ダイエット中でも、甘い誘惑にはなかなか勝てないもの。でも大丈夫！賢くお菓子を選べば、罪悪感なく楽しめるんです。この記事では、管理栄養士のアドバイスを基に、ダイエット中でもOKなお菓子の選び方から、おすすめの市販品26選、そして簡単に作れるヘルシーレシピまでご紹介します。おやつを我慢するストレスから解放されて、美味しく、楽しく、理想の体を目指しましょう！
ダイエット中にお菓子が欲しくなる理由と勘違い
ダイエット中にお菓子や甘いものが無性に欲しくなるのは、習慣的なもの、または1日のエネルギー摂取量が不足しているサインかもしれません。栄養学的に考えると、バランスの取れた食事を3食きちんと摂っていれば、お菓子から栄養を補給する必要はほとんどありません。しかし、お菓子を我慢しすぎると、「絶対に食べちゃダメ」という心理的なプレッシャーから、ストレスを感じやすくなることもあります。本当にそのお菓子が必要なのかどうかを見極めるために、まずは数日間、お菓子を完全にストップする期間を設けてみるのも良いでしょう。「ちょっとだけなら…」と甘く見てしまうと、かえって食べ過ぎてしまう可能性もあるので注意が必要です。もしお菓子を我慢することで強いストレスを感じたり、空腹感に耐えられなくなったりする場合は、現在の食生活を見直す必要があるかもしれません。
少量でもカロリーが高いお菓子が多いので要注意
お菓子は、小さいサイズでもカロリーが高いものが多いため、食べ過ぎには注意が必要です。例えば、スナック菓子1袋（約60g）は約300kcalと、ご飯一杯（約200kcal）よりもカロリーが高い場合があります。また、チョコレートバー1本（約50g）は約270kcalと、プレーンヨーグルト1個（約100g）の約2.7倍ものカロリーがあります。お菓子には、一般的に脂質や糖質が多く含まれているため、無意識に食べ進めてしまうと、体重増加の原因になりかねません。「絶対に食べない」と制限するのではなく、カロリーをきちんと把握し、食べる量に気を配ることが大切です。
「ながら食い」をやめて、摂取量を意識することが大切
お菓子は、手軽に食べられる美味しさが魅力ですが、ついつい食べ過ぎてしまうという落とし穴もあります。特に、疲れているときや、気分転換をしたいときに、無意識に手が伸びてしまうことも多いのではないでしょうか。テレビを見ながら、スマホを操作しながら…といった「ながら食い」は、食べた量を把握しにくく、結果的にカロリーオーバーにつながる大きな原因となります。例えば、1日の摂取カロリーを1800kcalに設定している場合、お菓子で300kcalを摂取すると、1日のカロリー摂取量の約1/6を占めてしまいます。お菓子を食べる際には、1日の摂取カロリーを意識し、その範囲内で楽しむようにしましょう。お菓子を目の届く場所に置かない、個包装になっているものを選ぶなど、食べ過ぎを防ぐための工夫を取り入れることで、無理なくダイエットを続けることができるでしょう。
ダイエット中のおやつ習慣がもたらす嬉しい効果
おやつ＝太る、というイメージをお持ちではありませんか？ 実は、適切なおやつはダイエットや健康維持をサポートする強い味方になるんです。おやつは単なる息抜きではなく、食事だけでは補えない栄養を補給したり、体のリズムを整えたりする大切な役割を担っています。選び方とタイミングを工夫すれば、おやつはあなたのダイエットを成功に導く鍵となるでしょう。ここでは、おやつ習慣がもたらす様々なメリットを詳しく解説していきます。おやつに対する考え方をポジティブに変え、賢くダイエットに取り入れていきましょう。
ドカ食い防止！血糖値コントロールで太りにくい体へ
おやつ習慣の大きなメリットの一つは、空腹感をコントロールし、食事の際のドカ食いを防ぐことができる点です。ダイエット中は特に空腹を感じやすく、それが過食の原因となることがあります。しかし、適度におやつを食べることで、空腹感を和らげ、無理なく食事量を抑えることが可能になります。特に、食物繊維が豊富なおやつは、食後の血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。血糖値の急激な変動は、脂肪の蓄積を促進し、インスリン抵抗性を高めるリスクがあるため、おやつを上手に活用して血糖値を安定させることが大切です。小腹が空いた時に、ナッツやヨーグルトなどのヘルシーなおやつを選ぶことで、食欲をコントロールし、健康的な食生活をサポートします。また、おやつを食べる際に水を飲むことも満腹感を得るために効果的です。ただし、冷たい水を大量に飲むと消化器官に負担がかかる可能性があるため、常温の水をゆっくりと飲むようにしましょう。
栄養バランスを整える！不足しがちな栄養素をチャージ
現代社会では、忙しい毎日の中で、必要な栄養素をバランス良く摂取することが難しい場合があります。特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルは不足しがちで、これが体調不良や太りやすい体質の原因となることもあります。おやつは、これらの不足しがちな栄養素を効率的に補給する絶好のチャンスです。例えば、プロテインバーやチーズなどの高タンパク質なおやつ、ドライフルーツや野菜チップスなどのビタミン・ミネラルが豊富なおやつを取り入れることで、日々の栄養バランスを改善し、健康的な体づくりをサポートできます。一度に大量のタンパク質を摂取しても吸収しきれないため、おやつとしてこまめに補給することは、筋肉維持や代謝アップに効果的です。
脂肪蓄積をブロック！インスリン分泌を穏やかに
おやつを賢く取り入れることで、空腹時間が長くなるのを避け、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。これにより、インスリンの過剰な分泌を抑制し、余分なブドウ糖が脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。血糖値が安定することで、体は脂肪を溜め込みにくい状態を維持しやすくなります。特に、低糖質のおやつを選ぶことは、この効果を最大限に引き出すために重要であり、ダイエット中の体質改善に大きく貢献します。例えば、ナッツ類や無糖ヨーグルト、高カカオチョコレートなどは、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得やすいためおすすめです。
午後の眠気をシャットアウト！集中力アップの秘訣
ランチ後、襲ってくる強烈な眠気の原因は、多くの場合、食事に含まれる糖質の急激な変化です。血糖値が急上昇した後に急降下し、結果として低血糖状態を引き起こし、集中力や注意力の低下、疲労感といった症状が現れます。しかし、賢く間食を取り入れることで、血糖値の急激な変動を抑え、午後の活動に必要なエネルギーを補給し、集中力を維持、向上させることが可能です。安定した血糖値は、日中のパフォーマンスを高めるだけでなく、精神的な安定にも繋がり、ダイエット中のイライラやストレスを軽減する効果も期待できます。
脂肪燃焼スイッチON！代謝アップで痩せやすい体へ
食事から摂取した栄養素は、体内で分解される際に一部が熱として消費されます。これが「熱産生」と呼ばれる現象で、エネルギー消費量を増加させる効果があります。間食を適切に摂ることで、この熱産生を促し、代謝を活発にすることができます。その結果、脂肪燃焼が促進され、痩せやすい体質へと導きます。さらに、基礎代謝が向上することで、冷え性の改善といった嬉しい効果も期待できます。間食は、単なるカロリー補給だけでなく、体の内側からダイエットをサポートする重要な役割を担っているのです。
腸を活性化！自律神経を整えてストレスフリーなダイエット
昼食から夕食までの時間が長く空きすぎると、空腹状態が続くことで、交感神経が優位になり、心身が緊張状態に陥りやすくなります。適度な間食は、腸の活動を促し、リラックス効果をもたらす副交感神経を優位にする効果が期待できます。これにより、自律神経のバランスが整い、ストレス軽減、睡眠の質の向上、消化機能の促進など、全身の健康状態に良い影響を与えます。腸と脳は密接な関係にあるため、腸内環境を整えることは、精神的な安定にも繋がり、ダイエットを長期的に成功させるための重要な要素となります。
ダイエット成功の鍵！賢い「太らないお菓子」の選び方
正しい知識に基づいたお菓子選びは、不要なカロリー摂取を避けながら、必要な栄養素を補給し、満足感を得ながら健康的なダイエットをサポートします。お菓子を食べる時間帯と量を意識し、1日に摂取した間食の内容を把握することが大切です。少量のお菓子は食事よりも記憶に残りにくく、無意識のうちにカロリーオーバーに繋がる可能性があるため注意が必要です。お菓子を選ぶ際には、食べるタイミングと目的を考慮することが重要です。「本当に今、必要？」と自問自答する習慣をつけることで、無駄な間食を減らし、無理なくダイエットを継続することができます。
低カロリーのお菓子：満足感とカロリーコントロール
ダイエット中にお菓子を選ぶ際、低カロリーであることは重要なポイントです。カロリー摂取を抑えつつ、満足感を得られるような工夫を凝らしましょう。量を多く感じられるものや、咀嚼回数が増えるものを選ぶのがおすすめです。例えば、水分をたっぷり含んだゼリーや、食物繊維が豊富な寒天、しっかり噛む必要があるガムなどが適しています。一日の摂取カロリーの目安としては、おやつ全体で200kcal以内に抑えるのが理想的です。無理なくおやつを楽しみながら、ダイエットを成功させましょう。
高タンパク質のお菓子：筋肉を維持し、代謝をアップ、腹持ちも◎
ダイエット中に高タンパク質のお菓子を選ぶことは、筋肉量の維持と代謝の向上に役立ちます。タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすいというメリットもあります。一度に効率よく吸収できるタンパク質の量は、一般的に約20〜25gと言われています。これは、肉や魚100g、木綿豆腐一丁程度に相当します。食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合は、プロテインバーやヨーグルト、大豆製品などを間食に取り入れるのが効果的です。タンパク質を補給することで、代謝の良い体質を維持しやすくなり、ダイエットをサポートします。
糖質オフのお菓子：血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ
糖質オフのお菓子は、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。糖質の多いお菓子は血糖値を急激に上昇させ、インスリンが過剰に分泌されやすいため、ダイエット中は特に注意が必要です。糖質を抑えたお菓子は、食物繊維や人工甘味料などを利用して糖質を低減しており、カロリーも抑えられているものが多いため、ダイエットに適しています。おやつとして食べる際の糖質量は、10g程度を目安にすると良いでしょう。低糖質クッキーや、カカオの含有量が多いダークチョコレート、ピュアココアなどは、糖質を抑えながらも満足感を得られるのでおすすめです。血糖値を安定させ、健康的な体作りに役立てましょう。
ビタミン・食物繊維が豊富なお菓子：腸内環境を整え、美肌効果も
ビタミンや食物繊維が豊富なお菓子は、美容と健康に良い影響を与え、特に腸内環境の改善に役立ちます。厚生労働省が推奨する食物繊維の1日の摂取目標量は、女性で17〜18g以上ですが、多くの方が不足しています。食物繊維は、野菜、豆類、海藻などに多く含まれており、腸内環境を整え、便秘の解消をサポートします。また、ビタミンは美肌効果や免疫力を高める効果が期待できます。ナッツ類、干し芋、おしゃぶり昆布、キウイフルーツなどは、これらの栄養素が豊富に含まれており、間食として取り入れることで、美味しく健康的な体づくりをサポートします。
満足感のあるバータイプのお菓子
ダイエット中でもおやつを楽しみたいなら、食べ応えのあるバータイプのお菓子がおすすめです。特に、プロテインバーや低糖質グラノーラバーは、しっかりとした噛み心地で満腹感を得やすいのが特徴です。さらに、食物繊維が豊富な商品も多く、腸内環境を整える効果も期待できます。手軽に持ち運べるため、外出先でのおやつにもぴったりです。ただし、カロリーが高めのものもあるので、購入前に栄養成分表示を必ず確認しましょう。カロリーや糖質の量をチェックし、食べる量を調整することが大切です。
個包装のお菓子で賢くコントロール
ダイエット中におやつを選ぶ際は、量を調整しやすい個包装タイプがおすすめです。個包装のお菓子は、一袋が1回分の適量になっているため、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。持ち運びにも便利で、外出先でも手軽に食べられます。最近では、個包装のナッツやドライフルーツなど、ヘルシーなおやつも豊富に揃っています。ダイエット中は、これらを上手に活用しましょう。専門家も「ダイエット中でも、好きなものを適量楽しむことが大切です。無理に我慢するよりも、少量でも満足できるお菓子を選びましょう。1回あたり100kcalを超えないように注意してください」とアドバイスしています。
ダイエット中でも罪悪感なし！おすすめお菓子26選
ここでは、ダイエット中でも安心して食べられるお菓子を、上記の選び方を参考に厳選してご紹介します。低カロリー、高タンパク質、糖質オフ、またはビタミンや食物繊維が豊富なものなど、健康的でダイエットをサポートするおやつを選びました。色々な種類があるので、その日の気分や好みに合わせて、飽きずにダイエットを続けられるように活用してください。
低カロリーでしっかり満腹！おすすめお菓子
カロリーを抑えながらも、満足感を得られるお菓子は、ダイエット中の強い味方です。よく噛んで食べる必要があるものや、水分を多く含むものを選ぶと、少量でも満腹感を感じやすくなります。
寒天ゼリー
ダイエット中でも甘いものが欲しい…そんな時にぴったりの寒天ゼリー。特筆すべきは、その圧倒的な低カロリーさ。少量でも満腹感が得られるため、ダイエット中の強い味方となります。主成分の寒天は食物繊維の宝庫であり、腸内環境を整え、便秘解消をサポート。様々なフレーバーで楽しめるのも嬉しいポイントです。さらに、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルも含まれており、美容と健康を意識する方にもおすすめです。自宅で手軽に作れるのも魅力の一つ。水分含有量が多いため、少量でもお腹が満たされやすく、罪悪感なく楽しめるのが嬉しいですね。手作りの際は、フルーツや豆乳を加えてアレンジも自由自在。市販品を選ぶ際は、砂糖の量を確認し、賢く選びましょう。
ノンシュガーガム
ダイエット中の強い味方、ノンシュガーガム。砂糖不使用のため、カロリーを気にせず楽しめるのが魅力です。虫歯予防にもなり、歯の健康をサポートしてくれる効果も期待できます。噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感を紛らわせる効果も。唾液の分泌を促進し、口内の乾燥や口臭を防ぐ効果も期待できます。さらに、集中力アップやストレス軽減効果も報告されており、仕事中や勉強中のリフレッシュにも最適です。持ち運びにも便利なため、外出先での空腹対策にも役立ちます。
ところてん・こんにゃくゼリー
カロリーを抑えたいけれど、満足感も欲しい…そんなあなたには、ところてんやこんにゃくゼリーがおすすめです。どちらも低カロリーながら、しっかりとした食べ応えがあり、ダイエット中の間食に最適。糖質も少ないため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。ところてんは、さっぱりとした味わいで、特に暑い季節にぴったり。こんにゃくゼリーに含まれるグルコマンナンは、腸内環境を整え、老廃物の排出をサポートする働きも。手軽に持ち運びできるため、オフィスや外出先でも手軽に食べられます。市販品も豊富で、「こんにゃくパーク こんにゃくゼリー」シリーズや「上原本店 こだわりの下町ところてん」など、様々な種類があります。
茎ワカメ
ヘルシーで満足感のあるおやつとして注目されているのが、茎ワカメです。10gあたりわずか3kcalと低カロリーでありながら、約1.4gの食物繊維が含まれています。水分を吸収して膨らむ性質があるため、少量でも満腹感が得られやすいのが特徴です。さらに、ヨウ素、カルシウム、鉄分などのミネラルも豊富で、健康的な体づくりをサポート。そのまま食べるのはもちろん、サラダやスープ、炒め物など、様々な料理に加えて楽しむことができます。ただし、しょっぱい系のお菓子は、塩分過多になりやすいので要注意。塩分の摂りすぎはむくみの原因となるため、ダイエット中は特に意識して控えめにしましょう。低カロリーだからといって食べ過ぎには注意が必要です。
筋肉を応援！腹持ちも良い高タンパク質おやつ
高タンパク質なおやつは、筋肉の維持や成長を助け、代謝アップにも貢献。さらに、ゆっくりと消化されるため満腹感が持続しやすく、ダイエットを頑張るあなたの強い味方です。積極的に取り入れて、理想の体づくりをサポートしましょう。
プロテインバー
手軽にタンパク質をチャージできるプロテインバーは、運動後の筋肉ケアに最適。1本あたり約15gのタンパク質が含まれているため、ダイエット中のタンパク質補給にうってつけです。忙しい時の軽食代わりや、小腹が空いた時の栄養補給にも役立ちます。食物繊維が豊富なタイプを選べば、満足感もアップ。チョコレート、ナッツ、フルーツなど、色々な味があるので飽きずに続けられます。選ぶ際は、低糖質であるかチェックすることが大切。糖質を抑えたものを選ぶことで、ダイエット効果を最大限に引き出せます。ただし、高カロリーなものもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌の働きで腸内環境を整え、お腹の調子をサポートする効果が期待できます。腸内の有害物質を減らし、免疫力を高める効果も報告されています。ダイエット中には、無糖タイプや豆乳ヨーグルトがおすすめ。砂糖を控えながら、タンパク質やカルシウムなどの栄養を補給できるため、ヘルシーなおやつとして最適です。フルーツやナッツを少しプラスすれば、さらに栄養価と満足度がアップします。
蒸し大豆
蒸し大豆には、タンパク質はもちろん、女性に嬉しい大豆イソフラボン、サポニン、レシチンなどの栄養がたっぷり。特に大豆レシチンは、コレステロールを下げる効果も期待できます。さらに、ビタミンやミネラルも豊富で、栄養バランスに優れたおやつとして、またサラダやスープの具材としても活躍します。蒸してあるので消化しやすく、手軽に食べられるのも嬉しいポイント。食物繊維も豊富です。手軽に植物性タンパク質を補給したいダイエッターにぴったりの食品です。
納豆・豆乳
納豆は、血液をサラサラにする効果が期待されるナットウキナーゼや、腸内フローラを改善する善玉菌をサポートする食品として知られています。カロリーが控えめながらも栄養価に優れており、ダイエット中の軽食やおやつに最適です。さらに、発酵食品であるため、免疫力を高める効果も期待できます。一方、豆乳は大豆イソフラボンが豊富で、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待され、美肌効果や更年期の不快な症状の緩和にも役立つと言われています。様々なアレンジが可能で、そのまま飲むのはもちろん、スムージーや料理にも活用できるのが魅力です。納豆と豆乳は、女性に嬉しい美容効果をもたらすイソフラボンを多く含むため、積極的に食事に取り入れたい食品です。
ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは、タンパク質が豊富で、亜鉛、ビタミンB群（B12、B6など）といった栄養素も含まれています。保存がききやすく、持ち運びにも便利なため、外出時や忙しい時の手軽な栄養補給に役立ちます。硬めの食感でよく噛む必要があるため、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。さらに、鉄分や亜鉛などのミネラルも摂取できるため、栄養面でも優れた間食と言えるでしょう。ただし、塩分や添加物が多く含まれている場合があるので、なるべく無添加や低塩分の製品を選ぶようにしましょう。
あたりめ
あたりめは、独特の歯ごたえが特徴で、よく噛むことで満腹感を得やすいため、少量でも満足できるのが魅力です。噛むほどに旨味が増すため、ゆっくりと味わうことで少量でも満足感を得られます。また、水分を吸収して膨らむ性質があり、糖質が少ないため、夜遅くに小腹が空いた時でも罪悪感なく楽しめるのが嬉しいポイントです。ただし、甘味料が添加されているものや塩分が強いものもあるので、できるだけ素焼きや無添加のものを選ぶように心がけましょう。
ささみスモーク
ささみスモークは、鶏むね肉の中でも特に脂肪分の少ないささみを燻製にしたもので、凝縮された旨味と柔らかな食感が特徴です。小腹が空いた時の間食にぴったりのサイズで、低糖質、低カロリーでありながら、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。特に、トレーニングに取り組んでいる方にとっては、筋肉を作るための栄養源として手軽に摂取できるため、重宝されています。調理不要でそのまま食べられる手軽さも、忙しい毎日の中で健康的な食生活をサポートしてくれるでしょう。
チーズ
チーズは、タンパク質が豊富で、その固形分の約20～30%を占めます。そのため、高タンパク質のスナックとして最適です。また、多くのチーズは発酵食品であり、腸内フローラを改善し、消化をサポートする効果が期待できます。体が必要とする必須アミノ酸をバランス良く摂取できる点も魅力です。チーズを選ぶ際には、ナチュラルチーズを選ぶのがおすすめです。プロセスチーズに比べて添加物が少なく、自然な形で乳酸菌や栄養素を摂取できます。少量でも満足感を得やすく、多様な種類から好みに合わせて選べるのも嬉しいポイントです。
ゆで卵
ゆで卵は、栄養価の高さから「ほぼ完全栄養食」とも呼ばれ、ダイエット中の間食として優れています。卵には、免疫力維持に重要な必須アミノ酸がバランス良く含まれています。夜食として食べる場合でも、ゆで卵は低糖質・高タンパク質であり、アミノ酸バランスも優れているため、血糖値の急上昇を抑制し、成長ホルモンの分泌を妨げにくいというメリットがあります。簡単に用意でき、持ち運びにも便利なので、いつでもどこでも栄養を補給できる頼りになる食品です。
枝豆
枝豆は、植物性タンパク質が豊富で、必須アミノ酸の一種であるメチオニンを含んでいます。メチオニンは、脂肪燃焼を助けるL-カルニチンを体内で生成するために必要な成分であり、脂肪燃焼効果が期待できます。海外でも健康的な食品として注目されており、食物繊維も豊富なので腸内環境の改善にも貢献します。程よい塩味が食欲を満たし、茹でるだけで手軽に食べられるため、ダイエット中のヘルシーな間食としておすすめです。
小魚・するめなどのおつまみ
小魚、するめ、なまり節といったおつまみは、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類とタンパク質が豊富で、栄養バランスに優れています。内臓ごと食べられる小魚は鉄分補給に役立ち、魚由来の鉄は吸収率が高いヘム鉄です。酢と一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率を高める効果も期待できます。ダイエット中は鉄分が不足しがちなので、小魚のような鉄分が豊富な食品を積極的に摂り入れたいものです。また、噛みごたえのあるおつまみは、自然と食べるスピードが遅くなり、満腹感を得やすくなるという利点があります。ゆっくりと味わいながら少量ずつ食べられるため満足度が高く、お腹の中で膨らむものもあります。最近では、これらを取り入れた商品がスーパーなどでも販売されているので、探してみてください。ただし、多くのおつまみは塩分が高く、脂質も比較的多いので、食べ過ぎには注意が必要です。1日に10g程度を目安に食べるのが良いでしょう。味付けされたものではなく、素焼きや無添加の製品を選ぶようにしましょう。
その他高タンパク質のお菓子
上記以外にも、ダイエット中に嬉しい高タンパク質なお菓子はたくさんあります。例えば、鶏むね肉を加工したチップスや、カルシウムも摂れるたたみいわし（いわしせんべい）などが代表的です。これらは手軽にタンパク質を補給できるだけでなく、しっかりとした噛み応えで満腹感を得やすいのが魅力。色々な種類を試して、自分にぴったりのヘルシーおやつを見つけてみましょう。
血糖値の急上昇を抑える糖質オフのお菓子
糖質を抑えたお菓子は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくい体質へと導いてくれます。ダイエット中、甘いものを完全に我慢するのはストレスになることも。賢く糖質オフのお菓子を選ぶことで、美味しく、そして無理なくダイエットを続けられるでしょう。
低糖質クッキー
低糖質クッキーは、一般的なクッキーに比べて糖質量が大幅にカットされており、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、カロリーが低い商品も多いので、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことができます。大豆粉やアーモンドプードルを使用したクッキーを選ぶと、タンパク質や食物繊維も同時に摂取できるため、栄養バランスもアップします。様々なフレーバーがあるので、飽きずにダイエットを続けられるのも嬉しいポイントです。例えば、味源の「低糖質プロテインクッキー 150g」やAMAGURAの「まるごと甘酒 オートミールクッキー」、＆mealの「オートミールクッキープレミアムカカオ3袋セット」などを試してみてはいかがでしょうか。
カカオ70%以上のダークチョコレート
カカオ70%以上のダークチョコレートは、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが豊富。美肌効果や血管の健康をサポートする効果が期待できます。カカオポリフェノールには、アンチエイジング効果やストレス軽減効果、集中力アップ効果も報告されており、心身の健康維持にも役立ちます。ミルクチョコレートに比べてカロリーが低めで、脂質も比較的少ないため、ダイエット中でも比較的安心して食べられます。濃厚な味わいで少量でも満足感が高く、食べ過ぎを防げるのもメリットです。また、食物繊維も豊富なので、少量でも満腹感を得やすいでしょう。ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるので、適量を守ることが大切です。カカオ含有量が高いほど苦味が強くなるので、苦手な方は少しずつカカオの割合を上げていくのがおすすめです。いろいろな種類を試して、自分好みの苦さを見つけてみましょう。明治の「チョコレート効果カカオ72%」やSwiss Deliceの「ダークチョコレート スイス製 72％」、VANVLiETの「オーガニック クーベルチュールチョコレートダーク74％」などがおすすめです。
純ココア
純ココアは、カカオフラバノール、テオブロミン、食物繊維、ポリフェノール、鉄分、亜鉛などの栄養素を豊富に含んでいます。これらの成分は、食欲を抑制し、満腹感を持続させる効果が期待できるため、ダイエット中の強い味方となります。また、精神的な安定をもたらし、ダイエットによるストレスを軽減する効果も期待できます。無糖の純ココアを選べば、糖分の摂取を抑えつつ、カカオ本来の風味と栄養を堪能できます。日々のダイエットをサポートする心強い味方となるでしょう。温かい飲み物として摂取することで、体を温め、リラックス効果を高めることもできます。
その他の低糖質お菓子
上記以外にも、低糖質のお菓子として、ヤーコンチップスやグルテンフリークッキーなどが挙げられます。これらは、糖質が少ないだけでなく、食物繊維を豊富に含んでいるものが多く、血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。手軽に食べられるため、お菓子を我慢するのが辛い時の代替品として最適です。購入する際は、パッケージ裏面の栄養成分表示をしっかり確認し、糖質量が少ないものを選ぶように心がけましょう。
美容と健康をサポートするビタミン・食物繊維が豊富なお菓子
ビタミンや食物繊維は、美肌効果、腸内環境の改善、免疫力アップなど、美容と健康の維持に欠かせない栄養素です。これらを豊富に含むお菓子を積極的に取り入れることで、体の内側から美しく、健康的な状態を目指しましょう。
ナッツ類（無塩・無添加）
ナッツ類は、ビタミン、ミネラル、良質な脂質、タンパク質、食物繊維をバランス良く含む、栄養価が高い食品です。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす効果があり、生活習慣病の予防に役立ちます。特に、無塩・無添加のものを選ぶことで、塩分や添加物の摂取を避けることができます。クルミは、ナッツの中でもオメガ3脂肪酸が豊富で、脳の活性化や炎症を抑える効果が期待できます。アーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンEが多く、美容効果やアンチエイジング効果が期待できます。また、ビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける役割があります。マカダミアナッツは、ビタミンB1、マンガン、マグネシウム、鉄、ナイアシン、銅など、様々な栄養素をバランス良く含み、エネルギー生成をサポートします。ピスタチオはカリウムが豊富で、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果が期待できます。ヘーゼルナッツは、アーモンド、カシューナッツと並び「世界三大ナッツ」とされ、良質な脂質やビタミンが豊富に含まれています。ナッツは1日に25g程度を目安に、数種類を組み合わせることで、より多くの栄養素をバランス良く摂取し、満足感を得られます。市販のミックスナッツも便利ですが、塩味や油でコーティングされたものは避け、素焼きのものを選ぶようにしましょう。ただし、ナッツ類はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。専門家も「少量ずつ、良く噛んで味わうことが大切」と述べています。
干し芋
干し芋は、抗酸化作用に優れたビタミンCやビタミンEをはじめ、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムといったミネラルを豊富に含み、エネルギーチャージや疲労回復に役立つ優秀なおやつです。特筆すべきは、その低脂質と食物繊維の豊富さ。少量でも満腹感が得られやすいことから、ダイエット中のおやつとして高い人気を誇ります。脂質の少なさだけでなく、ビタミンやミネラルも摂取できるのは嬉しいポイント。また、添加物が少なく、自然な食品として安心して口にできる点も魅力です。ただし、糖質の含有量はやや多めなので、食べ過ぎには注意が必要です。専門家は、「1日に2～3枚を目安に、適量を守って楽しむのが良いでしょう」とアドバイスしています。
おしゃぶり昆布
おしゃぶり昆布は、硬めの食感が特徴で、自然と咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすく、満足感を得やすい食品です。噛むほどに旨味が広がるため、少量でもじっくりと味わえ、高い満足度を得られるでしょう。また、お腹の中で水分を吸収して膨らむ性質もあります。さらに、カルシウム、鉄分、ナトリウム、カリウム、ヨウ素といったミネラルを含んでいるため、体の組織を構成したり、調子を整える効果も期待できます。ただし、味付けが濃いものには注意が必要です。
キウイフルーツ
キウイフルーツには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれています。ビタミンCが豊富で、免疫力アップや美肌効果が期待できるだけでなく、低カロリーでありながらも満腹感を得やすいのが魅力です。さらに、抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれているため、アンチエイジング効果も期待できます。
ドライフルーツ
レーズン、プルーン、ドライマンゴーなどのドライフルーツは、ダイエット中に積極的に摂りたいビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれています。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトに混ぜたり、お菓子作りに活用したりと、アレンジの幅が広いのもドライフルーツの魅力です。水分が凝縮されているため、少量でも満足感が得やすいのが嬉しいポイントです。ただし、ドライフルーツは糖質量が比較的高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。1日に10粒程度を目安に、摂取量をコントロールしましょう。
ナッツ類は、1日に一握り（約50g）を目安とし、数種類を組み合わせることで満足度を高めることができます。その際、カルシウム不足を補うために小魚を一緒に摂るのもおすすめです。一般的に、柔らかくて口当たりの良いものは、無意識のうちに食べ過ぎてしまう傾向があります。その点、ナッツ、おしゃぶり昆布、豆類などは、噛む回数が多いため、ゆっくりと時間をかけて食べることで満足感が向上するだけでなく、硬いものを咀嚼する行為は脳の活性化にも繋がり、認知機能の改善にも役立つと考えられています。
太らないお菓子の効果的な食べ方
おやつという言葉は元々「お八つ」と書き、江戸時代中期までは一日二食が一般的だったため、八刻（やつどき）にあたる午後2時から4時の間に軽い食事を摂る習慣から生まれました。現在では、朝から仕事をする人や保育園などで、午前10時にもおやつの時間が設けられていますが、実はこの1日に2回おやつを食べるスタイルが、最も推奨される方法なのです。
適切なタイミングとは？
一度に大量の食事を摂ると、食後の血糖値が急激に上昇します。すると、体は血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンを過剰に分泌し、その結果、低血糖状態になり、眠気や倦怠感を感じることがあります。このように、一日の間で血糖値が急激に上下すると、糖尿病や動脈硬化などのリスクが高まります。理想的なのは、血糖値の変動が緩やかな食生活です。お菓子の摂取タイミングとして推奨されるのは、「朝昼晩の食事をきちんと摂りながら、不足した栄養を午前10時と午後3時に補給する」という方法です。また、「お菓子を食べるベストなタイミングは、昼食後3～4時間後、または夕食の2～4時間前」とも言われています。この時間帯は血糖値が比較的安定しており、空腹を感じ始めるため、エネルギーを効率よく補給できます。一方で、空腹時にお菓子を食べると、血糖値が急激に上昇し、エネルギーの乱高下を招き、インスリンが大量に分泌されて脂肪が蓄積しやすくなります。また、イライラや集中力の低下にも繋がることがあります。「夕食前にお腹が空いたら無理に我慢せず、むしろ適量を食べるのがおすすめ。夕食前に適度な間食を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。フルーツグラノーラやナッツ、ドライフルーツなど、適度な糖質と食物繊維を含むものは、ダイエット中の間食にも適しています。食物繊維やタンパク質を含む食品は、血糖値の上昇を緩やかにする効果がありますが、タンパク質だけではセカンドミール効果が得られにくいため、食物繊維と組み合わせて摂取するようにしましょう。食事の2時間前であれば、少量のポテトチップスなどでもセカンドミール効果が期待できます。ただし、150kcal程度の摂取となるため、表示をよく確認して食べる量を調整しましょう」と、セカンドミール効果の活用について具体的なアドバイスがされています。
食事は1日3食バランス良く摂る
どんなに栄養価の高いお菓子でも、食事の代わりにはなりません。必要な栄養素をしっかり摂取するためには、バランスの取れた食事を1日3食摂ることが重要です。特に朝食は、1日の活動エネルギー源となる重要な食事であり、朝食を抜くと体が飢餓状態になり、筋肉が分解されやすくなります。また、朝食の代わりにお菓子を食べることは、脂質や糖質の過剰摂取に繋がる可能性があります。おやつは、あくまでダイエット中のストレスを軽減したり、3回の食事で不足する栄養素を補ったりする目的で活用しましょう。食事をきちんと摂った上で、本当にお菓子が必要かどうかを判断することが大切です。
栄養成分表示とカロリーを把握する習慣をつける
栄養成分表示を確認することで、摂取エネルギーや栄養バランスを正確に把握することができます。特におやつを150kcal以内に抑えたい場合は、エネルギー計算が不可欠です。また、塩分量も合わせて確認すれば、むくみ対策にも役立ちます。無理な食事制限を避け、リバウンドしにくい健康的な体を目指すためには、日頃から栄養成分表示を見る習慣をつけましょう。「お菓子を選ぶ際、『トランス脂肪酸』を避けるようにアドバイスされることもありますが、以前はトランス脂肪酸が多いとされていたマーガリンは、近年、含有量が大幅に抑えられている傾向があります。場合によっては、バターの方が多く含まれていることもあるため、『マーガリン=危険』と決めつけず、必ず成分表示を確認することが大切です」。無意識に食べてしまうお菓子の積み重ねは、容易に摂取エネルギーの増加に繋がります。例えば、1日に摂取できるお菓子のエネルギー量を150kcalとした場合、ブラックチョコレート1かけ（約25kcal）なら6かけ食べられますが、ポテトチップス1袋（約477kcal）は、それだけで1日の許容範囲を大幅に超えてしまいます。このように、ちょっとしたお菓子の積み重ねや「もう一口」が、ダイエットの妨げになることがあります。事前にエネルギー量を把握し、適切な量をコントロールしましょう。少しの工夫で、お菓子を楽しみながら無理なくダイエットを続けることができます。特に袋入りのお菓子は、ついつい食べ過ぎてしまいがちなので、事前に食べる量を決めておくようにしましょう。お菓子の適切な摂取量を簡単に確認できるツールなどを活用すると、カロリーオーバーを防ぎやすくなります。
「ゼロ」表示の落とし穴
糖質を抑えたお菓子は、血糖値コントロールの助けになる一方で、物足りなさを感じやすいという側面があります。特に「糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」と表示されている商品には注意が必要です。安心感から、つい摂取量が増えてしまうことがあります。また、人工甘味料が使用されている場合、甘みに満足できず、更にお菓子を欲してしまうことも。過剰な摂取は胃を大きくする原因にもなりかねません。低糖質だからといって気を緩めず、食べる量をあらかじめ決めて、賢く取り入れることが大切です。
お菓子で食事を済ませる？
これは、仕事で外出が続き、食事の時間が取れないなど、緊急の場合にのみ行うようにしましょう。選ぶお菓子としては、プロテインバーやギリシャヨーグルトのような高タンパク質のものや、ナッツやフルーツを組み合わせた栄養バランスに配慮したものがおすすめです。ただし、基本はバランスの取れた食事を優先することが重要です。
手軽に作れる！ヘルシーおやつレシピ3選
少ない材料で簡単に作れて、満足感のある手作りお菓子をご紹介します。ダイエット中の気分転換にもなるので、ぜひ試してみてください。
オーブンでカリカリ！さつまいもチップス
薄くスライスしたさつまいもを、油を使わずにオーブンで焼き上げたチップスです。輪切りにするよりも、縦長の細切りにすると、より食べ応えがあり、満足感を得やすくなります。一日の目安は、サイズにもよりますが、1/2本程度にしましょう。食べ過ぎには注意が必要です。
焼きバナナ
バナナは1本あたり約96kcalと、比較的低カロリーな果物です。また、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得やすく、ダイエット中の強い味方になります。バナナをオーブンでじっくりと焼いた「焼きバナナ」は、生で食べるよりも血糖値の上昇を穏やかにするフラクトオリゴ糖が増加すると言われています。
グラノーラバー
グラノーラにハチミツを加えて混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いた天板に平らに広げ、オーブンで焼き上げます。食べやすい大きさにカットすれば、手軽に食べられるグラノーラバーの完成です。研究データによると、グラノーラを夕食の約2時間前に摂取することで、夕食後の血糖値の急激な上昇を抑制する効果が期待できるとされています。
ダイエット中は注意！太りやすいお菓子3選
ここでは、一般的にダイエット中に摂取を控えたいお菓子をご紹介します。もちろん、絶対に口にしてはいけないというわけではありません。お菓子選びの際の参考にしてください。また、ヘルシーなイメージのある果物も、実際には糖質を多く含んでいるため、摂取量には注意が必要です。目安として、片手に軽く握れるくらいの量（約100～200g）であれば、ダイエット中でも問題なく食べられます。特に旬の果物は栄養価が高く、ダイエット中に不足しがちなビタミン類も豊富に含んでいるため、旬の時期に好みの果物を積極的に選ぶのがおすすめです。
ポテトチップスなどのスナック菓子
ポテトチップスやコーンスナックに代表されるスナック菓子は、ダイエット中はできるだけ避けるのが賢明です。これらのスナック菓子は、油で揚げてあるものが多く、カロリーと脂質が高い傾向にあります。さらに、一度食べ始めると止まらなくなり、ついつい食べ過ぎてしまうという点も問題です。塩分も多く含まれているため、むくみの原因にもなりかねません。ダイエット中はスナック菓子をできるだけ控え、どうしても食べたい場合は、個包装になっているものを選ぶなどして、食べ過ぎを防ぐようにしましょう。ただし、興味深い研究結果もあり、ポテトチップスを少量（約100kcal、10枚程度）を夕食の2時間前に食べることで、夕食後の血糖値の上昇を抑える効果があるという報告もあります。スナック菓子が必ずしもダイエットに悪影響を与えるわけではありません。摂取量とタイミングに注意しながら、無理なく食生活を改善していくことが大切です。
和菓子（お団子、大福など）
お団子や大福、どら焼きといった和菓子は、主にもち米や小麦粉、そして砂糖をふんだんに使用しているため、カロリーや糖質が高くなりがちです。一つあたりのサイズが大きいことも多く、ついつい食べ過ぎてしまう点も注意が必要です。全ての和菓子が該当するわけではありませんが、基本的には特別な日に少量を楽しむ程度に留めておくのが賢明でしょう。どうしても和菓子が食べたい場合は、くず餅や水ようかんのように、比較的カロリーと糖質が控えめなものを選ぶのがおすすめです。
洋菓子（ケーキなど）
ショートケーキやシュークリームのような洋菓子は、バターや生クリーム、砂糖を多く使用しており、脂質・糖質・カロリーともに高めです。見た目の華やかさも手伝って食欲を刺激し、つい食べ過ぎてしまう原因にもなります。ダイエット中は、洋菓子をできるだけ控えるか、月に一度のご褒美として楽しむ程度が良いでしょう。可能であれば、フルーツゼリーなど、比較的カロリーの低い洋菓子を選び、食欲をコントロールすることが大切です。生クリームやチョコレートが使われているとカロリーが大幅にアップするため、デコレーションやトッピングはできるだけシンプルなものを選ぶようにしましょう。
まとめ
間食を上手に活用すれば、ダイエット中でも無理なく、そして楽しく過ごせるだけでなく、理想の体型に近づけることだって可能です。お菓子の選び方に注意しながら、ぜひあなたも“おやつ習慣”を実践してみてください。
質問：ダイエット中でもおやつはOK？
回答：はい、ダイエット中でもおやつを賢く取り入れることで、太りにくい体質へと導き、健康的で楽しいダイエットをサポートしてくれます。食事の際の過食を防ぎ、不足しがちな栄養を補給したり、血糖値の急激な上昇を抑制する効果も期待できます。
質問：ダイエット中、おやつのカロリーはどのくらいにすべき？
回答：ダイエット中に間食を楽しむ場合、1日の摂取カロリーを150～200kcal程度に抑えるのが理想的です。この範囲であれば、おやつを我慢しすぎることなく、ダイエットを継続しやすくなります。より厳密にカロリーコントロールしたい場合は、個包装のお菓子を選び、100kcalを目安にするのも有効です。
質問：ダイエットに適したおやつは何ですか？
回答：ダイエット中は、低カロリーで高タンパク質、糖質を抑え、ビタミンや食物繊維が豊富なものがおすすめです。例えば、寒天を使ったゼリー、プロテインバー、カカオ含有量70%以上のダークチョコレート、無塩または素焼きのナッツ、干し芋、おしゃぶり昆布、キウイフルーツ、小魚、茎わかめ、ドライフルーツなどが良い選択肢となります。