食卓を彩る旬の野菜たち。太陽の光をたっぷり浴びて育った野菜は、味が濃く、香りも豊か。そして、栄養価もぐんと高まります。旬の時期に野菜を食べることは、自然の恵みを最大限に味わう、賢い食生活の知恵。この記事では、旬の野菜を選ぶポイントから、素材の味を生かした簡単レシピまで、おいしさと栄養を余すことなく引き出す食卓術をご紹介します。今日からあなたも、旬を意識した食生活を始めてみませんか？
旬とは？野菜をおいしく味わうための基本
野菜には、最もおいしく、栄養も充実する「旬」という時期が存在します。旬とは、その野菜が育つのに最適な気候条件の下で栽培され、味が深みを増し、栄養価が最高潮に達する期間を指します。旬の野菜を食することは、その野菜本来のおいしさを堪能できるだけでなく、健康的な食生活を送る上でも非常に有効です。
春が旬の野菜：特徴と選び方のコツ
春は、厳しい冬を乗り越えた野菜が顔を出し、フレッシュな味わいを満喫できる季節です。春キャベツやアスパラガスなど、サラダや炒め物として手軽に食べられる野菜が多く、食卓を豊かに彩ります。これらの野菜は、やわらかく、甘みが強いのが特徴です。
キャベツ（春キャベツ）：サラダに最適な、みずみずしさ
キャベツは一年を通して手に入りますが、春に出回る新キャベツ（春キャベツ）は特に美味です。冬キャベツと比較して、結球がゆるやかで葉が柔らかく甘みがあり、みずみずしいのが特徴で、サラダなどの生食にうってつけです。ビタミンCやビタミンKが豊富で、キャベツ特有のビタミンU（別名キャベジン）も豊富に含んでいます。ビタミンCは外側の葉と芯に近い葉に多く含まれているため、芯まで無駄なく使い切りましょう。
選び方のポイントは、芯の切り口が小さく、巻き具合が緩いものを選び、葉が鮮やかな緑色で全体的にツヤとハリがあるものが良いでしょう。ずっしりと重い冬キャベツとは異なり、軽いものを選ぶのがコツです。
アスパラガス：アスパラギン酸がたっぷりの春の味覚
アスパラガスには、グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスが存在しますが、これらは同一の品種を栽培方法によって変化させたものです。ホワイトアスパラガスは、発芽直後に土を被せて日光を遮断して育てます。グリーンアスパラガスは、アスパラギン酸、β-カロテン、ビタミンK、葉酸などが豊富に含まれています。ホワイトアスパラガスは日光に当たらないため、栄養価はグリーンアスパラガスに劣りますが、なめらかな舌触りと独特の風味が楽しめます。
選ぶ際には、全体的に緑色が濃く、太さが均一で、穂先がピンと張り、穂がしっかりと締まっているものがおすすめです。切り口が変色しておらず、みずみずしく新鮮なものを選びましょう。
セロリ：爽やかな香りで食欲を刺激
セロリ特有の清涼感あふれる香りは、肉や魚の臭みを和らげる効果があるため、西洋料理では香味野菜として重宝されています。スープの風味を引き立てるのにも欠かせない存在です。茎にある太い筋が気になる場合は、取り除いてください。β-カロテンやビタミンKが豊富なセロリは、茎だけでなく葉も栄養満点。特に葉には、茎の約2倍ものβ-カロテンが含まれていると言われています。ぜひ、葉も一緒に調理して、栄養を余すことなくいただきましょう。
新鮮なセロリは、茎が太く、しっかりとしたハリと厚みがあります。また、筋がくっきりと隆起しているものが良いでしょう。葉は、鮮やかな緑色で、シャキッとしたツヤがあるものがおすすめです。節の下の茎部分が20cm以上あるものを選ぶと、茎が十分に育っており、料理にも使いやすくなります。
スナップエンドウ：さやごと味わう、自然な甘み
さやえんどうの軽快な歯ごたえと、グリンピースの豆の優しい甘さを同時に楽しめるのがスナップエンドウです。アメリカで開発された新しい品種で、豆が成熟してもさやが硬くならないため、丸ごと食べられるのが魅力。サラダや炒め物など、幅広い料理で活躍します。β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸など、バランスの取れた栄養素を含むスナップエンドウは、さやごと食べることで食物繊維も効率的に摂取できます。ビタミンCは熱に弱い性質があるので、加熱時間は短く、さやのシャキシャキ感を残すように調理するのがポイントです。
ふっくらと丸みを帯びて、ハリのあるさやを選びましょう。実がしっかりと詰まっている方が、豆の甘みをより堪能できます。ガクが生き生きとしていて、鮮やかな緑色のものは、鮮度の証です。
クレソン：料理を引き締める、ピリ辛アクセント
ピリッとした刺激的な辛味と、爽やかな香りが特徴的なクレソン。以前は春の野菜として知られていましたが、現在では各地で栽培されるようになり、ほぼ一年を通して手に入れることができます。水辺で育つ特性から、しおれてしまった場合は、冷水に茎を浸けるとシャキッと元気を取り戻します。クレソンには、β-カロテン、ビタミンK、葉酸、カルシウム、ビタミンCなど、豊富な栄養素が含まれています。また、独特の辛味成分であるシニグリンは、肉料理の脂っぽさを和らげる効果も期待できます。
葉の色が濃く、ツヤがあるものが良質なクレソンです。葉が肉厚で、節の間隔が詰まっているものを選びましょう。クレソンの強い香りは、栄養が豊富であることの証。より香りの強いものを選ぶのがおすすめです。
たけのこ：春の訪れを告げる、滋味深い味わい
現在、食卓に並ぶたけのこの多くは、孟宗竹（もうそうちく）という種類の若芽です。たけのこは、収穫後時間が経つにつれてえぐみが増すため、購入したらできるだけ早く下ゆでをすることが大切です。下ゆでした後は、若竹煮や土佐煮、たけのこご飯、天ぷらなど、様々な料理にアレンジして、春ならではの旬の味覚を心ゆくまで味わいましょう。たけのこには、カリウム、ビタミンE、葉酸などが含まれています。また、たけのこの切り口に見られる白い粉は、チロシンというアミノ酸の一種で、うま味成分のもとです。
全体的に丸みを帯びていて、皮が薄茶色で、穂先が黄色みを帯びているものを選びましょう。緑色や黒っぽいものは、日光に当たっている可能性があり、えぐみが強いことがあります。手に持った時に、ずっしりとした重みを感じられるものがおすすめです。えぐみは時間経過とともに強くなるため、切り口が白く、みずみずしいものを選ぶようにしましょう。
そら豆：風味豊かな旬の味覚
そら豆の代表的な食べ方といえば、塩ゆでです。調理の際は、豆にある黒い筋「お歯黒」に軽く切れ目を入れると、茹で上がりが美しく、冷めても皮が縮むのを防ぎます。また、さやごと網焼きにすると、蒸し焼きのような状態になり、豆の旨味が凝縮されます。そら豆には、良質なタンパク質、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、鉄分、銅などがバランス良く含まれています。豆を包む薄皮は、口当たりが気になる方もいるかもしれませんが、食物繊維が豊富です。旬のそら豆は皮も比較的柔らかく食べやすいので、できるだけ一緒に食べることをおすすめします。
新鮮なそら豆を選ぶポイントは、さやの色が鮮やかな濃い緑色で、筋が茶色く変色していないものを選ぶことです。表面のうぶ毛が残っているものが、より新鮮である証拠です。さやの形がふっくらとしていて、中の豆が均等に並んでいるものが良いでしょう。そら豆は鮮度が落ちやすいので、できるだけさや付きで購入し、早めに調理しましょう。
さやえんどう：食卓を彩る緑の宝石
煮物に少し加えるだけで、料理の見栄えを格段に良くしてくれるさやえんどう。まだ豆が大きくなる前の若い段階で収穫し、さやごと食べるものを指します。成長が進むとグリンピース、さらに成熟するとえんどう豆へと変化します。同じ植物でありながら、さやごと食べることで、野菜としての側面が強くなるさやえんどう。そのシャキシャキとした食感が魅力です。さやえんどうは、β-カロテン、ビタミンK、ビタミンC、葉酸などの栄養素が豊富で、食物繊維も含まれています。特に、さやごと食べることで食物繊維を効率的に摂取できます。ビタミンCやカリウムなどのミネラルは、ごまと一緒に摂取することで吸収率が向上するため、ごま和えなどもおすすめです。
良質なさやえんどうを選ぶには、全体にハリとツヤがあり、折るとパリッとした音が出るほど新鮮なものを選びましょう。中の豆が目立たない、薄いものがおすすめです。ガクの部分が生き生きとして鮮やかな緑色で、ひげが白くピンと張っているものが新鮮な証拠です。
夏に旬を迎える野菜：みずみずしさで体を潤す
夏には、水分をたっぷり含んだ野菜が旬を迎えます。トマト、きゅうり、なすなど、サラダや冷製料理としてそのまま食べられるものが多く、暑い時期に火を使わずに調理できるのが嬉しいポイントです。これらの野菜は、体を冷やす効果や、紫外線対策に役立つ栄養素を豊富に含んでいます。
レタス：サラダに欠かせないシャキシャキ感
レタスが広く普及したのは1960年代以降で、近年では品種改良が進み、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、さまざまな種類が登場しています。焼肉でおなじみのサンチュもレタスの仲間です。シャキシャキとした食感が魅力のレタスは、生で食べられるため、栄養を損なうことなく摂取できます。葉をカットする際は、包丁を使うと繊維が壊れて栄養が流れ出しやすく、また鉄分によって酸化も進むため、手でちぎるのがおすすめです。主な栄養素は、β-カロテン、ビタミンK、葉酸などです。食物繊維をより多く摂りたい場合は、油で軽く炒めるとカサが減り、たくさん食べられます。
玉レタスを選ぶ際は、芯の切り口が10円玉くらいの大きさで白く、葉がみずみずしくツヤとハリがあるものが新鮮です。葉の巻き具合がふんわりとゆるく、持った時に軽いものを選びましょう。重いものは葉が硬く、苦味が出ている可能性があります。サニーレタスやリーフレタスなど、結球しないタイプのレタスは、葉先の色が濃く、爽やかな香りがして、みずみずしいものを選びましょう。
トマト：太陽の恵みを凝縮した夏野菜
トマトが日本の食卓に登場したのは、意外にも昭和時代に入ってから。当初は大玉トマトが生食用として親しまれましたが、その後、中玉トマトやミニトマトなど、様々な品種が登場しました。特に、甘みが凝縮されたフルーツトマトは人気を集め、今や私たちの食生活に欠かせない存在です。トマトには、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、β-カロテンやビタミンCなど、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。中でも注目すべきは、トマトの鮮やかな赤色の源であるリコピン。リコピンは、カロテノイドの一種で、熱や油に強い性質を持っています。油を使った調理法で摂取することで、体内への吸収率が高まるため、炒め物などで積極的に取り入れるのがおすすめです。
トマトを選ぶ際は、全体が均一に赤く熟し、手に取るとずっしりと重みを感じるものを選びましょう。ヘタの部分が鮮やかな緑色で、果皮にツヤとハリがあるものが新鮮です。しおれていたり、黄色っぽくなっていたりするものは、鮮度が落ちている可能性があるので避けましょう。
きゅうり：シャキシャキとした食感が魅力の夏野菜
きゅうりには、大きく分けて白いぼきゅうりと黒いぼきゅうりの2種類があります。日本で広く栽培されているのは、主に白いぼきゅうりです。表面にブルームと呼ばれる白い粉が付いているタイプと、ブルームレスのタイプがありますが、近年では、ブルームのあるきゅうりが見直されています。ブルームのあるきゅうりは、歯切れが良く、種が小さいのが特徴で、生食はもちろん、漬物にも最適です。きゅうりは、その95％以上が水分で構成されており、栄養価よりも、シャキシャキとした食感とみずみずしさを楽しむ野菜と言えるでしょう。しかし、β-カロテンやビタミンKなどの栄養素も含まれています。
きゅうりを選ぶ際は、手に取って重みがあり、全体的にハリがあるものを選びましょう。表面の緑色が濃いものが新鮮です。イボのある品種の場合、イボがしっかりと尖っているものが新鮮な証拠です。多少曲がっていても品質に問題はありませんが、できるだけ太さが均一で、両端が硬いものを選ぶのがおすすめです。
ピーマン：ビタミンCたっぷりの緑黄色野菜
ピーマンの原産地は中南米。ナス科に属するピーマンは、唐辛子の仲間です。コロンブスによってヨーロッパに持ち込まれ、香辛料として広まりました。日本へは16世紀にポルトガル人によって伝えられました。一般に普及してからも、独特の苦みから子供たちに敬遠されがちでしたが、品種改良によって苦みが軽減され、健康的な野菜として人気を集めるようになりました。緑色のピーマンは未熟な状態で収穫されたもので、完熟すると赤ピーマンになります。ピーマンは、β-カロテンやビタミンCを豊富に含んでおり、特にビタミンCはトマトの約5倍も含まれています。これらのビタミンは、加熱しても栄養価が損なわれにくいのが特徴です。加熱することで、ピーマン特有の匂いや苦みが和らぎ、β-カロテンの吸収率も向上します。赤ピーマンは、緑ピーマンが完熟したもので、ビタミンなどの栄養価が2〜3倍に増加します。特にβ-カロテンは、赤ピーマンに多く含まれています。
ピーマンは、鮮度が落ちると苦みが増し、中の種の部分から腐敗が始まります。ヘタの部分が鮮やかな緑色で、切り口がみずみずしく、黒く変色していないものが新鮮な証拠です。果皮の表面にツヤがあり、ハリがあって、肉厚なものを選びましょう。
かぼちゃ：栄養満点の万能野菜
かぼちゃは、大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類があります。日本に最初に伝わったのは「日本かぼちゃ」で、味はあっさりとしていますが、粘りがあり、煮崩れしにくいのが特徴です。煮物や蒸し料理に適しています。現在、日本で最も多く栽培されているのは、糖分を多く含む「西洋かぼちゃ」です。「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と言われるように、かぼちゃは栄養価の高い野菜として知られています。β-カロテンをはじめ、ビタミンCやE、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。β-カロテンは、実よりも皮の部分に多く含まれているため、皮ごと調理して食べるのがおすすめです。
丸ごと1個のかぼちゃを選ぶ場合は、緑色が濃く、ずっしりとした重みがあり、形が整っているものを選びましょう。かぼちゃは、収穫後しばらく熟成させた方が甘みが増しておいしくなります。そのため、ヘタの周りがくぼんでいたり、ひびが入っていたり、コルクのように乾燥しているものは、完熟している証拠です。ヘタの周りを押してみて柔らかいものは避けましょう。カットされたかぼちゃを選ぶ場合は、種がしっかりと詰まっていて、肉厚で色が鮮やかなものを選びましょう。
ナス：和食にも洋食にも合う万能野菜
ナスは古くから親しまれてきた縁起の良い野菜で、「一富士二鷹三茄子」という初夢の言葉は有名です。味に主張が少なく、どのような調理法にも適応できるため、油や肉との相性が良く、和食はもちろん中華やイタリア料理にも幅広く用いられています。ナスの主な成分は水分と糖質であり、ビタミンやミネラルの含有量は比較的少なめです。体を冷やす効果があるため、暑い夏を過ごすにはぴったりの野菜と言えるでしょう。また、紫色の色素であるナスニンはポリフェノールの一種です。ナスはアクが多いため、切ると変色しやすいですが、これはポリフェノールによるものです。切った後はすぐに水にさらすか、油で調理することで、色鮮やかに仕上がります。
ヘタの切り口が新鮮で、ガクの部分についているトゲが鋭く尖っているものが新鮮です。果皮の色が濃く、表面がなめらかで傷がなく、ツヤとハリのあるものを選びましょう。水分を多く含む野菜なので、手に取って重みを感じるものがおすすめです。
ゴーヤ：独特の苦味が食欲をそそる
ゴーヤは沖縄の方言でニガウリのことです。ツルレイシとも呼ばれます。鮮やかな緑色と独特の風味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテンの量は意外と少なく、淡色野菜に分類されます。表面のイボは水分を保持する役割があり、乾燥した環境でも生き抜く強さを持っています。ゴーヤの特徴である苦味は、果皮に含まれるモモルデシンという成分によるものです。また、他の野菜と比較してビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくいのが特徴です。その他にもβ-カロテンや葉酸を含んでおり、夏バテで食欲がない時の栄養補給に最適です。
鮮やかな濃い緑色で、ハリがあり、ずっしりと重いものを選びましょう。表面のイボが均一な大きさで、硬く密集しているものが新鮮です。新鮮なほど栄養価は高いですが、苦味も強くなります。緑色が薄く、イボが大きいものは苦味が弱いと言われているため、好みに合わせて選びましょう。
トウモロコシ：甘くてジューシーな夏の味覚
トウモロコシの名前は、唐から来たモロコシ（キビ）に由来します。栽培の歴史は古く、古代文明にまで遡ります。日本には16世紀ごろ、ポルトガル人によって長崎に伝えられたと言われています。食用として用いられるスイートコーンは、みずみずしく甘みが強いのが特徴です。栄養価が高く、主食としても利用できる野菜です。トウモロコシは、米、麦と並ぶ世界三大穀物の一つです。野菜の中ではカロリーが高めで、糖質が主成分であるため、エネルギー補給源として適しています。胚芽部分にはビタミンB群が豊富に含まれており、ビタミンE、ナイアシン、葉酸、食物繊維なども含んでいます。また、粒の皮はセルロースという不溶性食物繊維でできています。
皮付きの場合は、皮が濃い緑色で、先端のヒゲが褐色または黒褐色になっているものが完熟しています。ヒゲは一本一本が粒と繋がっているため、ヒゲが多いほど粒が多いと言えます。実が先端まで詰まっていて隙間がなく、粒が大きくふっくらと揃っているものが良品です。
ズッキーニ：淡白な味わいでアレンジ自在
緑色の細長い形からキュウリの仲間と勘違いされがちですが、実はカボチャの一種です。果肉はナスに似た食感で、ほのかな甘みと苦味が特徴です。日本ではまだ馴染みが薄いですが、フランスやイタリアなどでは一般的な食材として用いられており、南フランスの「ラタトゥイユ」は代表的な料理です。炒め物やフライなど、淡白な味わいは様々な料理に活用できます。ズッキーニは低カロリーな食材です。また、淡色野菜に分類されますが、カボチャの仲間であるためβ-カロテン、ビタミンK、ビタミンCも含まれています。β-カロテンは油に溶けやすい性質を持つため、油と一緒に調理することで体内への吸収率が向上します。オリーブオイルで炒め煮にする「ラタトゥイユ」は、理にかなった調理法と言えるでしょう。他の夏野菜と組み合わせることで、栄養バランスを整えることができます。
ズッキーニは緑色のものが多く流通していますが、黄色いものもあります。どちらの色も、太すぎず均一に膨らんでおり、表面に傷がなく、皮が柔らかくてツヤがあり、色が濃いものを選びましょう。ヘタの切り口がみずみずしいものが新鮮です。
実りの秋！旬の野菜で食卓を豊かに
秋は、夏に太陽の恵みをたっぷり浴びて育った野菜が旬を迎える、まさに収穫のシーズンです。特に、じゃがいも、さつまいも、里芋といった根菜類は、体を内側から温める効果があり、寒くなるこれからの季節に積極的に摂りたい食材です。また、香り高いきのこ類も旬を迎え、食卓に秋の彩りを添えてくれます。
しいたけ：豊かな香りと旨味が魅力
独特の風味と旨味が特徴のしいたけは、和食・洋食問わず様々な料理に活用できる万能食材です。肉厚でジューシーな生しいたけは、天ぷらや炒め物でその食感をダイレクトに楽しむのがおすすめです。一方、乾燥しいたけは、水で戻すことで濃厚な旨味を引き出せるため、煮物や出汁として活用するのが最適です。しいたけは低カロリーでありながら、ビタミンB群、ナイアシン、葉酸、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。旨味成分であるグルタミン酸に加え、エルゴステリンという成分は、日光に当てることでビタミンDに変化します。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する効果があるため、購入後、天日干しするのもおすすめです。
選び方のポイントは、肉厚で傘があまり開いていないものを選ぶことです。傘の裏側が白く、軸が太く短いものが良品とされています。調理前に、傘の裏側を上にして1時間程度日光に当てると、ビタミンDが増加し、旨味もアップします。
にんじん：β-カロテンたっぷりの万能野菜
スーパーでよく見かけるオレンジ色の西洋にんじんの他に、中国から伝わった東洋にんじんという種類も存在します。西洋にんじんは、ヨーロッパで品種改良されたものが明治時代に日本に入ってきたとされています。近年では、品種改良や栽培技術の向上により、甘みが強く食べやすいにんじんも増えています。にんじんには、β-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは、皮の近くに多く含まれているため、皮を薄く剥くか、皮ごと調理することで、より効率的に摂取できます。β-カロテンは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理することで吸収率が高まります。ちなみに、京にんじんが鮮やかな赤色をしているのは、トマトでおなじみのリコピンを多く含んでいるためです。
おいしいにんじんを選ぶには、全体的に色が濃く鮮やかで、表面がなめらかなものを選ぶのがポイントです。茎の切り口の芯が小さいほど柔らかく、甘みが強い傾向があります。切り口が変色しているものは、収穫から時間が経っているため避けましょう。季節を問わず、みずみずしく、黒ずみのないものを選ぶようにしましょう。
じゃがいも：バラエティ豊かな食感が魅力
日本で広く親しまれているじゃがいもには、男爵いもとメークインという代表的な品種があります。男爵いもは、丸くゴツゴツとした形が特徴で、加熱するとホクホクとした食感になります。マッシュポテトやコロッケなど、じゃがいもを潰して使う料理に最適です。一方、メークインは、細長い楕円形で、煮崩れしにくいのが特徴です。煮物やポトフなど、形を保ちたい料理に向いています。じゃがいもには、ビタミンCが含まれています。じゃがいものビタミンCは、デンプンに包まれているため、加熱による損失が少なく、効率的に摂取できるというメリットがあります。ただし、じゃがいもの芽にはソラニンという有毒物質が含まれているため、調理の際は必ず取り除くようにしましょう。
料理に合わせて品種を選ぶことが大切です。皮が薄く、表面が滑らかで、全体的にふっくらとした形のものが良品です。大きすぎず、中くらいのサイズのものがおすすめです。新じゃがいもを選ぶ場合は、皮が薄く、指で簡単に剥けるものが新鮮です。芽が出ているものは、味が落ちている可能性がありますが、芽が出る直前のじゃがいもは、デンプンの糖化が進み、甘みが増していることがあります。
タマネギ：料理の幅を広げる名脇役
一般的に、タマネギは収穫後、長期保存のために約1ヶ月間乾燥させてから出荷されます。一方、新タマネギは、早採りされたタマネギをすぐに出荷したもので、皮が薄く、水分が多くて柔らかいのが特徴です。新タマネギは、そのみずみずしさと辛味の少なさから、サラダなどの生食に最適です。タマネギを切る際に涙の元となる硫化アリルの一種、アリシンは、体内でビタミンB1と結合しアリチアミンに変化、ビタミンB1の吸収を助けます。ただし、アリシンは水溶性のため、水に長時間さらし過ぎないように注意が必要です。タマネギ自体の栄養価は特筆するほど高くはありませんが、他の栄養素の吸収をサポートする成分が豊富に含まれている点が魅力です。
選ぶ際は、硬く、丸々と太っていて、表面の茶色い皮がしっかりと乾燥し、ツヤがあり、傷がないものを選びましょう。手に取った時にずっしりとした重みを感じ、硬く締まっているものが、水分をたっぷりと含んでいて美味しいです。軽いものは乾燥しすぎているか、内部に空洞ができている可能性があります。新タマネギの場合も同様に、重みと硬さを確認しましょう。また、カビが生えやすいので、表面の状態をよく確認してください。
ブナシメジ：万能きのこ
クセのない味わいで、和食、洋食、中華料理と、どんな料理にも使いやすいブナシメジ。シメジの名前は、「占地、湿地」と書き、一面にたくさん生える様子を表す「占める」と、湿地に生えることを意味する「湿る」の2つの言葉に由来します。ブナシメジは、その美味しさと食べやすさから、食卓に欠かせないきのこの一つとなりました。太い軸としっかりとした歯ごたえがあり、付け合わせとしてはもちろん、具材としても存在感を発揮します。ブナシメジには、ビオチン、食物繊維、ナイアシンなどの栄養素が豊富に含まれています。また、うま味成分であるリジンは、必須アミノ酸の一種であり、食事から摂取する必要があります。リジンは日本人に不足しがちな栄養素と言われているため、積極的に取り入れましょう。
購入する際は、傘が開きすぎておらず、弾力があり、傘と柄がしっかりと結合しているものを選びましょう。傘の大きさや色の濃淡によって、味に大きな違いはありません。きのこ全体が柔らかくなっているものは、鮮度が落ちている可能性があります。バラバラに分かれているものよりも、株がまとまっているものの方が、風味も味も良いとされています。
マイタケ：豊かな風味と食感が自慢
マイタケは、主に東北地方の栗の木などの根元に自生するきのこです。珊瑚のように重なり合う独特の形状を持ち、中には20～30kgにも成長するものもあります。1970年代から人工栽培が始まり、比較的手軽に入手できる食材となりました。マイタケには、ビオチン、銅、ビタミンD、ナイアシン、葉酸、食物繊維などの栄養素が含まれています。その風味と歯ごたえを最大限に活かすためには、加熱しすぎず、手早く調理するのがおすすめです。
新鮮なマイタケは、傘の部分が肉厚で色が濃く、光沢があり、触るとパリッと折れそうな感触です。古くなるにつれて、表面に水分がにじみ出てきます。軸が白く、弾力があるものを選びましょう。パックで購入する際は、小分けにされたものではなく、株全体がまとまっているものを選ぶのがおすすめです。
ゴボウ：食物繊維の宝庫
ゴボウはアクが強く、空気に触れると変色しやすい性質があるため、切ったらすぐに水にさらすのが調理のポイントです。ただし、水にさらしすぎると風味や栄養が失われる可能性があるため、注意が必要です。水にさらす際に酢を少量加えることで、ゴボウを白くきれいに仕上げることができます。ゴボウは、食物繊維の含有量に注目したい野菜です。100gあたり5.7gもの食物繊維を含み、これは野菜の中でもトップクラスの含有量であり、現代人に不足しがちな食物繊維を補うのに最適です。食物繊維は皮にも豊富に含まれているため、皮をむかずにタワシで丁寧にこすり洗いするか、包丁の背で軽くこそげ取るのがおすすめです。また、ゴボウに豊富に含まれる食物繊維の一種であるリグニンは、切り口が大きいほど多く摂取できるため、ささがきにするのがおすすめです。野菜に含まれる食物繊維の多くは水に溶けにくい性質を持ちますが、ゴボウは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいます。
ゴボウは乾燥しやすいため、新鮮さや風味を重視するなら泥付きのものを選びたいものです。太さが均一で、ひげ根が少ないものが良品とされています。洗ってあるゴボウの場合は、表面のキメが細かく、ひび割れていないものを選びましょう。柔らかく、ぐにゃぐにゃと曲がるものは避けるようにしてください。
さつまいも：自然な甘さと豊かな風味
さつまいもは、その優しい甘さで、おかずからスイーツまで幅広い料理に活用される人気の食材です。全国各地で様々な品種が栽培されており、例えば、しっとりとした食感の紅はるかや、鮮やかな紅色の紅あずまなどが知られています。さつまいもの内部が赤紫色をしているのは、アントシアニンというポリフェノールの一種によるものです。切った際に変色しやすい性質があるため、切った後すぐに水にさらすと、美しく仕上げることができます。さつまいもには、食物繊維のほか、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、カリウムなどが豊富に含まれています。特にビタミンCは、さつまいも一本でリンゴの数倍も摂取できます。また、さつまいものビタミンCは加熱に強いのが特徴です。電子レンジで加熱すれば、短時間で調理できるため、栄養素をより効率的に摂取できます。皮の部分に特に栄養が豊富なので、皮ごと食べるのがおすすめです。
良質なさつまいもを選ぶには、皮の色が均一で鮮やか、かつツヤがあり、表面に傷や斑点がないものを選びましょう。品種によって太さは異なりますが、ふっくらとした形状で、ひげ根が硬く、皮の一部が黒く変色していないものが良いとされています。糖度が高いさつまいもは、切り口から蜜がにじみ出ていることがあるので、そうした蜜の跡があるものもおすすめです。
里いも：とろける食感と独特のぬめり
日本の食卓でおなじみの里いもは、親芋から小芋、孫芋へと増えていく様子から、縁起の良い食材として親しまれています。里いもの特徴的なぬめりは、人によってはかゆみを引き起こすことがあります。調理前に酢水に手を浸しておくと、かゆみを抑えることができます。里いもの主成分はでんぷんとたんぱく質で、特にカリウムを豊富に含んでいます。里いものぬめりが気になる場合は、塩もみしてから下茹ですると効果的ですが、栄養素も一緒に流れ出てしまうため、茹で過ぎには注意が必要です。
新鮮な里いもを選ぶポイントは、皮が乾燥しすぎておらず、しっとりと湿っていることです。また、皮の模様がはっきりとしていて、硬いものが良いでしょう。泥付きで販売されている里いもは、風味が高い傾向があります。表面の土を洗い落としたものは、品質の劣化が早く、風味が損なわれている場合があるので、泥付きのものを選ぶのがおすすめです。
冬に旬を迎える野菜：寒さが育む滋味
冬の寒さの中でゆっくりと育った野菜は、特に美味しくなります。白菜や大根、ほうれん草など、鍋料理や煮込み料理にぴったりの野菜が多く、体を温める効果も期待できます。これらの野菜は、寒さによって甘みが増し、栄養価も高まるのが特徴です。
かぶ：根も葉もまるごと美味しい
かぶは、古くから日本で栽培されており、「古事記」や「日本書紀」にもその記述が見られます。各地の気候や風土に合わせて様々な品種が生まれ、現在では80種類以上が栽培されています。代表的なものとしては、京都の伝統野菜である聖護院かぶや、大阪の天王寺かぶなどが挙げられます。煮崩れしやすい性質があるため、加熱調理の際は煮すぎに注意が必要です。かぶは、根の部分だけでなく、葉にも豊富な栄養が含まれています。根には、デンプンやタンパク質の消化を助けるジアスターゼやアミラーゼなどの消化酵素が豊富に含まれています。葉には、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄などの栄養素がたっぷり含まれています。煮物として食べられることが多いかぶですが、アミラーゼやビタミンCは熱に弱いので、サラダや酢の物、漬物など、生のまま食べるのがおすすめです。栄養価の高い葉は、軽く塩茹でしてから刻んで炒め物にしたり、味噌汁の具材として活用すると良いでしょう。
かぶを選ぶ際は、根の部分にツヤがあり、ひび割れや傷がなく、形が良いものを選びましょう。葉が付いている場合は、葉が青々としていて、茎がしっかりと硬いものが新鮮です。
レンコン：多彩な食感が魅力、シャキシャキ、ホクホク、そしてモチモチ
レンコンは、ハスの地下茎が肥大化したもので、食用として親しまれています。皮を剥くと現れる白く美しい身は、空気に触れると変色しやすいため、酢水に数分浸けて色止めするのがおすすめです。薄く輪切りにして酢の物にすればシャキッとした食感を、加熱すればデンプン質が増してホクホクとした食感に変化します。さらに、細かく刻んで加熱したり、すりおろして加熱すると、驚くほどモチモチとした食感を楽しむことができます。レンコンにはビタミンCやパントテン酸が豊富に含まれており、特にビタミンCは節一つでレモン一個分に匹敵すると言われています。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、レンコンに含まれるビタミンCはデンプン質によって保護されるため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。また、レンコンが空気に触れて変色するのは、ポリフェノールの一種であるタンニンによるものです。
レンコンを選ぶ際は、ずんぐりと丸みを帯びていて、傷がないものを選びましょう。ずん胴型で、手に取った時にずっしりとした重みがあり、硬さを感じるものが新鮮です。カットされたレンコンを選ぶ場合は、切り口をよく観察しましょう。表面や穴の中が黒ずんでいるものは、時間が経っており、アクが回っている可能性があります。穴の大きさが均一で、小さめのものがおすすめです。
春菊：食欲を刺激する独特の香り
春菊特有の苦味は、茎よりも葉に多く含まれており、加熱によって強まります。生のままであれば苦味をあまり感じにくいため、春菊の苦味が苦手な方は、生のままサラダで楽しんだり、短時間（10秒程度）だけ加熱するのがおすすめです。うま味たっぷりのベーコンや濃厚なアボカド、香ばしいナッツなどと一緒にサラダにすると、春菊の風味がより一層引き立ちます。春菊はβ-カロテンを豊富に含んでいます。
大根：煮物に最適な冬の代表野菜
冬の大根は甘みが増し、やわらかく煮崩れしにくいのが特徴です。ビタミンC、食物繊維、ジアスターゼといった消化を助ける酵素を豊富に含み、風邪予防や胃腸の働きを整える効果が期待できます。根の先端は辛みが強いので、大根おろしに、真ん中は煮物に、葉に近い部分は炒め物に向いています。選ぶ際は、全体的にハリがあり、ずっしりと重く、ひげ根の跡が少ないものを選びましょう。
白菜：鍋物に欠かせない冬の主役
冬場に欠かせない鍋料理の定番野菜、白菜。寒さの中でじっくり育つことで、葉に自然な甘みが増します。ビタミンCやカリウムが豊富で、風邪予防やむくみ解消にも効果的です。外葉がしっかり巻かれていて、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。芯が盛り上がっていないものは新鮮な証拠です。
まとめ：旬の野菜を味方に、食卓に四季の恵みを
旬の野菜は、自然のリズムに沿った栽培によって育てられるため、味わいや栄養価に優れています。春には新芽のような柔らかい葉物や香り高い野菜、冬には根菜や葉野菜が体を温め、季節ごとの食卓に彩りを添えてくれます。旬の野菜を意識して取り入れることで、健康的で美味しい食生活を手軽に実現することができます。日々の買い物や献立の中で「今が旬の野菜は何か？」を意識することが、食の楽しみを広げる第一歩です。
Q1. 旬の野菜を見分ける簡単な方法はありますか？
A. スーパーなどでよく見かける野菜が、比較的安価で大量に並んでいる時期は旬である可能性が高いです。旬の野菜は市場に多く出回るため、価格が下がり、鮮度も良いものが手に入りやすくなります。
Q2. 冬の野菜は体を温める効果があるって本当？
A. はい、本当です。特に根菜類（大根、ごぼう、にんじんなど）は体を内側から温める効果があるとされ、東洋医学でも重宝されています。また、ビタミンやミネラルが豊富なため、免疫力を高める効果も期待できます。
Q3. 冷蔵庫で長持ちする旬の野菜にはどんなものがありますか？
A. 冬の根菜類（ごぼう、にんじん、じゃがいもなど）は比較的保存性が高く、新聞紙に包んで冷暗所に保存すると長持ちします。春の野菜では、アスパラガスやセロリは立てて保存することで鮮度を保ちやすくなります。
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