小豆茶は、日本の伝統的な飲み物として知られ、その豊かな風味と多くの健康効果で人々を魅了しています。小豆の優しい甘みと香ばしい香りは、多くの人々が日々の生活に取り入れたいと感じる理由の一部です。この記事では、小豆茶の持つ魅力と具体的な健康効果について掘り下げ、どのようにして毎日の習慣に組み込むことで心身の健康をサポートできるかを紹介します。手軽に始められる新しい健康習慣を提案します。
毎日小豆を食べると得られる驚きの効果！取り入れる際の留意点や方法をご紹介【管理栄養士監修】
日常的に小豆を食べると、多くの健康効果が期待できます。具体的なメリットや注意事項、効果的な摂取方法を押さえて、小豆を上手に生活に取り入れましょう。
この記事では、「小豆を毎日摂取することで得られる効果」について詳しく説明します。
小豆を日常的に摂取することで得られる利点とは？
毎日小豆を摂取すると、健康面では血圧やコレステロールの低下が期待でき、美容面ではむくみの軽減や肌の健康に寄与します。また、便秘の改善やダイエットの補助など多岐にわたる効果が期待されます。
小豆には水溶性の栄養素が含まれており、これらは体外に排出されやすいため、日々の摂取が必要です。
小豆を日常的に食べることで得られるさまざまな効果について、さらに詳しく探ってみましょう。
血圧を低下させる
小豆に含まれるカリウムは血圧を下げ、高血圧の予防に寄与します。
カリウムは利尿作用を持つ栄養素であり、体内の余分な塩分と水分を排出することにより、血圧を低下させます。
血中コレステロールを減少させる
小豆に豊富な食物繊維は、余計な脂肪を体外に排出し、コレステロール由来の胆汁酸の排出を促進して、血中のコレステロール値を下げるのをサポートします。
さらに、小豆に含まれるサポニンも血中コレステロール値を低下させる可能性があり、その効果についての研究が進行中です。
便秘を予防する方法
小豆には豊富な食物繊維が含まれており、便秘の改善に寄与します。
便秘は、主に食物繊維不足や腸内の環境が悪化することによって引き起こされます。
小豆を摂取することで多量の食物繊維を得ることができ、スムーズな排便を促進し、腸内の善玉菌が活発に活動できる環境を整える手助けとなります。
減量の効果
小豆を取り入れると、効果的なダイエットに役立つ可能性があります。
豊富な食物繊維を含む小豆は満腹感を持続させ、過食を防ぐのに有用です。
お腹が空きすぎることなく、自然な方法で体重管理ができるでしょう。
浮腫みを改善する方法
小豆にはカリウムが豊富に含まれており、利尿作用を促進してむくみの解消を助けます。むくみが続くと血流が悪化し、冷えなどの不調が生じることもあります。
塩分の過剰摂取はむくみを引き起こしやすいため、塩分を抑えつつ小豆からたっぷりとカリウムを摂取することがおすすめです。
▼生理中のむくみ解消に小豆を取り入れて
生理中に取り入れたい食品は？痛みを和らげる方法と避けるべき食べ物を解説
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理想の肌を手に入れる
小豆には美肌を助けるポリフェノールが含まれています。
これらのポリフェノールは抗酸化作用があり、細胞を傷つける活性酸素の排除を手伝います。
栄養豊富な小豆、毎日摂取しても体重増加の心配は不要？
効果が期待される小豆ですが、太るというイメージを持つ方もいるかもしれません。
確かに、砂糖が加わった甘い小豆はカロリーが高く注意が必要です。しかし、甘くない小豆ならば太るリスクを抑えられます。
具体的にどれくらいのカロリーや糖質の差があるのか、100gあたりで比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
砂糖を加えずに調理された「茹で小豆」のカロリーは124kcal、糖質は16.5gです。
一方、砂糖を含む「茹で小豆缶詰」はカロリーが202kcal、糖質が44.9gとなります。
砂糖入りバージョンは約1.6倍のカロリーとなり、おにぎり約1.3個分のカロリーに相当します。
健康に配慮するなら、甘くない小豆や、控えめな甘さの小豆を選ぶことをお勧めします。
毎日の摂取で健康を支える小豆の取り入れ方【茹で小豆は1日60gが目安】
小豆を健康的に活用するための方法について説明いたします。
無糖の「茹で小豆」に仕立てる
再度お伝えしますが、無糖の茹で小豆を日常に取り入れてみてください。
甘い小豆を過剰に食べると、体重増加や糖尿病など健康上の問題を引き起こすことがあります。
「砂糖なしだと美味しくないかも」と思うかもしれませんが、ご飯やお粥に加えたりサラダに散らしたり、スープに入れたりと様々な形で楽しむことができます。
甘さを加えたい場合は、手作りで控えめに調整すると良いでしょう。
1日の茹で小豆は60gを基準に
小豆を摂取する際、特に厳密な基準はありませんが、目安として茹で小豆を1日60g（または乾燥小豆を25g）にするのが良いでしょう。
この60gはおよそ74kcalに相当します。
この量は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」に基づいたもので、カロリーを調整したい時にも利用できる指標です。
小豆は砂糖を加えなくても糖質が多めのため、他の食事内容と調和を取り、間食を控えめにして、全体的な栄養バランスを意識することが重要です。
※参照：文光堂 日本糖尿病学会編「糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版」
茹でた後の小豆水や小豆茶も有効活用する
小豆を料理に取り入れる際には、茹で汁もぜひ活用してみてください。
この茹で汁は、小豆水や小豆茶として知られています。
小豆の栄養成分の多くは水溶性で、茹でる過程で汁に溶け出します。
そのため、茹で汁は栄養豊富です。
特に、カリウムやサポニン、ポリフェノールがたっぷり含まれています。
茹で汁はそのまま飲むこともできますし、ご飯を炊く際に使って赤飯風にしたり、スープのベースにしたり、牛乳や豆乳で割って飲むこともできます。
さらに、茹で汁の場合はカロリーや糖質が少ないため、毎日でも手軽に摂り入れることができ、安心して続けられます。
このように捨てずに上手に活用してみましょう。
小豆を日常的に食べることの短所【利益や効果だけでない？】
小豆を日々の食事に取り入れることには多くの利点がありますが、一方で考慮すべきデメリットはないのでしょうか？
適切な量であれば日々の摂取に問題はないものの、大量を持続して食べると、次のようなリスクが生じる可能性があります。
・カロリー過多による体重増加・消化器官に負担がかかり、胃腸の調子が乱れる・他の栄養素の吸収を阻害する
小豆は野菜類に比べても食物繊維が豊富なため、消化が難しく、他の栄養素の吸収を妨げ、体調に影響を与えることもあり得ます。
食べすぎには十分に注意し、適量を見極めて取り入れることをおすすめします。
小豆を効果的に毎日取り入れる方法
小豆を日常に取り入れる際、多くの疑問が浮かぶことでしょう。
ここではその解決策を詳しくご紹介します。
市販の茹で小豆を使っても問題ない？
市販の煮小豆でも大丈夫です。
パッケージの原材料を確認し、できるだけ砂糖不使用のものを選ぶのが良いでしょう。
手軽に作れる茹で小豆の方法【日々の摂取を効果的に】
自家製で小豆を茹でると、無糖の小豆を簡単に作れる上に、茹で汁も手に入ります。
以下はその手順です。
・小豆をボウルに入れ、多めの水で洗います。・鍋に小豆とたっぷりの水を入れ沸騰させ、沸いたらお湯を捨てます。・再度新しい水を入れ、沸騰後に弱火で約40～50分煮ます。・指でつぶせるくらい柔らかくなったら、鍋にフタをして30分蒸らします。
最初にお湯を捨てることでアクを取り除く「渋切り」を行います。通常は数回繰り返しますが、栄養を保つため1回にとどめています。
茹でた小豆は冷凍も可能です。冷ましてから冷凍用の袋に入れれば、約1ヶ月保存ができます。
冷蔵保存の場合は、2～3日以内に消費してください。