全粒粉は、ヘルシーな食生活を目指す人々にとって、魅力的な食材の一つです。精製された小麦と比較すると、全粒粉は栄養価が高いだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。これにより、消化器官の健康改善や血糖値の安定化、さらには心臓病のリスク低減に寄与すると言われています。ここでは、全粒粉の素晴らしい健康効果と、それを日常生活に自然に取り入れる手軽な方法について探っていきます。
全粒粉について詳しく知ろう
全粒粉とは、小麦の胚芽、胚乳、外皮をすべて含む粉で、栄養価が高く、食物繊維が豊富です。その独特の特徴や、通常の小麦粉（胚乳のみを使用）の違い、特有の風味と食感について詳しく解説します。
全粒粉の特性
全粒粉は、小麦を丸ごと挽いて作られた粉であり、一般的に「ぜんりゅうふん」と呼ばれています。また、グラハム粉とも知られています。
この粉は小麦のすべての部分—外皮、胚芽、胚乳—を利用して製粉されるため、非常に栄養価が高いのが特徴です。
英語では“whole wheat flour”や“whole grain”と称され、「全体」を意味する“whole”という単語を用いることで、その特性を表しています。
通常見られる白色の小麦粉とは異なり、全粒粉は小麦の外皮を含むため、茶褐色の色合いを呈します。
全粒粉パンを見ると、その茶色と粒々のテクスチャーが全粒粉特有の色合いと質感であることが分かります。
全粒粉と小麦粉の相違点
全粒粉と小麦粉の違いは、使用される小麦の部位にあります。小麦は、外皮、胚芽、胚乳の3つの部分から構成されています。
外皮は、ふすまとして知られる硬い殻の部分であり、栄養素として繊維質やタンパク質、カルシウムを含んでいます。
胚芽は、小麦全体の一部で、脂質やタンパク質、ミネラル、ビタミンなどの栄養が豊富です。
胚乳は小麦の大部分を占め、主に小麦粉がこの部分から作られます。
全粒粉は小麦をまるごと挽いたもので、外皮と胚芽が含まれており、栄養価が高いとされています。一方、小麦粉は通常、胚芽と外皮を除去して作られ、より精製された製品です。これは、白米と玄米の関係に似ていると考えることができます。
全粒粉の香ばしさと独特の食感
全粒粉は独特の香ばしさとしっかりとした食感を持ち、パンやシリアル、クッキーに適しています。全粒粉は他の小麦粉と同様にグルテンを含んでいますが、その特性は小麦の種類によって異なります。パン作りの際には、薄力粉や強力粉と混ぜて使用されることが一般的です。スポンジケーキのような柔らかい生地にはやや向かないことが多いですが、全粒粉を用いたレシピも存在し、パンや焼き菓子に使うことで独特の味わいを楽しむことができます。
全粒粉が持つ栄養成分
全粒粉は小麦の全ての部分が使用されているため、栄養が豊富に含まれています。全粒粉には、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（鉄やマグネシウムなど）が含まれており、健康に寄与する栄養素が多くあります。
ここでは、全粒粉が持つ主要な栄養素について詳しくお伝えします。
食物繊維
全粒粉には100gあたり約11.2gの食物繊維が含まれており、2枚の全粒粉パンを食べることで、成人が1日に必要とする食物繊維の約半分を摂取することができます。
例えば、ゴボウは100gあたり約5.7gの食物繊維を含んでいますが、全粒粉は食物繊維を効率良く摂ることができる食品の一つです。
日本人の食事摂取基準では、成人男性の食物繊維の1日の目標摂取量は約20g、成人女性は約18gとされていますので、全粒粉パンを食事に加えることを検討してみるのも良いでしょう。
ポタシウム
カリウムは体に欠かせないミネラルであり、ナトリウムの排出を助けることで高血圧やむくみの予防に寄与することが期待されています。
この栄養素は野菜や果物、海藻類に豊富に含まれていますが、全粒粉もカリウムを多く含む食品の一つです。ただし、全粒粉のカリウム含有量は製品によって異なるため、具体的な数値は確認が必要です。
一般的に、バナナには100gあたり約360mgのカリウムが含まれています。朝食に全粒粉パンを取り入れることで、カリウムをしっかりと摂取する助けになります。
マグネシウムの重要性
マグネシウムは、生命を維持するために不可欠な栄養素であり、骨や歯の健康を支え、酵素の機能をサポートする重要な役割を果たしています。
日本の厚生労働省によると、18歳から29歳の男性の1日あたりのマグネシウム推奨摂取量は340mg、女性の場合は260mgです。
全粒粉100gにはおおよそ140mgのマグネシウムが含まれているため、全粒粉を使用した食品を摂取することで、マグネシウムを効果的に補給することが可能です。ただし、製品によって含有量が異なることがあるため、成分表示を確認することをお勧めします。
鉄分
鉄分は、体全体に酸素を供給する役割を担っており、注意して摂取しないと不足しがちです。
全粒粉には100gあたり3.1mgの鉄分が含まれています。
18〜29歳の女性（月経期でない場合）の1日の鉄分推奨摂取量は6.0mgですので、全粒粉100％のパンを一食分摂ることで、1日の必要量のおよそ1/3以上を満たすことができます。
亜鉛
亜鉛は生体内で生成されない重要なミネラルであり、免疫機能をサポートし、味覚に寄与する役割があります。
成人において、30歳から49歳までの男性は1日あたり11mg、女性は8mgの亜鉛を摂取することが推奨されています。妊娠中の女性には1日10mg、授乳中の女性には1日12mgの亜鉛が望ましいとされています。
全粒粉100gには亜鉛が約3.0mg含まれていることが多く、強力粉の場合はおおよそ0.8mgとされていますが、具体的な含有量は製品によって異なるため、確認が必要です。
亜鉛を効果的に摂取するためには、全粒粉パンを選ぶことが推奨されます。
総括
全粒粉のパンや焼き菓子は、風味が豊かで香りが良く、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む健康的な栄養素を摂取する手段として注目されています。これらの食品は、特に食物繊維が豊富なため、消化を助ける効果が期待できるとされています。美味しさと栄養を兼ね備えた全粒粉パンを、ぜひ日々の食事に取り入れてみましょう。