いろいろなドレッシングで楽しめるサラダ。サラダの種類によっては「カロリーが高いから太りやすいのでは？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。確かに、選ぶドレッシングやサラダの種類によれば太りやすいものもあります。この記事では、太りやすいサラダ、そして太りにくいサラダの選び方のポイントをご紹介します。
太りやすいサラダメニュー3選！ 定番サラダも要注意？
巷で人気のサラダには、意外な落とし穴が潜んでいます。
1.パスタやマカロニサラダは、一見ヘルシーに見えますが、麺類は炭水化物の塊。ドレッシングやマヨネーズも高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。これらはサラダというより、主食として捉えるのが賢明でしょう。
2.ポテトサラダやかぼちゃサラダも要注意。ジャガイモやかぼちゃ自体に糖質が多く含まれている上、マッシュすることで食べやすくなり、結果的に摂取量が増えがちです。砂糖や油分も多く使われているため、カロリーオーバーになりやすい食品です。ただし、これらの食材はビタミンや食物繊維も豊富なので、調理法を工夫すれば健康的な食品にもなります。皮ごと調理したり、蒸したり焼いたりするシンプルな調理法がおすすめです。
3.エスニックサラダにも注意が必要です。甘辛いドレッシングには砂糖がたっぷり。春巻きの皮やビーフン、春雨なども炭水化物なので、ご飯や麺類との組み合わせは避けましょう。サラダだからと油断せず、成分表示をしっかり確認することが大切です。
太りにくいサラダメニュー3選！ 手軽に作れて腹持ち抜群なサラダも
1. イタリア料理でおなじみのカルパッチョをサラダ仕立てに。魚介の旨味と新鮮な野菜を同時に味わえるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できるため、ダイエットに最適です。ドレッシングは、オリーブオイルをベースに、塩、胡椒、レモン汁、酢などを使い、砂糖不使用なのが嬉しいポイント。ぜひ副菜としてたっぷりといただきましょう。
2. 良質な大豆たんぱく質が豊富な豆腐を使ったサラダも、血糖値コントロールにおすすめです。海藻やきのこなど、豆腐と相性の良い食材をプラスすれば、さらにヘルシーに。ドレッシングは和風でも、オリーブオイルベースでも美味しくいただけます。グリーンサラダに豆腐を乗せるだけでも手軽に作れるので、忙しい時にもぴったり。満足感も高く、腹持ちが良いのも魅力です。
3. コンビニやレストランでも人気の冷しゃぶサラダは、ダイエット中にも嬉しい一品。食べ応えがあり、満腹感を得やすいのが特徴です。豚肉には、ダイエット中に不足しがちなビタミンB群が豊富に含まれているため、疲労回復効果も期待できます。余分な油を落として調理されているので、ヘルシーなのも嬉しいポイント。鶏ハムやサラダチキンを使ったサラダも同様におすすめです。
「太りにくいサラダ」を作るには？ 意識したい4つのポイント
日々の食生活にオリーブオイルを取り入れてみませんか？サラダを食べる際、ちょっとした工夫でより健康的な食事にできます。
1. サラダには緑の葉野菜を中心に：ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、オクラ、ケール、アスパラガスなど、積極的に緑色の葉野菜を選びましょう。糖質の多いパスタ、マカロニ、じゃがいも、カボチャ、雑穀などの摂りすぎには注意が必要です。
2. ドレッシングの代わりにオリーブオイルを：市販のドレッシングは糖分や油分、添加物が多く含まれている場合があります。代わりに、良質なオリーブオイル、塩胡椒、レモン汁やお酢などを活用し、素材の味を生かしましょう。少量のお塩でも満足感が得られます。
3. タンパク質をプラス：魚介類、サラダチキン、冷しゃぶ、豆腐など、タンパク質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、代謝アップをサポートします。
4. 温かいサラダがおすすめ：冷たいサラダは体を冷やしてしまう可能性があります。温野菜やグリルサラダ、蒸し野菜などを取り入れて、体を温め、代謝を促進しましょう。加熱によるビタミン損失は、過度に心配する必要はありません。温かいと甘みを感じやすく、調味料を控えられるため、むくみ対策や味覚改善にも繋がります。
サラダを食べるなら、賢くヘルシーに。これらのポイントを参考に、日々の食事にサラダを取り入れてみてください。