カリッとした食感と豊かな風味が魅力のクルミ。実は、生クルミには驚くべき健康効果が秘められています。抗酸化物質や良質な脂質が豊富で、生活習慣病の予防から脳機能の向上まで、そのパワーは多岐にわたります。今回は、生クルミがもたらす健康効果を詳しく解説し、日々の食生活に取り入れるヒントをご紹介します。美味しく、そして健康的に、生クルミの力を実感してみませんか？
くるみとは
落葉樹であるクルミは、その種子が食用として親しまれています。非常に硬い殻を持つため、専用の道具で割る必要があります。日本においては、縄文時代からオニグルミやヒメグルミが自生しており、貴重な食料源でした。現在、国内では長野県が主な産地ですが、アメリカのカリフォルニア州などからの輸入品も多く出回っています。クルミは、良質な脂質に加え、抗酸化作用のあるビタミンEをはじめとしたビタミン類、カリウムやマグネシウムなどのミネラル類を豊富に含んでいます。また、食物繊維やポリフェノールも含まれており、栄養価が高い食材として知られています。
くるみに含まれる栄養
くるみ100g（可食部）の栄養成分：エネルギー674kcal、たんぱく質14.6g、脂質68.8g、炭水化物11.7g、カリウム540mg、カルシウム85mg、マグネシウム150mg、リン280mg、鉄2.6mg、亜鉛2.6mg、ビタミンE 1.2mg、食物繊維7.5g
脂質
クルミの主成分である脂質の約7割は、リノール酸やα-リノレン酸といった不飽和脂肪酸で構成されています。リノール酸は、血中の総コレステロール値を低下させ、動脈硬化の予防に役立つと考えられています。しかし、過剰摂取は善玉コレステロールをも減少させる可能性があるため、注意が必要です。一方、α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換され、血中総コレステロール濃度の低下などに寄与します。リノール酸とα-リノレン酸は、いずれも体内で生成できないため、食事からの摂取が不可欠な「必須脂肪酸」です。
ビタミンE
抗酸化力に優れ、身体を酸化ストレスから保護し、老化の進行を緩やかにします。また、不飽和脂肪酸の酸化を抑制することで、シミやシワの発生を抑える効果も期待できます。さらに、毛細血管を拡張し血流を促進する作用や、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化を予防する効果も示唆されています。
カリウム
カリウムは、体内の水分量を調整し、ナトリウムの排出を促すことで、血圧の正常化をサポートします。この働きにより、高血圧の予防に役立つと考えられています。さらに、体内の過剰な塩分を排出する効果から、むくみの軽減にも期待が持てます。
マグネシウム
マグネシウムは、リンやカルシウムと連携し、健康な骨や歯の形成に不可欠なミネラルです。加えて、筋肉の正常な収縮をサポートする上でカルシウムと協調的に作用します。さらに、体内でエネルギーを生成する酵素の活動を促進する重要な役割も担っています。
リン
リンは、骨と歯の形成に不可欠なミネラルであり、細胞膜やDNAの構成要素としても重要な役割を果たします。さらに、エネルギー産生にも関与しています。多様な食品、例えば肉類、魚介類、乳製品などに広く含まれているため、通常、不足の心配は少ない栄養素です。しかしながら、加工食品にも多く含まれるため、偏った食生活を送る方は過剰摂取に注意が必要です。
ポリフェノール
クルミには、ポリフェノールという成分が豊富です。このポリフェノールは、植物性食品の色素や渋み、苦味に含まれ、強力な抗酸化作用を持っています。摂取することで、肌トラブルやシミ、動脈硬化を引き起こす原因となる活性酸素を抑制する効果が期待でき、生活習慣病の予防や老化防止にも役立つと考えられています。
くるみの栄養を効果的に摂取する秘訣
クルミの栄養を効果的に摂取する方法を見ていきましょう。
1日にひとつかみが目安
くるみは栄養価が高い食品ですが、9～10粒でご飯一杯分に匹敵するエネルギー量を持つため、過剰摂取には注意が必要です。一日の目安摂取量は、ひとつかみ程度に留めるのが良いでしょう。また、くるみに含まれる脂質は酸化しやすいため、開封後はなるべく早く食べきるようにしましょう。
塩分・オイル不使用
市販のくるみは、塩味、油揚げ、甘味など、多彩なバリエーションがあります。加工されたものは風味が良い反面、カロリーや塩分が多くなりがちなので、摂取量に気をつけましょう。健康や美容目的でくるみを摂るなら、無塩・無油タイプが最適です。特に「素焼き」と表示されたものは、塩や油を使用していません。購入する際は、必ず原材料表示を確認しましょう。
生くるみ
店頭で手に入るくるみは、ロースト、生、殻付きの３種類です。生のくるみは、水分を多く含み、ソフトな食感が楽しめます。また、熱に弱い栄養素であるα-リノレン酸やビタミン類を効率的に摂取できるのが特徴です。一方、ローストしたくるみは、ビタミン類は減少するものの、香ばしい風味が際立ち、より美味しく味わえます。ご自身の好みに合わせて選んでみてはいかがでしょうか。