食卓に頻繁に登場するほうれん草。最適な茹でて時間を大切にしていますか？ かなり長めに茹でてがちですが、実は茹で加減で栄養価や食感が大きく変わります。
ほうれん草の魅力と栄養：冬の旬は栄養価も美味しさも格別
一年を通して手に入るほうれん草ですが、特に旬を迎える冬場は、夏場に比べて栄養価が大幅にアップします。 霜に当たることで好感が増し、アクが少なくなるのも特徴です。 ほうれん草は、ビタミンCや鉄分などの栄養が豊富な緑黄色野菜の代表格であり、「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれるほど、栄養満点な食材です。
下ごしらえ：大きめのボウルで丁寧に！土や不純物を徹底除去
大きめのボウルにたっぷりの水張り、ほうれん草全体を丁寧に洗いましょう。 葉には虫がつきやすく、根元には土が溜まりやすいので、流水を使いながら丁寧に洗います。 特に根元部分は、開きながら丸めたアルミホイルなどでこするように洗うと効果的です。 丁寧な洗い方は、ほうれん草のシャキシャキとした食感を引き出す秘訣です。
茹でムラを防ぐ！根元に十文字の切り込み
根元が少しほうれん草は火が通りにくいため、根元部分に十文字の切り込みを入れましょう。 切り込みを入れることで、熱が均一に通り抜け、茹でムラを防ぐことができます。 また、根元を輪ゴムで束ねておいてください、茹でた後にバラバラにならないように、扱いやすくなります。 包丁を使う際は、刃先に注意しながら慎重に作業してください。
茹で時間たった1分！ほうれん草の風味を最大限に引き出すコツ
ほうれん草を美味しく茹でるには、1分という短い時間で茹で上げるのがポイントです。 長すぎる茹で時間は、食感を損ねるだけでなく、大切な旨味や栄養を大事にする原因になります。があったらすぐに冷水に取り、余熱を抜くことが重要です。こうすることで、シャキシャキとした食感とほうれん草本来の味をじっくりと楽しんでください。
基本の鍋茹でで！美味しく仕上げるための手順と注意点
ほうれん草を茹でる基本的な方法を解説します。 まず、下処理を省いたほうれん草1束（約200g）に対して、たっぷりの水（約1L）を鍋に用意します。 水の量は、ほうれん草全体がしっかりと浸る程度が目安です選んだお湯に塩少なめじ１を加え、ほうれん草の根の部分を手に持って、茎の部分だけをすぐに30秒ほど茹でます（熱湯には十分ご注意ください）。 その後、葉の部分をゆっくりと湯に浸し、全体が均一に茹でて上がるように菜箸で軽く混ぜます。全体が湯に浸かったら、15秒ほどで裏返し、さらに15秒後に行います。書いて上がるのサインは、ほうれん草の色が明るい緑色に変わった時です。冷水または氷水にいれて、アク抜きと色止めを行います。水を数回交換し、ほうれん草をしっかりと冷ましましょう。完全に冷めたら、束を整えて優しく水気を絞り、用途に合わせて適切な長さにカットすれば完了です。
フライパンで簡単！時短蒸し茹での裏ワザ
鍋を使った茹で方も良いですが、フライパンを使った蒸し茹ででは、より手軽に調理できる方法としておすすめです。 特に、既存のフライパンを使うことで、お湯を沸騰させる時間を短縮できます。 直径26cm程度のフライパンであれば、ほうれん草1束（約200g）を一度に調理可能です。れん草を広げてフライパンに入れ、蓋をして30秒ほど蒸し茹でます。 葉先がフライパンから伸びる場合は、軽く曲げて入れてください。 30秒経過したら裏返し、さらに30秒蒸し茹でて取り出します。 冷凍保存する場合は、再加熱を入れて、茹で時間を10秒ほど短くしてください。
電子レンジ調理で栄養キープ！加熱時の注意点
電子レンジを使えば、より手軽にほうれん草を調理できます。 電子レンジ調理のメリットは、水で短時間で加熱できるため、ビタミンCなどの水溶性栄養素の流出を抑えられるポイントです。電子レンジ加熱でもある程度のシュウ酸を減らすことは可能ですが、鍋でそれほどではありません。してからラップをかけ加熱します。混ぜ終わったらボウルから取り出して冷まし、水気を絞ってから調理に使います。アクのえぐみが気になる場合は、鍋で茹でる方がおすすめです。野菜の種類によって最適な加熱方法が異なるため、それぞれの野菜の特性を理解して調理方法を使うことが大切です。
茹ですぎの外側と影響：風味と栄養を守るために
ほうれん草が茹ですぎかどうかは、水気を切る際の主観で判断できます。 正しく茹でられたほうれん草は、適度な柔軟性がありますが、絞った際に形が不安定であれば、茹ですぎている可能性があります。食感を損ねるだけでなく、大切な水溶性ビタミンが失われる原因となるため、茹で時間には注意が必要です。
熱に弱いビタミンCを守るには？
ほうれん草にはアクの成分であるシュウ酸が多く含まれているため、下茹ででは必須の工程です。茹でることでアクは除去できますが、一応、豊富なビタミンCは熱に弱いという特性があります。
そのまま茹でる？栄養と効率を比較
ほうれん草を調理する際、「途中から茹でる」方法と「そのまま茹でる」方法は、どちらを選んでも問題ありません。 時間短縮を重視する方には、とりあえずから茹でる方が便利でしょう。 一方、おひたしなど見た目を重視する料理には、手間はかかりますが、そのまま茹でてから切った方が美しく仕上がります。女子栄養大学の研究によると、栄養素の損失を重視するには、そのまま茹でてから切るほうが効果的です。すぐに茹でて、切り口から栄養素が流れ出しやすいため、栄養残存率はやや低下します。
引用／2019年2月15日 発行：女子栄養大学出版部 女子栄養大学 料理のなるほど実験室 監修：吉田企世子（女子栄養大学名誉教授）、松田康子（女子栄養大学調理学研究室教授）、奥嶋佐知子（女子栄養大学調理学研究室準教授）
茹でたほうれん草の冷凍保存術：美味しさと栄養をキープ
茹でて水気をしっかりと空気を絞り、言っておいて冷凍すれば、約1ヶ月間保存可能です。冷凍による栄養価の低下はほとんどありません。美味しく冷凍・解凍するためのポイントをしっかり押さえましょう。
冷凍保存の手順
冷凍する際は、下茹でがポイントです。お湯で少し歯ごたえが残るくらいの40～60秒を目安に茹でましょう。茹で終わったら、丁寧に水気を絞り、合わせてカットします。1回に使う量をラップで包み、冷凍保存用袋にいれて空気を抜き、冷凍庫へ。
解凍と調理
冷凍のままほうれん草は、凍った調理できるのが魅力です。お味噌汁や煮物、炒め物などにそのまま加えて加熱調理してください。
材料（2人分）
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ほうれん草 1掴
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★出汁100cc
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★醤油大さじ1
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★みりん大さじ1
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★砂糖小さじ1/2
作り方
①ほうれん草を茹でて水気を絞り、食べやすい4cm幅にカットします。 ②鍋に★の材料を入れ、軽く煮立ったら火を止め、粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やします。 ③ほうれん草を②の出汁に浸し、冷蔵庫で30分～1時間ほど冷やせば完了です。
材料（2人分）
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新鮮なほうれん草 1束
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★風味豊かなごま油 大さじ1
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★旨味こだわり 鶏ガラスープの素 少なめじ1
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★食欲そそるおろしにんにく小さじ1/2
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★香ばしい白いりごま 大さじ1/2
作り方（2人分）
①下茹でしたほうれん草を、食べやすい3cm幅にカットします。 ②カットしたほうれん草は、丁寧に水気を絞ってください。 ③水気を絞ったほうれん草に★印の調味料を全体に混ぜれば完成です。
まとめ
ほうれん草は、鉄分やβ-カロテン、ビタミンCなどの栄養成分を豊富に含んでおり、健康的な食生活の上で積極的に取り入れたい野菜の一つです。守りつつ、美味しく調理できます。 一度に食べられる場合でも、この記事でご紹介した冷凍保存術を活用すれば、鮮度を保ったまま無駄なく消費できます。 「栄養の宝庫」とも言われるほうれん草を毎日の食卓に取り入れて、彩り豊かで健康的な食生活を楽しみましょう。
ほうれん草を美味しく茹でるための時間は？
ほうれん草を最も美味しく茹でる時間は、約1分間が目安です。 鍋で茹でる際は、まずは根元と茎の部分を先に約30秒間茹でで、その後全体を加えてさらに約30秒間茹でるのがおすすめです。キとした食感と豊かな風味を保ってます。茹でたらもう冷水にさらして冷やすことが重要です。
ほうれん草の茹ですぎが与える影響
ほうれん草を必要以上に長く茹でてしまうと、かなりの味が染みて、口当たりも悪くなってしまいます。 また、水分を気にする際に形が崩れやすくなってしまいます。 さらに、ビタミンCをはじめとする水に溶けやすい栄養成分が失われやすく、栄養面でもマイナスになってしまいます。 おいしさと栄養価を最大限に活かすためには、茹で加減に注意することが大切です。
フライパンで茹でる許可
フライパンでほうれん草を茹でる方法の最大の魅力は、お湯を沸騰かす時間を大幅に短縮できる手軽さあります。 管理栄養士の岸村康代先生も推奨しているこの方法なら、直径26cmほどのフライパンで、ほうれん草1束（約200g）をまとめて調理できます。