ダイエット中でも、どうしても甘いものが食べたくなる時ってありますよね。「でも、せっかく頑張っているのに罪悪感を感じたくない…」そんなあなたのために、今回は罪悪感なく楽しめる、太りにくいおやつを厳選してご紹介します。我慢ばかりのダイエットはもう卒業！賢くおやつを選んで、ストレスフリーに理想の体型を目指しましょう。美味しくてヘルシー、さらに美容にも嬉しいおやつまで、幅広くご紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！
間食とダイエットの関係
多くの方が「間食＝ダイエットの敵」と考えがちですが、賢く取り入れれば、むしろダイエットをサポートする力強い味方になります。ダイエット成功の鍵は、一日のエネルギー摂取量を消費量よりも少なくすること。日々の食事に気を配っていても、間食でカロリーオーバーしてしまえば、体重増加につながります。だからこそ、間食は量、質、タイミングを意識し、ダイエット中のリフレッシュや、食事だけでは不足しがちな栄養を補給するために役立てるのが理想的です。
ナッツ
糖質制限をしている方にとって、ナッツは理想的なおやつと言えるでしょう。特にアーモンドは、100g中にわずか10.8gの糖質しか含まれていません。一般的にチョコレート菓子100gには平均50gもの糖質が含まれていることを考えると、ナッツの糖質の低さが際立ちます。さらに、ナッツにはビタミンB群や食物繊維が豊富です。ビタミンB群は、三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質を効率的にエネルギーに変換するのを助け、代謝を促進します。また、食物繊維は腸内で水分を吸収し、満腹感を持続させるため、過食を抑える効果が期待できます。
チョコレート
チョコレートの主原料であるカカオマスには、体脂肪が蓄積するのを抑制する効果が期待できます。さらに、チョコレートに含まれる油脂分は、他の食品に含まれる同量の油脂分に比べて、体に吸収されにくい性質があるため、太りにくいと考えられています。加えて、チョコレートに豊富なカカオポリフェノールは、ストレスを和らげる効果があると言われています。食事制限の多いダイエット中は、特にストレスを感じやすいものです。チョコレートは、心を落ち着かせ、ダイエットを継続するためのサポート役として有効でしょう。特に、カカオ含有量の高いハイカカオチョコレート（ダークチョコレート）がおすすめです。1日に5～10g（1～2かけ）を目安に、毎日摂取し続けることが健康維持に繋がるとされています。
ヨーグルト
ヨーグルトには、腸内環境を整えることで知られる乳酸菌が豊富に含まれています。これらの善玉菌は、腸内の他の有益な菌を助け、有害な菌の増殖を抑制する効果が期待できます。その結果、お通じが改善され、体内に不要なものが溜まりにくくなるため、体重管理にもつながると考えられています。
チーズ
チーズと聞くと、気になるのが脂肪分。でも大丈夫。チーズに含まれる脂肪酸は、エネルギーとして消費されやすい種類のものが多いんです。さらに、チーズは糖質が少ない食品。牛乳からチーズを作る時に、糖質のほとんどが取り除かれる上、残った糖質も乳酸菌によって分解されるため、糖質を気にせず食べられます。
たまご
卵は、豊富な栄養素の中でも特に、質の高いタンパク質を多く含んでいます。ある研究では、体重が気になる方がタンパク質を多く含む卵を摂取することで満腹感が得られ、結果として次の食事での過食を抑制し、減量につながる可能性が示唆されています。参考までに、Mサイズの卵1個あたりのカロリーは約80kcalです。
果物
フルーツは、カリウムや食物繊維をたっぷり含んでいます。カリウムは、体内の余分な塩分と水分を排出し、むくみ対策をサポートします。さらに、食物繊維は、脂肪や糖質の吸収を抑え、そのまま体の外へ排出する働きがあるため、ダイエット中の強い味方となります。ただし、フルーツの摂りすぎには注意が必要です。フルーツに含まれる果糖は、過剰に摂取すると中性脂肪として蓄積される可能性があります。目安として、「バナナ1本、りんご1/2個、いちご16粒」あたり約80kcalと覚えておきましょう。
サラダチキン
サラダチキンは、ダイエットに最適な食品として知られています。その理由は、豊富なタンパク質、少ない脂質と糖質という優れた栄養バランスにあります。カロリーを抑えつつ、理想的な体型作りに不可欠なタンパク質を効率的に摂取でき、さらに満腹感も得やすいのが魅力です。
ダイエット中におやつを食べる時のコツ
待ちに待ったおやつの時間。でも、計画なしに食べてしまうと、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。ヘルシーなおやつでも、食べる量やタイミングを誤ると、体重増加につながることも。ここでは、おやつを賢く楽しむための3つの秘訣をご紹介します。
・糖質は1回10g以下に 炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され血糖値を上昇させます。血糖値の急上昇は、脂肪蓄積を促すため、ダイエット中は糖質摂取量を10g未満に抑え、血糖値の上昇を緩やかにすることが重要です。例えば、一般的なおにぎり(90g)には約30gの糖質が含まれているため、摂取できる量はおにぎり1/3個程度に制限されます。そのため、低糖質食品を活用し、満足感を得られる間食を取り入れることを推奨します。
・カロリーは1日200kcal未満に おやつの摂取カロリーは、1日あたり200kcalを目安にすると良いでしょう。過剰なカロリー摂取は、食事に影響を及ぼし、必要な栄養を十分に摂れなくなる可能性があります。特に、ケーキやスナック菓子などは、糖分や脂質、塩分が多いため、摂りすぎには注意が必要です。また、これらの菓子類は、ビタミンやミネラル、タンパク質が少ないため、栄養補給には適していません。おやつを選ぶ際には、1日3回の食事で不足しがちなビタミン、カルシウム、食物繊維などを補えるものがおすすめです。
・食事の時間は、午後2時から4時までに。 午後3時のおやつには、合理的な理由があります。午前中のおやつは、体に脂肪を蓄積しやすいと言われています。もしお昼の食事を12時に摂るなら、夕食までの時間が長くなるため、午後2時から4時の間に、おやつで栄養を補給するのが理想的です。食後、血糖値は一時的に上昇しますが、血液中のブドウ糖が体内の各組織に吸収されるにつれて、食後2～3時間で最も低い値を示します。この時間帯こそが、おやつを食べるのに最適なタイミングです。なぜなら、脳の主要なエネルギー源であるブドウ糖が不足し、思考力が低下しやすくなるからです。おやつを摂ることでブドウ糖を補給すれば、仕事や作業の効率向上が期待できます。
まとめ
ダイエット中だからといって、おやつを完全に我慢する必要はありません。選び方次第では、むしろダイエットをサポートしてくれる強い味方になります。食事だけでは不足しがちな栄養を補給したり、気分転換になったりと、心身の健康にも良い影響を与えてくれます。ダイエット中におやつを選ぶ際のコツは、糖質を10g以下、カロリーを200kcal以内に抑え、食べる時間帯を14時から16時の間にすることです。