みずみずしい果肉と、とろけるような甘さが魅力の生プルーン。実は、美容と健康に嬉しい栄養素がたっぷり詰まっているんです！食物繊維やビタミンはもちろん、女性に嬉しい鉄分も豊富。でも、どうやって食べるのが一番美味しいの？皮は剥くべき？そんな疑問を解決します！この記事では、生プルーンを皮ごと美味しく食べる方法から、栄養を最大限に活かす食べ方まで、徹底的に解説します。生プルーンの魅力を余すことなくお届けします！

ほどよい甘酸っぱさが人気のプルーンは、豊富な栄養素が詰まった健康果実です。ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く含み、生のまま食べても美味しく、ドライフルーツとしても手軽に栄養補給できるため、多くの方に親しまれています。本記事では、プルーンの栄養成分と、貧血予防にとどまらない健康効果、美味しい選び方、保存方法、そして日々の食卓に取り入れやすいレシピをご紹介します。

プルーンは、バラ科の植物で、西洋スモモの一種です。スモモは大きく、日本スモモ（プラム）と西洋スモモ（プルーン）に分けられます。プラムが生食向きなのに対し、プルーンは生食のほか、ドライフルーツやペーストとして利用されることが多いです。原産地はカスピ海沿岸のコーカサス地方ですが、現在はアメリカ・カリフォルニア州が主要な産地で、世界生産量の約70%を占めると言われています。日本では長野県や北海道で生食用として栽培されており、旬は品種によって異なりますが、7月～10月頃に店頭に並びます。生のプルーンはプラムよりも果肉が締まっており、甘みと酸味のバランスが絶妙です。β-カロテン、鉄分、食物繊維など、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれており、特にドライプルーンは、生のプルーンの栄養と旨味が凝縮され、いつでも手軽に食べられるのが魅力です。

美味しい生のプルーンを選ぶポイントは、いくつかあります。まず、皮の色が均一でツヤがあり、果実がふっくらとハリのあるものを選びましょう。表面に付いている白い粉「ブルーム」は、プルーン自身が作り出す天然の保護成分で、鮮度の証です。酸味が強い未熟なプルーンは、常温で追熟させることで甘みが増し、美味しくなります。皮にシワが出てきたら食べ頃です。

プルーンの保存方法ですが、未熟なものは冷暗所で追熟させ、完熟したものは冷蔵庫の野菜室で保存します。乾燥を防ぐためにポリ袋に入れて保存しましょう。ドライプルーンは、直射日光を避けて密閉容器に入れ、冷暗所で保存します。高温多湿の時期は、冷蔵庫で保存すると風味が長持ちします。

プルーンは、見た目の小ささからは想像できないほど、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。特に、β-カロテン、ビタミンB群、そして食物繊維が豊富です。他の果物と比較して、際立って栄養価が高いというわけではありませんが、特定の栄養素を手軽に摂取できる点が魅力です。生のプルーンは100gあたり約49kcal、ドライプルーンは100gあたり約211kcalと、水分が凝縮されたドライプルーンの方が、より効率的に栄養を摂取できます。ここでは、文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に、プルーン可食部100gあたりに含まれる主要な栄養素と、それらがもたらす健康効果について詳しく解説します。

鉄分は、全身に酸素を運ぶ赤血球の主成分であるヘモグロビンの生成に不可欠なミネラルです。また、筋肉への酸素供給を助け、運動能力の維持にも関与します。鉄分が不足すると、酸素運搬能力が低下し、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。貧血は、倦怠感、めまい、息切れ、頭痛などの症状を伴い、日常生活に支障をきたすだけでなく、酸素不足による筋力低下や慢性的な疲労の原因にもなります。厚生労働省によると、日本人成人（20～49歳）の1日の鉄推奨摂取量は、成人男性で7.5mg、月経のある女性で10.5mg（月経のない女性：6.5mg）です。生のプルーンに含まれる鉄分は100gあたり0.2mgで、ゆでたニンジンと同程度であり、特に多いわけではありません。しかし、ドライプルーンは水分が失われることで鉄分が濃縮され、100gあたり1mgと、生のプルーンの約5倍になります。ドライプルーン100g（約10〜15粒）で、1日に必要な鉄分の約10〜15%を摂取できます。ただし、プルーンに含まれる鉄は、肉や魚に含まれるヘム鉄に比べて吸収率の低い非ヘム鉄です。非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が4～10倍低いと言われているため、プルーンだけでなく、様々な食品からバランス良く鉄分を摂取することが大切です。プルーンに含まれる非ヘム鉄の吸収率を高めるには、良質なタンパク質やビタミンCと一緒に摂るのが効果的です。ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形に変える働きがあるため、ビタミンCが豊富なイチゴ、キウイフルーツ、グレープフルーツなどをヨーグルトにトッピングしたり、ジャガイモやサツマイモのサラダにプルーンを加えるのも良いでしょう。レバーなどの食材を毎日摂るのが難しい場合は、おやつにドライプルーンを取り入れたり、朝食のパンやヨーグルトにプルーンエキスをかけるのも手軽な鉄分補給としておすすめです。ただし、ドライプルーンは糖分も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。鉄分補給を目的にドライプルーンを食べる場合は、主食のご飯を減らすなど、1日の糖質量を調整し、カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

β-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換される重要な栄養素です。ビタミンAは、目の機能を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康を維持するために不可欠であり、粘膜の修復や免疫力向上にも役立ちます。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったβ-カロテンは、強力な抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防、さらには老化防止にも効果があるとされています。プルーンにはβ-カロテンが豊富に含まれているため、健康維持に多角的に貢献します。

カリウムは、体内の水分バランスを適切に保つために欠かせないミネラルです。細胞内外の浸透圧を調整し、余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあるため、血圧の維持に役立ち、高血圧予防に繋がります。また、余分な塩分が排出されることで、むくみの解消にも効果を発揮します。プルーンは、カリウムやカルシウムなど、人体に必要なミネラルを豊富に含んでおり、特にカリウムが豊富な果物です。生のプルーン1粒（20g）には約50mgのカリウムが含まれており、カリウムが豊富と言われる夏みかんにも匹敵します。ドライプルーンやプルーンエキスは、カリウムが濃縮されるため、含有量はさらに増加し、20gあたり約150mgのカリウムが含まれます。カリウムは、体内のナトリウム排出を促進し、血圧を下げる効果があるため、高血圧をはじめとする生活習慣病の予防に有効であると考えられています。ナトリウム摂取量が多い現代の食生活において、カリウムを豊富に含むプルーンは、健康維持に役立つ食品と言えるでしょう。ドライプルーンは手軽に摂取できるため、日々の食生活で不足しがちなカリウムを積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

プルーンの皮に多く含まれるアントシアニンは、特徴的な青紫色の色素であり、自然由来の成分です。このアントシアニンは、優れた抗酸化作用を持つことで知られています。私たちの体内で生成される活性酸素は、細胞を攻撃し、老化の促進や様々な疾患の原因となると考えられていますが、アントシアニンは活性酸素の働きを抑え、細胞への酸化ストレスを軽減する効果が期待されています。この抗酸化作用によって、お肌の老化を遅らせるアンチエイジング効果や、視機能の維持に良い影響を与えると考えられています。アントシアニンの効果を最大限に得るためには、皮ごと食べることがおすすめです。

プルーンには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が理想的なバランスで豊富に含まれています。厚生労働省は、1日の食物繊維摂取量の目安を、18歳から64歳の男性で21g以上、女性で18g以上と推奨していますが、実際の平均摂取量は目標値に届いていないのが現状です。プルーンは100gあたり約7.2gの食物繊維を含有しており、ドライフルーツである干し柿や干しいちじくと比較するとやや少ないものの、手軽に食べられる点が魅力です。1日に数粒のドライプルーンを摂取することで、不足しがちな食物繊維を補うことができます。また、水溶性食物繊維の一種であるペクチンも豊富に含まれており、食後の血糖値の急激な上昇を抑制したり、血中のコレステロール値を低下させる効果が期待できます。これらの効果により、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防に役立つと考えられています。一方、不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して便の量を増やし、腸の動きを活発にすることで、便秘の改善をサポートします。さらに、プルーンに含まれる天然のソルビトール（糖アルコールの一種）が、整腸作用をもたらすことも最近の研究で分かってきました。ソルビトールと2種類の食物繊維をバランス良く摂取できるプルーンは、便秘の解消や腸の健康維持に大きく貢献すると言えるでしょう。これらの食物繊維が相互に作用することで、腸内環境が整い、生活習慣病の予防や改善に繋がります。健康な腸は免疫力向上にも不可欠であり、プルーンは全身の健康をサポートする食材として注目されています。

プルーンは、その豊富な栄養成分により、様々な健康効果が期待できる果物です。ここでは、プルーンを食べることで得られる主な8つの効果について、詳しく解説していきます。

プルーンは、便の量を増やす不溶性食物繊維と、便を柔らかくして排出しやすくする水溶性食物繊維をバランス良く含んでいるため、便秘の解消に効果的です。加えて、プルーンに含まれる天然のソルビトールという糖アルコールの一種が腸の働きを整える作用があることが近年の研究で明らかになっており、これらの成分が相乗効果を発揮することで、腸内環境を良好に保ち、スムーズな排便を促進します。

生プルーンには、アントシアニンやβ-カロテンといった、高い抗酸化力を持つ成分が豊富に含まれています。これらの成分は、活性酸素による細胞へのダメージを軽減する働きがあり、それによって生活習慣病や老化の進行を遅らせる効果が期待できます。体の酸化ストレスを和らげ、細胞の健康を保つことで、炎症を抑え、動脈硬化や、がんといった病気の予防、そしてお肌の老化を防ぐなど、若々しさを保つためのサポートにもつながると考えられています。

プルーンは糖分を含んでいるにもかかわらず、摂取後の血糖値が急激に上がりにくいという特徴があります。これは、プルーンに豊富に含まれる食物繊維が、糖の吸収速度を緩やかにする働きを持つためです。研究では、プルーンの摂取が2型糖尿病のリスクを下げる可能性も示唆されており、今後の研究成果が期待されています。

生プルーンは、骨密度の低下を抑制する効果があると考えられています。これは、骨の健康に必要なミネラルが含まれていることや、プルーンの摂取が骨形成に関わるホルモンの活性を高める可能性があるためです。特に女性にとって重要な骨の健康維持に、プルーンが役立つ可能性があり、今後の研究が注目されています。

プルーンには、コレステロール値の調整や血圧の安定に役立つ効果が報告されています。これは、プルーンに多く含まれる食物繊維、カリウム、そしてポリフェノールによる相乗効果だと考えられます。食物繊維は余分なコレステロールの排出を助け、カリウムは血圧上昇の原因となるナトリウムの排出を促すため、心臓血管系の健康維持に幅広く貢献します。

プルーンは、豊富な食物繊維が自慢。ダイエットの強い味方としても注目されています。ある研究では、おやつをプルーンに置き換えることで、長期的なダイエット効果が期待できるという結果も出ています。実験参加者からは、「2ヶ月を過ぎた頃から、以前より少ない量で満足できるようになった」という声も。これは、プルーンの食物繊維が腸の中で水分を吸収し、膨らむことで満腹感をもたらし、無駄な間食を減らすことに繋がるためです。効果を実感するためには、3ヶ月以上の継続摂取がおすすめです。

鉄欠乏性貧血は、現代人に多い貧血の一つ。特に、日本人の鉄分摂取量が減少傾向にある今、その対策は急務と言えるでしょう。プルーンに含まれる鉄分は非ヘム鉄であるため、吸収率を高める工夫が必要です。しかし、プルーンはおやつとして手軽に毎日取り入れられるのが魅力。特に、ドライプルーンは鉄分が濃縮されており、ビタミンCを豊富に含む食品と一緒に摂ることで、鉄分の吸収率がアップし、貧血改善をサポートします。

カリウムがたっぷり含まれているプルーンは、むくみ対策にも効果的です。カリウムは、体内のナトリウムとのバランスを保ち、水分量を調整するのに欠かせないミネラル。塩辛い食事やアルコールの摂取後、体がむくみやすいと感じる場合は、カリウム不足のサインかもしれません。プルーンや新鮮な野菜などを積極的に摂取し、カリウムを補給することで、体内の余分なナトリウムの排出を促し、むくみの予防や解消に繋がります。

プルーンの持つ豊富な栄養成分を効果的に取り入れ、その健康効果を最大限に引き出すためには、食べる際のポイントや摂取量について知っておくことが大切です。さらに、生のプルーンを美味しく味わうための選び方もご紹介します。

プルーンに含まれる鉄分は非ヘム鉄に分類され、体への吸収率があまり高くありません。しかし、ビタミンCや良質なタンパク質を豊富に含む食品と一緒に摂ることで、その吸収率を大幅に改善できます。ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形に変える働きがあるため、効率的な鉄分補給が可能になります。例えば、ビタミンCが豊富なイチゴ、キウイ、グレープフルーツなどをヨーグルトに添え、プルーンも加えて一緒に食べるのがおすすめです。また、ジャガイモやサツマイモのサラダにプルーンを加えるのも良いでしょう。これらの組み合わせを意識することで、プルーンの貧血予防効果を最大限に引き出すことができます。

ドライプルーンは、生のプルーンに比べて栄養成分が凝縮されており、特にβ-カロテンの含有量はドライフルーツの中でもトップクラスです。また、鉄分含有量も生プルーンの約5倍と、非常に効率的な栄養源と言えます。ただし、栄養が凝縮されている分、カロリーや糖分も高くなりがちです。例えば、ドライプルーン5粒(約50g)で約117.5kcalとなり、比較的エネルギー量が多い食品です。そのため、健康効果を得ながらも、カロリーオーバーや糖分の摂りすぎを避けるために、1日に4～5個を目安とし、食べ過ぎに注意しましょう。鉄分補給を目的にドライプルーンを摂取する場合は、主食のご飯の量を調整するなど、1日の糖質量を調整することをおすすめします。適切な量を守ることで、ドライプルーンの豊富な栄養を手軽に摂取し、健康維持に役立てることができます。

「プルーンはドライフルーツの方が美味しい」と思っていませんか？ 生のプルーンを購入したものの、酸味が強く美味しくなかったという経験がある方もいるかもしれません。実は、生プルーンを美味しく食べるためには、「食べ頃」を見極めることが非常に重要です。生のプルーンは、皮がピンと張った状態だと酸味が強く、美味しくないことがあります。皮全体にシワが寄り、「乾燥していて美味しくないのでは？」と感じるくらいの状態こそが、完熟のサインです。この状態になると、果実の甘みが凝縮され、甘酸っぱく濃厚な味わいを楽しむことができます。また、プルーンの皮には、強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが豊富に含まれています。十分に完熟したプルーンは、皮を薄く剥くのが難しく、無理に剥こうとすると果肉を無駄にしてしまう可能性があります。栄養を最大限に摂取するためにも、皮は剥かずにそのまま食べるのがおすすめです。なお、切り方に特に決まりはありませんが、種を取り除いてから食べやすい大きさにカットすると良いでしょう。

プルーンはそのまま食べるだけでなく、食事からデザートまで幅広く活用できる食材です。色々なレシピに取り入れて、毎日の食卓に取り入れてみましょう。

乾燥プルーンは、豚肉や牛肉、レバー、根菜のゴボウといった、しっかりとした旨味を持つ素材とじっくり煮込むことで、奥深い味わいの料理に仕上がります。中でも、甘味と酸味が凝縮されたバルサミコ酢との組み合わせは格別で、料理全体の風味をより一層豊かにしてくれます。

フレッシュなプルーンを、お肉やお魚料理を引き立てるソースとして活用するのも素敵なアイデアです。例えば、赤ワインとバルサミコ酢をベースにしたソースは、風味豊かな赤身肉や赤身のお魚に良く合います。また、ヨーグルトなどを加えて作る軽やかなソースは、白身魚やサラダにぴったりで、爽やかな風味をプラスしてくれます。

十分に熟したプルーンは、自家製ジャムにすると、その美味しさを存分に楽しめます。そのジャムを使って、マフィンやパウンドケーキを焼き上げるのも、簡単でおすすめです。ブランデーなどの洋酒に漬け込んでから焼き菓子に混ぜ込むと、風味がさらに深まり、特にココア生地との相性は抜群です。生のプルーンをそのままスムージーやムースにするのはもちろん、軽く焼いたり煮たりして、タルトやクランブルの材料にするのも良いでしょう。

栄養価が高いことで知られるプルーンは、日々の食事やおやつとして手軽に取り入れることができます。ここでは、プルーンを使ったおすすめのレシピを5つご紹介します。プルーンの栄養成分が凝縮されたプルーンエキスを活用すれば、糖分の過剰摂取を抑えながら、効率的に栄養を補給できます。

いつものヨーグルトにプルーンエキスを加えるだけで、鉄分、食物繊維、β-カロテンを簡単に補給できる、腸内環境を整えるのに役立つレシピです。

【材料(1人分)】

【作り方】

【ポイント】

ドライプルーンをたっぷり使用した、しっとりとした食感と豊かな風味が特徴のパウンドケーキです。栄養豊富なプルーンを美味しく味わえるので、家族みんなで楽しめます。

【材料(17×8×6㎝のパウンド型1台分)】

【作り方】

下準備

【ポイント】

ビタミンC、β-カロテン、オリゴ糖など、美容に関心の高い女性に嬉しい成分が豊富に含まれています。アンチエイジングや便秘の改善効果が期待できる、忙しい毎日でも手軽に栄養補給できるスムージーです。

【調理時間】10分

【材料(1人分)】

【作り方】

甘酸っぱさがたまらない、プルーンジャムのレシピです。ダイエット中の方や糖質制限をしている方は、砂糖の代わりに甘味料（ラカント、パルスイートなど）を使用すれば、安心して楽しめます。

【調理時間】1時間

【材料】

【作り方】

生プルーンを使った、爽やかな自家製ドレッシングのレシピです。カマンベールチーズなど、あっさりとした味わいの食材によく合いますので、ぜひお試しください。

【材料】

【作り方】

砂糖の代わりにプルーンエキスを使った、手羽中の煮込みレシピです。プルーンエキスの自然な甘みとコクが、味に深みを与え、一度食べたらやみつきになる美味しさです。

【材料(1人分)】

【作り方】

まだ熟していない生のプルーンは、直射日光の当たらない涼しい場所で保存し、熟すのを待ちましょう。表面の皮に少しシワが出てきたら食べ頃のサインです。十分に熟したプルーンは、乾燥を防ぐためにポリ袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室で保管してください。乾燥プルーンの場合は、高温多湿を避け、密閉できる容器に入れて冷暗所で保存するのが基本です。気温の高い時期は、風味を損なわないように冷蔵庫で保存するのも良いでしょう。

プルーンは、そのまま食べるのはもちろん、色々な料理やお菓子に利用できます。乾燥プルーンは、ヨーグルトやシリアルに混ぜたり、パンやケーキ、マフィンの材料として使うのが一般的です。肉料理のソースや煮込み料理に加えると、コクが出て風味豊かな味わいになります。特に豚肉や牛肉、レバー、ごぼう、バルサミコ酢などとの相性が抜群です。生のプルーンは、サラダやスムージー、コンポートやジャムにするのがおすすめです。また、チーズやナッツともよく合うので、おつまみとしても楽しめます。手軽に作れるお菓子やメイン料理にも最適です。

プルーンを食べることで期待できる健康効果はたくさんあります。プルーンを摂取する最大のメリットは、便秘の改善やむくみの予防効果です。主な効果としては、食物繊維とソルビトールによる便秘解消と腸内環境の改善、アントシアニンやβ-カロテンによる抗酸化作用（老化防止や病気予防）、食物繊維による血糖値のコントロール、骨を守るミネラルによる骨粗しょう症の予防、食物繊維・カリウム・ポリフェノールによる心臓の保護、食物繊維によるダイエットのサポート、鉄分とビタミンCの組み合わせによる貧血の改善、カリウムによるむくみの予防・解消などが挙げられます。これらの効果から、プルーンは健康維持に役立つ優れた果物と言えるでしょう。