「ダイエット中だから…」と、ついついおつまみを我慢していませんか？ 大丈夫！罪悪感に苛まれる必要はありません。今回は、ダイエット中でも気兼ねなく楽しめる、ヘルシーで美味しいおつまみを大公開します。低カロリーな食材を使い、調理法を工夫することで、満足感はそのままに、カロリーを大幅にカット。お酒との相性も抜群で、晩酌タイムをより豊かにしてくれること間違いなしです。さあ、今日から罪悪感を手放して、ヘルシーおつまみでHappyなダイエットライフを始めましょう！
ダイエット中におつまみを賢く食べるポイント
ダイエットのために食事を管理する必要があっても、お酒を完全に断つのは難しいと感じる方は少なくないでしょう。しかし、お酒と一緒に楽しむおつまみが、ダイエットの妨げになっている可能性があることはご存知でしょうか。もしダイエット中でもお酒を飲みたいのであれば、おつまみをヘルシーなものに変えてみましょう。ダイエットを成功させるためには、無理なく続けることが大切です。厳格な食事制限はストレスを溜め込み、結果的に過食につながることもあります。リバウンドを防ぐためにも、低糖質でヘルシーなおつまみを選び、お酒を適度に楽しむのがおすすめです。
ダイエット中に摂取したい栄養素
健康的な減量を目指すなら、食事内容に気を配り、栄養バランスを意識することが大切です。特に、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群（B1、B2）、カルシウムは、積極的に摂取したい重要な栄養素と言えるでしょう。
たんぱく質
身体を作る上で欠かせない栄養素であるたんぱく質は、筋肉、内臓、酵素、ホルモンなどの主成分となります。理想的な体型を維持するには基礎代謝を高めることが重要ですが、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、代謝が低下する原因となります。たんぱく質には動物性と植物性の2種類があり、どちらも偏りなく摂取することが望ましいとされています。
食物繊維
食物繊維には、主に2つの種類があります。野菜や穀物に多く含まれる不溶性食物繊維は、便量を増やし、腸の活動を活発にする効果が期待できます。これにより、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、海藻やこんにゃくなどに豊富な水溶性食物繊維は、食後の血糖値が急激に上がるのを抑える働きがあります。どちらの食物繊維も、積極的に摂ることで満腹感が得られやすく、おつまみの過剰な摂取を防ぐサポートにもなるでしょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は、水に溶ける性質を持つビタミンの一種で、体内で糖質をエネルギーに変える重要な役割を担っています。不足すると、糖質が効率よく使われず、脂肪として蓄積されやすくなります。さらに、トレーニングの効果が十分に得られにくくなったり、疲れを感じやすくなったりすることも。水溶性ビタミンであるため、過剰に摂取しても体内に溜め込まず、余分な分は排出されます。そのため、一度にたくさん摂るよりも、毎日こまめに適量を摂取することが大切です。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質を効率よくエネルギーに変えるのを助ける役割を担っています。水溶性であるため、過剰に摂取しても自然に排出されるのが特徴です。アルコールは脂肪の分解を抑制する作用があるため、摂取するとビタミンB2の消費量が増加します。お酒を飲む際には、ビタミンB2が豊富な食品（レバーやうなぎなど）を積極的に選ぶことが推奨されます。
カルシウム
カルシウムは、体内のミネラル成分として重要な役割を果たしています。その大部分は骨や歯を構成する要素ですが、わずかな量は筋肉や血液、神経機能にも関与しています。最近の研究では、カルシウムが脂肪の吸収を抑える可能性も示唆されており、積極的に摂取することが推奨されています。
おすすめの低糖質・ヘルシーおつまみ
ダイエット中でもお酒を諦めたくないあなたへ。糖質を抑えたおつまみで、罪悪感なく晩酌を楽しみませんか？食材選びのコツと、手軽に作れるレシピをご紹介します。糖質の少ない肉や魚介類、大豆製品などを活用すれば、食べ過ぎを気にせずお酒が進みます。
高たんぱくおつまみ
アルコール摂取時、肝臓はアルコール分解に追われ、大きな負担を強いられます。肝機能のサポートには、タンパク質の摂取が不可欠です。
ささ身の梅じそわさび和え
人気居酒屋の定番料理が、ご家庭で簡単に再現できます。糖質を抑えつつタンパク質豊富な鶏ささみを焼き上げ、そこに桃屋の「梅ごのみ」を添えるだけ。たちまちお酒のお供にぴったりの一品が完成します。 「梅ごのみ」ならではの、まろやかな梅の風味、大葉の清涼感、そしてわさびのピリッとした刺激が織りなす、絶妙なハーモニーをお楽しみください。
鶏なんこつの梅水晶
爽やかな梅の酸味と、コリコリとした鶏軟骨の食感が楽しい、おつまみにもぴったりの一品です。味の決め手は、桃屋の「梅ごのみ」。じっくりと時間をかけて熟成された梅干しをベースに、昆布や鰹節、紫蘇といった素材に加え、隠し味にはりんごを使用。奥深い旨味と、後味の良い甘みが、鶏軟骨の美味しさを一層引き立てます。
塩味の焼き鳥
宴会などで定番の焼き鳥は、鶏肉を使った揚げ物よりもカロリーが抑えめです。カロリーを気にする場合は、タレ味ではなく塩味を選ぶのがおすすめです。
チーズ
チーズと聞くと、カロリーが高く体重増加に繋がると思われがちです。しかし、実際には良質なタンパク質、骨を丈夫にするカルシウム、そしてビタミンB2といった栄養素が豊富に含まれています。さらに、低GI食品であるため、血糖値が急激に上昇するのを抑える効果も期待できるのです。
刺身
魚は、肉に比べてカロリーが低いだけでなく、DHAやIPAといった多価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。これらの脂肪酸は、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、悪玉コレステロールの減少に効果があると考えられています。特に刺身は、調理油を使わないため、カロリーを抑えやすいのが魅力です。手軽に食べられるため、料理に自信がない人でも食卓に取り入れやすいでしょう。
食物繊維が豊富なヘルシーおつまみ
お酒のお供として手軽なおつまみですが、塩分過多になりやすく、食物繊維が不足する傾向があります。そこで、糖質を抑えつつ食物繊維を豊富に含む食材を活用し、減塩を意識したおつまみを自作することで、より健康的な晩酌を実現できます。
ねばねば小鉢
納豆、オクラ、長芋を混ぜ合わせた、とろとろ、ねばねばの和え物には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。そこに桃屋の「辛そうで辛くない少し辛いラー油」を加えれば、カリッとした食感と程よい辛さが加わり、食欲をそそる一品に。それぞれの食感が重なり合い、他にはないハーモニーを生み出します。
アボカドのピリ辛ラー油がけ
アボカドは、その濃厚な味わいから「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質と食物繊維をたっぷり含んでいます。手軽にできるおつまみとして、スライスしたアボカドに桃屋の「辛そうで辛くない少し辛いラー油」をかけるのがおすすめです。クリーミーなアボカドに、ラー油の香ばしいフライドガーリックやフライドオニオンが絶妙にマッチします。
切り干し大根とザーサイの炒め物
食物繊維が豊富な乾燥大根を、桃屋の「味付榨菜」と一緒に炒めるだけで、絶品おつまみが完成します。独特の歯ごたえが楽しい切り干し大根とザーサイは、相性抜群。桃屋の「味付榨菜」は、十数種類のスパイスを使い、甕でじっくりと一年間熟成された本格派。その芳醇な旨味が染み込んだ切り干し大根は、まさに至福の味わいです。
ナッツ
健康的な間食として注目されるナッツ類は、食物繊維と質の良い脂質をたっぷり含んでいます。食物繊維は腸の調子を整え、良質な脂質は満足感を持続させるため、少量でも空腹を満たしてくれます。さらに、美容に欠かせないビタミンやミネラルも摂取できるのが魅力です。ただし、カシューナッツやピスタチオは糖分がやや多めなので、摂取量やタイミングを考慮することが大切です。
低カロリーおつまみ
アルコール摂取時には、体内のビタミンやミネラルが失われがちです。そこで、糖質とカロリーを抑えた野菜を積極的に摂るのがおすすめです。お酒のお供として、野菜をたっぷり取り入れ、不足しがちな栄養素を補給しましょう。
ピリ辛麻辣香油が香る冷奴
糖質を抑えながらも刺激的な味わいを求めるなら、このおつまみが最適です。手軽に豆腐にのせるだけで、本格的な味が楽しめます。ポイントは、桃屋の「しびれと辛さががっつり効いた麻辣香油」。数種類のスパイスとオイル、さらに食感の良い具材をブレンドした特製調味料が、いつもの豆腐を、しびれる辛さと奥深い旨みが際立つ、やみつきになる一品へと変身させます。
豆腐と穂先メンマ葱油味の和え物
ヘルシーな豆腐を使った、ちょっと変わったおつまみはいかがでしょう。桃屋の「穂先メンマ葱油味」は、やわらかい穂先メンマ、香ばしいねぎ油、そして奥深いスープの旨味が凝縮されています。豆腐と合わせることで、食感の面白さが生まれ、糖質を抑えながらも満足できる一品に仕上がりました。
オイキムチ
ヘルシーなきゅうりに切れ目を入れ、色とりどりの野菜を丁寧に詰めた、見た目にも美しいキムチです。大根、ニラ、人参を細かく刻み、食感のアクセントに。きゅうりのパリッとした歯ごたえも魅力です。味の決め手は桃屋の「キムチの素」。野菜、果物、魚介の旨味が凝縮された万能調味料で、あっさりとした野菜も風味豊かな味わいに仕上がります。
野菜スティック
ヘルシーな晩酌のお供には、野菜スティックがおすすめです。桃屋の「にんにくみそ」をディップソースとして添えれば、野菜本来の美味しさが際立ちます。こだわりのブレンドで作られた「にんにくみそ」は、風味豊かなにんにくの旨みと味噌のコクが、食欲をそそる逸品です。
冷奴
ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる冷奴は、カロリーと糖質が控えめなのが魅力です。淡泊な味わいだからこそ、様々なトッピングで変化を楽しめます。塩昆布や生姜、刻みネギなど、お好みの薬味を添えて、自分だけのオリジナルレシピを見つけてみましょう。
ダイエット向けおつまみレシピ
ダイエット中でもお酒を楽しみたいなら、ご紹介したヘルシーなおつまみを試してみてください。ダイエットにはある程度の節制が求められますが、過度な我慢はストレスの原因になります。時には美味しいお酒とヘルシーなおつまみでリフレッシュし、翌日からまた気持ちを新たにダイエットに取り組みましょう。
棒棒鶏サラダ
【2人分の献立】・鶏むね肉：1/2枚・トマト：1/2個・きゅうり：1本・塩胡椒：少々・酒：少々 特製ソース：砂糖：小さじ1/2、醤油：小さじ2、酢：小さじ2、味噌：小さじ1、ラー油：小さじ1、白ごま：大さじ1
手順
1.鶏むね肉に塩、こしょう、酒を軽く振るい、耐熱容器に入れる。
2.ラップをふんわりかけ、電子レンジで加熱する。（500Wで約3分が目安）
3.きゅうりを細切りに、トマトは薄切りにする。
4.特製ソースの材料と、鶏肉から出たスープを混ぜ合わせる。
5.加熱した鶏肉が冷めたら、手で丁寧に裂く。
6.お皿にきゅうり、鶏肉の順に盛り付け、最後に特製ソースをかけて完成。
カツオのカルパッチョ
2人前の分量：新鮮なカツオの刺身200g、タマネギ1/8個、塩ひとつまみ、粗挽き黒コショウ少々、風味豊かなオリーブオイル大さじ1
作り方
1. カツオの刺身はペーパータオルで丁寧に水分を拭き取り、約8mmの厚さにカットします。
2. カットしたカツオを器に美しく並べ、塩と粗挽き黒コショウを軽く振ります。ラップをかけ、冷蔵庫でしっかりと冷やします。
3. タマネギを丁寧にみじん切りにし、5分間ほど水に浸して辛味を和らげます。
4. みじん切りのタマネギをザルにあげ、しっかりと水気を切ります。
5. 冷やしたカツオの上にタマネギを盛り付け、最後にオリーブオイルを回しかければ完成です。
野菜スティック＆豆腐のディップソース
2人分のレシピ：彩り野菜スティックと豆腐ディップ
材料：
お好みの野菜（きゅうり、パプリカ、セロリ、にんじん等）
豆腐ディップソース：絹ごし豆腐1/2丁、マヨネーズ大さじ2、塩小さじ1/4、おろしにんにく3cm
作り方：
1. きゅうり、パプリカ、セロリ、にんじん等、お好みの野菜を食べやすいスティック状にカットします。
2. ボウルに絹ごし豆腐、マヨネーズ、塩、おろしにんにくを入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせます。
3. カットした野菜と豆腐ディップソースを、それぞれ器に盛り付けて完成です。
まとめ
ダイエット中でもお酒を楽しみたいなら、今回ご紹介したヘルシーなアテを選んでみてください。もちろん、ダイエットにはある程度の節制は不可欠ですが、過度な我慢はストレスの原因にもなります。時には美味しいお酒とヘルシーなおつまみでリフレッシュし、翌日からまた気持ちを新たにダイエットに取り組みましょう。