お菓子カロリー低い
「ダイエット中だからお菓子は絶対ダメ！」そんな風に思っていませんか？実は、選び方次第で罪悪感なくお菓子を楽しめるんです。低カロリーお菓子を賢く取り入れれば、ストレスを溜めずにダイエットを継続できます。我慢ばかりのダイエットはもう卒業！美味しく、楽しく、理想の体型を目指しましょう。この記事では、ダイエット中でも安心なおすすめ低カロリーお菓子と、賢い食べ方をご紹介します。
ダイエット中でもお菓子はOK？ ストレスを溜めない考え方
ダイエットをしていると、どうしてもお菓子を我慢してしまいがちですが、無理な我慢は禁物です。ストレスが溜まり、ダイエットが続かなくなる原因にもなりかねません。賢くお菓子を選び、食べる量を調整すれば、ダイエット中でもお菓子を楽しむことは可能です。むしろ、適度な間食は、空腹によるドカ食いを防ぐ効果も期待できます。
ダイエット中に選びたいお菓子の5つの基準
ダイエット中でも罪悪感なく食べられるお菓子を選ぶために、以下の5つのポイントを意識してみましょう。
- カロリー控えめ: 1日の摂取カロリーを考慮して、お菓子のカロリーをできるだけ抑えましょう。
- 糖質オフ: 血糖値の急激な上昇を避けるために、糖質の少ないものを選ぶことが大切です。
- タンパク質配合: 腹持ちが良く、筋肉量の維持にも役立つタンパク質を積極的に摂りましょう。
- 食物繊維たっぷり: 腸内環境を整え、満腹感を得やすくする食物繊維が豊富なものを選びましょう。
- しっかり噛める: よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。
低カロリーお菓子の上手な選び方とおすすめ商品
カロリー制限は、ダイエットをサポートする重要な要素の一つです。お菓子を選ぶ際には、必ずパッケージ裏面の栄養成分表示を確認し、1個あたりのカロリーをチェックしましょう。一般的に、1日の間食のカロリー目安は200kcal程度とされています。
おすすめの低カロリーお菓子例
- ヘルシーな和菓子: 寒天を使ったお菓子や、葛切りなどは、バターや生クリームを多く使う洋菓子に比べて、脂質が少なく、カロリーも比較的低い傾向にあります。種類や材料に注意して選びましょう。
- ノンフライスナック菓子: 油で揚げずに作られているため、一般的なポテトチップスよりもカロリーを大幅にカットできます。
- ローカロリーゼリー: 0kcalの商品も多く販売されており、食物繊維も豊富なため、ダイエット中の選択肢として役立ちます。
- ハードグミ: 脂質はほとんど含まれておらず、硬めのものを選べば咀嚼回数が増え、満腹感を得やすくなります。
低糖質お菓子の選び方とおすすめ
糖分を控えることは、血糖値の急な変動を抑え、体脂肪が過剰に蓄積されるのを防ぐために大切です。近年、「糖質フリー」「糖質カット」「ロカボ」と表示されたお菓子が増加傾向にありますので、積極的に取り入れてみましょう。
おすすめの低糖質お菓子
- 低糖質ナッツ: アーモンドやクルミ、ヘーゼルナッツは糖質が少なく、食物繊維や健康的な脂質が豊富に含まれています。
- 低糖質チョコレート: カカオの含有量が多いチョコレートは、糖質が抑えられており、ポリフェノールも豊富です。
- 低糖質焼き菓子: クッキーやパウンドケーキ、マフィンなど、さまざまなタイプの低糖質焼き菓子が市販されています。
- 寒天ゼリー: 糖質を含まない寒天を使ったゼリーは、カロリーを気にせずに楽しめるデザートです。
高タンパク質お菓子の選び方とおすすめ
タンパク質は筋肉の維持や成長に欠かせない栄養成分であり、減量中は特に意識して摂取することが重要です。高タンパク質のお菓子は、満腹感が長続きし、食欲を抑える効果も期待できます。
おすすめの高タンパク質お菓子
- プロテインバー: 手軽にタンパク質を摂取できる便利な食品です。糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。
- ギリシャヨーグルト: 通常のヨーグルトに比べてタンパク質量が多く、濃厚な風味で満足感を得やすいです。
- チーズ: タンパク質が豊富で、少量でも満足感が得られるため、間食に適しています。
- サラダチキン: 低カロリーかつ高タンパク質な代表的な食品です。
- おつまみ類: ビーフジャーキーやイカの燻製、煮干しなどは、タンパク質が豊富で、よく噛んで食べる必要があるため、満腹感につながります。
食物繊維が摂れるお菓子の選び方とおすすめ
食物繊維は、腸内フローラを改善し、便秘の解消をサポートするだけでなく、満腹感を持続させる効果も期待できます。スリムな体型を目指す際は、積極的に取り入れたい栄養成分の一つです。
食物繊維を豊富に含むおすすめのお菓子
- 乾燥果物: 食物繊維がたっぷり含まれており、しっかりとした噛み心地で、少しの量でも満足感を得やすいです。
- 木の実: 食物繊維に加えて、良質な脂質も摂取できます。
- 味付け昆布: 海藻由来の食物繊維が豊富で、低カロリーである点が嬉しいポイントです。
- さつまいもチップ: 食物繊維が豊富で、自然な甘さを堪能できます。
- 全粒粉ビスケット: 小麦粉の代わりに全粒粉を使用しているため、食物繊維を効率的に摂取できます。
しっかり噛めるお菓子の選び方とおすすめ
咀嚼回数を増やすことは、満腹中枢を刺激し、少量の摂取でも満腹感を得られるだけでなく、消化を促進する効果も期待できます。歯ごたえのある食感や、噛みごたえのあるお菓子を選ぶことが大切です。
噛み応え十分なおすすめのお菓子
- イカの珍味: イカを乾燥させたもので、噛むほどに旨味があふれ出します。
- おしゃぶり昆布: 硬めのテクスチャで、必然的に咀嚼回数が増えます。
- 無塩ローストナッツ: ハードな食感で、噛みしめるほどに風味が広がります。
- 乾燥果物: 凝縮された果物の甘さと、満足感のある噛み心地が楽しめます。
- ハードグミ: 弾力性のあるグミは、噛みごたえがあり、満腹感を得やすいのが特徴です。
おやつのタイミングと量を意識しよう！
どんなヘルシーなお菓子でも、過剰な摂取は避けるべきです。一日の間食は200kcalを目安にすると良いでしょう。また、摂取する時間帯も重要です。脂肪を蓄積しやすいタンパク質であるBMAL1の分泌量が最も少ない午後2時から3時頃が、おやつを食べるのに最適な時間帯と言われています。
自家製おやつでより健康的に！
市販のお菓子だけでなく、手作りのおやつも良い選択肢です。自分で作ることで、カロリーや糖分をコントロールでき、よりヘルシーに楽しむことが可能です。例えば、オートミールを使ったクッキーや、プロテイン入りのパンケーキなど、手軽に作れるレシピも豊富にありますので、ぜひ挑戦してみてください。
おやつを上手に取り入れて、無理なくダイエット！
ダイエット中でも、お菓子を完全に禁止する必要はありません。賢くお菓子を選び、摂取する時間や量を守ることで、ストレスを軽減しながらダイエットを継続できます。今回ご紹介した選び方のポイントやおすすめのお菓子を参考に、自分に合ったおやつを見つけて、ダイエットを楽しんでみてはいかがでしょうか。
まとめ
ダイエット中でもお菓子を楽しみたいけれど、カロリーが気になるという方は多いでしょう。低カロリーのお菓子を選ぶ際には、まず原材料をチェックすることが大切です。食物繊維が豊富なものや、砂糖の代わりに人工甘味料を使用しているもの、油脂分の少ないものなどを選ぶと良いでしょう。具体的には、寒天やゼラチンを使ったゼリー、おからクッキー、米粉を使ったお菓子、ドライフルーツなどが比較的低カロリーです。また、ナッツ類はカロリーは高めですが、少量であれば満腹感が得られやすく、良質な脂質を摂取できます。最近では、低糖質や糖質オフを謳ったお菓子も多く販売されているので、上手に活用するのもおすすめです。ただし、低カロリーだからといって食べ過ぎには注意し、1日の摂取カロリーを意識しながら、適量を守って楽しむことが大切です。
よくある質問
質問1：ダイエット中に適したお菓子のカロリーの目安はありますか？
通常、間食として摂取するカロリーは1日あたり200kcalを目安にすると良いでしょう。お菓子を選ぶ際には、必ず商品の栄養成分表示を確認し、1個あたりのカロリーを把握することが大切です。
質問2：コンビニエンスストアでダイエット向きのお菓子は手に入りますか？
はい、手に入ります。先述の通り、ローソン、セブンイレブン、ファミリーマートといった主要なコンビニエンスストアでは、低カロリー、低糖質、高タンパク質など、ダイエットを意識したお菓子が豊富に販売されています。
質問3：お菓子を食べるのに最適な時間帯はありますか？
脂肪を蓄積する働きを持つタンパク質、BMAL1（ビーマルワン）の分泌量が最も少ないとされる14時～15時頃が、おやつを食べるのに最も適した時間帯と言われています。夜間の摂取はできるだけ避けるようにしましょう。