけでなく、健康にもたらす多くの恩恵により、沖縄を含む日本全国で日々の食生活に取り入れられ、豊かな食文化と健康的な生活に貢献する可能性を秘めています。
ビーツを使った多様なレシピ集
ビーツは、その鮮やかな色彩、独特の甘み、そして土の香りを活かして、様々な料理に応用できる汎用性の高い野菜です。水煮のビーツは下処理が不要で手軽に利用でき、生のビーツはシャキシャキとした食感やフレッシュな風味を楽しめます。ここでは、ビーツを使ったおすすめレシピを、様々なカテゴリーに分けてご紹介します。
ボルシチ
ビーツ料理として、まず思い浮かぶのはロシアの代表的な煮込み料理「ボルシチ」でしょう。牛肉とたっぷりの野菜、特にビーツをじっくり煮込んだ本格的な味わいを、家庭で手軽に楽しめます。手間がかかるイメージがあるかもしれませんが、材料を炒めて煮込むだけで、意外と簡単に作ることができます。仕上げに加えるサワークリームが、味に深みとまろやかさを加え、本格的な味わいに近づけます。
ビーツを使った温かいスープ
ビーツをベースに、数種類の野菜とブイヨンをじっくり煮込んだポタージュに、ミルクを加えることで、目を引く淡いピンク色のスープが出来上がります。まるでデザートのような可愛らしい色合いは、味はもちろんのこと、食卓を華やかに彩ります。特別な日のディナーや、お子様にも喜ばれることでしょう。
冷製ビーツスープ
冷やして美味しいビーツのスープは、じゃがいもと一緒に滑らかになるまでミキサーにかけることで、鮮烈なピンク色の冷製スープとして楽しめます。食欲の落ちる暑い季節にも、さっぱりといただけるのが魅力です。
シンプルビーツスープ
ビーツ本来の色鮮やかな赤色を存分に楽しめる、見た目にも美しいスープです。仕上げに生クリームや牛乳を少量加えることで、より一層まろやかなピンク色になり、食卓をエレガントに演出します。
ビーツと植物性ミルクのスープ
ビーツの自然な甘さと豆乳の優しい風味が調和した、滋味深いスープです。動物性原料を一切使用していないため、ベジタリアンやビーガンの方にも安心して召し上がっていただけます。
心温まるビーツのクリームスープ
ビーツが持つ自然な甘みを最大限に引き出し、そこに生クリームの豊かな風味をプラスした、とろけるようなスープです。特に冷える時期には、体の芯から温めてくれるでしょう。
彩り豊かなビーツのコロコロサラダ
ビーツの鮮烈な色彩が食欲をそそる、見た目にも楽しいサラダです。ビーツに加え、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、そしてピクルスなど、様々な野菜を同じくらいの大きさにカットして混ぜ合わせているので、お子様にもおすすめです。ピクルスの爽やかな酸味が、後味をすっきりとさせ、食欲を増進します。
おしゃれなビーツのヨーグルトサラダ
深紅のビーツ、純白のヨーグルト、そして鮮やかなイタリアンパセリの緑が、見事なコントラストを描き出す、洗練されたサラダです。オリーブオイルと塩胡椒のみでシンプルに味付けすることで、ビーツ本来の優しい甘さを際立たせています。特別な日の料理としても喜ばれる、上品な一品です。
食卓を彩るピンクのポテトサラダ
おなじみのポテトサラダに生のビーツを加えるだけで、たちまち目を引くピンク色のポテトサラダに生まれ変わります。ビーツを生で使用することで、独特のシャキシャキとした食感が加わり、素晴らしいアクセントになります。いつものポテトサラダが、ビーツの力でパーティーやお祝いの席にもぴったりの、華やかで特別な一品へと変わります。
ビーツのマリネ
茹でたビーツと風味豊かな黒オリーブを特製マリネ液に浸すだけで、洗練されたおつまみが手軽に完成。ワインとの相性も抜群です。冷蔵庫でじっくりと冷やし、味を馴染ませることで、ビーツ本来の甘み、オリーブの塩気、そしてマリネ液の酸味が三位一体となり、最高のハーモニーを奏でます。自宅にいながら、まるで高級レストランにいるかのような贅沢な気分を堪能できるでしょう。
ビーツとクスクスの爽やかサラダ
口の中で弾けるクスクスの食感と、ビーツの自然な甘さが絶妙にマッチ。さらに、フレッシュなハーブとレモン果汁で軽やかに仕上げた、地中海をイメージさせるサラダです。見た目も華やかなので、特別な日のもてなし料理としても最適です。
手軽に作れる、ビーツのピクルス
ビーツをカットし、特製ピクルス液と共に鍋で煮込むだけの簡単調理で、色鮮やかで美味しいビーツのピクルスが完成します。保存性にも優れているため、作り置きにも便利。食卓を彩る常備菜として、ぜひお試しください。
シンプル is ベスト、ビーツサラダ
ビーツそのものの甘さと、大地の恵みを感じさせる風味をダイレクトに味わうサラダです。薄くスライスしたビーツをドレッシングで和えるだけで、食卓を華やかに彩る一品が完成します。お好みでハーブやナッツを加えれば、さらに風味豊かなサラダとして楽しめます。
ビーツとパンプキンのサラダ
ビーツの目を引く色合いと、カボチャの自然な甘さが絶妙に調和した、デリ風のサラダです。マヨネーズをベースにしたドレッシングで和えることで、お子様でも美味しく召し上がれる一品に仕上がります。
ビーツとポークのロースト
香り高いハーブソルトで風味を引き立てたジューシーな豚肉と、ホイル焼きで甘みを凝縮したビーツを一緒に味わう、贅沢な一皿です。ややもすると単調になりがちな豚肉のローストも、色鮮やかなビーツと盛り付けることで、一段と華やかで特別な雰囲気を演出できます。おもてなし料理としても最適で、食卓を鮮やかに彩ります。
ビーツのココナッツミルクカレー
エスニック料理がお好きな方にはぜひお試しいただきたいのが、ビーツを使ったココナッツミルクカレーです。スパイシーなカレーにビーツの甘さとココナッツミルクのまろやかな風味が加わり、忘れられない奥深い味わいを生み出します。その鮮やかな色合いは食欲をそそり、いつもの食卓に異国情緒を添えてくれます。
ボルシチ風 煮込み
ロシアを代表する料理、ボルシチをアレンジして、皆で楽しめる煮込み料理に仕立てました。たっぷりのビーツと野菜、お肉の旨味が溶け出し、身体の芯から温まる一品です。
短時間で完成！本格ボルシチ
忙しい毎日でも、本格的なボルシチを手軽に味わえる時短レシピをご紹介します。圧力鍋を活用したり、下処理済みのビーツ缶詰を利用することで、調理時間を大幅に短縮できます。
簡単アレンジ♪ ビーツ入り煮込みハンバーグ
定番の煮込みハンバーグにビーツを加えるだけで、ソースの色味がぱっと華やかに変わります。ビーツの自然な甘みが、いつものソースに奥深いコクをプラスします。
自家製ミートボールのスープパスタ
ビーツの豊かな風味が溶け込んだスープに、手作りの肉汁あふれるミートボールとパスタを組み合わせました。栄養バランスも良く、これ一皿で十分に満足できるスープパスタです。
ラズベリーとビーツの贅沢シャーベット
ビーツをスイーツに使うのは意外かもしれませんが、その自然な甘みはデザートにも最適です。ラズベリーとビーツを組み合わせた、深みのある赤紫色のシャーベットは見た目も上品。ゼラチンを加えることで、口当たりの良いなめらかさを実現しました。食後のデザートや特別な日のメニューとして、その意外な美味しさでゲストを驚かせましょう。
ビーツスムージー
ミキサーにかけるだけで完成する手軽なスムージーは、時間がない朝に最適です。ビーツにアーモンドミルク、イチゴ、そして蜂蜜を加えることで、優しい口当たりと自然な甘さが調和し、一日を心地よくスタートできるでしょう。栄養価も高く、手軽にビーツを取り入れたい方におすすめです。
ビーツのきんぴら
きんぴらといえば、ごぼうや人参が一般的ですが、ビーツと人参を使ったきんぴらもまた格別です。ビーツは、日本酒、醤油、みりんといった和風の調味料とも相性が良く、定番のきんぴらとは異なる新しい味覚を発見できます。ご飯のおかずとしても最適で、ぜひ一度試していただきたい一品です。
ビーツのチョコレートケーキ
ビーツの自然な甘さとチョコレートの香りが絶妙に調和した、健康的なチョコレートケーキです。ビーツ本来の美しい色合いを活かし、しっとりとした食感と上品な甘さが特徴です。
ビーツとクリームチーズのディップ
鮮やかなピンク色のビーツと、濃厚なクリームチーズを組み合わせたディップです。バゲットやクラッカーに添えるだけで、洗練された前菜やおつまみとして楽しめます。
まとめ
ビーツはアカザ科（ヒユ科）フダンソウ属に分類される根菜で、砂糖の原料となる甜菜の親戚にあたるため、かすかな甘みがあるのが特徴です。鮮烈な赤色の源は「ベタレイン」という色素で、これは優れた抗酸化作用を持つと言われています。赤色の他に、黄色やオレンジ色の品種も存在します。ボルシチというロシア料理でよく知られていますが、近年では「食べる輸血」や「奇跡の野菜」と呼ばれることもあり、健康食品として日本でも注目され、栽培されています。特に、カリウムや葉酸、鉄分などの栄養が豊富で、体内で血管を広げる一酸化窒素の生成を促す亜硝酸塩を含んでいるため、健康維持に大きく貢献します。
生のままサラダやスムージーとして味わえるのはもちろん、加熱してスープや煮込み料理に使ったり、お菓子作りに活用したりと、調理方法は様々です。沖縄県をはじめとする日本の各地で栽培されており、温暖な気候がビーツの育成に適しています。旬の時期には特に美味しいビーツを堪能できます。ビーツを食生活に取り入れることで、食卓に彩りと健康をもたらすことができます。この記事で紹介したビーツの基本的な情報、栄養価、食べ方、選び方、保存方法、そして色々なレシピを参考に、このスーパーフードの美しさ、栄養、そして豊かな風味をぜひご家庭で楽しんでください。健康への関心の高まりと共に、ビーツは今後ますます日本で重要な存在になっていくでしょう。
ビーツはどんな味の野菜？
ビーツは、甜菜の仲間なので、ほのかな甘みがあります。独特の土のような香りも持ち合わせていますが、丁寧に加熱することで弱まり、甘みがより際立ちます。いちご（100gあたり）の糖質量は7.1gであり、果物の中では比較的糖質が低い部類に入ります (出典: カロリー糖質⼀覧表（果物・野菜）, URL: https://www.e-otsumami.jp/js/tosituitiran_kudamonoyasai.pdf, 不明（公的機関・業界団体によるPDF、内容は最新の栄養成分表に準拠）)。
ビーツは生のまま食べても大丈夫？
はい、ビーツは生の状態で食べても問題ありません。生のビーツは、シャキシャキした食感が楽しめます。サラダやピクルス、フレッシュジュースやスムージーなどに入れて食べるのがおすすめです。ただし、独特の風味が気になる場合は、加熱調理を試してみてください。
ビーツを調理する時、まな板が赤く染まるのを防ぐ方法は？
ビーツの赤い色素は非常に濃いため、調理中にまな板が赤く染まることがあります。これを防ぐためには、ビーツを切る前にまな板に食品用ラップフィルムをかぶせるか、きれいに洗って開いた牛乳パックなどをまな板の上に敷いてから切ると効果的です。
ビーツの鮮やかな赤色の秘密とは？
ビーツの目を引く赤色は、「ベタレイン」と呼ばれる天然色素に由来します。ベタレインはポリフェノールの一種であり、主に「ベタシアニン」（赤色）と「ベタキサンチン」（黄色）の2つの色素で構成されています。赤色のビーツには、特にベタシアニンが豊富に含まれています。この色素は、摂取後に一時的に尿の色を変化させることがありますが、これは自然な現象であり、健康への心配はありません。
ビーツに含まれる豊富な栄養素
ビーツは、独特の赤色を生み出すベタレイン色素に加え、多様な栄養素をバランス良く含んでいます。具体的には、カリウム、葉酸、マグネシウム、リン、鉄、ナトリウムといったミネラル類、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類、そして食物繊維が豊富です。生のビーツの根、可食部100gあたりには、カリウムが約460mg、葉酸が約110μgも含まれています。さらに、血管を拡張する作用を持つ一酸化窒素の生成を助ける亜硝酸塩も含まれており、血流の改善、血圧の調整、運動パフォーマンスの向上など、健康維持に役立つと考えられています。
テーブルビート、レッドビート 生とゆでたもの 可食部１００ｇあたりの成分
|状態|ナトリウム|カリウム|カルシウム|マグネシウム|リン|鉄|
|生|30 mg|460 mg|12 mg|18 mg|23 mg|0.4 mg|
|ゆで|38 mg|420 mg|15 mg|22 mg|29 mg|0.4 mg|
...|葉酸|110 μg| (出典: 七訂日本食品標準成分表, URL: https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/Beet3.htm, 2015-12-25)