妊娠中は、赤ちゃんの健やかな成長のために栄養バランスの取れた食事を心がけたいもの。でも、わりや体調の変化で、なかなか食事が思うように進まない日もありますよね。そんな時、心強い味方になってくれるのが「おやつ」です。間食は、気分転換にもなり、時には必要な栄養を補給してくれることも。 今回は、妊娠中のデリケートな身体にも優しく、罪悪感少なめに楽しめるヘルシーなおやつと、選び方のポイントをご紹介します。 賢くおやつを選んで、ハッピーなマタニティライフを送りましょう！
妊娠中のお菓子の食べ方：気をつけたい6つのこと
妊娠中は、赤ちゃんのためにも栄養バランスに気を配り、適切な体重増加を維持することが大切です。 いえ、おやつは気分転換に欠かせない時間でもありますよね。
おやつは1日に200kcalを目安に
厚生労働省の食事バランスガイドによると、妊婦さんが1日に必要となる推定エネルギー量は、妊娠前に比べて初期は+50kcal、中期は+250kcal、後期は+450kcalとされています。おやつについては、「1日200kcal以内」という目安が示されています。ら焼きを1個（約70g）食べた場合、およそ200kcalになります。 これらのカロリーは比較的一般的な目安であり、実際の製品の栄養成分表示を必ず確認しましょう。 200kcalは大体の目安であり、体調や活動量に合わせて調整することが大切です。 日常的には低カロリーの選択を心がけるのも良いでしょう。
順番に、分けて食べる
個包装されたチョコレートや、たくさん入ったおせんべいなどは、「今日は2個だけ、残りは明日」というように、食べる量を決めて小分けすると、食べ過ぎを防ぐことができます。
人工甘味料を使ったお菓子は控えめに
「ゼロカロリー」や「低カロリー」と表示された人工甘味料入りの食品は魅力的ですが、摂取量によっては妊婦さんや前面に影響がないとは言い切れません。また、人工甘味料はエネルギー源にならないため、血糖値が上がりにくいという特徴があります。と、脳がエネルギー不足を感じて「もっと食べよう」という指示を出し、結果的に他の食品からカロリーを摂取して、太りやすくなるという報告もあります。
食べるタイミングは午前10時から午後3時が理想
「午後3時のおやつ」という習慣は、実は体のリズムに同意しています。 午後3時以降に甘いものを摂取すると、エネルギーとして消費されにくく、体重増加につながる可能性があります。
食べる分だけお皿に出して
袋入りのクッキーやスナックは、ついつい食べ過ぎてしまうことがある。 毎回、食べる量を決めてお皿に取り分けましょう。 妊婦さんの中には「甘いものを食べると、しょっぱいものが欲しくなる」という方もいますが、甘いものとしょっぱいものを少しずつお皿に盛り付けて、少しでも満足感が得られます。
たまのご褒美は、週単位で調整を
バターや砂糖をたっぷり使ったケーキは、カロリーが高いので注意が必要です。 でも、どうしても食べたい時もありますよね。
妊娠中でも選びやすい！低カロリーで満足感のあるお菓子
妊娠中に食べても罪悪感が少なく、栄養も摂れる、おすすめのヘルシーお菓子をご紹介します。
200kcalを目安にする洋菓子
あらかじめ選ぶ際は、一切れサイズのシフォンケーキ、チーズケーキ、ロールケーキ、またはシュークリームなど、およそ200kcal前後のものを選ぶのが毎日のおすすめです。モンブラン、ミルフィーユ、チョコレートケーキ、タルト、ティラミス、ムースなどは、バターやクリームが豊富に使われており、糖質や脂質が高い傾向があります。これらのケーキを食べる際は、半分にする、または食べた日は他のおやつを控えるなど、工夫して調整しましょう。
200kcalを目安にする和菓子
和菓子は洋菓子に比べて約カロリーが低いイメージがありますが、実は意外と高カロリーなものもあります。例えば、ようかん（80g）は236kcal、たい焼き1個は約232kcal、わらびもち（60g）は約213kcal、大福1個（90g）は約212kcalです比較的おすすめなの、あんみつ（200g）約170kcal、カステラ一切れ（50g）約160kcal、いちご大福1個（80g）約146kcal、お団子1本約140kcalなどです。 購入する際には、パッケージのカロリー表示を確認し、食べ過ぎに注意しましょう。
塩分が多いお菓子は少量に
だんだん伸びてしまう塩辛いお菓子は、食べる量を意識的に制限することが大事なポテトです。 チップスは、1袋（60g）あたり約337kcalで、塩分は約0.7g含まれています。 1日の塩分摂取量の目安は6.5g未満ですので、ポテトチップスを1袋食べると、エネルギーも塩分も過剰に摂取できるようになる可能性がありますまた、脂質も多いため、数日に分けて食べるのがおすすめです。 醤油せんべいは3枚あたり約72kcalですが、塩分が1.2gと高めです。 テレビを見ながらなど、無意識に食べ過ぎないように、先に食べる量を決めてお皿に取り分け、「今日はこれだけ」と意識しましょう。
カフェイン摂取量に注意
WHO（世界保健機関）は、妊婦さんの1日のカフェイン摂取量を約180～240mg（コーヒー3～4杯相当）にすることを推奨しています。可能性も指摘されています。コーヒー1杯には約80mg、紅茶1杯には約30mg、ほうじ茶・ウーロン茶1杯には約20mgのカフェインが含まれています。カフェインレスの飲み物を積極的に利用し、過剰摂取を控えましょう。トにもカフェインが含まれており、ミルクチョコレート1枚（50g）には約10mg、ダークチョコレート1枚には約40mg含まれています。 ホワイトチョコレートは1枚あたり約2.5mgと比較的少ないので安心です。ハイカカオチョコレートはカフェイン含有量が多く、製品によっては脂質も高いものがあるため、どうしても食べたい場合は少量に留めるようにしましょう。
妊娠糖尿病のリスクを考慮した食事のヒントと、おすすめのお菓子
妊娠中は、ホルモンバランスの影響で血糖値が上がりやすくなることがあります。 その結果、妊娠糖尿病を発症する方もいます。 妊娠糖尿病は、妊娠期間中に限界って発症する糖尿病の種類で、お母様と赤ちゃん、お二人の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
血糖コントロールの重要なポイント
妊娠中の血糖値を正しく管理するためには、以下の点に注意することが大切です。
- 食事の量を調整し、一度はたくさん食べ過ぎないように
- 食物繊維を積極的に摂取する
- 良質なタンパク質と脂質をバランスよく摂る
- 食事の順番を意識する
妊娠糖尿病と診断されたとしても、すべてのお菓子を禁止する必要はありません。 血糖値の上昇が穏やかなお菓子であれば、医師の指導のもと、適切な量を守って楽しむことができます。
- ナッツ類
- カカオ含有量の高いチョコレート
- 低糖質チーズケーキ
実際に何をどれくらい食べられるかは、個人の状況によって違います。必ず担当の医師や栄養士の指示により、血糖値を定期的に測定しながら調整していくことが重要です。また、お菓子を食べるタイミングも大事にしましょう。一般的に、食後すぐに食べるよりも、食後2〜3時間経過してからの方が、血糖値への影響が少ないと考えられています。
まとめ
妊娠中のお菓子との上手な付き合い方について、様々な面からご説明しました。 最も重要なのは、疲労する制限のではなく、賢く選択、適量を守ることです。 この記事が、妊娠中の皆様が心身ともに健康で幸せな時間を過ごすための一助そして、もし何か不安な点があれば、必ずお菓子医師や栄養士に相談するようにしてください。 楽しいおやつタイムが、充実した妊娠生活を彩りますように。
妊娠中にどうしても甘いものが欲しくなった場合はどうですか？
妊娠中はホルモンバランスの変化によって、甘いものを欲するのは自然なことです。完全に我慢するのではなく、少量であれば、よりヘルシーなスイーツを選んで食べても大丈夫です。
妊娠糖尿病と診断されたら、お菓子は絶対にダメになる？
妊娠糖尿病と診断されたとしても、お菓子を完全に諦める必要はありません。 血糖値への影響が少ないお菓子、例えばナッツやカカオ含有量の多いチョコレート、糖質を抑えたチーズケーキなどを、医師や栄養士のアドバイスを受けながら、適切な量を守って楽しむことは可能です。 食事療法や運動療法と合わせて、血糖値をきちんと管理することが重要です。
つわりが見て、ほとんど食事ができない時はどうしたらいいですか？
つらいつわりの時は、無理に食べようとしなくても大丈夫です。 まずは、口にできるものを少しずつ、何回かに分けて摂るように心がけましょう。 冷たいものや、さっぱりとした味わいのもの（シャーベット、ゼリー、果物など）は比較的食べやすいことが多いようです。 脱水症状にならないように、水分補給も忘れずに行いましょう。 症状が重い場合は、ためらわずに医師にご相談ください。