「高血圧対策にトマトジュースが良い」と聞いたことがある方は多いはず。手軽に取り入れやすいことから、既に習慣にしている方もいるかもしれません。しかし、本当に効果があるのか、どんな成分が作用しているのか、疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。この記事では、トマトジュースが血圧を下げるという科学的根拠を徹底解説。効果的な飲み方やおすすめの商品まで、具体的な情報をお届けします。トマトジュースで健康的な血圧管理を目指しましょう。
トマトジュースで血圧ケア？効果や飲み方、選び方を徹底解説
「高血圧対策にトマトジュースが良いと聞いたので試している」「トマトジュースに含まれる成分が血圧にどう影響するのか、具体的なデータが知りたい」「どのトマトジュースをいつ飲むのが効果的？おすすめは？」そういった疑問をお持ちではないでしょうか。手軽に生活に取り入れられるトマトジュースは、血圧が気になる方にとって、すでに実践している方もいるかもしれません。この記事では、トマトジュースが高血圧に良いとされる理由を、科学的な根拠（実験データに基づいた）から解説します。さらに、ダイエットやコレステロールへの影響、摂取時の注意点、効果的な飲み方、高血圧対策におすすめの商品まで、詳しくご紹介します。血圧管理に関心のある方は、ぜひ最後までお読みいただき、日々の健康管理にお役立てください。
なぜトマトジュースは高血圧に良いのか？科学的根拠を解説
トマトジュースが高血圧に効果的と言われるのは、血圧が高めの方を対象とした複数の研究で、継続的な摂取により血圧低下が報告されているためです。例えば、高知県立大学、池一菜果園、土佐市が共同で行った実験では、血圧が高めの中高年者がトマトジュースを飲み続けた結果、約6割の方に血圧の低下が見られました。この血圧を下げる作用には、トマトジュースに多く含まれるGABA（ギャバ）というアミノ酸が深く関わっていると考えられています。GABAによる血圧低下のメカニズムはまだ完全に解明されていませんが、GABAが交感神経の働きを抑制することで、血管の収縮を抑え、血圧を下げると考えられています。GABAは、脳の興奮を鎮め精神を安定させる神経伝達物質「γ-アミノ酪酸」とも呼ばれ、ストレス緩和にも効果が期待されています。GABAの血圧降下作用を検証した試験では、正常高値血圧または軽症高血圧の方86名を対象に、GABA含有発酵乳とGABAを含まない飲料（プラセボ）を12週間毎日摂取してもらいました。その結果、GABA含有発酵乳を摂取したグループは、収縮期血圧が約10mmHg低下しましたが、プラセボ飲料を摂取したグループにはほとんど変化が見られませんでした。拡張期血圧においても同様の効果が確認されています。これらの試験結果から、GABAが血圧改善に役立つ可能性が示唆されます。
トマトに含まれる複数の成分が血圧に及ぼす影響
トマトの血圧改善効果は、GABAだけでなく、リコピンやβカロテンといった他の成分との相乗効果による可能性も考えられています。別の研究では、トマトに含まれるリコピン、βカロテンなどの成分を濃縮したカプセルを食事と一緒に摂取した場合の血圧の変化を調べています。この実験は、特定の成分を摂取した場合の効果を検証するもので、トマトジュースの効果をより深く理解するために役立ちます。実験の結果、プラセボ摂取期間と比較して、収縮期血圧と拡張期血圧が有意に低下することが確認されました。この結果からも、トマトには血圧を下げる効果が期待できる複数の成分が含まれていると考えられます。
ダイエットへの効果
トマトジュースは、一般的な食品と比較してカロリーや糖質が低いため、ダイエット中でも安心して摂取できます。さらに、京都大学の研究によって、トマトに含まれる13-oxo-ODAという成分が血中中性脂肪の改善に効果をもたらす可能性が示唆されています。この発見は、トマトジュースがダイエットに役立つと言われる理由の一つです。ただし、この研究は肥満・糖尿病の動物を対象としたものであり、現時点ではヒトへの効果はまだ明確になっていません。
コレステロール値の改善に期待
高血圧気味の方々を対象とした研究では、トマトジュースを継続的に摂取することで、血中の総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値が低下したという結果が出ています。さらに、トマトジュースに豊富に含まれるリコピンという赤い色素は、強力な抗酸化作用を持ち、生活習慣病の予防に効果を発揮することが期待されています。リコピンを定期的に摂取することで、HDL（善玉）コレステロールが増加したという報告もあります。コレステロール値を管理する上では、単に数値を下げるだけでなく、LDLコレステロール値とHDLコレステロール値のバランスを適切に保つことが大切です。トマトジュースの摂取は、このコレステロール値のバランスを良好に保つ手助けになるかもしれません。血中LDLコレステロールの低下効果は、臨床試験においても確認されています。
トマトジュース摂取時の留意点とデメリット
健康に良いとされるトマトジュースも、毎日過剰に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に、カロリーの過剰摂取と塩分の摂りすぎには注意が必要です。トマトジュースの摂取は、あくまで日々の健康維持や高血圧対策の「サポート」として考えるべきです。高血圧を根本的に改善するためには、バランスの取れた食生活、適度な運動、質の高い睡眠といった基本的な生活習慣を改善することが最も重要であることを認識しておく必要があります。
カロリー過多のリスク
トマトジュースは一杯（200ml）あたり約40kcalと、それほど高カロリーではありません。しかし、一日に何度も飲むと、結果的にカロリーオーバーにつながる可能性があります。高血圧の原因の一つに肥満が挙げられます。毎日必要以上のカロリーを摂取すると体重が増加し、肥満のリスクが高まります。特に、コップ一杯で約40kcalあるため、飲み過ぎには注意が必要です。
塩分摂取量の増加に注意
市販されているトマトジュースには、塩分が添加されている「有塩タイプ」と、塩分が添加されていない「無塩タイプ」が存在します。高血圧の方は特に塩分量に注意し、無塩タイプを選択することを推奨します。しかし、味の好みや飲みやすさから有塩タイプを選びたい方もいるかもしれません。参考として、一般的な有塩タイプのトマトジュースには、200mlあたり約0.6gの塩分が含まれています。もし一日に何度も有塩タイプのトマトジュースを飲むと、気付かないうちに塩分摂取量が増加し、高血圧の改善を妨げる可能性があります。塩分の過剰摂取は高血圧の主要な原因となるため、ジュース選びには慎重になることが重要です。
高血圧改善のためのトマトジュースの効果的な活用法
血圧を下げる目的でトマトジュースを飲むなら、その効果を最大限に引き出したいものです。ここでは、トマトジュースを生活に取り入れる上で大切な点を解説します。
①選び方：無塩タイプを第一に
トマトジュース選びで最も推奨されるのは、「食塩無添加」や「無塩」と記載された製品を選ぶことです。血圧上昇の大きな原因の一つは塩分の摂りすぎなので、高血圧対策には適切な塩分摂取が不可欠です。高血圧の方の1日の塩分摂取目標量は6g未満とされています。しかし、日本人の食生活では、醤油や味噌などの調味料、漬物や麺類といった塩分が多い食品が好まれ、令和元年の国民健康栄養調査によると、成人の1日の平均塩分摂取量は10.1gにも達しています。したがって、トマトジュース以外の食事からの塩分摂取を考えると、無塩タイプがおすすめです。再度お伝えしますが、塩分入りのトマトジュース200mlを飲むと約0.6gの塩分を摂取することになります。もし塩分入りのものを飲む場合は、1日の総塩分摂取量を考慮して調整しましょう。また、減塩タイプのトマトジュースもありますが、塩分量は商品によって異なるため、購入前に必ず成分表示を確認してください。日々の塩分摂取量を増やさないため、塩分が含まれるトマトジュースを選ぶ際は、できるだけ低塩のものを選んだり、食事全体で減塩を意識することが重要です。
②選び方：GABA含有量に着目する
トマトジュースを選ぶ際、GABAの含有量も重要な判断基準となります。GABAとは、「Gamma Amino Butyric Acid」の略で、γ-アミノ酪酸とも呼ばれるアミノ酸の一種です。GABAは自然界に広く存在し、血圧を下げる効果が期待されています。GABAによる降圧効果を検証した試験では、GABA含有の発酵乳を摂取したグループで、飲用期間中に収縮期血圧が約10mmHg低下したという結果が出ています。そのため、トマトジュースを選ぶ際には、栄養成分表示をしっかり確認し、GABAの含有量が明記されている製品、特に含有量の多いものを選ぶと、高血圧対策としてより効果的でしょう。
③選び方：好みの味で継続する
トマトジュースで血圧を改善したいなら、継続的な摂取が何よりも重要です。どんなに健康に良い製品でも、味が好みでなければ続けるのは難しいでしょう。そのため、自分の好みに合った味のトマトジュースを選ぶことが大切です。酸味が強いさっぱりとしたものが好みか、とろみのある濃厚なものが好みか、甘みが強いものが好みかなど、様々な種類のトマトジュースを試してみて、毎日無理なく続けられるものを見つけましょう。継続して飲むことこそが、トマトジュースの健康効果を最大限に引き出すための秘訣です。
④摂取量：1日あたり200ml程度が目安
トマトジュースは、無塩・有塩どちらのタイプでも、1日に飲む量は約200mlを目安にすると良いでしょう。特に有塩タイプを飲む場合は、塩分の摂りすぎを防ぐために、この量を守ることが大切です。トマトジュースは、特別にカロリーや糖質が高い飲み物ではありません。しかし、普段の食事にプラスして飲むことで、1日の総カロリーや糖質の摂取量が多くなる可能性も考慮しましょう。一般的なトマトジュース200ml（1杯）あたり、カロリーは約40kcal、糖質は約8gです。食塩無添加タイプは塩分を含みませんが、有塩タイプの場合は約0.6gの塩分が含まれています。飲みすぎるとカロリーオーバーになり、肥満につながる恐れもあります。肥満は高血圧のリスクを高めるため、推奨されている摂取量を守ることが重要です。
⑤飲むタイミング：おすすめは間食、夕方、または朝
トマトジュースを飲むタイミングに、特に決まったルールはありません。しかし、いくつかおすすめのタイミングがあります。例えば、午後3時頃の間食として飲むのはおすすめです。お菓子などの代わりにトマトジュースを飲むことで、余分なカロリーや糖分の摂取を抑え、高血圧の原因となる肥満の予防に繋がります。また、GABAは夕方に摂取すると、睡眠の質を高める効果があると言われています。睡眠不足は高血圧のリスクを高めるため、夕食時にGABA入りのトマトジュースを飲むことは、質の高い睡眠をサポートし、高血圧の予防に繋がる可能性があります。さらに、トマトジュースに含まれる栄養素を効率的に吸収したい場合は、朝に飲むのも良いでしょう。朝は体が栄養を最も必要としている時間帯なので、このタイミングで摂取することで、栄養素をより効果的に吸収できると考えられます。特に、トマトに含まれるリコピンの抗酸化作用を最大限に活かしたい場合は、朝にトマトジュースを飲むのがおすすめです。
⑥続ける期間：まずは1～2ヶ月を目安に
トマトジュースを飲み続ける期間については、個人差があるため、明確な期間を示すことは難しいです。まずは1～2ヶ月程度、継続して飲み続け、体調の変化や血圧の状態を観察してみるのが良いでしょう。ただし、トマトジュースはあくまで食品であり、薬のようにすぐに効果が現れるものではないことを理解しておきましょう。高血圧の改善には、毎日の食生活の見直し、適度な運動、そして医師の指示による薬物療法が基本となります。トマトジュースは、これらの基本的な治療や生活習慣の改善をサポートする役割として活用しましょう。万が一、体質に合わず、お腹の痛みなどの不調を感じた場合は、目安期間に関わらず摂取を中止し、必要に応じて医師に相談してください。
市販のトマトジュース比較とおすすめ
ここでは、高血圧対策として特におすすめできる市販のトマトジュースをご紹介します。選ぶ際には、スーパーやコンビニで手軽に購入できること、血圧を下げる効果が期待できるGABAを豊富に含んでいること、または抗酸化作用が強く、コレステロール値の改善に役立つリコピンが豊富に含まれていることを重視しました。それぞれの製品の特徴や栄養成分を比較し、ご自身のライフスタイルや好みに合ったトマトジュースを見つける参考にしてください。なお、記載されている栄養成分は、記事作成時点での情報に基づいています。
デルモンテ 食塩無添加トマトジュース
高血圧が気になる方にとって、デルモンテの食塩無添加トマトジュースは有力な選択肢の一つです。特筆すべきは、1杯あたり（200ml）にGABAが53mgから245mgも含まれている点です。血圧を下げる効果が期待されるGABAの必要摂取量は、研究によって異なりますが、一説には1日に10mg～80mg程度とされています。デルモンテのトマトジュースは、この量を大幅に上回るGABAを、手軽に摂取できる点が魅力です。さらに、リコピンも18mg～29mgと豊富に含まれています。900g入りのボトルで販売されており、ご家庭で毎日継続して飲むのに適しています。とろみのある濃厚な味わいで、満足感を得られるでしょう。
カゴメトマトジュース食塩無添加（機能性表示食品）
カゴメのトマトジュース食塩無添加は、血圧が高めの方に適した「機能性表示食品」です。機能性表示食品とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づき、特定の健康効果が期待できる旨を表示した食品として、消費者庁に届け出られたものです。このトマトジュースには、1杯（200ml）あたりGABAが24mg含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。200mlの紙パックでも販売されているため、外出先でも手軽に摂取できるのが嬉しいポイント。毎日の血圧ケアを無理なく続けたい方におすすめです。
カゴメトマトジュース 高リコピントマト使用 低塩（機能性表示食品）
カゴメトマトジュース 高リコピントマト使用 低塩は、同じく機能性表示食品として、血圧が気になる方をサポートします。特徴は、高リコピントマトを使用しているため、リコピン含有量が20.9mg～38.3mgと非常に豊富であること。さらに、GABAも265gあたり36mg含まれており、血圧対策に役立ちます。「低塩」タイプなので、通常の有塩タイプに比べて塩分摂取量を抑えられますが、ほんのりとした塩味も楽しめます。265gのペットボトル入りで、持ち運びにも便利です。200ml紙パックの食塩無添加タイプや、720mlペットボトルタイプも販売されているため、ライフスタイルに合わせて選べます。
カゴメトマトジュース 濃厚リコピン
カゴメトマトジュース 濃厚リコピンは、リコピンを積極的に摂取したい方におすすめです。1杯（200ml）あたり、リコピンが32.0mg～62.6mgも含まれており、抗酸化作用による健康効果が期待できます。高リコピントマトを使用し、「カゴメ トマトジュース食塩無添加」よりも多くの完熟トマトを使用しているため、色が濃く、濃厚な味わいが特徴です。トマト本来の甘みも感じられ、少量で効率的にリコピンを摂取したい方に最適です。
TOPVALU オーガニック トマトジュース 食塩不使用
TOPVALUのオーガニック トマトジュース（食塩不使用）は、カリフォルニア産の有機栽培トマトを使用している点が魅力です。食塩を一切使用していないため、塩分摂取量を制限している方でも安心して楽しめます。180ml（コップ1杯分）あたり、エネルギーは37kcal、リコピンは20.2mg含有。口当たりはとろりとしていますが、後味はすっきりとしており、オーガニック志向の方や、爽やかな味わいを求める方におすすめです。900gのペットボトルと、190gの缶入りがあるので、用途に合わせて選択できます。
TOPVALU 完熟トマト14個分 トマトジュース 食塩不使用
TOPVALU 完熟トマト14個分 トマトジュース 食塩不使用は、酸味が際立ち、さらりとした飲み心地が特徴です。180ml（コップ1杯）あたりのエネルギーは38kcal、リコピンは20.3mg含まれています。すっきりとしたトマトジュースを好む方や、あっさりとした口当たりを求める方に最適です。食塩無添加なので、塩分を気にせずに毎日飲み続けられる点も嬉しいポイントです。
伊藤園 おいしいトマトジュース 食塩不使用
伊藤園の「おいしいトマトジュース 食塩不使用」は、食塩不使用でありながら、トマト本来の風味が生きており、飲みやすいのが特徴です。180ml（コップ1杯）あたり、エネルギーは34kcalと控えめで、リコピンは16mg含まれています。900gの大型ペットボトルで販売されており、毎日手軽に摂取できるため、健康習慣に取り入れやすいでしょう。さっぱりとした後味で、食事との相性も良く、リフレッシュしたい時にもおすすめです。
トマトジュースのGABA含有量について
今回紹介したトマトジュースの中で、栄養成分表示にGABAの含有量が明確に記載されていた製品は多くありませんでした。具体的には、デルモンテ 食塩無添加トマトジュース（53～245mg/200ml）、カゴメトマトジュース食塩無添加（24mg/200ml）、カゴメトマトジュース 高リコピントマト使用 低塩（36mg/265g）の3種類です。血圧への効果を期待してトマトジュースを選ぶ際は、GABA含有量に着目することが大切です。すべての製品にGABAが含まれているわけではないため、購入する際には成分表示をしっかりと確認し、目的に合った製品を選ぶようにしましょう。
まとめ
トマトジュースは、GABAによる降圧作用やリコピンの強力な抗酸化作用により、高血圧やコレステロール値の改善、さらには体重管理にも貢献する可能性を秘めた健康的な飲み物です。血圧が気になる方を対象とした様々な試験やGABAの臨床試験において、トマトジュースやGABA含有飲料を継続的に摂取することで血圧が低下するという結果が出ています。特に血圧が高めの方には、GABAの働きによって交感神経の活動を抑制し、血管の収縮を防ぎ、精神的な安定をもたらす効果が期待できます。加えて、トマトやスイカなどに含まれる赤い色素、リコピンは、血液中のLDLコレステロールを減らす効果が臨床試験で確認されており、HDLコレステロールの増加にも良い影響を与える可能性があります。ただし、これらの効果を最大限に活かし、デメリットを避けるためには、食塩無添加のものを選び、GABAの含有量を確認し、自分にとって飲みやすい味のものを選ぶことが大切です。摂取量は1日に200ml程度を目安とし、間食の時間帯や夕食時、または栄養素の吸収を促進するために朝に飲むのも良いでしょう。重要な点として、高血圧の治療の基本は、生活習慣の見直しと医師から処方された薬の服用です。トマトジュースは、あくまで日々の健康維持や高血圧対策のサポート役であり、医薬品のように即効性があるわけではないことを理解し、上手に生活に取り入れることで、健康的な血圧管理を目指しましょう。この記事が、皆様の生活習慣改善の一助となれば幸いです。
トマトジュースは本当に高血圧に効果がありますか？
はい、血圧が高めの方々を対象としたいくつかの研究において、トマトジュースの摂取が血圧を下げる効果があると報告されています。特に、トマトに含まれるGABAという成分が、交感神経の働きを抑制し、血管の収縮と血圧の上昇を抑えると考えられています。さらに、リコピンやβ-カロテンといった複数の成分が組み合わさることで、より効果を発揮する可能性も示唆されています。しかし、トマトジュースはあくまで補助的な役割を果たすものであり、医師の指導のもと、バランスの取れた食生活や適度な運動などの基本的な生活習慣を改善することが最も重要です。
トマトジュースのどの成分が血圧を下げるのですか？
主な成分としては、GABA（γ-アミノ酪酸）が挙げられます。GABAはアミノ酸の一種であり、交感神経の活動を抑制することによって、血管の収縮を抑え、血圧を下げる効果が期待されています。また、脳の興奮を鎮静化し、精神を安定させる神経伝達物質としての機能も持っています。加えて、リコピンやβ-カロテンなども、血圧の改善に貢献する可能性が複数の研究で示されています。
トマトジュースは毎日どれくらい飲めば良いですか？
一般的に、食塩添加の有無にかかわらず、1日に200ml程度が推奨されています。食塩が含まれているタイプの場合は、塩分の過剰摂取に注意する必要があります。また、どちらのタイプであっても、普段の食事に加えて飲むことで、総カロリーや糖質の摂取量が増えすぎないように注意することが大切です。
塩分不使用と塩分入り、どちらのトマトジュースが良いでしょうか？
血圧対策としてトマトジュースを飲むのであれば、食塩が添加されていない「無塩」タイプを選ぶことを推奨します。高血圧気味の方は、一日の塩分摂取量を6グラム未満に抑えることが推奨されています。普段の食事で塩分を多く摂りがちな日本人は、特に注意が必要です。塩分入りタイプ（200mlあたり約0.6gの塩分含有）を選ぶ際は、他の食事からの塩分摂取量とのバランスを考慮し、トータルの塩分摂取量を調整するようにしましょう。
トマトジュースはコレステロール値の改善にも役立ちますか？
はい、高血圧の方を対象とした研究において、トマトジュースを摂取することで、血中の総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値が低下したという報告があります。さらに、トマトに含まれるリコピンには強力な抗酸化作用があり、HDL（善玉）コレステロールの増加を促す可能性も示唆されています。血中LDLコレステロールの減少効果については、臨床試験でも確認されています。
トマトジュースを飲むのに最適なタイミングはありますか？
特に決まったルールはありませんが、午後3時頃のおやつ代わりに飲むのがおすすめです。GABAは、夕方に摂取すると睡眠の質を向上させる効果が期待できるため、夕食時に飲むのも良いでしょう。また、トマトジュースに含まれる栄養素を効率的に吸収したいのであれば、朝に飲むのがおすすめです。リコピンの効果を最大限に引き出したい場合も、朝に飲むのが適しています。甘いお菓子の代わりにおやつとして摂取することで、余分なカロリーや糖分の摂取を抑え、肥満予防にもつながります。
トマトジュースを選ぶ際、GABAの含有量以外に注目すべき点はありますか？
GABAの含有量に加えて、「食塩無添加」であること、そして「自分にとって美味しい味」であることも重要です。血圧対策のためには、塩分摂取量のコントロールが必須であるため、食塩無添加の製品を選ぶのが基本となります。そして、どんなに健康に良い食品でも、味が好みでなければ続けることは難しいでしょう。色々な種類のトマトジュースを試してみて、毎日無理なく飲み続けられるお気に入りの一本を見つけることが、長期的な健康維持には不可欠です。