ヨーグルトとは何か、正確に知っている人は案外少ないかもしれません。日本の法律上、「ヨーグルト」とは明確に定められておらず、一般的には「発酵乳」という分類で販売されています。発酵乳とは、乳またはそれに準ずる成分を乳酸菌や酵母で発酵させたもので、成分としては無脂乳固形分が8%以上であり、1ミリリットルあたり1,000万以上の乳酸菌や酵母が含まれている必要があります。一方、国際的な規格「CODEX」では、特定の乳酸菌２種を用いた発酵乳のみをヨーグルトと定義し、欧州ではそれ以外の菌で発酵したものはヨーグルトとは認められていません。しかし日本では豆乳やアーモンドミルクを乳酸菌で発酵させた製品も「ヨーグルト」と呼ばれることがあります。

ヨーグルトの誕生ははるか昔、人類が家畜を飼い始めた紀元前7000年頃にさかのぼります。古代メソポタミア地域では羊の乳が自然発酵し、保存食として利用されたことがヨーグルトの起源と考えられています。人類が乳を発酵させる技術を身につけたことで、保存性と栄養価の高い食品が誕生したのです。日本でヨーグルトの記録があるのは奈良時代の「酪」という乳製品ですが、その後乳文化は一時衰退。明治時代に乳牛が導入されてから再びヨーグルトが注目され、戦後の普及を経て現代に至ります。特に1970年代に日本でプレーンヨーグルトが一般家庭に広まったのは、海外の技術や文化交流が大きなきっかけとなりました。

「ヨーグルト」という言葉の由来は諸説あり、どれも一概に正しいとは言い切れません。トルコ語の「yogurt」は「攪拌する」を意味し、製造過程を表した説があります。ブルガリア語の「jaurt」は「酸味」を指すともされ、東ヨーロッパの古代言語トラキア語では「ヨグ」が硬さ、「ルト」が乳を意味するという説もあります。これらの地域は地理的に近く、ヨーグルト文化が広まったことから、言葉も同時に発生した可能性があります。なお、「ヨーグルト」という名称が世界的に知られるようになったのは、1907年にロシアの微生物学者メチニコフが発表した「ヨーグルト不老長寿説」が大きな役割を果たしました。日本では5月15日が「ヨーグルトの日」として定められています。

ヨーグルトは製法や形態によって大きく5つに分けられます。まず「プレーンヨーグルト」はシンプルに乳を発酵させただけのもので、そのまま食べたり料理に使ったりします。次に「ハードヨーグルト」は寒天やゼラチンで固めたタイプで、かつて日本で主流でした。「ソフトヨーグルト」は発酵後に攪拌し滑らかにしたもので、果汁や甘味を加えていることが多いです。飲むタイプの「ドリンクヨーグルト」は液状で、甘みや乳酸菌強化製品もあります。最後に「フローズンヨーグルト」は凍らせたもので、アイスクリーム感覚で楽しめる上、乳酸菌が休眠状態となり温まると再び活発に働きます。

ヨーグルトの代表的な健康効果として、腸内環境を整える整腸作用が挙げられます。乳酸菌が腸内で善玉菌として働き、悪玉菌の増殖を抑制します。また、乳酸菌が作る乳酸は腸内の有害物質を減らし、便通を促進します。研究でも、例えば明治乳業と昭和女子大学の共同研究では、1日100グラムのヨーグルトを2週間摂取することで便通回数が増え、便の質も改善したと報告されています。さらにプロバイオティクス効果によって、急性胃腸炎時の下痢の期間も短縮されるデータがあり、整腸作用は科学的にも認められている重要な効果です。

カルシウムと言えば牛乳を思い浮かべる方が多いですが、ヨーグルトもカルシウムが豊富な食品の一つです。それだけでなく、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。

カルシウム：ヨーグルト100gあたり約120〜140mg。18〜29歳の男性で800mg、女性で650mgが推奨量なので、普段の食事に少しプラスするだけで効率よく補給できます。

タンパク質：プレーンヨーグルト100gには約3.6gのタンパク質が含まれています。乳タンパク質のアミノ酸バランスは非常に良く、体内で作れない必須アミノ酸も含まれています。

ミネラル：カルシウムだけでなく、血圧を整えるカリウム（100g中170mg）やマグネシウム（12mg）なども摂れます。

ビタミン：ビタミンCは少なめですが、ビタミンA（72μg）、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸、ビタミンDなども含まれています。

プレーンヨーグルトは100gあたり62kcalと低カロリーで、健康やダイエットにも取り入れやすい食品です。

腸内は人体の中でも免疫システムが特に活発な場所です。乳酸菌は免疫細胞の働きを高めることがわかっており、感染症予防に役立つ可能性があります。

乳酸菌は有害な菌（ピロリ菌、淋菌、サルモネラ菌など）に対抗する抗菌ペプチドを作り出し、免疫細胞やサイトカインを通じて免疫の調整も行います。

例えば、ラグビー選手を対象にした研究では、4週間乳酸菌を摂取したグループで感染症の発症率が低く、感染しても回復までの期間が短いという結果が出ました。

まだ大規模なエビデンスは不足していますが、ヨーグルトは適量であれば安全なので、「免疫力を高めたい」と考える方には腸内環境を整える手段の一つとしておすすめです。

ヨーグルトは低カロリーながらタンパク質が豊富で、カルシウムが食欲抑制ホルモン（ペプチドYYやGLP-1）の分泌を促すことが報告されています。特にギリシャヨーグルトは高タンパク質でダイエット向きです。

複数の研究をまとめた論文によると、ヨーグルトの摂取はBMIの低下や腹囲の減少と関連しており、体重減少効果も示唆されています。ただし、確実な因果関係はまだはっきりしていません。

加糖や加工が多いヨーグルトは逆効果なので、ダイエット目的なら糖質の少ないものを選び、タンパク質豊富なギリシャヨーグルトを選ぶのが効果的です。

腸内細菌は神経伝達物質セロトニンの合成に関わっており、セロトニンは「幸せホルモン」として知られています。うつ病治療でもセロトニンを増やす薬が使われます。

韓国の研究では、ヨーグルト摂取と運動を組み合わせることでセロトニン値が大幅に上昇し、心血管疾患のリスク指標が低下したと報告されています。

プロバイオティクスはうつ病リスクの軽減に役立つ可能性があり、メンタルヘルスが気になる方はヨーグルトと運動の組み合わせを試してみるのも良いでしょう。

ヨーグルトは健康に良い食品ですが、以下の点に注意してください。

乳製品アレルギー：アレルギーがある方は摂取に注意し、症状が出たら医師に相談しましょう。

乳糖不耐症：乳糖を分解しにくい人は、無糖や低乳糖のヨーグルト、もしくは乳糖分解酵素サプリを検討してください。

砂糖や添加物：市販のヨーグルトには砂糖や添加物が多いこともあるため、無糖や低糖質のものを選ぶのがおすすめです。成分表もチェックしましょう。

過剰摂取：摂りすぎるとカロリー・糖質過多で体重増加の原因に。1日100〜200g程度を目安に適量を守りましょう。