「ダイエットしても、どうしても甘いものが食べたい…」そう思っていませんか？ お菓子を急激に我慢すると、ストレスが高まり、実に逆効果になることも。 大切なのは、何を、いつ、どのように食べるか。
おやつ習慣、6つの嬉しい効果
「おやつ＝悪」というイメージはもう古いかもしれません。 実はおやつには、体をサポートし、不足がちな栄養を補給するという、隠れた役割があるのです。 賢くおやつを摂取することで、ダイエットを成功に導くことも可能です。
ドカ食いを防ぐ！食べ過ぎストッパー効果
「お腹が空きすぎて、ついつい食べ過ぎてしまう…」そんな経験はありませんか？食事と食事の間にヘルシーなおやつを挟むことで、知覚を急いで、ドカ食いを防ぐことができます。 特に、食物繊維が豊富なおやつは、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を穏やかにする効果が期待できます。 これにより、脂肪が短くなり、ダイエッしばらく時間が長すぎると、体はエネルギーをため込むため、計画的なおやつは食べ過ぎ防止に効果的です。
栄養バランスを整える！不足がちな栄養をチャージ
現代人は、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が不足しがちです。これらの栄養不足は、太りやすさや体調不良の原因となることも…。忙しい毎日の中で、毎食バランスの取れた食事を摂るのは難しいものです。そんな時、おやつは手軽に栄養を補給できる強い味方になります。特に、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な食品を選べば、日々の栄養バランスを整え、健康的な体づくりをサポートします。
インスリンの過剰な分泌を抑制し、脂肪を減らしにくい体質へ導く
間食を取り入れることで、ゆっくり時間を短縮し、食後の血糖値の緩やかな上昇を暖かくする効果が期待できます。食後に血糖値が上昇すると、それを調整するためにインスリンが大量に分泌されます。たブドウ糖を体脂肪として一時する働きも持っています。
午後の眠気を軽減できる余裕
お昼ご飯を食べた後、強い眠気に襲われるのは、糖質を多く含む食事を摂った際に血糖値が急上昇し、その後急降下して低血糖状態になることが原因です。これにより、仕事や勉強中の集中力を維持しやすくなり、一日中のパフォーマンス向上に繋がります。 正しい間の食事は、血糖値の変動を穏やかにし、一日を通してエネルギーレベルを一定にサポートします。
食事による熱産生を促進し、脂肪燃焼をサポートする
これは食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれ、代謝量を増加させる効果があります。 間食によってこの熱産生の機会が増えることで、基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすいまた、熱産生が増加することは、体の内側から温める効果があるため、冷え性の改善にも繋がります。 特にタンパク質を豊富に含む食品は、熱産生が高い傾向にあるため、ダイエット中に食事としておすすめです。
腸の活動を監視化させ、自律神経のバランスを整える
昼食と夕食の間隔が6時間以上空くと、強い知覚が生じ、交感神経が優位になり緊張状態になりやすくなります。このような状態が続くと、ストレスを感じやすくなったり、消化機能が低下したりする可能性があります。これにより、自律神経のバランスが整いやすくなるというメリットも期待できます。 ストレスの軽減は、ダイエットを継続する上で非常に重要なポイントです。
ダイエット中に選びたい！太りにくいお菓子の選び方
ここでは、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめ、太りにくいお菓子を選ぶための4つの重要なポイントをご紹介します。これらのポイントを参考に、賢くおやつを選び、理想の体型を目指しましょう。
お菓子選びの基礎知識
太りにくいお菓子を選ぶには、カロリーだけでなく、お菓子の種類や食べ方にも工夫が必要です。 、柔らかいものよりも、硬いものを選ぶと良いでしょう。例えば、ナッツ類や硬いめの焼き菓子、昆布などがおすすめです。
低カロリーお菓子の賢い選び方
ダイエット中に低カロリーのお菓子を選ぶのは、摂取カロリーを抑える、体重増加を防ぐためです。間の食事の目安は200kcal程度に抑え、ヘルシーな選択を心がけましょう。 これにより、無理なく抑えながら、全体の摂取カロリーをコントロールできます。 お菓子を食べる際は、食べ過ぎを防ぐために、先に食べる分だけを別の容器に移すか、個包装のものを選びましょう。
高タンパク質お菓子の選び方とメリット
高タンパク質のお菓子は、ダイエットをサポートする強い味方です。 筋肉を維持し、代謝を促進するだけでなく、腹持ちが良いというメリットもあります。 筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい体質を導き出します。 特に、タンパク質が不足しがちな女性にとって、高タンパク質のお菓子は効果的な間食となります。あるいは、一般的には20〜25g程度と言われています。 これは、肉や魚約100g、木綿豆腐一丁に相当します。 毎食しっかりと摂取することが理想ですが、忙しい毎日の中で難しい場合もあるでしょう。
糖質オフ食品の選び方と目安
糖質制限されたお菓子を選ぶことは、血糖値の急上昇を抑え、それに伴う脂肪がリスクを軽減する上で非常に大切です。換われるため、間食においては糖質の摂取量を意識的にコントロールすることが重要です。目安として、1回の間の食事で糖質摂取量を10g以下に考えることをお勧めします。
ビタミン・食物繊維が豊富な食品の選び方と目安
厚生労働省の推奨によれば、食物繊維の1日の摂取目標量は女性で18g以上とされていますが、多くの人がこの基準を満たしていません。野菜、豆類、海藻類などに豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を改善し、便秘の解消に使えるだけさらに、食物繊維が豊富に含まれる食品は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、結果的に過食を防ぐ効果があります。 血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌される脂肪の合成を促進しますが、食物繊維には食事後の血糖値の上昇を暖かくする効果があります。 そのため、食物繊維を含むお菓子は比較的太りにくい、ダイエット中でも安心して食べられます。 ビタミンもまた、体の機能を考慮するために必要な栄養素であり、不足すると体調不良や代謝の低下を起こす可能性があります。 間食として積極的にビタミン・食物繊維を摂取することで、栄養バランスを整え、美容と健康をサポートしながら、ダイエット効果を高めることができます。
まとめ
間食を上手に取り入れることで、ダイエット中でもストレスを感じながら、理想の結果に繋がるなんて素晴らしいと思いませんか？ お菓子の選択に注意しながら、ぜひあなたも「おやつ習慣」を試してみてください。この記事で紹介した太りにくいお菓子や食べ方のコツを参考にしながら、楽しく健康的なダイエットを続けてください。
ダイエット中にお菓子を食べても本当に大丈夫ですか？
はい、管理栄養士の麻生先生が上手に、間食は上手に取り入れることで太りにくい体質を作るのに役に立ちます。 正しいタイミングと選択を心がければ、おやつはダイエットの頼もしい味方になります。
ダイエット中に選ぶお菓子の種類とコツは何でしょうか？
ダイエット中でもお菓子を楽しみたいなら、「低カロリー」、「高タンパク質」、「低糖質」、そして「ビタミン・食物繊維が豊富」なものを選ぶのが賢明です。 さらに、「個包装のものを選んで量を調整する」、「よく噛んで食べる必要があるものを選ぶ」、「洋菓子よりも和菓子を選ぶ」といった工夫も大切です。
効果的な間食のタイミングと量は？
お菓子を食べるタイミングは、朝、昼、晩の食事で不足しがちな栄養を補うことを意識し、午前10時と午後3時頃に摂るのがおすすめです。一応、夜遅い時間の摂取は、活動量が下がり脂肪が一時的になりやすいため避けましょう。 摂取量は1日あたり200kcal程度に集中のが理想的です。 例えば、クッキーなら4～5枚、バナナであれば1本程度を目安にすると良いでしょう。