甘酸っぱくて美味しいプルーンは、美容と健康をサポートする秘密がたっぷり詰まった果実です。ドライフルーツとしてお馴染みですが、その栄養価の高さから近年ますます注目を集めています。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、便秘解消や美肌効果、骨の健康維持など、嬉しい効果が期待できるのが魅力です。この記事では、プルーンの栄養成分と効果を詳しく解説し、日々の生活に手軽に取り入れる方法をご紹介します。プルーンを味方につけて、内側から輝く健康的な毎日を送りましょう。
プルーンの栄養と健康効果を徹底解説！ドライ・生の比較から効果的な摂取方法まで
甘酸っぱさとジューシーな食感が人気のプルーンは、おやつや料理の材料として幅広く利用される万能なドライフルーツです。美容に関心のある方や、健康的な生活を心がけている方にとって、プルーンは注目の食品と言えるでしょう。プルーンには、便秘解消に役立つ食物繊維はもちろんのこと、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、そしてカリウムといった、私たちの体に必要な様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。この記事では、プルーンに含まれる代表的な栄養成分と、それらがもたらす具体的な健康効果を詳しく解説します。また、生のプルーンとドライプルーンでは、栄養価にどのような違いがあるのかを徹底的に比較します。プルーンを日々の食生活に取り入れることで、どのように健康維持に貢献できるのかを分かりやすくご紹介するとともに、栄養を効率的に摂取するためのプルーンの選び方や、適切な保存方法についても詳しく解説し、皆様の健康的な食生活をサポートします。
プルーンの基礎知識：すももの種類と旬
プルーンは、一般的に「すもも」の一種として知られています。すももは大きく分けて「日本すもも」と「西洋すもも」の2種類があり、通常、日本すももは「プラム」、西洋すももは「プルーン」として区別されます。プラムは、その豊富な果汁とバランスの取れた甘味と酸味を活かして、主に生で食されることが多いのが特徴です。一方、プルーンは生のままでも美味しく食べられますが、水分を飛ばして甘みを凝縮したドライフルーツとしても広く親しまれています。乾燥させることによって保存期間が長くなり、手軽に栄養を摂取できる点も魅力の一つです。プルーンの旬は、通常6月から8月頃とされ、この時期には最も新鮮で美味しいプルーンを味わうことができます。そのまま食べるのはもちろん、お菓子や料理の材料としても幅広く活用できるプルーンは、その手軽さと高い栄養価から、多くの人々の食生活に役立つ果物として注目されています。西洋すももであるプルーンは、生食の他に加工品としても利用されることが多く、特にドライプルーンは、食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、手軽に摂取できる健康食品として世界中で親しまれています。
ドライプルーンと生プルーンの栄養価を徹底比較
プルーンは、新鮮な状態でもドライフルーツとしても美味しく、その甘さと酸味のバランスが多くの人々に愛されています。特に、乾燥させたドライプルーンは、水分が失われることで甘みが凝縮され、まるでスイーツのような濃厚な味わいを楽しめるのが特徴です。この乾燥というプロセスは、プルーンの栄養価に大きな影響を与えます。100gあたりで比較すると、水分が取り除かれる分、ドライプルーンのカロリーは生プルーンよりも高くなります。しかし、その一方で、食物繊維や鉄分、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンK、カリウムといった重要な栄養素は、乾燥によって凝縮され、生プルーンよりも効率的に摂取することが可能になります。具体的には、ドライプルーン100gあたりのエネルギーは211kcal、たんぱく質2.4g、脂質0.2g、炭水化物62.3g、食物繊維7.1g、糖質55.2g、鉄分1.1gです。一方、生プルーン100gあたりのエネルギーは49kcal、たんぱく質0.7g、脂質0.1g、炭水化物12.6g、食物繊維1.9g、糖質10.7g、鉄分0.2gとなっています（※1）。このように、ドライプルーンは少量で多くの栄養素を効率的に摂取できるため、栄養補給源として非常に優れています。ただし、乾燥によって減少してしまう栄養素も存在するため、生と乾燥の両方をバランス良く取り入れることで、より幅広い栄養素を摂取することができるでしょう。
さらに、その他の主要な栄養素についても比較してみましょう。ビタミンA（レチノール活性当量）は、生プルーン100gあたり40μgであるのに対し、ドライプルーンでは100μgと、約2.5倍に濃縮されます。ビタミンE（α-トコフェロール）は、生・乾燥プルーンともに100gあたり1.3mgとほとんど変化はありません。ビタミンKは、生プルーン100gあたり推定値20μgに対し、ドライプルーンでは92μgと、約4.6倍に増加します。葉酸は、生プルーン100gあたり35μgに対し、ドライプルーンでは3μgと、乾燥によって減少する傾向が見られます。カリウムは、生プルーン100gあたり220mgに対し、ドライプルーンでは730mgと、約3.3倍に濃縮されます（※1）。このように栄養素が凝縮されているため、特に忙しい現代人にとって、ドライプルーンは手軽に栄養バランスを整えるための理想的な食品と言えるでしょう。ただし、カロリーや糖質も凝縮されているため、摂取量には注意が必要です。
美肌と免疫力向上をサポートするβ-カロテン（ビタミンA）
プルーンには、健康維持に不可欠な栄養素であるβ-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは、植物性のプロビタミンAの一種で、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるという特性を持っています。プルーンに含まれるプロビタミンAの大部分は、カロテノイドの一種である「β-カロテン」であり、他のカロテノイドと比較してレチノール（ビタミンAの一形態）に変換されやすい性質があります。生のプルーンにはレチノール活性当量として100gあたり40μg、ドライプルーンには100gあたり100μgのビタミンAが含まれています（※1）。ビタミンAは、強力な抗酸化作用を持つことで知られており、体内で発生する過剰な活性酸素の生成を抑制したり、既に発生してしまった活性酸素を除去したりする働きがあります（※2）。抗酸化作用というと、美肌効果がイメージされがちですが、目の機能や皮膚・粘膜の健康維持においても非常に重要な役割を果たしています。ビタミンAが不足すると、夜盲症を発症したり、皮膚や粘膜が乾燥したりする可能性があります。さらに、β-カロテンは、その強力な抗酸化作用によって細胞内に過酸化脂質が生成されるのを防ぎ、免疫システムを正常に保つことで、ウイルスや風邪といった外部からの病原体に対する抵抗力を高める効果が期待できます。また、この抗酸化作用は動脈硬化の予防にも有効であると言われています。したがって、プルーンを摂取することで、肌の健康や目の機能維持だけでなく、病気になりにくい丈夫な体づくりにも貢献できると考えられます。
β-カロテン（ビタミンA）の推奨される摂取量
厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によれば、1日に推奨されるビタミンAの摂取量は、男性の場合、18歳から29歳では850μgRAE、30歳から64歳では900μgRAE、65歳から74歳では850μgRAE、75歳以上では800μgRAEと定められています。女性においては、18歳から29歳で650μgRAE、30歳から74歳で700μgRAE、75歳以上で650μgRAEが推奨されています（※3）。プルーンを毎日の食生活に取り入れることで、これらの推奨量を効率的に満たし、健康をサポートする様々な効果が期待できます。特に乾燥プルーンは、少量で豊富なビタミンAを摂取できるため、手軽な摂取源として、皮膚や粘膜の健康維持、視覚機能のサポート、そして免疫力の向上に役立つでしょう。
冷え対策と抗酸化作用をサポートするビタミンE
プルーンは、冷えが気になる方にも推奨されるビタミンEが豊富です。生のプルーン、乾燥プルーンともに、α-トコフェロールとして100gあたり1.3mgのビタミンEが含まれています（※1）。ビタミンEは、細胞膜や脂質に存在し、抗酸化作用を持つ「抗酸化ビタミン」として知られています。体内の細胞を酸化ストレスから保護し、特に細胞内で「過酸化脂質」が生成されるのを防ぐ働きがあります。過酸化脂質が血液中に蓄積すると、血管が狭くなり動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞などに発展するリスクが高まると言われています。そのため、ビタミンEは血管の健康を維持する上で重要な役割を果たします。さらに、ビタミンEはβ-カロテン（ビタミンA）と同時に摂取することで、抗酸化作用が高まるとされています。β-カロテンとビタミンEを両方含むプルーンは、まさに健康的な食品と言えるでしょう。これらの相乗効果により、プルーンは体を酸化ストレスから守り、若々しさを保つためのサポートをします。血行促進効果も期待できるため、冷えの改善にも貢献する可能性があります。
ビタミンEの摂取目安量と注意点
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ビタミンEの1日あたりの摂取目安量は、男性では18歳から64歳で6.5mg、65歳から74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgとされています。女性では18歳から29歳で5.0mg、30歳から64歳で6.0mg、65歳から74歳で7.0mg、75歳以上で6.0mgが目安量とされています（※4）。この数値と比較すると、乾燥プルーン100gを摂取することで、成人女性（18歳から29歳）の1日の目安量の約1/4程度を補うことができます。ただし、プルーンは食物繊維も豊富に含んでいるため、一度に大量に摂取するとお腹が張る可能性があります。美味しく健康効果を得るためには、適切な量を守って食べることが大切です。特に乾燥プルーンは水分が凝縮されているため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性もあるため、摂取量に注意しましょう。
止血と骨の健康に欠かせないビタミンK
プルーンに含まれる重要な栄養素の一つとして、ビタミンKが挙げられます。ビタミンKは「止血ビタミン」とも呼ばれ、血液凝固の過程に深く関与する栄養素であり、その働きをサポートする「補酵素」として機能します。怪我をした際に血液が速やかに止まるのは、ビタミンKの働きによるものです。しかし、ビタミンKの役割は止血だけではありません。骨の健康維持においても重要な機能を果たしています。具体的には、ビタミンKは骨の形成を促進し、骨を強化する作用があることが知られています。骨密度を維持し、将来的な骨粗しょう症のリスクを軽減するためにも、ビタミンKの適切な摂取は不可欠です。ビタミンKが不足すると、出血時に血が止まりにくくなったり、鼻血や血尿を引き起こしたりすることがあります。さらに、慢性的なビタミンK不足は「骨粗しょう症」のリスクを高めるとされており、特に閉経後の女性は、女性ホルモンの減少によって骨粗しょう症のリスクが高まるため、ビタミンKを意識した食生活を心がけたいものです。生のプルーンには推定値で100gあたり20μg、乾燥プルーンには92μgと豊富に含まれています（※1）。
ビタミンKの推奨摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ビタミンKの一日の推奨摂取量は、18歳以上の男女ともに150μgと定められています（※5）。プルーンを日々の食生活に取り入れることは、血液の健康維持はもちろんのこと、丈夫な骨づくりにも貢献するため、特に成長期のお子様やご高齢の方々にとって、非常に価値のある食品と言えるでしょう。ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、油分と一緒に摂取することで吸収率が向上します。プルーンを食べる際には、少量の油を使った料理に添えたり、ナッツ類と一緒に摂取するなど、工夫次第で効率的にビタミンKを摂取することが可能です。
細胞の生成と修復を促す葉酸
プルーンは、細胞の生成と修復に不可欠な栄養素である葉酸を豊富に含んでいます。生のプルーンには100gあたり35μgの葉酸が含まれていますが、乾燥プルーンの場合、葉酸含有量は100gあたり3μgと、乾燥によって減少する傾向が見られます（※1）。葉酸は、たんぱく質、DNA、RNAの合成に関与し、特に細胞分裂が盛んな胎児の発育にとって非常に重要な役割を果たします。私たちの血液中には、赤血球などの血球が存在し、これらは骨髄内の細胞から作られます。葉酸が不足すると、赤血球の生成が阻害され、貧血、疲労感、息切れなどの症状を引き起こす可能性があります。妊婦が十分な葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減できるため、妊娠を考えている女性や妊娠中の女性は特に積極的に摂取すべき栄養素です。さらに、葉酸はホモシステインというアミノ酸の代謝にも関わっており、血中のホモシステイン濃度が高いと心血管疾患のリスクが高まる可能性があるため、葉酸は心臓血管の健康維持にも寄与すると考えられています。
葉酸の推奨摂取量と妊娠中の重要性
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、葉酸の一日の推奨摂取量は、男女ともに18歳以上で240μgとされています（※6）。基本的には食事から摂取することが望ましいですが、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するためには、より多くの葉酸を摂取することが推奨されています。妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、通常の食事に加えて、栄養補助食品などから1日に400μgの葉酸を摂取することが推奨されています（※6）。また、妊娠中期・後期の妊婦には240μg、授乳婦には100μgの付加量が設定されており（※6）、サプリメントなどを活用しながら、不足しないように葉酸を補給することが重要です。葉酸は水溶性ビタミンであり、体内に蓄積されにくい性質を持つため、毎日継続的に摂取することが推奨されます。葉酸を比較的多く含む生のプルーンは、妊娠を希望する女性や妊婦にとって、魅力的な選択肢の一つとなるでしょう。
体内の水分バランスと血圧を調整するカリウム
生のプルーンには100gあたり220mgのカリウムが含まれており、乾燥プルーンの場合、カリウム含有量は100gあたり730mgと、乾燥によって大幅に濃縮されます（※1）。カリウムは、体に必要な「ミネラル」の一種で、その大部分は細胞内に存在し、一部は血液やリンパ液などの体液に含まれています。カリウムは、ナトリウム（塩分）とともに「浸透圧」のバランスを維持し、体内の水分量や栄養素の運搬を調整する役割を担っています。その他、ナトリウムの排出を促進する作用により、過剰な塩分摂取を調整し、血圧の上昇を抑制する効果が期待できます。カリウムが不足すると、脱力感、食欲不振、不整脈などの症状が現れることがあります。したがって、健康な体を維持するためには、十分なカリウム摂取が不可欠です。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において、カリウムの一日の摂取目標量は、18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上とされています（※7）。特に、日本人は食塩摂取量が多い傾向にあるため、カリウムを豊富に含むプルーンを積極的に摂取することで、塩分バランスの調整に役立てることができるでしょう。ただし、腎機能が低下している場合は、血中のカリウム濃度が上昇し、体に悪影響を及ぼす可能性があるため、カリウムの過剰摂取には注意が必要です。腎臓病などでカリウム摂取制限を受けている場合は、医師や管理栄養士に相談し、適切な量を守って摂取することが非常に重要です（※8）。
銅：造血と抗酸化作用を支えるミネラル
プルーンは、健康を維持するために不可欠な微量ミネラル、銅を含んでいます。生のプルーン100gあたりには0.06mgの銅が含まれていますが、乾燥プルーンになると0.27mgと、含有量が顕著に増加します（※1）。銅は体内の多様な組織、特に骨、筋肉、血液に多く分布しています。このミネラルは、タンパク質と結合して、体内で酸素を運搬するという重要な役割を担っています。さらに、銅は鉄とともに赤血球の生成に深く関わり、健康な血液を作り出す上で欠かせません。また、強力な抗酸化酵素の構成要素として、体内で生成される有害な活性酸素を除去し、細胞の損傷を防ぎ、全身の健康を保護します。銅が不足すると、貧血を引き起こす可能性があり、稀に免疫機能の低下が見られることもあります。ただし、健康な人が通常の食生活を送っている限り、銅欠乏の心配はほとんどありません。バランスの取れた食事を心がけていれば、サプリメントで特別に補給する必要はないと考えられます。
銅の摂取推奨量
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、銅の1日あたりの摂取推奨量は、男性の場合、18～29歳で0.8mg、30～64歳で0.9mg、65歳以上で0.8mgとされています（※9）。女性の場合は、18歳以上で0.7mgが推奨されています（※9）。プルーンを食生活に取り入れることで、この推奨量の一部を補給できます。特に乾燥プルーンは、少量で効率的に銅を摂取できるため、毎日の食事にアクセントとして加えることで、造血作用や抗酸化作用といった銅の健康効果をサポートし、健康維持に貢献できるでしょう。
プルーンに含まれるその他の重要な栄養素
プルーンには、ここまで詳しく解説してきた主要な栄養素の他にも、健康をサポートする様々なビタミンやミネラルが含まれています。これらの栄養素もまた、プルーンが持つ多様な健康効果を支える重要な要素です。ここでは、プルーンに少量ながら含まれる、これらの栄養素の働きと健康への影響を詳しく見ていきましょう。生のプルーン100gあたりの栄養素含有量は以下の通りです（※1）。
鉄：貧血予防と全身の酸素運搬を担うミネラル
プルーンは、特に女性に不足しがちな鉄分を補給するのに適した食品です。生のプルーンには鉄が100gあたり0.2mg、乾燥プルーンには1.1mg含まれており、乾燥によって含有量がおよそ5.5倍に濃縮されます（※1）。鉄は、体に必要なミネラルの一つで、血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の主要な構成要素です。ヘモグロビンは、肺から取り込まれた酸素を全身の細胞や組織に運搬するという、生命維持に不可欠な役割を担っています。そのため、鉄が不足するとヘモグロビンの量が減少し、「鉄欠乏性貧血」と呼ばれる状態になります。鉄欠乏性貧血になると、全身への酸素供給が不十分になるため、疲れやすくなったり、頭痛、めまい、息切れ、動悸などの症状が現れやすくなります。さらに、集中力の低下や顔色の悪化、爪が反り返るといった症状が見られることもあります。特に女性は月経によって定期的に鉄分を失うため、鉄欠乏性貧血になりやすい傾向があり、意識的に摂取することが重要です。
鉄分摂取の推奨量
厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、鉄分の1日に必要な摂取推奨量は、男性の場合、18歳から29歳で7.0mg、30歳から49歳で7.5mg、50歳から74歳で7.0mg、75歳以上では6.5mgとされています（※10）。一方、女性では18歳から74歳で6.0mg、75歳以上で5.5mgが推奨されています。特に月経のある女性は鉄欠乏性貧血のリスクが高いため、18歳から29歳では10.0mg、30歳から64歳では10.5mgと、より多くの摂取が推奨されています（※10）。プルーンを日常的に食べることで、特に乾燥プルーンは効率的な鉄分補給源となり、貧血の予防や改善、そして全身への酸素供給を助けることが期待できます。ビタミンCを一緒に摂取すると鉄分の吸収率が向上するため、ビタミンCが豊富な食品との組み合わせもおすすめです。
ビタミンB1：エネルギー生成を助ける重要な役割
プルーンには、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB1も含まれています。生のプルーンには100gあたり0.03mg、乾燥プルーンには0.07mgのビタミンB1が含まれています（※1）。ビタミンB1は、摂取した糖質などの栄養素をエネルギーに変換する過程で、重要な役割を担う補酵素として働きます。このエネルギー生成のプロセスは、人が生きていく上で非常に大切であり、特に脳や神経系は糖質を主なエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとこれらの機能に悪影響を及ぼす可能性があります。ビタミンB1の不足によって起こる代表的な病気として知られているのが「脚気」です。脚気は、末梢神経の障害や心臓機能の低下を引き起こし、重症化すると命に関わることもあります。ビタミンB1不足は、食事からの摂取不足や、加工食品や精製された穀物を多く摂取することによって起こりやすくなります。また、糖質の多い食品やアルコールを大量に摂取すると、体内でビタミンB1が大量に消費されるため、不足しやすくなる点に注意が必要です。特にアルコールの過剰摂取は、ビタミンB1の吸収を妨げ、排出を促進するため、お酒をよく飲む人は意識してビタミンB1を補給することが大切です。
ビタミンB1の摂取推奨量について
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ビタミンB1の1日あたりの摂取推奨量は、男性の場合、18歳から29歳で1.1mg、30歳から49歳で1.2mg、50歳から64歳で1.1mg、65歳以上で1.0mgとされています（※11）。女性では、18歳から29歳で0.8mg、30歳から49歳で0.9mg、50歳から74歳で0.8mg、75歳以上で0.7mgとされています（※11）。プルーンを毎日の食事に取り入れることで、この推奨量の一部を補給し、体のエネルギー産生をサポートするとともに、神経機能の維持に役立つことが期待できます。特に乾燥プルーンは、少量でより多くのビタミンB1を摂取できるため、手軽なスナックとして取り入れることで、効率的な栄養補給が可能です。
ナイアシン：皮膚や粘膜の健康維持、アルコール分解をサポート
プルーンには、健康維持に重要な役割を果たすナイアシンも含まれています。生のプルーンには100gあたり約0.7mg、乾燥プルーンには約2.6mgのナイアシンが含まれており、乾燥させることで含有量が大幅に増加します（※1）。ナイアシンは、食事から摂取するだけでなく、必須アミノ酸であるトリプトファンからも体内で合成できるビタミンです。この栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける補酵素として働き、エネルギー生成に深く関わっています。また、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、肌のバリア機能を高めたり、口内炎などの炎症を予防する効果が期待できます。ナイアシンが不足すると、「ペラグラ」という病気を引き起こす可能性があります。ペラグラの主な症状は、日光に当たると悪化する皮膚炎、慢性的な下痢、認知機能の低下などです。ただし、現代の日本ではペラグラを発症する人はほとんどいません。さらに、ナイアシンはアルコールが分解される際に発生する有害物質であるアセトアルデヒドを分解する補酵素としても働きます。そのため、アルコールをよく飲む人は、ナイアシンを積極的に摂取することで、二日酔いの軽減や肝臓への負担を減らす効果が期待できます。プルーンは、このナイアシンを手軽に摂取できる食品の一つであり、特に乾燥プルーンは効率的な供給源としておすすめです。
ナイアシンの推奨摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ナイアシンの1日に推奨される摂取量は、男性の場合、18～29歳で15mgNE、30～49歳で16mgNE、50～64歳で15mgNE、65～74歳で14mgNE、75歳以上では13mgNEと定められています（※12）。一方、女性では18～29歳で11mgNE、30～49歳で12mgNE、50～74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNEが推奨されています（※12）。これらの数値を参考に、プルーンを毎日の食生活に取り入れることで、皮膚や粘膜の健康維持をサポートしたり、三大栄養素のスムーズな代謝を促したり、アルコールを摂取する際の体の負担を軽減したりする効果が期待できます。特にお酒を飲む機会が多い方は、プルーンを手軽なナイアシン補給源として活用できるでしょう。
ビタミンB6：タンパク質の代謝と神経伝達物質の生成に不可欠
プルーンには、タンパク質の代謝において重要な役割を果たすビタミンB6も含まれています。生のプルーンには100gあたり0.06mgのビタミンB6が含まれていますが、乾燥プルーンでは0.34mgと、乾燥させることで含有量が大幅に増加します（※1）。ビタミンB6は、タンパク質、脂質、糖質の三大栄養素すべての代謝に関与する補酵素として働きますが、特にアミノ酸の代謝において重要な役割を担っています。体内で約100種類もの酵素反応に関わり、アミノ酸の合成や分解、さらにはセロトニン、ドーパミン、GABAなどの神経伝達物質の合成にも不可欠です。これらの神経伝達物質は、私たちの気分や睡眠、認知機能の調整に深く関わっています。また、ビタミンB6はホルモンのバランスを整えたり、皮膚の健康を維持したりする働きも持っています。不足すると、湿疹や口角炎といった皮膚の症状、貧血、免疫機能の低下などを引き起こす可能性があります。さらに、大人の場合、うつ状態やイライラ、記憶力の低下といった精神的な症状が現れることもあるため注意が必要です。ビタミンB6は、体の様々な機能を正常に保つために、常に十分な量を摂取することが望ましい栄養素です。
ビタミンB6の推奨摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ビタミンB6の1日に推奨される摂取量は、男性では18～64歳で1.5mg、65歳以上で1.4mgとされています（※13）。女性の場合は、18歳以上で1.2mgが推奨されています（※13）。プルーンを日々の食生活に取り入れることで、この推奨量の一部を補うことができます。特に、タンパク質の摂取量が多い方、ストレスを感じやすい方、肌の健康が気になる方にとって、プルーンは手軽にビタミンB6を補給できる食品として役立つでしょう。ドライプルーンは生のプルーンよりも効率的にビタミンB6を摂取できるため、毎日の食事やおやつとして積極的に取り入れてみることをおすすめします。
パントテン酸：エネルギー生成と皮膚の健康をサポート
プルーンには、エネルギー代謝に深く関わるパントテン酸も含まれています。生のプルーンには100gあたり0.22mg、乾燥プルーンには0.32mgのパントテン酸が含まれており、乾燥させることで含有量が増加する傾向にあります（※1）。パントテン酸は、補酵素である「コエンザイムA（CoA）」の構成成分であり、このコエンザイムAは、糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変換される過程において、中心的な役割を担っています。そのため、パントテン酸は生命活動に必要なエネルギー代謝に不可欠な栄養素といえます。また、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、肌のハリや潤いを保ち、傷の治癒を促進する効果も期待できます。さらに、「善玉コレステロール」と呼ばれるHDLコレステロールを増やす効果も報告されており、心血管疾患のリスクを軽減する可能性も示唆されています。パントテン酸が不足すると、疲労感、倦怠感、食欲不振、頭痛、動悸、手足のしびれなどの症状が現れることがありますが、パントテン酸は様々な食品に広く含まれているため、通常の食生活を送っている健康な人であれば不足することはほとんどないと考えられています。そのため、サプリメントなどで過剰に摂取するよりも、日々の食事からバランス良く摂取することが推奨されます。
パントテン酸の推奨摂取量
厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、パントテン酸の一日に必要な摂取目安量は、成人男性（18歳以上）で6mg、成人女性（18歳以上）で5mgと設定されています（※14）。日々の食生活にプルーンを取り入れることで、この推奨量の一部を補い、身体におけるエネルギー生成をスムーズにし、皮膚や粘膜の健康維持に貢献することが期待できます。特に、手軽に食べられるドライプルーンは、多忙な日々を送る方の栄養補給に最適です。パントテン酸は、加熱に対して比較的安定していますが、水溶性ビタミンであるため、調理の際は水に溶け出しにくいように工夫することが大切です。
ビタミンC：コラーゲン生成と抗酸化作用における重要性
生のプルーンには、100gあたり4mgのビタミンCが含まれていますが、乾燥プルーンにはほとんど含まれていません（※1）。ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種であり、私たちの健康と美容に非常に重要な役割を果たす多機能な栄養素です。最も広く知られている機能は、皮膚、軟骨、骨、血管などの主要な構成要素であるコラーゲンの生成に不可欠であるという点です。コラーゲンの正常な生成は、肌のハリと弾力を維持し、傷の治癒を促進し、血管の健康を支えます。さらに、ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、体内で生成される活性酸素から細胞を保護します。これにより、老化や様々な疾患の原因となる酸化ストレスを軽減する効果が期待できます。また、ビタミンCは非ヘム鉄（主に植物性食品に含まれる鉄）の吸収を促進し、貧血の予防にも寄与します。ビタミンCが不足すると、コラーゲン生成が滞り、倦怠感や疲労感を引き起こす可能性があります。極度の欠乏状態では、歯肉からの出血、皮下出血、貧血、骨の脆弱化といった症状を伴う壊血病を発症するリスクがあります。ただし、現代の日本では深刻なビタミンC欠乏症は稀です。
ビタミンCの推奨摂取量
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンCの一日の推奨摂取量は、18歳以上の男女ともに100mgとされています（※15）。生のプルーンはビタミンCを含んでいますが、その含有量は他の多くの果物と比較して少なめです。しかし、プルーンを摂取する際に、ビタミンCが豊富な他の果物や野菜と組み合わせることで、抗酸化作用の強化や鉄分の吸収促進といった相乗効果を得ることができます。特に、ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい性質を持つため、生のプルーンを摂取することは、効率的な摂取方法の一つと言えるでしょう。
プルーンの選び方と保存方法
「せっかく食べるなら、栄養を最大限に引き出したい」と思っている方もいるのではないでしょうか。せっかくプルーンを食べるのであれば、美味しいものを選び、その栄養価を最大限に活用したいものです。プルーンは生鮮食品であるため、他の果物と同様に日持ちがしません。そのため、適切な選び方と保存方法を理解しておくことが重要です。この章では、完熟した美味しいプルーンの見分け方と、鮮度を保ちながら長持ちさせるための保存方法について詳しく解説します。これらの知識を習得することで、プルーンをより美味しく、そして健康的な食生活に取り入れることができるでしょう。
美味しいプルーンの見分け方
美味しいプルーンを選ぶには、いくつかのコツがあります。まず、果実の色をチェックしましょう。未熟なプルーンは赤みが強いですが、熟すと深い紫色に変わります。全体が濃い紫色になっているものがおすすめです。次に、プルーンの表面を軽く触ってみてください。硬すぎるものはまだ熟しておらず、甘みが少ない可能性があります。適度な弾力があり、少し柔らかいものが食べ頃です。また、手に取った時の重さも重要です。ずっしりと重いプルーンは、果汁をたっぷり含んでいてジューシーな傾向があります。さらに、香りも確認してみましょう。甘く芳醇な香りがするものは、完熟していて美味しいサインです。プルーンの表面に白い粉（ブルーム）が付いていることがありますが、これは鮮度の証です。ブルームはプルーン自体が作り出す天然のワックスで、品質を保つ役割があります。これらのポイントを参考に、最高のプルーンを選んでみてください。
プルーンの最適な保存方法
プルーンの保存方法は、熟度によって少し異なります。まだ熟していないプルーンは、常温で追熟させるのがおすすめです。直射日光を避け、風通しの良い場所で数日間保存すると、徐々に甘みが増して美味しくなります。十分に熟したプルーンは、冷蔵庫で保存しましょう。乾燥を防ぐために、紙袋やビニール袋に入れて、野菜室に入れるのがベストです。こうすることで、鮮度を保ちながら、他の食品の匂いが移るのを防ぐことができます。食べきれない場合は、冷凍保存も可能です。プルーンを洗い、水気をよく拭き取ってから、種を取り除き、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。冷凍したプルーンは、スムージーやジャム、コンポートなど、加熱調理する際に便利です。適切な保存方法で、プルーンを長く美味しく楽しんで、栄養をしっかり摂りましょう。
まとめ
プルーンは、生でもドライでも美味しく食べられる、栄養満点の果実です。特にドライプルーンは、水分が凝縮されているため、食物繊維、鉄分、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、銅といった様々な栄養素を効率的に摂取できます。β-カロテンは、肌の健康や免疫力アップ、視力維持に役立ち、ビタミンEは、冷え対策や抗酸化作用で細胞を守ります。ビタミンKは、血液凝固を助け、骨を丈夫にする効果が期待できます。葉酸は、細胞の成長と再生を促し、特に妊娠中の女性にとって重要な栄養素です。カリウムは、体内の水分バランスを整え、血圧を下げる効果があります。銅は、血液を作るのを助け、抗酸化作用も持ち合わせています。さらに、ビタミンB群（ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸）は、エネルギーを作るのに不可欠であり、ビタミンC（生プルーンのみ）は、コラーゲンの生成を助け、抗酸化作用を発揮します。これらの栄養素が相互に作用することで、プルーンは私たちの健康を様々な面からサポートしてくれます。日々の食生活にプルーンを賢く取り入れて、美味しく健康的な生活を送りましょう。プルーンを選ぶ際は、色、弾力、重さ、香り、ブルームの状態をチェックし、熟度に合わせて適切な方法で保存することが大切です。ただし、食物繊維や糖分が豊富なので、食べ過ぎには注意し、ご自身の体質や健康状態に合わせて適量を心がけてください。
生のプルーンと乾燥プルーンで栄養価は変わりますか？
はい、栄養価は大きく異なります。乾燥プルーンは、水分が蒸発することで栄養素が濃縮されるため、生プルーンに比べて、100gあたりのカロリーは高くなります。しかし、食物繊維、鉄分、β-カロテン、ビタミンK、カリウム、銅などの含有量も増加します。例えば、乾燥プルーン100gには食物繊維が約7.1g、カリウムが約730mg含まれていますが、生プルーン100gには食物繊維は約1.9g、カリウムは約220mgしか含まれていません。ただし、ビタミンCや葉酸など、乾燥によって失われやすい栄養素もあります。
プルーンに含まれるβ-カロテン（ビタミンA）には、どのような良い影響があるのでしょうか？
プルーンに含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAへと変化し、優れた抗酸化力をもたらします。この働きによって、体内で過剰に発生した活性酸素の活動を抑え、お肌の調子を整えたり、視機能を維持したり、免疫力を高めたりするサポートをしてくれます。不足すると、暗い場所で視力が低下する夜盲症や、皮膚や粘膜が乾燥しやすくなるなどの症状が現れる可能性があり、動脈硬化を予防する効果も期待されています。
プルーンから摂取できるビタミンEの量はどれくらいですか？
生のプルーンと乾燥プルーン、どちらも100gあたり約1.3mgのビタミンEが含まれています。これは、厚生労働省が推奨する成人女性（18歳から29歳）が一日に摂取するビタミンEの目安量（5.0mg）の約4分の1をカバーできる量です。ビタミンEは、身体を温める効果や、強い抗酸化作用を持っており、過酸化脂質が作られるのを防ぎ、動脈硬化の予防にも貢献すると言われています。
プルーンは、骨の健康維持にも有効なのですか？
その通りです。プルーンには、ビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKは、出血を止める働きがあることで知られていますが、それだけでなく、骨の形成を促進し、骨を丈夫にするという重要な役割も担っています。不足すると、骨が弱くなる骨粗しょう症のリスクが高まるため、骨密度を維持したり、骨粗しょう症を予防したりするためには、欠かせない栄養素です。特に、閉経後の女性は積極的に摂取することを心がけたい栄養素の一つです。
プルーンに含まれる葉酸は、妊娠中の女性にとってなぜ大切なのですか？
葉酸は、タンパク質やDNA、RNAなどの合成に関与し、細胞の生成や再生を助けるために必要不可欠な栄養素です。特に、お腹の中の赤ちゃんの細胞は活発に分裂・増殖しているため、妊娠中の女性が葉酸を十分に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減することが期待できます。妊娠を考えている女性や、妊娠初期の妊婦さんには、通常の食事に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から一日あたり400μgの葉酸を摂取することが推奨されています。
プルーンを食べる上で気を付けることはありますか？
プルーンは食物繊維を多く含む食品ですので、一度にたくさん食べるとお腹がゆるくなることがあります。健康のために食べる場合でも、ご自身の体質や体調に合わせて、適切な量を守ることが大切です。また、ドライプルーンは糖分が凝縮されているため、糖質制限をされている方は食べる量に注意が必要です。特に、カリウムが豊富に含まれているため、腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂りすぎが体調を悪化させる可能性があります。医師や栄養士に相談の上、摂取量を調整するようにしましょう。
プルーンは鉄分の補給に役立ちますか？
はい、効果が期待できます。プルーン、特に乾燥プルーンは鉄分が豊富です。乾燥プルーン100gあたり約1.1mgの鉄分が含まれており（生のプルーンは約0.2mg）、これは血液を作るヘモグロビンの材料となります。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になり、疲れやすくなったり、息切れがしたりするなどの症状が出ることがあります。特に、生理のある女性は鉄分が不足しがちなので、プルーンは手軽に鉄分を補給できる食品としておすすめです。
プルーンに含まれるビタミンB群は、体にどのような影響を与えますか？
プルーンには、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸などのビタミンB群が含まれています。これらのビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、エネルギーを作るために欠かせません。ビタミンB1は、脳や神経の働きをサポートし、ナイアシンは皮膚や粘膜の健康を維持したり、アルコールの分解に関わったりします。ビタミンB6は、たんぱく質の代謝や神経伝達物質の合成を助け、パントテン酸はエネルギーの生成や皮膚や粘膜の健康を保ちます。これらのビタミンは、互いに協力し合い、体の様々な機能を正常に維持する役割を果たします。
生のプルーンと乾燥プルーンでは、ビタミンCの量に違いはありますか？
はい、大きな違いがあります。生のプルーンには100gあたり約4mgのビタミンCが含まれていますが、乾燥プルーンにはほとんど含まれていません（※1）。ビタミンCは、熱に弱く水に溶けやすい性質があるため、乾燥させる過程で失われやすいのです。コラーゲンの生成を促したり、抗酸化作用を期待してビタミンCを摂取したい場合は、生のプルーンや、他のビタミンCが豊富な食品を積極的に摂るようにしましょう。
おいしいプルーンを選ぶポイントを教えてください。
良質なプルーンを見分けるための秘訣をご紹介します。まず注目すべきは、その色合い。深みのある濃い紫色で、表面にピンと張りがあり、適度な弾力を持っているものがおすすめです。硬すぎるプルーンは、まだ熟成が足りない可能性があります。手に取った時の重量感も重要なポイント。しっかりと重みを感じられ、甘く豊かな香りが漂うものは、十分に熟しているサインです。さらに、プルーンの表面を覆う白い粉状の物質（ブルーム）は、新鮮さの証とされています。これらの点に注意して選ぶことで、きっと美味しいプルーンを見つけられるでしょう。
(※1) 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 (※2) 厚生労働省「抗酸化ビタミン（こうさんかびたみん）」 (※3) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 ビタミンA (※4) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 ビタミンE (※5) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 ビタミンK (※6) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 葉酸 (※7) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 カリウム (※8) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 カリウム（※腎機能低下に関する注意点の出典として、より具体的な出典を特定できないため、汎用的な「厚生労働省」を用いる） (※9) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 銅 (※10) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 鉄 (※11) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 ビタミンB1 (※12) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 ナイアシン (※13) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 ビタミンB6 (※14) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 パントテン酸 (※15) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」各論 ビタミンC