「ちょっと小腹が空いたな」そんな時、ついつい手が伸びてしまう間食。しかし、選び方や食べるタイミングを間違えると、理想の体型とは遠ざかってしまうかもしれません。「間食＝悪」ではありません。賢く選べば、空腹感を満たし、食事のドカ食いを防ぐこともできます。この記事では、間食で太る原因を徹底的に解説し、罪悪感なく間食を楽しむための具体的な対策をご紹介。今日からあなたも、間食を味方につけて、理想の体型を手に入れましょう！
間食は本当に悪いの？
毎日の食事に加えて、お菓子や甘いパンを頻繁に口にすると、必要以上のエネルギーを摂取してしまい、体重増加につながることがあります。しかし、間食は完全に避けるべきなのでしょうか？必ずしもそうではありません。間食というと「太る」というイメージがあるかもしれませんが、不足している栄養を補給できるという側面から、その新しい価値が見直されています。ここでは、太りにくいおやつの選び方や、間食を上手に取り入れる方法について解説します。
間食をしたくなる理由
「つい、お腹が空くとお菓子に手が伸びてしまう」「食後のデザートは欠かせない」という声をよく耳にします。その背景には、食事量の不足が潜んでいることが多いようです。朝食を抜いたり、昼食や夕食で炭水化物を極端に減らしたりしていませんか？もし食事の前にお腹がペコペコになる、食後すぐにデザートを欲してしまうのであれば、それは食事の量が十分ではないサインかもしれません。お菓子を食べる際に、その分だけ食事の量を減らせば、一日の摂取カロリーは帳尻が合うかもしれません。しかし、カロリーは調整できても、食事とお菓子では栄養バランスが全く異なります。このような食生活を続けていると、カロリーオーバーでなくても、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。お菓子は糖質と脂質が主な成分であり、体に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルはほとんど含まれていません。ですから、食事とお菓子は分けて考えるべきなのです。お菓子のカロリーを減らすために、ご飯やおかずを抜くのは避けてください。食事の量を減らして間食を増やすことは、かえって太りやすくなるだけでなく、体調不良にもつながります。まずは、空腹を感じすぎないように、3食きちんと食べることから始めてみましょう。
甘いものに潜む砂糖
お菓子作りの基本となるのは、小麦粉や砂糖に代表される糖質です。しかし、食物繊維が少ない糖質中心の食品は、食後の血糖値を急上昇させる傾向があります。急激に上がった血糖値に対し、体は糖質をエネルギーとして消費しきれず、余った分は脂肪として蓄積されてしまうのです。普段私たちが口にする甘いものを、砂糖の量に換算してみましょう。（スティックシュガー1本＝約3gとして計算）例えば、コーラ200mlには約22.8gの砂糖が含まれ、これはスティックシュガー約7本と3/5本分に相当します。微糖コーヒー185ml缶では約11.6g、スティックシュガー約3本と4/5本分です。キャラメル4粒（約20g）には約12.4g、スティックシュガー約4本分の砂糖が含まれています。ショートケーキ1個（約100g）は約29gでスティックシュガー約9本と3/5本分、大福1個（約70g）は約11.2gでスティックシュガー約3本と3/5本分、あんぱん1個（約80g）には約23.2g、スティックシュガー約7本と3/5本分の砂糖が含まれていることになります。美容や健康を意識して飲むドリンクにも注意が必要です。美容ドリンクや栄養ドリンク、乳酸菌飲料などは、ビタミンやミネラルなどの栄養成分とともに、意外と多くの糖質を含んでいます。精製された白い砂糖よりも黒砂糖、白米よりも玄米や全粒粉など、消化に時間がかかる茶色い糖質を選ぶのがおすすめです。また、野菜ジュースでも果汁の割合が多いものは糖質が高めです。仕事中や就寝前に飲んでいるドリンクがある場合は、栄養成分表示を確認し、糖質の量に注意してみましょう。炭酸栄養ドリンクの栄養成分表示例を見てみましょう。（100mlあたり）エネルギー：66kcal、たんぱく質：0g、脂質：0g、炭水化物：15.8g、食塩相当量：0g。飲料の場合、炭水化物量はほぼ糖質量とみなせるため、そのまま砂糖に換算できます。この例では、100mlあたり炭水化物15.8gなので、1本120mlあたりスティックシュガー約6本分の砂糖が含まれていることになります。
太りにくい間食のとり方とは？
1. 間食は1日200kcalを目安に
お菓子に含まれる砂糖の量は気になるけれど、完全に断つ必要はありません。適度なお菓子は心の支えになります。大切なのはバランスを考え、1日の間食を200kcal程度に抑えることです。例えば、プリンやシュークリームなら1個あたり約200kcalです。ショートケーキのようにカロリーが高いものを食べる場合は、階段を使ったり、一駅歩いたりと、意識的に体を動かしてカロリー消費を心がけましょう。食べた分だけ動くことを習慣にすることが大切です。
2. 袋菓子には要注意
お菓子を袋のまま開けてしまうと、ついつい食べ過ぎてしまう経験はありませんか？まとめて食べると、体脂肪の蓄積を招きやすく、必要なビタミンを消費し、疲労感にも繋がることがあります。食べ過ぎを防ぐための対策・個包装タイプを選ぶ、または少量パックにする・食べる量をあらかじめ小皿に取り分ける・ストックを減らし、食べる直前に購入する・テレビやスマホを見ながらの「ながら食い」をやめる・意識してよく噛み、ゆっくりと味わう袋から直接食べるスタイルでは、無意識のうちに全部食べてしまうことも。食べる量をコントロールする工夫を心がけましょう。
3. 食物繊維を積極的に摂取する
精製された糖質を摂取すると、糖分が速やかに吸収され、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値の急激な変動を抑えるため、大量のインスリンが分泌されますが、その結果、今度は血糖値が急激に低下することがあります。すると、体はエネルギー不足を感じ、再び糖分を求めるようになります。この繰り返しが、精製された糖質を摂取すればするほど、糖分への欲求が抑えられなくなる原因の一つです。そのため、太りにくいおやつを選ぶ際には、食物繊維が豊富な糖質を含む食品を選ぶことが大切です。食物繊維が豊富な食品の例・甘栗、焼き芋、ナッツ類、フルーツ、豆乳、ごまや海苔を使ったおせんべいなどまた、無糖ヨーグルトやチーズ、小魚などは、不足しがちなカルシウムを補給するのに役立ちます。お菓子で不要な脂肪分や糖分を摂取するよりも、必要な栄養素を補うことで、体の内側から変化し、太りにくい体質へと導くことができます。
4. おやつは、日の光が降り注ぐ時間に。
同じものを口にするにしても、時間帯によって体重への影響は変わってきます。特に夕食後は活動量が減るため、夜食は脂肪として蓄えられやすい傾向があります。比較的太りにくい時間帯として挙げられるのが、午後3時頃です。これは、体脂肪のコントロールに関わるレプチンという物質が、一日の中で最も少なくなるのが午後3時から4時頃だからです。「3時のおやつ」には、実は根拠があったと言えるでしょう。もし夕食後にデザートを食べる習慣があるなら、それを日中の時間帯にずらすことをおすすめします。
まとめ
ついお菓子に手が伸びてしまうことはありませんか？ そんな時は一度立ち止まって、「本当に食べたいのか」自問自答してみましょう。 それでも欲求が抑えられない場合は、量、内容、そして食べる時間に注意を払ってみてください。 特に、普段の食事が偏りがちな方は、間食を賢く利用することで不足しがちな栄養を補給できます。 血糖値の急上昇や体脂肪の増加を防ぎ、生活習慣病のリスクを下げるためにも、賢い間食選びを心がけましょう。