「甘いものが食べたいけど、ダイエット中だし…」そんな罪悪感とはもうお別れ！ボディメイクを頑張るあなたに朗報です。この記事では、美味しく、そして罪悪感なく楽しめる高タンパク質のお菓子と手作りおやつレシピをご紹介します。市販のお菓子選びのコツから、手軽に作れるオリジナルレシピまで、あなたの理想の体づくりをサポートする情報が満載。賢くおやつを選んで、美味しくボディメイクを成功させましょう！
罪悪感なし！大人のための高タンパク質おやつ10選｜選び方・注意点も解説
タンパク質は、筋肉、内臓、ホルモンなど、私たちの体を構成する上で欠かせない栄養素です。特に大人の健康維持には、間食（おやつ）選びも重要になります。この記事では、タンパク質不足が体に及ぼす影響、タンパク質の分類、おやつの選び方のポイントなどを詳しく解説します。毎日の生活に、高タンパク質なおやつを賢く取り入れてみましょう。
タンパク質不足が引き起こす問題と、1日の推奨摂取量
食事から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、再び必要なタンパク質へと再構築されます。しかし、30代～50代の大人がタンパク質不足に陥ると、様々な問題が生じやすくなります。筋肉量の減少はもちろんのこと、脳の神経伝達機能にも悪影響を及ぼし、集中力や思考力の低下を招く可能性も指摘されています。特に高齢者の場合、タンパク質不足は筋力や筋肉量の低下を招き、転倒や骨折のリスクを高める「フレイル（虚弱）」状態を引き起こす原因となることがあります。
1日に必要なタンパク質量の目安
成人が1日に摂取すべきタンパク質の推奨量は、男性で約60g、女性で約50gとされています。この50gのタンパク質を食品に換算すると、豆腐なら約3.4丁、ゆで卵なら約7.7個、牛乳なら約7.2杯に相当します。さらに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、50歳以上の方はフレイル予防のために、上記の1.2倍から2倍のタンパク質摂取を推奨しています。
動物性タンパク質と植物性タンパク質：それぞれの特徴
タンパク質には、動物由来のものと植物由来のものがあり、それぞれ異なるメリットとデメリットを持っています。ご自身のタンパク質補給の目的や、体の状態に合わせて、適切なタンパク質の種類を選ぶことが大切です。
動物性タンパク質：優れた吸収率と理想的なアミノ酸バランス
動物性タンパク質とは、肉類、魚介類、卵、乳製品といった動物由来のタンパク質のことを指します。これらのタンパク質は、人が体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいることが多く、吸収率も約97%と非常に高いのが特徴です。そのため、質の高いタンパク質を効率的に摂取し、体内で有効活用することができます。必須アミノ酸の重要性は、「アミノ酸スコア」という概念で理解できます。これは、必須アミノ酸の含有バランスを示す指標であり、スコアが高いほど良質なタンパク質とされます。バランスの取れた動物性タンパク質は、理想的なアミノ酸スコアに近い状態と言えるでしょう。
植物性タンパク質：低カロリーで食物繊維も豊富
植物性タンパク質は、豆類、穀物、野菜、種実類などに含まれるタンパク質です。動物性タンパク質と比較すると、必須アミノ酸の含有量に偏りがあったり、消化吸収率が低いといった側面があります。しかし、植物性タンパク質には、カロリーや脂質が比較的少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も同時に摂取できるという利点があります。中でも大豆は、植物性タンパク質でありながら、必須アミノ酸のバランスが非常に良く、アミノ酸スコアが高い食品として知られています。
大人向け！高タンパク質おやつ厳選10選
ここでは、手軽にタンパク質をチャージできる、大人のための高タンパク質おやつを10種類ご紹介します。
かまぼこ・伊達巻
かまぼこや伊達巻は、白身魚のすり身を主な原料としているため、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。かまぼこは、低カロリー、低脂肪である上、カルシウムも摂取できるヘルシーな食品です。塩分摂取量を気にされる方は、かまぼこよりもタンパク質含有量が多く、塩分が控えめな伊達巻を選ぶことで、より健康的に高タンパク質なおやつを楽しむことができます。
晩酌のお供に（イカの燻製、チーズかまぼこ、ミックスナッツなど）
晩酌のお供として親しまれている食品の中にも、タンパク質を効率的に摂取できるものが存在します。例えば、イカの燻製やチーズかまぼこは魚介類や乳製品を原料としているため、タンパク質が豊富で、比較的低脂質です。また、ミックスナッツは良質な脂質に加え、タンパク質やミネラルもバランス良く含んでいます。ただし、塩分や脂質の摂りすぎには注意が必要です。1日の摂取量を守り、食事全体のバランスを考慮しましょう。
大豆由来のヘルシースナック
大豆は、必須アミノ酸をバランス良く含む、良質な植物性タンパク質の供給源です。枝豆や豆腐チップス、きな粉餅など、大豆を原料としたおやつは、美味しくタンパク質を補給できます。近年では、豆乳を使ったプリンやケーキなど、バラエティ豊かなヘルシースイーツも登場しており、楽しみながらタンパク質を摂取できる機会が増えています。
鶏むね肉を活用した食品
手軽に入手できる鶏むね肉は、高タンパク・低脂質の代表的な食材です。コンビニやスーパーで販売されている蒸し鶏や、自宅で作る鶏ハムなどは、間食として最適です。様々なフレーバーや調理法で楽しめるため、飽きずに続けやすいのが魅力です。
発酵乳製品
発酵乳製品は、タンパク質の補給だけでなく、腸内環境を整える効果も期待できる優れた食品です。カッテージチーズは、牛乳由来のタンパク質が豊富で、低カロリーな点が魅力です。また、スキムミルクをヨーグルトに混ぜてタンパク質を強化するのもおすすめです。
茹で卵
栄養満点な卵は、食物繊維とビタミンC以外の必須栄養素をほぼ網羅しているため、「完璧な食品」とも称されるほど。その卵を茹でるだけで、持ち運びが容易で、満足感のある間食に早変わりします。手軽にタンパク質を補給できる、優秀な選択肢です。
プロテインバー
プロテインバーは、1本で10～30gものタンパク質を摂取できる、手軽さが人気の理由です。腹持ちが良く、満足度も高いのが特徴ですが、商品によっては脂質や糖質が多めに含まれている場合も。摂取量には注意し、1日に多くても2本程度に留めるのがおすすめです。
チーズ
牛乳を原料とするチーズは、良質な動物性タンパク質の供給源であり、ビタミンA、ビタミンB2、そしてカルシウムも豊富に含んでいます。一般的に、ナチュラルチーズよりもプロセスチーズの方が、タンパク質の含有量が多い傾向にあります。
おからを使ったスイーツ
豆腐製造時に生まれるおからは、植物性タンパク質に加え、現代人に不足しがちな食物繊維もたっぷり。小麦粉の代わりにおからを使用したクッキー、スコーン、シフォンケーキなどは、低GI食品としても注目されています。中でも、おからをたっぷり使い、きなこや卵で風味豊かに仕上げた「高タンパクおからバー」は、グルテンフリー、ノンオイル、そして砂糖不使用なので、罪悪感なく楽しめます。焼き立てはサクサク、冷めるとしっとりとした食感で、素材本来の旨味が感じられ、高い満足感を得られます。体に優しくヘルシーなので、ダイエット中の強い味方となるでしょう。
材料
乾燥おから、きな粉、ほんの少しの塩、卵、メープルシロップ、アーモンド、クランベリー（ドライフルーツやナッツは好みでアレンジ可能）
作り方
・オーブンを170℃に予熱します。・アーモンド、クランベリーを細かく刻んでおきます。 1. ボウルに乾燥おから、きな粉、塩を入れ、粉類が均一になるよう混ぜます。 2. 卵とメープルシロップを加え、ゴムベラで丁寧に混ぜ合わせます。生地がなめらかになるまでしっかり混ぜ込みましょう。 3. 刻んだアーモンドとクランベリーを加え、生地全体に混ぜ込みます。 4. 生地を一つにまとめ、好みの形（四角や丸型など）に整えます。 5. クッキングシートを敷いた天板に並べ、170℃に予熱したオーブンで約25分焼きます。焼き色がつけば完成です。
コツ・ポイント
・乾燥おからの状態によって水分量が異なるため、卵の量を調整してください。生地がまとまりにくい場合は、少量の牛乳または水を加えて調整してください。逆に、生地が緩すぎる場合は、おからパウダーを少量ずつ加えて調整してください。・焼き時間はオーブンの機種によって異なりますので、焦げ付き防止のため、焼き色を見ながら調整してください。竹串を刺して生地がくっついてこなければ焼き上がりです。
アーモンド・ピーナッツ
様々な種類のナッツがありますが、特にタンパク質含有量が多く、比較的脂質が少ないのはアーモンドやピーナッツです。カシューナッツも良い選択肢です。一方、マカダミアナッツやクルミは脂質が多めなので、一度に食べる量は片手に軽く一杯程度に留めるのがおすすめです。
高タンパクおやつを選ぶ上での留意点
高タンパク質のおやつをよりヘルシーに、そして有効に活用するためには、いくつかのポイントを押さえておくことが重要です。ここでは、口にする際に特に意識しておきたい3つのポイントについて解説します。
1. 摂取カロリーは200kcalを目安にする
タンパク質を補給するためとは言え、おやつで過剰なカロリーを摂取してしまうと、体重増加につながる可能性があります。大人がおやつを食べることは、不足しがちな栄養を補うだけでなく、夕食での食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。しかし、1日に摂取するカロリーは、200kcal程度を目安にコントロールすることが大切です。
2. 塩分や糖分の摂り過ぎに注意する
おつまみや魚肉ソーセージ、プロテインバー、豆乳を使ったスイーツなど、タンパク質が豊富な食品の中には、塩分や糖分を多く含むものも存在します。過剰な塩分や糖分の摂取は、生活習慣病のリスクを高める要因となる可能性があります。購入する際には、商品の裏面に記載されている栄養成分表示を必ず確認し、できるだけ塩分や糖分が少ないものを選ぶように心がけましょう。
3. 食事と食事の間隔を4時間程度空ける
おやつを食べるのに適したタイミングは、ランチを終えてから3～4時間後が理想的です。特に、夕食まで4時間程度時間が空く場合は、おやつを食べることで空腹感を和らげ、夕食を食べ過ぎてしまうことを防ぐ効果が期待できます。活動量の多い日中の時間帯におやつを食べることで、摂取したカロリーが消費されやすく、タンパク質の合成も効率的に行われやすいため、高タンパク質のおやつはできるだけ日中に食べるように意識しましょう。
大人のための高タンパクおやつ選び：賢い選択とは？
多種多様な高タンパクおやつの中から、あなたの目標や生活習慣に最適なものを見つけることが大切です。ここでは、大人がおやつを選ぶ際の重要なポイントを詳しく解説します。
タンパク質の源泉：動物性と植物性の特性を知る
タンパク質は、動物由来と植物由来の2種類に大別されます。動物性タンパク質は、必須アミノ酸を豊富に含み、体への吸収効率が高いのが特徴です。一方、植物性タンパク質は、低カロリーでありながら食物繊維やビタミンなどの栄養素も豊富に含んでいます。おやつを食べる目的（例：筋力アップ、減量、美容効果の向上）や、現在の食生活、健康状態を考慮し、どちらのタイプのタンパク質を摂取したいかを検討しましょう。
プラスアルファの栄養：脂質と食物繊維も意識して
大人がおやつでタンパク質を摂取する際には、タンパク質に加えて、良質な脂質や食物繊維も一緒に摂れるものが理想的です。適度な脂質は満腹感を持続させ、おやつ後の空腹感を軽減する効果が期待できます。また、食物繊維は、現代の日本人に不足しがちな栄養素であり、腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑制したりする効果があります。ナッツ類、大豆製品、乳製品などは、タンパク質に加え、これらの栄養素もバランス良く含んでいるため、おすすめです。
継続は力なり：手軽さを重視して習慣化
大人がおやつを食べる主な目的は、不足しがちな栄養素を補給することであり、継続することが最も重要です。そのため、容易に入手できる、または簡単に準備できるものを選ぶと良いでしょう。コンビニやスーパーで手軽に購入できるもの、自宅で簡単に調理できるものなど、日常生活に取り入れやすいものを選ぶことで、無理なく美味しく高タンパクおやつを習慣にできます。味のバリエーションが豊富なものを選び、飽きずに続けられるように工夫することも大切です。
タンパク質補給に最適なおやつ：どんな人におすすめ？
タンパク質を豊富に含むおやつは、ある特定のニーズを持つ方々や、普段の食事で栄養が不足しがちな方にとって、非常に有効な選択肢となります。ここでは、どのようなタイプの人が高タンパク質のおやつを取り入れるべきか、具体的にご紹介します。
食事が十分に摂れないシニア世代
年齢を重ねるとともに、食欲が減退し、食事の量が減ってしまうことはよくあります。その結果、不可欠なタンパク質をはじめとする栄養素が不足し、栄養不足に陥りやすくなります。栄養不足は、骨や筋肉の衰えを招き、身体機能が低下した状態、いわゆる「フレイル」を引き起こす原因となる可能性があります。そのため、少量で効率的にタンパク質を摂取できるおやつは、シニア世代の栄養サポートに非常に役立ちます。特に、タンパク質に加え、骨の健康維持に重要なカルシウムも同時に摂取できる、かまぼこやだし巻き卵、ヨーグルト、豆乳などが推奨されます。
減量に取り組んでいる方
ダイエット中は、食事内容を制限することから栄養バランスが偏りがちで、特にタンパク質の摂取量が不足しやすくなります。高タンパク質のおやつは、少ないカロリーでも満腹感を得やすく、筋肉量の維持にも貢献するため、ダイエットを強力にサポートします。ダイエット中の方には、低カロリーかつ低脂質な食品、例えば、かまぼこや、植物性タンパク質が豊富な大豆製品が特におすすめです。さらに、脂質や糖質の代謝を促進するビタミンを豊富に含むナッツ類やチーズ、あるいはソイプロテインを活用した手作りおやつも賢い選択肢と言えるでしょう。
日々のトレーニングに励むアスリート
筋力トレーニングを頻繁に行う方は、筋肉の成長を促すために、良質なタンパク質を十分に摂取することが非常に重要です。トレーニングの前後に、消化吸収の良いタンパク質を摂取することで、筋肉の修復と発達を効率的に進めることができます。筋トレに励む方には、低糖質・低脂質でありながらタンパク質を豊富に含む食品が最適です。具体的には、サラダチキン、ゆで卵、消化しやすい魚肉タンパク質を豊富に含むかまぼこやだし巻き卵、そしておからを使用したスイーツなどが良いでしょう。
肌や髪の調子が気になる人
健やかな肌や美しい髪は、その主成分がタンパク質であることはよく知られています。肌や髪の細胞が生まれ変わるためには、タンパク質を構成するアミノ酸が不可欠です。そのため、肌や髪のコンディションを向上させたいと願う方々には、タンパク質とともに、細胞の健康を支えるミネラルやビタミンも一緒に摂取できるおやつが推奨されます。例えば、ナッツ類、大豆製品（きな粉を使った食品や豆腐のスイーツなど）、チーズなどは、タンパク質に加え、美容に良いとされる栄養素もバランス良く含んでいます。
魚肉タンパク質が豊富なかまぼこ・伊達巻はおやつにうってつけ
かまぼこや伊達巻は、主に白身魚のすり身を材料として作られています。魚肉は、肉類と同様にアミノ酸スコアが100と高く、良質なタンパク質を豊富に含んでいますが、脂質が少ない点が特徴です。さらに、牛肉に含まれるタンパク質よりも消化吸収率が高いという研究データも存在し、筋力トレーニングに取り組む方のタンパク質補給にも非常に適しています。魚を毎日の食事でまるごと食べるのは手間がかかりがちですが、魚肉タンパク質がたっぷりのかまぼこや伊達巻であれば、大人のおやつとして手軽に、そして美味しく栄養を摂取できます。
まとめ
タンパク質は、筋肉量を維持するだけでなく、内臓機能、ホルモンバランス、さらには脳の活動に至るまで、私たちの体のあらゆる機能にとって必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足すると、集中力の低下や虚弱状態（フレイル）のリスクが高まるなど、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。そのため、毎日の食事で十分な量を摂取することが非常に重要です。特に、ダイエット中の方、筋力トレーニングに励む方、高齢者の方、美容に関心がある方など、それぞれの状況や目的に合わせて、動物性・植物性タンパク質をバランス良く選択し、効率的に摂取することが大切です。忙しい現代社会において、手軽にタンパク質を補給できる高タンパク質食品をおやつとして取り入れることは、健康的な生活習慣を維持するために非常に有効な手段と言えるでしょう。ぜひ、今日からあなたの食生活に高タンパク質おやつを加えてみてはいかがでしょうか。
タンパク質の1日の摂取推奨量は？
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人における1日あたりのタンパク質摂取量の目安は、男性で60g、女性で50gとされています。特に50代以上の高齢者の場合は、フレイルを予防するために、この基準値の1.2倍から2倍の量を目標とすることが推奨されています。
タンパク質不足は体にどんな影響を与える？
タンパク質が不足すると、筋肉量の低下をはじめ、思考力や集中力の減退、免疫力の低下といった様々な影響が現れる可能性があります。特に注意が必要なのは高齢者の方で、筋力や筋肉量の減少が進み、転倒や骨折のリスクを高める「フレイル」と呼ばれる状態に陥りやすくなります。
動物性と植物性タンパク質、何が違う？
動物性タンパク質（肉類、魚介類、卵、乳製品など）は、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるため、体への吸収率が高いという特徴があります。一方、植物性タンパク質（豆類、穀物類、ナッツ類など）は、低カロリー、低脂質であり、食物繊維やビタミンも同時に摂取できるという利点がありますが、種類によっては必須アミノ酸が不足している場合があります。
タンパク質をおやつで補給する利点とは？
おやつにタンパク質を取り入れることで、1日に必要なタンパク質の総摂取量を、無理なく効果的に増やすことができます。また、タンパク質は満腹感を持続させる効果があるため、次の食事での食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。さらに、活動量の多い日中の時間帯に摂取することで、タンパク質の合成を効率的に促進する効果も期待できます。
高タンパク質おやつを食べる際の注意点は？
高タンパク質のおやつを選ぶ際には、カロリーオーバーにならないように注意し、1日あたり200kcalを目安に摂取量を調整しましょう。また、製品によっては塩分や糖分が多く含まれている場合があるので、栄養成分表示をしっかりと確認し、できるだけ添加物の少ないものを選ぶことが大切です。食事と食事の間隔を4時間程度空け、活動量の多い日中に摂取するのが理想的です。
ダイエット中にタンパク質が豊富なおやつは有効ですか？
もちろん、効果的です。タンパク質を多く含むおやつは、摂取カロリーを抑えながら満足感を得やすく、筋肉量の低下を防ぐ役割も期待できるため、ダイエットを効率的に進める上で強い味方となります。特に、脂質や糖質が少ない鶏むね肉のサラダチキン、ヨーグルト、大豆を原料とした食品などは、積極的に取り入れたい食品です。
トレーニング後の間食として最適なタンパク質源は何でしょう？
筋トレ後の体には、吸収効率の良い動物性タンパク質が適しています。具体的には、サラダチキン、固ゆで卵、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、そして、魚肉由来のタンパク質が豊富な魚肉ソーセージやかまぼこなどが挙げられます。プロテインバーも、手軽にタンパク質を補給できる便利な選択肢の一つです。