ビタミンB2は、水溶性ビタミンの一種であり、リボフラビンという化合物として知られています。リボフラビンは黄色い色素であり、食品添加物として着色料に使われることもあります。このビタミンは、体内でフラビンモノヌクレオチド（FMN）やフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）として酵素タンパク質と結びつき、体内で重要な役割を果たします。特に、ビタミンB2はエネルギー代謝や細胞の再生に欠かせない栄養素として、美容や健康において非常に大切な働きをします。
ビタミンB2とは？
ビタミンB2は、食品の調理や消化の過程で酵素タンパク質と結びついた状態で存在しますが、この結合が外れると、FMNやFADとして活性化されます。これらは小腸で加水分解され、リボフラビンとなって吸収されます。ビタミンB2の吸収効率は約64%とされており、食品の種類や調理方法によって変動することがあります。
ビタミンB2の吸収と体内の働き
ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、成長促進や皮膚、髪、爪などの細胞再生に深く関与しています。また、ビタミンB2は活性酸素を除去する過程で補酵素としても働き、体を守る役割を果たします。エネルギー代謝においても重要で、糖代謝やアルコールの分解に関わるため、エネルギー消費の多い活動量の多い人や成長期の子どもにとっては特に重要な栄養素です。
ビタミンB2が不足すると？ 欠乏症とリスク
ビタミンB2が不足すると、舌炎や口内炎、口角炎などが発生しやすくなります。また、脂漏性皮膚炎や肌荒れの原因にもなることがあります。特に、エネルギー消費量が多い人や活動量が多い子ども、妊娠中・授乳中の女性、病気や薬の影響を受けやすい人はビタミンB2が不足しやすいので注意が必要です。
ビタミンB2を多く含む食品
ビタミンB2は、魚介類、肉類、乳製品、卵、野菜類、豆類などに豊富に含まれています。ビタミンB2は光に弱いため、光の当たる場所で保存することを避け、調理時には注意が必要です。また、アルカリ性の環境下では分解されやすいため、重曹を使った加熱調理を避けることをおすすめします。
ビタミンB2が豊富な食品例
- 肉類：レバー（豚、牛、鶏）、豚肉、牛肉
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 卵：鶏卵
- その他：うなぎ、納豆、モロヘイヤ、アーモンド
ビタミンB2の1日の推奨摂取量
ビタミンB2の推奨摂取量は年齢や性別により異なります。健康な成人の場合、1日に1.1mg以上のビタミンB2を摂取することが推奨されており、女性は1.2mg、男性は1.6mgの摂取が目安です。過剰摂取による悪影響は少ないため、毎日の食事から適切に摂取することが大切です。
まとめ
ビタミンB2はエネルギー代謝や細胞の再生に欠かせない栄養素であり、特に多忙な日々を送る人や活動量の多い人にとって重要です。ビタミンB2が不足すると、疲れやすさや肌荒れなどの不調が現れることがありますので、意識的に摂取することが大切です。食事からバランスよく摂取することを心がけ、必要に応じてサプリメントの利用も検討しましょう。