「ダイエット中なのにお菓子なんて…」そう思っていませんか？ 実は、選び方と食べ方を工夫すれば、選び方と食べ方を工夫すれば、お菓子もダイエットのサポート役になります！ 無理な我慢はストレスを生み、リバウンドの原因にもなりかねません。賢くお菓子と付き合うことで、満足感を得ながら、理想の体型を目指しましょう。この記事では、罪悪感なくお菓子を楽しむための秘訣を大公開します！
ダイエット中におやつを食べるメリット・デメリット
ダイエット中あえて、おやつを完全に禁止するのは考え方が良い方法とは言えません。 正しくなおやつの摂取は、知覚を優先し、ストレスを解消し、血糖値の急激な変動を抑制するのに役立ちます。 ただし、選択や摂取量によっては、ダイエットの足を引っ張る可能性もあります。
ダイエット中に食事をしても太らないための3つのポイント
間食を賢く取り入れることで、ダイエット中でも満足感を得ながら体重をコントロールすることが可能です。重要なのは、糖質の量、カロリー、腸内環境への影響を考慮することです。これらのポイントをしっかり守ることで、間食を楽しみながらダイエットを成功へと導くことができます。
1. 糖質は1回の摂取量で10g以下に注意
糖質は血糖値を急上昇させ、それが中性脂肪として体に注目される原因となります。 そのため、間食で摂取する糖質は、1回の摂取量あたり10g以下を大切にしています。 低糖質でタンパク質が豊富な食品を選び、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食欲を高める効果が期待できます。
ちなみに、乾燥ビーフ（100gあたり糖質6.4g）、プロセスチーズ（100gあたり糖質1.3g）、あたりめ（100gあたり糖質0.4g）、マカダミナッツア（10gあたり糖質0.54g）、固ゆで卵（ Mサイズ1個あたり糖質0.2g）、大豆を主原料としたバー（1本あたり約7g）などが挙げられます。これらの食品は、糖質が少なく、タンパク質が豊富に含まれているため、ダイエット中に食事として適しています。
2. 1日の間の食事は200kcal以内に制限する
ダイエット中は、1日の間の食事のカロリーを200kcal以内に抑えることを意識しましょう。食べるタイミングは2～3回に分けても構いません。
例、リンゴ（100gあたり61kcal）、キウイフルーツ（100gあたり53kcal）、ミニトマト（100gあたり19kcal）、ところてん（100gあたり2kcal）など低カロリーで間食に最適です。れる果糖は、砂糖の主成分であるショ糖やご飯などに含まれるブドウ糖と比べて、食後の血糖値の上昇が緩やかであるという特徴があります。
3. 腸内環境を整える食品を選ぶ
腸の調子を良くすることは、ダイエットだけでなく、健康を維持する上でも非常に大切です。 積極的に発酵食品や酵素を含んだ食品を摂り入れ、腸内フローラのバランスを整えましょう。
無糖ヨーグルトは、善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果が期待できます。 酸味が気になる時は、砂糖やハチミツの代わりに、フルーツを加えてみましょう。 また、りんご、キウイ、イチゴなどの果物も、食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善に役立ちます。 パイナップルやバナナは比較的血糖値が上がりやすいので、りんごやキウイなどと組み合わせて食べるのがおすすめです。
コンビニで手軽に！ダイエット目線の間の食事
コンビニは、ダイエットをしている人にとって頼りになる存在です。 手軽に購入できる健康的な間食を賢く利用しましょう。 糖質量、カロリー、塩分を意識して選ぶことが大切です。
コンビニおやつ選びのポイント
コンビニでおやつを選ぶ際には、糖質量は10g以下、カロリーは200kcal以下のものを選ぶことを意識しましょう。
おすすめのコンビニ間食例
サラダチキンは、高タンパク質・低糖質で、手軽に食べられるのでおすすめです。 なお、商品によっては塩分が高いものもありますので、食べ過ぎには注意が必要です。 カカオ含有量の高いチョコレートは、血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、ポリフェノールも豊富です。 、カロリーはやや高めですが、少量でも満腹感を得やすく、良質な脂肪や食物繊維を摂取できます。 おしゃぶり昆布は、低糖質・低カロリーで、口寂しい時に最適ですが、塩分には注意が必要です。 鮭とばも、満腹中枢を刺激する効果が期待できますが、塩分濃度が高いため、少量ずつ味わいましょう。
目的別！健康的なおやつ選びの秘訣
ダイエット中のおやつは、適当に選んで効果的なサポートアイテムになります。 「低カロリー」「糖質オフ」「高タンパク質」の3つのポイントに焦点をあて、おすすめのおやつをご紹介します。
1. カロリーを大事におやつ
カロリー制限を意識するなら、脂肪分の少ないおやつがおすすめです。 和菓子（お団子、どら焼き、水ようかんなど）は、洋菓子と比較して脂肪分が少ない傾向にあります。 小豆あんには食物繊維も含まれています。チップスよりも脂肪分が控えめです。よく噛んで食べることで、少量でも満足感が得られます。 ノンフライスナックは、揚げたスナック菓子に比べて脂肪分が減っています。 氷菓（シャーベット、グラニテ、アイスキャンディー）など）は、乳成分が少ないため低カロリーですが、糖分の摂りすぎには注意が必要です。 ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトに比べて脂肪分が少なく、タンパク質が豊富に含まれています。やミネラルが豊富ですが、塩分摂取量に注意が必要です。冷凍ベリーやドライフルーツは、果物本来の栄養素を手軽に摂取できます。ゼリーや寒天は、脂肪分がほとんどなく、対戦のあるものを選ぶと満腹感が得られます。
2. 糖質を制限するおやつ
糖質制限をしている場合は、「糖質ゼロ」「糖質カット」「低糖質」「ロカボ」などの表示を目安に選びましょう。 寒天を使ったゼリーは、糖質を含まない寒天を使用しています、満足感が得られるデザートです。 低糖質なナッツ類は、アーモンドやクルミ、マカダミアナッツなどおすすめです。無添加でローストされたものを選びましょう。キー、スコーン、ロールケーキ、マフィン、スフレチーズケーキなど）は、バラエティ豊かな味が揃っています。 低糖質チョコレートは、ビタータイプ、高カカオタイプ、スーパーフード入りなど、様々な種類から選べます。 低糖質スナックは、こんにゃく粉や大豆粉、米粉などを使ったものがあります。クリスピーな食感や塩が好きな方におすすめです。
3. タンパク質を補給するおやつ
筋肉を維持・向上させたい場合は、タンパク質が豊富なおやつを選びましょう。 卵焼きは、卵由来の良質なタンパク質が豊富に含まれますが、砂糖も多く含まれるため、食べる量に注意が必要です。 鶏むね肉は、栄養のほとんどがタンパク質で構成されており、糖質や脂質はほとんど含まれていません。 ヨーグルトやカッテージチーズは、牛乳を原料としており、優れたタンパク質なお、甘味料入りのヨーグルトの糖分や、チーズの塩分には注意が必要です。 おつまみ類（小魚、ミックスナッツ、あたりめ、焼きかまぼこ、プロシュートなど）は、動物性タンパク質を多く含んでいます。
まとめ
この記事では、ダイエット中でも後ろめたさを感じずに楽しめ、体に優しいおやつの選び方、賢い食べ方、そして簡単なレシピをご紹介しました。
【免責事項】この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的なアドバイスや個別の診断・治療を目的としたものではありません。 健康状態に不安がある場合は、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。 記事の内容を参考にされる場合は、ご自身の責任において判断してください。
質問1：ダイエット中、どうしても甘くて負けそうな時はどうですか？
回答：カカオ含有量の高いチョコレートや、糖分を抑えたスイーツを選ぶのが賢明です。 また、フルーツが持つ自然な甘さを利用するのも良いでしょう。 少量でも満足感が得られるものを選び、時間をかけてゆっくりと味わいましょう。
質問2：間食は毎日摂っても問題ないですか？
回答：はい、毎日摂取しても構いません。 なお、1日に摂取するカロリーを200kcal以下に抑え、糖質や脂質の量にも気を配りましょう。
質問3：コンビニエンストアで手軽に購入できる、おすすめのヘルシーおやつは何ですか？
回答： チキンサラダ、カカオチョコレート、無添加のミックスナッツ、おしゃぶり昆布などが良いでしょう。これらの食品は、低糖質かつ高タンパク質であり、ダイエット中に不足しがちな栄養補給の役に立ちます。