ヨーグルトは、手軽に食べられるだけでなく、豊富な栄養素を含んでいるのが魅力です。特に注目したいのが、タンパク質の含有量。この記事では、ヨーグルトに含まれるタンパク質の量や、その効果を最大限に引き出すための食べ方について詳しく解説します。ヨーグルトを賢く活用して、より健康的な毎日を送りましょう！
ヨーグルトのタンパク質含有量
ヨーグルトは、100gあたり約3.6gのタンパク質を含有しています。これは牛乳のタンパク質含有量（100gあたり約3.3g）と比較して、わずかに高い数値です。チーズなどの乳製品に代表される動物性タンパク質は、一般的に「良質なタンパク質」とみなされています。ここで言う良質なタンパク質とは、必須アミノ酸がバランス良く含まれているものを指します。アミノ酸スコアが高いタンパク質は、体内で効率的に活用される傾向があります。ヨーグルトにはタンパク質そのものが含まれているだけでなく、製造過程で生じるホエー（乳清）にも、タンパク質に加えてミネラルやビタミンといった栄養素が豊富に含まれています。厚生労働省と農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」では、乳製品の摂取目安として、ヨーグルトの場合、1日に2パック（約200g）程度を推奨しています。
ヨーグルトに含まれる、タンパク質以外の栄養素
ヨーグルトは、タンパク質以外にも様々な栄養成分を含んでいます。ここでは、ヨーグルトに含まれる代表的な栄養素とその働きについて解説します。ヨーグルトには、100gあたり約120mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは、骨や歯を構成する重要なミネラルです。ヨーグルトのような乳製品に含まれるカルシウムは、他の食品に比べて吸収率が良いのが特徴です。ヨーグルトは、カルシウムを効率的に摂取できる優れた食品と言えるでしょう。また、ヨーグルトは乳糖が分解されているため、乳糖不耐症の方でも比較的安心して食べられます。ヨーグルトには、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12などのビタミン類も含まれています。ビタミンAは、目の健康維持に重要な役割を果たします。ビタミンB2は、糖質やタンパク質の代謝を助け、皮膚や爪の健康を保ちます。ビタミンB12は、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与し、核酸の合成を助ける働きがあります。ヨーグルトは、炭水化物と脂質も少量含んでいます。これらの栄養素は、体内でエネルギー源として利用されます。ヨーグルトは、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素をバランス良く含んでいる食品と言えます。ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの有用な菌が含まれています。これらの菌はプロバイオティクスとして知られ、腸内環境を整える効果が期待できます。プロバイオティクスは、腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸の働きを活発にする効果があります。そのため、定期的にヨーグルトを摂取することで、腸内環境を良好に保ち、健康維持に役立てることができます。
ヨーグルトの栄養素を活かす食べ方
ヨーグルトを食べるタイミングによって、得られる効果が変わることをご存知でしょうか。より効果的に栄養を摂取するために、食べるタイミングを工夫してみましょう。食後の摂取は、腸内環境を整えたい方におすすめです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸に弱い性質を持ちますが、食後は胃酸が薄まるため、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすくなります。一方、カルシウムの吸収率を高めたい場合は、食前に摂取すると良いでしょう。腸内が酸性の状態だと、カルシウムがより吸収されやすくなるためです。さらに、オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂取することもおすすめです。これらの栄養素は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果が期待できます。オリゴ糖は、大豆、玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに、食物繊維はさつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、しいたけなどに豊富に含まれています。
ヨーグルトでタンパク質をチャージ
ヨーグルトは、100g中に約3.6gのタンパク質を含有する食品です。タンパク質のほかにも、カルシウム、各種ビタミン、炭水化物、脂質、そして乳酸菌が含まれています。お腹の環境を整えたい場合は食後の摂取が、カルシウムの吸収率を高めたい場合は食前の摂取が推奨されます。さらに、オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂取することで、善玉菌の増加を促し、お腹の不調改善に繋がります。