食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する食品成分です。「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。水に溶けないセルロースやリグニン、水に溶けるペクチンやアルギン酸などの成分があります。さらに消化されにくい性質を持ったデンプン（難消化性デキストリン）、オリゴ糖などの成分も含まれます。
食物繊維とは
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などが該当します。不溶性食物繊維は、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどです。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やします。
食物繊維の種類と特徴
食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。大腸まで達して、おなかの調子を整える食品として認められています。
食物繊維の多彩な効果
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
水溶性食物繊維の効果：血糖値コントロールとコレステロール低下に期待
不溶性食物繊維は、便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
不溶性食物繊維の効果：便通促進と腸内環境改善
どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。
腸内環境と免疫力：善玉菌を増やして健康に
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの食物繊維の「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1000㎉あたり14g以上摂取するのが理想とされています。しかし、令和元年国民健康・栄養調査によると、実際の食品群別摂取量は18.4gでした。
1日の食物繊維摂取目標量と実際の摂取量：現状との比較
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。
食物繊維不足のリスク：便秘、生活習慣病、肥満
体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は、一日に約150g（見た目ではMサイズの鶏卵で約3個分）であることがわかっています。まずはこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとれているかが重要です。
通常の食事において、食物繊維を過剰に摂取する心配はほとんどありません。むしろ、現代の日本人は食物繊維の摂取量が不足傾向にあるため、積極的に摂取することが推奨されます。ただし、サプリメントなどの健康食品で摂取する場合は、過剰摂取により下痢を引き起こしたり、他の栄養素の吸収を阻害したりする可能性があるため、注意が必要です。
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。食物繊維は、野菜類、穀類、豆類、きのこ類、いも及びでん粉類に多く含まれています。食品の中には、水溶性と不溶性両方の食物繊維を含む食品もあります。特に納豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている食品です。食物繊維は種類によって生理作用が違いますので、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて両方をバランスよく摂取することが大切です。野菜は生のままでは、かさが多く量を摂ることができないので、煮たりゆでたりしてかさを減らしたほうが効率的に食物繊維を摂取できます。また、精製度の高い穀類より、未精製の全粒粉や玄米などには食物繊維が多く含まれているので、これらを主食として食事にとり入れるとよいでしょう。
1日の食物繊維摂取基準量と現状：目標量と実際の摂取量
食物繊維を手軽にとりたい方へお勧めするのは、主食の穀類からとる方法です。一日のうち1食の主食を玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。また、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などにも多く含まれています。食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中に上手に取り入れると良いでしょう。
食物繊維が豊富な食品：穀物、野菜、豆類など
食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食品成分です。食物繊維は健康維持に不可欠な栄養素です。この記事を参考に、日々の食生活にバランス良く取り入れ、健康的な生活を送りましょう。
食物繊維は、その種類によって異なる生理作用を持つため、どちらか一方に偏るのではなく、様々な食品からバランス良く摂取することが重要です。野菜を生でたくさん食べるのが難しい場合は、煮たり茹でたりして量を減らすと、効率的に食物繊維を摂取できます。また、白米よりも玄米や全粒粉といった未精製の穀物の方が食物繊維を豊富に含んでいるため、主食として取り入れるのがおすすめです。
食物繊維を簡単に摂るには？
日々の食事で食物繊維を意識したいなら、まずは主食を見直してみましょう。白米を玄米や麦ご飯に変えたり、パンを全粒粉パンにしたりするだけでも、食物繊維の摂取量を増やせます。その他、豆類、野菜、果物、きのこ、海藻なども積極的に摂りたい食品です。例えば、そばやライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきといった食品は、1回の食事で2～3gの食物繊維を摂取できます。これらの食材を上手に組み合わせ、毎日の食卓に取り入れることが、食物繊維を効率的に摂取する秘訣です。
まとめ
現代の日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足していると言われています。健康を維持するために、まずは1日に3～4gを目安に、積極的に食物繊維を摂取することを推奨します。この記事を参考に、毎日の食事について改めて考えてみましょう。