健康的な食生活を心がけつつ、時にはおやつも楽しみたい―そんな方々にとって、太らないおやつ選びは非常に重要です。食べることでストレスを解消し、日々の生活に彩りを与えるおやつは、賢く選ぶことでダイエットの邪魔をすることなく楽しめます。この記事では、カロリーを控えつつ満足感を得られるおやつの選び方と、おすすめを紹介します。健康と美味しさの両立を目指した、罪悪感のないおやつライフを開始しましょう。
甘いのに太らないお菓子
ダイエット中でも甘いものを楽しみたいという方は多いでしょう。ここでは、低カロリーで満足感のあるスイーツを5つご紹介します。
賢く選べば、ダイエットを続けながら甘いものも楽しめますので、ぜひ活用してください。ただし、どのような食事も過剰摂取は体重増加につながるため、注意が必要です。
和菓子
まんじゅうなどの和菓子は意外にも体重が増えにくいデザートです。
和菓子にはクリームやバターが使われていないことが多いため、脂質が少なく、カロリーも控えめなものが多いです。そのため、想像以上に低カロリーなお菓子として楽しめます。また、炭水化物が豊富なので、運動前のエネルギー補給にもぴったりです。
高カカオチョコレート
濃厚なカカオが特徴のチョコレートは、甘いながらも太りにくいお菓子として人気です。実のところ、そのカロリーは通常のチョコレートと大きな差はありません。
それでも、カカオに含まれる「カカオポリフェノール」は血圧を下げたり、抗酸化作用を持つため、通常のチョコレートを選ぶよりも健康やダイエットに良い影響を与えると言われています。
乾燥フルーツ
ダイエット中にどうしても甘いものが欲しくなるときには、果物の自然な甘みが楽しめるドライフルーツが最適です。
ドライフルーツは果物を乾燥させただけなので脂肪分が少なく、よく噛むことで満足感が得られ、ダイエット中のおやつにぴったり。さらに、果物由来のビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をそのまま摂取でき、健康面でも頼りになる食材です。
価格が高めのものもありますが、無印良品の「ドライフルーツミックス」は手頃な価格で買いやすいのが嬉しいポイントです。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもダイエット向きです。
水分が少なく固い食感が特徴のギリシャヨーグルトは、満腹感を得やすく、空腹時のおやつにも適しています。また、脂質が少ない商品も多く、ダイエットに有効です。
また、クリームチーズを置き換えることができるので、健康的なお菓子作りにも活用できます。
グミ・キャンディ
実際のところ、グミはダイエット中でも摂取しやすいおやつとされています。
商品によりますが、チョコレートなどのお菓子に比べてカロリーが控えめなことが多く、脂肪分もほとんど含まれていないため、少量であればカロリー過多になる心配も少ないです。さらに、グミの弾力性のおかげで満足感を得やすく、ちょっとした空腹時にも最適です。
選ぶ際は栄養価や食物繊維が含まれているものを考慮すると良いでしょう。
カロリー控えめのおやつ【塩味系】
次に、ダイエット中でも安心して食べられる、カロリー控えめのしょっぱいお菓子をご紹介します。
しかし、低カロリーといっても油断せず、食べ過ぎには注意が必要です。また、しょっぱいお菓子には塩分が多く含まれていることがあるので、塩分の摂取量にも気を配ることが大切です。
ぜひ参考にして、賢くしょっぱいお菓子を選んでみてください！
煎餅・おかき
せんべいやおかきは、体重を増やしにくいスナックの一種です。
これらは米を原料としており、脂肪分がほとんど含まれていないうえ、しっかりとした噛み応えがあるため、ダイエット時に適したお菓子と言えます。ただし、砂糖がまぶされているものや揚げられたタイプには気をつける必要があります。
ローストナッツ
ヘルシーな脂質をたっぷり含んだ素焼きナッツは、ダイエット中の間食として最適です。
素焼きのナッツは塩などの添加物が無添加で、食物繊維が豊富なため健康に良い影響を与えます。ただし、良質な脂肪でも高カロリーですので、摂取量には気を付ける必要があります。アーモンドは1日に20粒程度が目安です。
するめ・あたりめ
何か口さみしいとき、ダイエット中であれば、するめやあたりめは理想的な選択肢です。
これらはイカを乾燥させた製品で、糖質も脂質も控えめながら、必要なたんぱく質をしっかり摂取できます。さらに、低カロリーでありながら噛みごたえがあるため、食べ過ぎを防ぎながら満足感を得られます。
昆布
ダイエット中には、おしゃぶり昆布が心強いパートナーです。
海藻が主成分の商品なので、非常にカロリーが低く、ミネラルや食物繊維が豊富で、ダイエット中の便秘の心配も軽減できます。ただし、塩分や過剰な摂取には注意が必要です。ゆっくりと噛むことで、昆布の風味をしっかりと味わいながら食べると良いでしょう！
チーズ
チーズは糖質が少ないので、ダイエット中のおやつとして利用できる食品です。
チーズは脂質が豊富なため、ダイエット時には避ける人もいるかもしれません。しかし、糖質が少ないため適量であれば問題なく食べられます。ただし、カロリーは高めなので、過剰摂取には注意が必要です。さらに、チーズは手軽に摂取できるため、日々の食事で乳製品が不足しがちな方にもうってつけです。
たまご
卵には多くの栄養が含まれていますが、特に質の高いタンパク質が豊かです。ある研究では、肥満傾向のある人々がタンパク質豊富な卵を食べると、満腹感が増し、次の食事での過食を抑え、減量に貢献することが示されています。参考までに、Mサイズの卵1個のカロリーは約80kcalです。
フルーツ
果物にはカリウムと食物繊維が豊富に含まれています。カリウムは身体から余分な塩分や水分を排出し、むくみを軽減する効果があります。また、食物繊維は脂肪や糖分と共に体内に吸収されず排出される特徴があり、ダイエット中には積極的に取り入れたい栄養素です。
ただし、果物の摂りすぎには注意が必要です。果物に含まれる果糖は過剰に摂取すると中性脂肪に変わる可能性があります。例えば「バナナ1本＝りんご1/2個＝イチゴ16粒＝80kcal」を参考にしてみると良いでしょう。
サラダチキン
サラダチキンは、高タンパクでありながら、脂質と糖質が少ないため、体重管理に適した食品です。摂取カロリーを抑えつつ、筋肉の形成をサポートするタンパク質をしっかりと補給できます。また、食べ応えがあるため、満腹感を得やすいのも魅力的です。
肥満を防ぐお菓子のポイント
体重を増やさないお菓子には、いくつかの共通点があります。
その中から「脂肪分が少ない」「血糖値を上げにくい」「低カロリー」の3つを紹介します。
ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことなので、お菓子を賢く選べば、お菓子を楽しみつつダイエットも可能です。
ダイエット中でもお菓子を楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。
低脂肪のスナック
脂肪分が少ないお菓子は、体重管理に役立つ選択肢の一つです。
脂肪は炭水化物やタンパク質よりもカロリーが高いため、低脂肪のお菓子を選ぶと摂取カロリーを減らすことができます。
例えば、焼き菓子やフライドスナックの代わりに、フルーツやゼリーを選ぶのが良いでしょう。
基準としては、脂質が10g以下のものを選ぶことをおすすめします。
血糖値をコントロールできるスイーツ
血糖値を急激に上げないお菓子は、体重管理に役立つお菓子とも言えます。
血糖値の急上昇は、脂肪を蓄積しやすくするインスリンの過剰分泌を引き起こすため、体重増加につながることがあります。
そのためには、低GI食品を使ったお菓子を選ぶことが有効です。
例えば、ナッツや全粒粉を使用したお菓子は、血糖値を緩やかに上げるのでおすすめです。
カロリー控えめのおやつ
カロリーを抑えたい場合は、選択するお菓子に注意が必要です。消費カロリーを上回ると体重が増加するため、摂取カロリーの管理が重要になります。
ダイエット中には、寒天やこんにゃくを使ったお菓子もおすすめです。これらは低カロリーでありながら、満腹感を得るのに役立ちます。