ヘルシーな生活を心がける人々にとって、ヨーグルトは欠かせない食品の一つです。おいしくてカルシウムが豊富なだけでなく、乳酸菌が豊富で整腸作用があるからです。しかし、一方で糖質も多く含まれているため、糖質制限中の人にとっては注意が必要な食品でもあります。本記事では、ヨーグルトの糖質量と、糖質制限中にヨーグルトを上手に取り入れる方法についてご紹介します。
ヨーグルト100gあたりのカロリーと糖質量
ヨーグルトは見た目に反して意外と糖質が高い食品です。無糖のプレーンヨーグルトでも、乳製品由来の糖質が約5g含まれています。加糖ヨーグルトになると砂糖が加わり、糖質量は倍以上の12gにもなります。一方、ギリシャヨーグルトは水切り製法により糖質量を抑えられ、無糖タイプなら5g前後。飲むタイプは加糖されているため12g程度の糖質が含まれているので注意が必要です。一般的なヨーグルトの低糖質版として、豆乳ヨーグルトが糖質1g未満と大変控えめな値となっています。 このように、ヨーグルトの糖質量は製品によってかなり開きがあります。健康を意識する場合は、無糖や低糖質のヨーグルトを選び、フルーツ入りのものであれば果物や砂糖の量にも注目しましょう。ヨーグルトの栄養価を正しく理解し、上手に取り入れることで健康的な食生活が送れるはずです。
ヨーグルトの栄養と効果効能
栄養価の高いヨーグルトは、たんぱく質や脂質、炭水化物、カルシウム、ビタミン類など、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。たんぱく質は筋肉や骨、臓器の形成に欠かせず、脂質はエネルギー源となるほか、ビタミンの吸収を助けます。炭水化物は主にエネルギー源ですが、食物繊維も含まれ便通改善に役立ちます。カルシウムは骨や歯の主成分で、筋肉の収縮や精神の安定化にも働きます。ビタミン類は発育や肌の健康維持、エネルギー産生など、様々な重要な働きをしています。このように、ヨーグルトには体の健康維持に不可欠な栄養素がバランス良く含まれており、手軽に栄養を補給できる優れた食品といえるでしょう。
ヨーグルトで糖質をとりすぎないようにするためのコツ
ヨーグルトは健康に良いとされる一方で、糖質が多く含まれているため、適量を守ることが大切です。賢明な選び方と食べ方で、栄養価の高さを最大限に活かしましょう。 まずは商品の栄養成分表示を確認し、プレーンタイプなら100gあたり5g程度、フレーバー付きだと12g以上の糖質が含まれていることを意識しましょう。また、トッピングにはちみつやジャム、ドライフルーツを加えると、糖質が倍増してしまう可能性があります。代わりに新鮮な果物や種子、ナッツを上手に取り入れるのがおすすめです。 さらに、ヨーグルトはおやつだけでなく、サラダドレッシングやスムージー、カレーのベースとしても活用できます。このように、ヨーグルトの摂り方を工夫することで、糖質の過剰摂取を防ぎつつ、その栄養価の高さを十分に活かすことができるでしょう。1日の摂取目安量は、牛乳・乳製品全体で200g程度です。ヨーグルトの場合、カップ2個分程度が適量と言えます。
ヨーグルトは糖質量に注意しておいしく楽しもう！
ヨーグルトは健康的なイメージがありますが、実は糖質が含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。市販のフレーバーヨーグルトには砂糖が加えられていることが多く、糖質量が増えてしまいます。糖質を控えたい場合は、無糖または低糖のプレーンヨーグルトを選び、新鮮な果物やナッツ、シードなどを加えて風味を付けるのがおすすめです。ギリシャヨーグルトも糖質が控えめで満足感があります。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムなど豊富な栄養素が含まれているので、適量を意識しながら上手に取り入れれば、健康的な食生活につながります。
まとめ
ヨーグルトの糖質量は1個あたり12g程度と高めですが、無糖やプレーンヨーグルトなら5g前後と控えめです。糖質制限中は無糖ヨーグルトを選び、甘味が欲しい時はブルーベリーなどの低糖質フルーツを加えましょう。また、ヨーグルトを主食の一部に取り入れるなど、上手に組み合わせることで糖質オーバーを防げます。ヨーグルトの整腸作用を活かしつつ、糖質量にも気を付ければヘルシーに楽しめます。