「ナイアシン」という言葉、聞いたことはありますか？なんだか難しそう…と感じるかもしれませんが、実は私たちの健康に欠かせない大切な栄養素なんです。この記事では、ナイアシンがどんな役割を果たしているのか、具体的にどんな効果・効能があるのかをわかりやすく解説します。さらに、一日にどれくらい摂取すれば良いのか、どんな食品に多く含まれているのかもご紹介。ナイアシンを賢く摂取して、より健康的な毎日を送りましょう！
どんなビタミン？
ナイアシンとは、ニコチン酸とニコチンアミドをまとめた呼び名であり、ビタミンB群の一種、つまり水溶性ビタミンです。ビタミンB3とも呼ばれています。通常、ビタミンは体内で作られないものと定義されますが、ナイアシンは必須アミノ酸であるトリプトファンからも生成されるため、この定義には当てはまりません。体内で作られる量は、摂取したトリプトファンの約60分の1とされています。例えば、60gのタンパク質を摂取した場合、約600mgのトリプトファンから約10mgのナイアシンが生成される計算になります。ナイアシンは、他のビタミンB群と同様に、補酵素としてエネルギー代謝を円滑に進める役割を担っています。具体的には、糖質、タンパク質、脂質の代謝をサポートします。さらに、脳神経の働きを活発にしたり、皮膚の健康を維持したり、血行を促進するなど、体内の様々な反応に関与し、体の機能を正常に保つために不可欠な栄養素です。
過不足があるとどうなる？
ナイアシン不足の典型的な例としてペラグラが挙げられます。この病気になると、顔や手足に炎症が生じるだけでなく、消化器系の不調（下痢や食欲不振など）や、精神的な問題（めまい、気分の落ち込み、感情の不安定さなど）も引き起こされることがあります。現代日本では、通常の食生活を送っていればナイアシンが不足することはほとんどありませんが、アルコール依存症の方々の中にはペラグラを発症する例が見られます。ナイアシンは水に溶けやすい性質を持つため、過剰に摂取しても通常は体外に排出され、過剰症を引き起こす心配はほとんどありません。しかし、ニコチン酸をサプリメントなどで大量に摂取すると、皮膚が赤くなる、かゆみが生じるなどの症状が出ることがあります。これはニコチン酸の血管を拡張する作用によるもので、「ニコチン酸フラッシング」と呼ばれています。ニコチンアミドには、このフラッシング作用はありません。大量に摂取した場合、下痢や嘔吐、肝機能障害などが報告されているため、サプリメントなどを利用する際は、耐容上限量を守ることが大切です。
どのくらい摂ればいい？
ナイアシンは、健康維持に不可欠な栄養素です。一日の推奨摂取量は、成人男性で13～15mgNE、成人女性で10～12mgNEとされています。このNE（ナイアシン当量）は、食品から摂取するナイアシンと、体内でトリプトファンから生成されるナイアシンを合計したものです。ただし、トリプトファンからの生成量は個人差が大きいため、食品からの摂取を意識することが大切です。ナイアシンを豊富に含む食品としては、カツオやマグロ、タラコといった魚介類のほか、レバーや肉類、きのこ類、落花生などが挙げられます。また、体内でナイアシンを生成するために必要なトリプトファンも、積極的に摂取しましょう。ナイアシンを多く含む食品は、タンパク質も豊富なため、トリプトファンも同時に摂取できます。
年代別のナイアシン推奨摂取量は以下の通りです。
男性：18～49歳 15mgNE、50～74歳 14mgNE、75歳以上 13mgNE
女性：18～29歳 11mgNE、30～49歳 12mgNE、50～74歳 11mgNE、75歳以上 10mgNE
過剰摂取には注意が必要です。耐容上限量として、ニコチンアミドの場合、男性は18～29歳で300mg、30～64歳で350mg、65歳以上で300mg、女性は18～74歳で250mg、75歳以上で250mgとされています。ニコチン酸の場合は、それぞれ括弧内の数値が上限となります。
効率よく摂るポイント
ナイアシンとトリプトファンは、魚介類や肉類に豊富に含まれています。ナイアシンは水溶性ビタミンですが、熱や光、酸化に対して安定しているため、調理による損失は比較的少ないと考えられます。食事からの摂取が難しい場合は、サプリメント等の活用も有効な手段です。