近年、健康志向の高まりとともに注目を集めているのがヨーグルトです。手軽にタンパク質を摂取できるだけでなく、美容やダイエットにも効果的とされ、様々な種類の商品が店頭に並んでいます。しかし、種類が多すぎてどれを選べば良いか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。本記事では、ヨーグルトの選び方から、その効果を最大限に引き出す食べ方までを徹底解説。あなたのライフスタイルにぴったりのヨーグルトを見つけ、より健康的な毎日を送りましょう。
ヨーグルトのタンパク質含有量
ヨーグルトは、製法や脂肪分の含有量によってさまざまな種類が存在します。ここでは、一般的なヨーグルトに含まれるタンパク質の量を比較してみましょう。（100gあたり）全脂肪無糖ヨーグルトは約3.6g、脱脂加糖ヨーグルトは約4.3g、ドリンクヨーグルト（加糖）は約2.9g、低脂肪無糖ヨーグルトは約3.7g、無脂肪無糖ヨーグルトは約4.0gというデータがあります。この中では、脱脂加糖ヨーグルトが最も高いタンパク質含有量を持ち、ドリンクヨーグルト（加糖）が最も低いことが一般的ですが、具体的な製品によって異なる場合があるため、個別のラベルで確認することをお勧めします。
ヨーグルトのカロリーとタンパク質、その他の主な栄養成分
ヨーグルトは、タンパク質以外にも様々な栄養素を含んでいます。ここでは、ヨーグルトに含まれる代表的な栄養成分とカロリーについて解説します。
・ヨーグルト100gあたりの主な栄養成分（目安）
以下は、ヨーグルトの種類別に、100gあたりに含まれる主な栄養成分の目安です。（※可食部100gあたり）
- エネルギー：全脂無糖 約56kcal、脱脂加糖 約65kcal、ドリンクタイプ（加糖） 約64kcal、低脂肪無糖 約40kcal、無脂肪無糖 約37kcal
- 脂質：全脂無糖 約3.0g、脱脂加糖 約0.2g、ドリンクタイプ（加糖） 約0.5g、低脂肪無糖 約1.0g、無脂肪無糖 約0.3g
- 炭水化物：全脂無糖 約4.9g、脱脂加糖 約11.9g、ドリンクタイプ（加糖） 約12.2g、低脂肪無糖 約5.2g、無脂肪無糖 約5.7g
- カルシウム：全脂無糖 約120mg、脱脂加糖 約120mg、ドリンクタイプ（加糖） 約110mg、低脂肪無糖 約130mg、無脂肪無糖 約140mg
このように、ヨーグルトには脂質、炭水化物、カルシウムなどがバランス良く含まれています。
・注目の栄養成分：プロバイオティクス
近年注目されているのが、腸内環境を整える効果が期待できるプロバイオティクスです。プロバイオティクスは、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆などに含まれるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を指します。私たちの腸内には、善玉菌、悪玉菌、そしてどちらにも属さない日和見菌が存在し、それらのバランスが健康に影響を与えます。善玉菌は腸の活動を活発にし、悪玉菌の増殖を抑える働きがありますが、悪玉菌は不規則な生活習慣や偏った食生活、ストレスなどによって増加しやすい傾向があります。腸内細菌のバランスは、肥満や胃腸の炎症など、様々な健康状態と密接に関わっています。そのため、プロバイオティクスを含む食品を積極的に摂取することが推奨されます。たとえ善玉菌が腸に届く前に死んでしまっても、その菌体成分が善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に寄与することが期待されます。日々の食生活にヨーグルトや乳酸菌飲料などを取り入れ、プロバイオティクスの摂取を心がけましょう。
ヨーグルト活用レシピ集
ヨーグルトを活用した、とっておきのレシピを二つご紹介いたします。
◆水切りヨーグルトのカプレーゼ
【材料（2人分）】
・水切りヨーグルト 100g
・フルーツトマト 1.5個
・バジルの葉 適量
・塩 適量
・粗挽き黒こしょう 適量
・オリーブ油 適量
【作り方】
1. フルーツトマトを4等分にカットし、バジルの葉は手でちぎっておきます。
2. お皿に水切りヨーグルト、カットしたトマト、バジルを盛り付け、塩、粗挽き黒こしょう、オリーブ油をかければ完成です。
水切りヨーグルトがない場合は、ヨーグルトをキッチンペーパーを敷いたザルに入れ、冷蔵庫で一晩置くと簡単に作れます。
◆なすのヨーグルト和え トルコ風
【材料（2人分）】
・なす 2本
・ヨーグルト 大さじ4
・ミントの葉 適量
【A】
・EVオリーブ油 小さじ2
・レモン汁 小さじ1
・塩 少々
・クミン 少々
・コリアンダー 少々
【作り方】
1. 水切りヨーグルトを作ります。ザルにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて2時間以上水切りします。
2. なすに浅く縦に切り込みを入れ、数カ所穴を開けます。魚焼きグリルで強火で約10分焼きます。
3. 熱いうちに皮をむき、食べやすい大きさにカットして粗熱を取ります。
4. 水切りヨーグルトと【A】を混ぜてソースを作り、なすにあえます。
5. お皿に盛り付け、ミントを飾れば完成です。クミンとコリアンダーはお好みで量を調整してください。
毎日の食事にヨーグルトを加えて、より健康的な毎日を送りましょう。
ヨーグルトは、ビフィズス菌をはじめとする乳酸菌や、体に必要なタンパク質、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。中でも、ビフィズス菌や乳酸菌に含まれるプロバイオティクスは、腸内環境を整える上で重要な役割を担う善玉菌の代表格です。善玉菌が増加することで腸の活動が活発になり、免疫力アップにも貢献すると言われています。健康維持や、日頃のタンパク質不足が気になる方は、ヨーグルトを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。