乳糖とは？仕組み、不耐症の原因と対策を徹底解説

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、もしかしたらそれは「乳糖」が原因かもしれません。乳糖は牛乳や乳製品に含まれる糖の一種で、体内で分解されることでエネルギー源となります。しかし、乳糖を分解する酵素が不足すると、不快な症状を引き起こす「乳糖不耐症」になることがあります。この記事では、乳糖の基本的な仕組み、乳糖不耐症の原因・症状・対策に加え、牛乳アレルギーとの違いについて徹底的に解説します。乳糖について理解を深め、原因に合わせた対策で快適な食生活を送るためにお役立てください。

乳糖は、哺乳類の乳に含まれる主要な糖類で、英語では「ラクトース」と呼ばれています。優しい甘みが特徴で、砂糖の約1/5程度の甘さですが、牛乳特有の風味はこの乳糖によるものです。化学的には、「ガラクトース」と「グルコース」という二つの単糖が結合した「二糖類」に分類されます。

乳糖は体内で重要な役割を果たします。主に小腸で消化・吸収され、エネルギー源として利用されます。しかし、その働きはエネルギー供給だけではありません。小腸で分解されずに大腸に到達した乳糖は、腸内の善玉菌など、腸内細菌のエサとなります。腸内細菌が乳糖を代謝する過程で、乳酸や酢酸などの有機酸が生成されます。これにより腸内環境は適度な酸性に保たれ、サルモネラ菌や大腸菌などの有害な細菌の増殖を抑制し、腸内フローラのバランスを良好に維持します。さらに、乳糖にはカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルの吸収を促進する効果があることもわかっています。牛乳に豊富なカルシウムの吸収効率が乳糖によって高められることは、成長期の子供や骨粗しょう症予防を意識する大人にとって特に重要です。

乳糖は多くの有用な働きを持つ一方で、特定の条件下で体調不良を引き起こすことがあります。これが「乳糖不耐症」と呼ばれる状態です。乳糖不耐症の主な原因は、乳糖を分解する酵素である「ラクターゼ」の分泌不足、またはその機能低下です。ラクターゼは乳糖分解酵素とも呼ばれ、小腸で乳糖をガラクトースとグルコースという二つの単糖に分解し、体が吸収しやすい形にします。しかし、何らかの理由でラクターゼの分泌が不十分だと、未分解の乳糖が小腸に残り、そのまま大腸へと移行します。大腸に到達した大量の未分解乳糖は、腸内細菌によって急速に発酵されます。この発酵過程で、水素ガス、メタンガス、二酸化炭素などのガスが大量に発生し、腹部の膨満感やゴロゴロとした不快感、腹痛の原因となります。さらに、発酵の際に乳酸や酢酸などの酸も生成され、これらの酸が腸を刺激することで腹痛を引き起こすこともあります。また、未分解の乳糖は浸透圧が高いため、大腸内に周囲の組織から水分を引き寄せる作用があります。これにより大腸内の水分量が増加し、便が軟らかくなったり、下痢を引き起こしたりします。乳糖不耐症は、乳糖の消化不良によって起こる物理的な反応であり、病気ではありません。**ただし、腹痛や下痢などの症状は、乳糖不耐症以外にもクローン病や潰瘍性大腸炎など、より重篤な疾患が原因である可能性もあります。自己判断せず、症状が続く場合は必ず医療機関を受診し、医師の診断を受けてください。当サイトの情報は参考として提供するものであり、医学的なアドバイスとして解釈しないでください。**

乳糖不耐症は、発症時期や原因によっていくつかの種類に分類されます。最も一般的なのは「成人型乳糖不耐症」で、これは加齢に伴いラクターゼの分泌が減少することで起こります。赤ちゃんにとって母乳やミルクは唯一の栄養源であるため、乳幼児期はラクターゼの分泌が活発ですが、離乳食が始まり様々な食品から栄養を摂取するようになると、多くの人種で徐々にラクターゼの活性が低下していきます。特にアジア人やアフリカ系の人々には、成人型の乳糖不耐症の割合が高い傾向があります。まれに、生まれつきラクターゼをほとんど、あるいは全く持たない「先天性乳糖不耐症」というものも存在します。これは遺伝的な要因によるもので、生後すぐに重度の下痢などの症状が現れるため、早期の診断と厳密な食事管理が必要です。乳糖不耐症の症状を軽減するためには、いくつかの対策があります。まず、牛乳を飲む際に冷たいまま一気に摂取するのではなく、複数回に分けて少量ずつゆっくり飲むことで、乳糖が分解されやすくなり、腸への刺激を和らげることができます。温めて飲むことは、腸への刺激が弱まるだけでなく、ラクターゼの働きを促進するため、特におすすめです。ホットミルクだけでなく、コーヒーや紅茶に混ぜたり、ココアにしたりするのも良い方法です。また、発酵乳製品の活用も有効です。ヨーグルトは乳酸菌の発酵によって乳糖の20～40％が既に分解されており、チーズに至っては製造過程で乳糖の大部分が除去されているため、これらの食品は比較的症状が出にくいとされています。さらに、近年では乳糖を酵素で分解処理した「ラクトースフリー牛乳」や、乳糖を約80％分解した乳飲料が数多く市販されています。これらは乳糖不耐症の方でも安心して牛乳本来の風味や栄養を摂取できる製品であり、牛乳を諦めたくない方にとって非常に有効な選択肢となります。ただし、これらの対策は体質の問題であるため、無理をせず、自身の体の反応を観察しながら適切な方法を見つけることが重要です。一方で、牛乳を飲んで不快な症状が出たとしても、必ずしも乳糖が原因とは限りません。過敏性腸症候群や牛乳アレルギーは乳糖不耐症と似た症状が現れるため、区別が必要です。最近の研究では、牛乳を飲むとお腹の不調を感じると思っている人の約4人に1人は、心因性のものなど乳糖のせいではない可能性もあることが示唆されています（※）。適切な診断と理解に基づいて、自身の体質に合った対応を選択することが大切です。（※乳糖不耐症患者の牛乳漸増負荷による腹部症状軽減に関する検討 「よくわかる！ 乳糖不耐」 J-milkファクトブック 2020 p.16）

牛乳を飲んだ後に感じる不快感は、一見すると同じように思えるかもしれませんが、「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」という、原因が全く異なる二つの状態が考えられます。乳糖不耐症は、乳糖を分解する酵素であるラクターゼの不足によって引き起こされる消化不良であり、多くの場合、腹痛や下痢などの消化器系の症状に限られます。これは病気ではなく、成長とともにラクターゼの働きが徐々に低下していく、自然な生理現象の一つです。一方、牛乳アレルギーは、牛乳に含まれるタンパク質に対して免疫システムが過剰に反応することで起こり、消化器症状に加えて、皮膚や呼吸器など、全身にわたる重い症状を引き起こす可能性もあります。これら二つの状態は、根本的なメカニズムと症状が大きく異なるため、しっかりと区別することが重要です。もし牛乳を飲むとお腹がゆるくなるものの、アレルギーのような症状が見られない場合は、乳糖不耐症の可能性が高いと考えられます。ただし、消化器症状の原因が必ずしも乳糖不耐症だけとは限りません。過敏性腸症候群や、精神的なストレスによる影響も考えられます。牛乳を摂取する際は、ご自身の体調をよく観察し、必要に応じて乳糖を含まない牛乳や乳糖を低減した乳飲料を選ぶ、温めて少しずつ飲む、ヨーグルトやチーズなどの発酵乳製品を積極的に取り入れる、あるいは心配な場合は医師に相談するなど、適切な対策を心がけましょう。正しい知識に基づいた行動こそが、安心して乳製品を食生活に取り入れるためのカギとなります。

一番の違いは、症状を引き起こす原因物質と、それに対する体の反応の仕方にあります。乳糖不耐症は、牛乳に含まれる糖分の一種である「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素「ラクターゼ」が不足することで起こる消化不良です。一方、牛乳アレルギーは、牛乳に含まれる「乳タンパク質」を体が異物と認識し、免疫システムが過剰に反応することによって引き起こされるアレルギー反応です。つまり、乳糖不耐症は消化機能の問題であり病気ではありませんが、牛乳アレルギーは免疫系の異常によるもので、食物アレルギーの一種として扱われる点が大きく異なります。

乳糖不耐症の主な症状は、牛乳や乳製品を摂取した後に現れる消化器系の不調です。具体的には、お腹がゴロゴロ鳴ったり、お腹が張ったり、腹痛が起こったり、下痢をしたりすることがあります。これらの症状は、消化されなかった乳糖が大腸で発酵し、水素ガス、メタンガス、二酸化炭素などのガスや、乳酸、酢酸などの酸を作り出すこと、また、未消化の乳糖が水分を腸内に引き込むことなどによって引き起こされます。

それは「成人型乳糖不耐症」によく見られる症状です。生まれたばかりの赤ちゃんは、母乳やミルクを消化するためにラクターゼの分泌が盛んですが、成長して離乳食を食べるようになり、様々な食品を摂取するようになると、ラクターゼの分泌量は自然と徐々に減少していきます。これは、哺乳類全般に見られる自然な生理現象であり、決して病気ではありません。そのため、大人になってから牛乳を飲むと、乳糖を十分に分解できなくなり、乳糖不耐症の症状が現れるようになることがあるのです。