健康や美容のためにサラダを食べる方は多いですが、意外と気になるのがカロリー。一口にサラダと言っても、種類やドレッシングによってカロリーは大きく変わってきます。「ヘルシーだと思って毎日食べていたのに、実はカロリーオーバーだった…」なんてことにならないように、主要なサラダの種類別にカロリーを徹底解説！さらに、ドレッシングの種類ごとのカロリー比較も行います。この記事を読めば、カロリーを賢くコントロールして、より効果的にサラダを食生活に取り入れられるはず。今日からあなたもサラダマスターです！
野菜とドレッシングのカロリー
まずは、サラダに欠かせない野菜と、風味を添えるドレッシングのカロリーについて確認していきましょう。
・野菜のカロリー
サラダには様々な野菜が使われます。レタス、きゅうり、玉ねぎ、トマトといった定番に加え、大根や水菜もサラダとして楽しまれています。ポテトサラダに欠かせないじゃがいもも、よく使われる野菜の一つです。ここでは、サラダによく使われる野菜のカロリー（可食部50gあたり）をご紹介します。レタス(1/8個)は約5.5kcal、きゅうり(1/2本)は約6.5kcal、トマト(1/4個)は約10kcal、玉ねぎ(1/4個)は約16.5kcalです。そして、じゃがいも(1/3個)は約26kcalとなっています。この比較から、じゃがいもは他の野菜に比べてカロリーが高めであることがわかります。
・ドレッシングのカロリー
サラダの美味しさを引き立てるドレッシングは、種類によってカロリーが大きく異なります。例えば、一般的なドレッシングの1人分(約20g)あたりのカロリーは、マヨネーズで約34kcal、サウザンアイランドドレッシングで約79kcal、フレンチドレッシングで約66kcal、ごまドレッシング（クリームタイプ）で80kcal、和風ドレッシングで約36kcal、ノンオイル和風ドレッシングで約17kcalです。これらのカロリー差は、使用されている原材料やオイルの有無などが影響していると考えられます。
定番サラダのカロリー
人気のサラダを、一人前ずつのカロリーと作り方でご紹介します。ここで示すカロリーは、ドレッシングを使った場合の数値です。
ポテトサラダ 約300kcal
ポテトサラダは、じゃがいもをベースに、ハム、きゅうり、にんじん、玉ねぎなどを加えた人気の一品です。マヨネーズを含むカロリーは、一人前およそ150kcal。葉物野菜中心のサラダと比較すると高めですが、その分満足感も得られます。じゃがいもの量やマヨネーズの量を調整すれば、カロリーコントロールも可能です。
マカロニサラダ 約350kcal
マヨネーズベースのサラダとして、まずポテトサラダやマカロニサラダが頭に浮かぶ方は少なくないでしょう。マカロニ、ハム、きゅうり、にんじんなどをマヨネーズで和えたマカロニサラダは、一人前およそ175kcalです。主役がマカロニであるため、ポテトサラダと同様に、サラダとしてはやや高カロリーかもしれません。しかし、マカロニサラダは多くの人に愛される定番サラダの一つです。
春雨サラダ 約100kcal
春雨サラダは、ハムやきゅうりを加え、中華風に味付けたものが一般的です。手作りのドレッシングは、酢、醤油、砂糖、ごま油を使い、一人前あたり約50kcalと、ポテトサラダやマカロニサラダに比べて低カロリーです。詳しい作り方は、レシピサイトをご覧ください。
シーザーサラダ 約220kcal
ロメインレタスをベースに、カリカリに焼いたベーコンなどを加えたシーザーサラダ。特製ドレッシングには、マヨネーズ、ヨーグルト、粉チーズを使用します。一人前おおよそ110kcal。春雨サラダに比べるとカロリーはやや高めですが、ポテトサラダやマカロニサラダと比較すると低カロリーです。
コールスローサラダ 約200kcal
キャベツ、ハム、コーンを使い、マヨネーズで和えたコールスローサラダは、一人前およそ100kcalです。マヨネーズの量を調整し、お酢やレモン果汁を加えることで、カロリーを抑えつつ、さっぱりと美味しくいただけます。
かぼちゃのサラダ 約300kcal
丁寧に調理されたカボチャとタマネギにベーコンの塩味を加え、マヨネーズでまとめたカボチャサラダは、一人前およそ150kcal。主役のカボチャのおかげで、ポテトサラダやマカロニサラダと肩を並べるカロリー量です。
チョレギサラダ 約60kcal
サンチュ、長ねぎ、わかめを使ったヘルシーなチョレギサラダ。自家製ドレッシングを含めても、一人前たったの約30kcalです。葉野菜や海藻をたっぷり使うことで、ドレッシングにオイルを使用してもカロリーを抑えられます。
コブサラダ 約340kcal
彩り豊かでボリューム満点のコブサラダは、食事としても十分な一品です。レタスやトマトなどの新鮮な野菜に加え、鶏肉や卵、数種類の豆、チーズといった様々な食材を使用し、マヨネーズをベースにした特製ドレッシングでいただきます。カロリーは一人前あたり約170kcalと、一般的なサラダに比べてやや高めですが、その分食べ応えがあり、しっかりと満腹感を得られます。
サラダとドレッシングのカロリーについて学ぼう
サラダはヘルシーな食事として知られていますが、そのカロリーは材料によって大きく変わります。もしカロリー制限のためにサラダを選ぶなら、具材の選択やドレッシングの種類に気を配ることが大切です。