妊娠中の「おやつ」、それは単なる嗜好品ではなく、ママと赤ちゃんのための大切な栄養補給の時間です。しかし、甘い誘惑に負けてばかりでは、体重増加や体調不良の原因にもなりかねません。そこでこの記事では、管理栄養士監修のもと、妊娠中におすすめのおやつ選びのポイントと、賢い食べ方を徹底解説します。罪悪感なくおやつタイムを楽しみながら、必要な栄養をしっかり摂り、健やかなマタニティライフを送りましょう。

お腹に赤ちゃんが来てから、妻は毎日のおやつにとても気を遣っているようです。「生クリームたっぷりのケーキが食べたいけれど、カロリーが気になるから和菓子を選んでいるの。でも、こんなに気をつけているのに、なぜか体重が増えてきた…」と、体重計を見てため息をついています。頑張って！私も応援しているよ！

妊娠中は、赤ちゃんの成長のために栄養バランスの取れた食事が大切です。妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、急激な体重増加にも注意が必要です。しかし、我慢ばかりではストレスが溜まってしまいます。おやつタイムを上手に利用して、リフレッシュすることも大切です。適切なおやつは、気分転換になり、ストレスを和らげてくれます。では、妊婦さんはどんなお菓子を選び、どのように食べたら良いのでしょうか？この記事では、管理栄養士監修のもと、栄養学的な視点から、おやつを選ぶ際のポイントや、比較的安心して食べられるお菓子、おすすめのおやつについて解説します。おやつタイムを楽しみながら、お母さんと赤ちゃんの健康を守るためのヒントにしてください。

妊娠中のおやつは、妊婦さんのちょっとした楽しみであり、心を癒す大切な時間です。しかし、食べ過ぎはエネルギーの過剰摂取につながり、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があります。健康的な妊娠期間を過ごし、おやつタイムを楽しむために、以下の8つのポイントを参考にしてください。これらのポイントは、カロリー制限だけでなく、お菓子の選び方や食べ方にも着目しています。

妊娠中の女性に必要なエネルギー量は、妊娠前に比べて初期は+50kcal、中期は+250kcal、後期は+450kcalと言われています。厚生労働省の「食事バランスガイド」では、おやつは「1日200kcal以下」とされています。例えば、ロールケーキ1切れ、プリン1個、どら焼き1個（約70g）は約200kcalです。また、パウンドケーキ1切れ（約40g）は182kcal、杏仁豆腐1個（約145g）は190kcal、ざらめせんべい2枚は188kcalです。ただし、これはあくまで目安であり、毎日200kcalぎりぎりまでお菓子を食べていると、専門家からは「多すぎる」という意見も聞かれます。200kcalを超えるお菓子を食べたい場合は、頻度を減らすか、半分だけにするなど、量を調整しましょう。毎日上限まで食べるのではなく、他の日は果物やおせんべいなど、100kcal台に抑えるなど、メリハリをつけることが大切です。妊娠中の体重管理を意識し、摂取エネルギーをコントロールしましょう。

たくさん入っているチョコレートやせんべい、袋入りのスナック菓子は、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。食べ過ぎを防ぐためには、食べる前に量を決め、それ以上食べないようにすることが大切です。「今日は2個、残りは明日」というように、小分けにすることで食べ過ぎを抑えられます。特に誘惑に負けやすい袋菓子は、食べる分だけをお皿に出してから食べる習慣をつけましょう。これにより、視覚的に食べる量を把握でき、無意識の食べ過ぎを防ぐことができます。例えば、菓子パンは1個で500kcalを超えるものもあるので注意が必要です。適度な大きさに切り分けて冷凍しておき、毎日少しずつ解凍して食べるのも良いでしょう。チョコレートは板チョコ半分、ポテトチップスは半袋、せんべいは1～4枚、クッキーは1～2枚など、200kcal以内に収まるように小分けにしましょう。「甘いものを食べると、次はしょっぱいものが欲しくなる」という妊婦さんもいますが、甘いものと塩辛いものをバランス良く少量お皿に盛り合わせることで、満足感を得やすくなります。

「袋を開けると全部食べてしまう」という人は、200kcal以下で個包装になっているお菓子を選ぶのがおすすめです。糖質や脂質の摂りすぎを避けながら、おやつを楽しむことができます。➂人工甘味料入りのお菓子はできるだけ避ける「ゼロカロリー」や「低カロリー」と表示された人工甘味料入りのお菓子や飲み物は、魅力的に感じるかもしれませんが、摂取には注意が必要です。懸念点として、まず、人工甘味料が妊婦さんや胎児に与える影響について、まだ完全に解明されていない点が挙げられます。安全性が完全に保証されているわけではないため、摂取は控えるのが賢明です。次に、人工甘味料はエネルギー源とならないため、血糖値が上昇しません。すると、脳がエネルギー不足を感じて食欲を刺激し、結果として他の食品からのエネルギー摂取を促し、過食につながる可能性があります。時々少量摂取する程度であれば問題ないかもしれませんが、日常的に大量に摂取することは避けるべきでしょう。できる限り、自然な甘さを持つ食品を選ぶようにしましょう。

「3時のおやつ」という習慣は、実は理にかなった食習慣です。午後の早い時間に食べることで、その後の活動を通してエネルギーが効率的に消費されます。反対に、15時以降におやつを摂ると、カロリーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。特に、夕食後や夜遅い時間の夜食は、消化器官に負担をかけるだけでなく、体脂肪として蓄積されやすく、睡眠中の高血糖状態を引き起こし、妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があります。おやつは、日中の活動に必要なエネルギーを補給するために、適切な時間帯に摂ることが大切です。できるだけ夕方以降の摂取は避け、午前中から午後3時までの間に楽しむように心がけましょう。

脂質や糖分を多く含むケーキなどは、妊娠中の体重管理において特に注意したい食品ですが、どうしても食べたくなる時もありますよね。過度な我慢はストレスにつながり、体によくありません。そんな時は、「ケーキを食べた翌日から3日間は、おやつを控えめにする」など、1週間単位で全体の摂取カロリーを調整するのがおすすめです。こうすることで、たまのご褒美を楽しみつつ、食生活全体のバランスを保つことができます。無理に我慢せず、上手に食欲と付き合っていきましょう。

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長のために、栄養バランスの取れた食事をしっかり摂ることが最も重要です。おやつをたくさん食べたいからといって、食事の量を減らすのは絶対に避けましょう。また、食事の間隔が空きすぎると、血糖値のコントロールが難しくなり、妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があります。そのため、食事の回数を減らすのも禁物です。主食、主菜、副菜をバランス良く摂取し、規則正しい食生活を送ることは、お母さんと赤ちゃんの健康を守る上で非常に大切です。

おやつの時間には、カフェインフリーのコーヒーや、お気に入りの香りのハーブティーなど、温かい飲み物を添えてみましょう。温かい飲み物は身体を内側から温め、リラックス効果を高め、おやつタイムをより心地よいものにしてくれます。時間をかけてゆっくりと味わうことで、少量のおやつでも満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。心にゆとりを持って、穏やかな気持ちでおやつを楽しみ、日々のストレスを和らげましょう。

おやつを選ぶ際には、噛みごたえのある少し硬めの食品を選ぶのもおすすめです。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得やすくなります。例えば、柔らかいケーキよりも、ビスケットやおかき、ナッツ類などを選ぶと、自然と咀嚼回数が増え、食べるペースがゆっくりになります。これにより、過剰なカロリー摂取を抑えながら、おやつを楽しむことができます。消化を助け、満腹感を高めるためにも、意識してよく噛むことを心がけましょう。

妊娠中に安心して食べられるおやつを選ぶことは、食欲を満たしながら、健やかな毎日を送るためにとても大切です。ここでは、カロリーを抑えつつ、満足感を得られるおやつについて、具体的な例を挙げながら、注意点と合わせてご紹介します。洋菓子から和菓子、しょっぱいお菓子、そして飲み物まで、様々な選択肢の中から、賢く選びましょう。

洋菓子は、一般的にカロリーや脂質が高めなので、見た目の量以上にカロリーが高い場合があることに注意が必要です。丸ごと1個ではなく、半分にするなど、量を調整して食べるようにしましょう。ケーキ類では、1切れサイズのシフォンケーキやチーズケーキ、ロールケーキ、シュークリーム1個などが、おおよそ200kcal前後です。具体的なカロリーの目安としては、パウンドケーキ1切れ（40g）約182kcal、ティラミス1個（80g）約199kcal、プリン1個（125g）約208kcal、シュークリーム1個（95g）約235kcal、ロールケーキ1個（80g）約252kcal、いちごのショートケーキ1個（75g）約271kcal、チーズケーキ1個（65g）約307kcalなどがあります。これらの数値は目安として参考にし、日々の食生活で意識的に調整することが大切です。毎日食べることはなるべく避け、週に1～2回程度、自分へのご褒美として楽しむのがおすすめです。モンブランのような栗を使ったケーキ、ミルフィーユのようなパイ生地を使ったケーキ、チョコレートケーキ、タルト、ティラミスやムースなどは特に注意が必要です。これらのケーキは、バターやクリームをたっぷり使っていることが多く、糖質も脂質も高めです。どうしても食べたい場合は、1個を半分にして食べる、または1個食べたらその後2～3日は他のおやつを控えるなど、全体の摂取量を上手くコントロールすることが重要です。購入する際には、栄養成分表示をよく確認し、計画的に摂取する習慣をつけましょう。

和菓子は、洋菓子に比べてヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実際には高カロリーなものも少なくありません。カロリー表示を確認し、食べ過ぎには注意しましょう。例えば、ようかん（80g）は約236kcal、たい焼き1個は約232kcal、わらびもち（60g）は約213kcal、大福1個は約212kcalと、意外と高カロリーです。他の例として、きんつば（55g）は約145kcal、どら焼き（80g）は約218kcal、大福（95g）は約256kcal、わらびもち（130g）は約279kcal、みたらし団子（180g）は約355kcalなどが挙げられます。比較的おすすめなのは、あんみつ（200g）約170kcal、カステラ（50g）約160kcal、いちご大福（80g）約146kcal、お団子1本約140kcalなどです。購入時にはカロリー表示を必ず確認し、食べる量を調整することが大切です。和菓子もカロリーを意識して、賢く摂取しましょう。

ついつい手が伸びてしまう塩辛いお菓子も、食べる量に気を付けて楽しみましょう。特にポテトチップスは、1袋（60g）あたり約337kcalと高カロリーであり、塩分も約0.7g含まれています。厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量の目安は6.5g未満ですので、ポテトチップス1袋を加えてしまうと、塩分もカロリーも過剰摂取になる可能性があります。また、おせんべいに比べて脂質も多いため、一度に全部食べずに、数回に分けて食べるのがおすすめです。200kcal以内に抑えるためには、ポテトチップスなら半袋程度を目安にしましょう。しょうゆせんべいは3枚で約72kcalと比較的低カロリーですが、塩分は約1.2gと高めです。食べ過ぎを防ぐために、1回分をお皿に取り分け、「今日はこれだけ」と決めてから食べるようにしましょう。塩分はむくみの原因にもなりやすいので、摂取量には特に注意が必要です。チョコレートやクッキーなども、パッケージの栄養成分表示を確認し、板チョコ半分、クッキー1～2枚など、少量ずつ楽しむのがおすすめです。

WHO（世界保健機関）は、妊娠中のカフェイン摂取量を1日あたり約180～240mg（コーヒー3～4杯相当）までにすることを推奨しています。カフェインが妊婦さんに与える影響はまだ完全に解明されていませんが、赤ちゃんの低体重のリスクを高める可能性も指摘されているため、注意が必要です。一般的な飲み物に含まれるカフェイン量の目安としては、コーヒー1杯あたり約80mg、紅茶1杯あたり約30mg、ほうじ茶やウーロン茶1杯あたり約20mgです。これらの情報を参考に、カフェインレスの飲み物を積極的に取り入れるなど工夫し、過剰摂取を避けましょう。カフェインは飲み物だけでなく、チョコレートにも含まれています。ミルクチョコレート（50g）には約10mg、ダークチョコレートには約40mgのカフェインが含まれています。ホワイトチョコレートは約2.5mgと比較的少ないため、おすすめです。特に注意したいのは、高カカオチョコレートです。商品によって異なりますが、1枚あたり46～60mgとカフェイン含有量が多く、脂質も高めな傾向があります。どうしても食べたい場合は、少量に留めるのが賢明です。カフェインの摂取量を管理することは、妊娠中の健康を維持するために重要なポイントです。

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの成長とママ自身の健康のために、バランスの取れた食事が不可欠です。おやつを選ぶ際も、単なる気晴らしだけでなく、必要な栄養素を補給できるものが理想的です。ここでは、管理栄養士の視点から、妊婦さんに安心しておすすめできる、栄養価の高いおやつをご紹介します。これらの食品は、つわりや便秘など、妊娠中に起こりやすい不快な症状の緩和にも役立つことがあります。

ヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やして、便秘の改善をサポートしてくれる頼もしい存在です。さらに、妊娠中に特に意識したいカルシウムや、赤ちゃんの成長に欠かせないタンパク質も豊富に摂れます。チーズも発酵食品であり、ヨーグルトと同様に腸内環境を整える手助けをしてくれる上、カルシウムもたっぷり。どちらを選ぶ際も、脂肪分や糖分の少ないタイプを選ぶのがポイントです。無糖ヨーグルトに新鮮なフルーツをプラスすれば、自然な甘さで満足感を得ながら、ビタミンや食物繊維も一緒に摂取できます。つわりで食欲が出ない時でも、フルーツの爽やかな酸味とヨーグルトの組み合わせなら、比較的食べやすいかもしれません。

フルーツは、ビタミンやミネラルが豊富で、妊娠初期に特に重要な葉酸も含まれているため、妊娠中の方にとって理想的なおやつと言えるでしょう。例えば、キウイフルーツは、食物繊維やビタミンB6、カリウムなどが豊富に含まれており、便秘解消だけでなく、つわりの症状緩和やむくみ予防にも効果が期待できます。特にパッションフルーツは、つわりやむくみに良い影響を与えてくれるだけでなく、葉酸も豊富なので、積極的に取り入れたい食品です。フルーツは、そのまま食べるのはもちろん、冷凍してシャーベットのようにして食べると、満足感がアップします。また、さつまいもなどのいも類も、自然な甘みで、おやつにぴったりです。糖質は多いものの、白砂糖に比べて血糖値の上昇が緩やかで、ビタミンや食物繊維も豊富です。ただし、フルーツやいも類も糖分を含んでいるため、食べ過ぎには注意が必要です。

寒天は、食物繊維が主成分なので、妊娠中の便秘対策に非常に効果的なおやつです。カロリーがほとんどなく、ゼリーのような食感で満腹感が得やすいのも嬉しいポイント。寒天自体には味がほとんどないため、フルーツや少量のはちみつ、または野菜ジュースなどと組み合わせて、ヘルシーに美味しくいただきましょう。はちみつなどの甘味料は、できるだけ少量にするか、使わないようにするのがおすすめです。野菜ジュースを使った寒天は、手軽に野菜の栄養も補給できるので、特におすすめです。手作りすれば、甘さの調整も自由にできるのが大きなメリットです。

ナッツ類は、少量で様々な栄養素を効率的に摂取できる優秀なおやつです。特に、葉酸が豊富なアーモンドや、ビタミンB1が豊富で足のつりの予防に効果があるカシューナッツは、積極的に摂りたい食品です。妊娠中に不足しがちなミネラル（タンパク質や食物繊維、良質な脂質など）も含まれています。また、糖質が比較的少ないため、血糖値が急激に上昇しにくいという利点もあります。小魚とアーモンドが一緒になったおやつを選べば、カルシウムも同時に摂取できるため、さらに栄養価が高まります。ただし、ナッツ類は脂質が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取量は、片手に軽く一杯程度を目安にし、無塩タイプを選ぶことで塩分の摂りすぎを防ぐことができます。

緑黄色野菜（例えば、ほうれん草）と牛乳、そしてバナナをミキサーにかけるスムージーは、葉酸や食物繊維が豊富に含まれており、妊婦さんの便秘予防に効果的です。また、つわりで食欲がなく、固形物をなかなか受け付けないという方にもおすすめです。冷たいスムージーは喉ごしが良く、つわりの不快感を和らげてくれるでしょう。多めに作って冷凍保存しておけば、時間がない時でも手軽に栄養をチャージできます。お好みのフルーツや野菜をプラスして、オリジナルの栄養満点スムージーを味わってみてください。

つらいつわりに悩む方には、レモン氷が強い味方になります。レモン果汁を混ぜた水を製氷皿で凍らせ、口寂しい時や気分転換したい時にゆっくりと口に含んでみましょう。レモンの爽やかな酸味が口内をリフレッシュさせ、吐き気を抑える効果が期待できます。また、レモン氷はカロリーがほとんどないため、体重管理中の方にも安心です。手軽にできるつわり対策として、水分補給にもなるレモン氷は非常におすすめです。

妊娠期間中のおやつは、単なる栄養補給という役割だけでなく、気分転換やリラックス効果も期待できる大切な時間です。特別な期間だからこそ、上手にストレスを解消し、心の充足感を得ることも重要です。ただし、食べ過ぎは妊娠中の様々なリスクを高める可能性があるため、おやつの量と質には十分注意しましょう。今回ご紹介したポイントや、低カロリーで栄養豊富なヘルシーおやつを参考に、賢く、そして少しずつ、適量を楽しみましょう。お腹の赤ちゃんとご自身の健康のために、バランスの取れたおやつ習慣を育んでいきましょう。

回答：妊娠中のおやつとして摂取するカロリーは、厚生労働省が推奨する食事バランスガイドによると、1日あたり200kcalを目安とするのが良いとされています。ただし、これはあくまでも目安であり、毎日200kcalぎりぎりまでお菓子ばかりを食べるのは、専門家からすると「摂りすぎ」にあたります。果物やせんべいなどを選び、100kcal台に抑えるなど、工夫することが大切です。例えば、パウンドケーキ一切れ（約40g）は約182kcal、杏仁豆腐1個（約145g）は約190kcal、ざらめせんべい2枚は約188kcalなので、参考にしてみてください。

回答：妊娠中は、特に人工甘味料を多量に含むお菓子や飲み物は、できるだけ避けることをおすすめします。人工甘味料が胎児に及ぼす影響については、まだ完全に解明されていません。また、血糖値が上がりにくいことで、脳が満腹感を得られず、過食につながる可能性も指摘されています。加えて、カロリー、脂質、糖質が極端に高いお菓子（例えば、モンブラン、ミルフィーユ、チョコレートケーキ、タルトなど）や、塩分を摂りすぎてしまうスナック菓子なども、食べる量に注意が必要です。

回答：つわりで食欲不振や気分の悪さが続く時は、さっぱりとしたものが適しています。例えば、レモン汁を加えた水を凍らせた「レモン氷」は、口の中をさっぱりとさせ、吐き気を抑える効果が期待できます。また、葉物野菜と牛乳、バナナをミキサーにかけたスムージーは、飲みやすく栄養も補給でき、食べつわりの症状緩和にも役立ちます。食物繊維が豊富な寒天も、低カロリーで満腹感が得られるためおすすめです。ヨーグルトにフルーツを添えたものも、自然な甘さと酸味で食べやすいでしょう。