じゃがいもは、私たちにとって身近な食材ですが、「血糖値が上がりやすい」というイメージをお持ちの方もいるかもしれません。しかし、じゃがいもと一口に言っても、種類や調理法によって血糖値への影響は異なります。この記事では、じゃがいもの種類ごとの血糖値への影響を詳しく解説し、血糖値をコントロールしながらじゃがいもを賢く楽しむための食べ方をご紹介します。じゃがいもの栄養を最大限に活かし、健康的な食生活に取り入れるためのヒントが満載です。
ジャガイモは糖尿病のリスクを高めない
糖尿病患者にとって、ジャガイモは血糖値を急上昇させる可能性があるため、避けるべき食品と思われがちです。しかし、オーストラリアのエディスコーワン大学の研究によれば、ジャガイモの摂取が糖尿病のリスクを高めるという証拠はないとされています。研究チームは、茹でたジャガイモなど、様々な調理法で作られたジャガイモ料理は、糖尿病患者でも安心して食べられる場合が多いと結論付けています。ジャガイモは栄養豊富な食材であり、料理にも取り入れやすいことから、適量を守って積極的に活用することが推奨されています。ただし、注意すべき点もあります。油で揚げたフライドポテトや、バターや牛乳をたっぷり使ったマッシュポテトは、カロリーや脂肪分が高いため、摂取を控えることが望ましいでしょう。具体的には、フライドポテト100gあたり237kcal、マッシュポテト100gあたり357kcalと、高カロリーであることに注意が必要です。
ジャガイモは血糖値を急上昇させる？
年中手に入りやすいジャガイモは、値段もお手頃で安定しているため、日本の食卓では定番の食材です。茹でたり、蒸したり、焼いたり、揚げたりと、様々な調理法で美味しく食べられます。煮物や炒め物、カレーなど、あらゆる料理に使えるため、幅広い世代に人気があります。皮を剥いだ蒸しジャガイモ100gあたり、カロリーは76kcal、炭水化物は18gです。炭水化物の大半は単糖類ですが、ジャガイモに含まれる糖質は主にデンプンであるため、白米に比べて血糖値の上昇は緩やかであると言われています。また、食物繊維も3.5g含まれています。さらに、ビタミンC、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムといった重要な栄養素も豊富に含んでいます。ジャガイモは、実の部分だけでなく、皮にも栄養がたっぷり含まれているのが特徴です。
野菜は、糖尿病リスク軽減に重要な役割を果たす
欧米では野菜として親しまれているジャガイモ。野菜を積極的に摂取する食習慣が、2型糖尿病のリスクを軽減することは広く知られています。特にホウレンソウやキャベツ、ブロッコリーといった葉物野菜やアブラナ科の野菜を多く摂ることで、2型糖尿病の発症リスクを大きく下げられることが判明しました。野菜中心の食生活は、糖尿病予防に重要な役割を果たすと考えられます。一方で、ジャガイモはどうでしょうか？近年人気の低炭水化物ダイエットの影響で、糖質を多く含むジャガイモは敬遠されがちです。しかし今回の研究から、ジャガイモは他の野菜のような顕著な効果はないものの、2型糖尿病のリスクに関して、必ずしも悪い影響を与えるわけではないことが示唆されました。バランスの取れた食生活に取り入れることで、健康的な選択肢の一つとなり得るでしょう。
ジャガイモの摂取は、糖尿病リスク上昇に繋がらない
デンマークの大規模な食事と健康に関する調査データを分析した結果、野菜摂取量が多いほど2型糖尿病のリスクが低下する可能性が示唆されました。約5万5千人を対象とした平均16年以上の追跡調査で、野菜を最も多く摂取するグループは、最も少ないグループと比較してBMIが低く、2型糖尿病の発症リスクも有意に低いことが判明しました。特に、葉物野菜やアブラナ科野菜の摂取が、糖尿病リスクの低下と関連していました。一方、ジャガイモの摂取量と2型糖尿病リスクとの関連は限定的でした。最も多くジャガイモを摂取するグループでも、リスク上昇はわずかでした。ただし、ジャガイモ自体に糖尿病リスクを下げる効果はないと考えられます。研究者は、ジャガイモの調理法や食べ方が糖尿病リスクに影響を与える可能性を指摘しています。油やバター、クリームを多用した調理法（フライドポテトやマッシュポテトなど）は、糖尿病リスクを高める可能性があるとしています。
野菜にジャガイモを加えれば、さらに健康的な食事に
ジャガイモ自体に2型糖尿病のリスクを直接下げる効果はないものの、調理法に注意すれば、決して体に悪い食品ではないとのことです。研究データからは、ジャガイモを頻繁に食べる人が糖尿病リスクが高い場合、同時にバターや赤身肉、甘い清涼飲料水なども多く摂取している傾向が見られます。高脂肪、高糖質、高塩分の食品を控えれば、ジャガイモが糖尿病リスクを高める要因にはならないと考えられます。糖尿病や肥満の予防・改善において、ジャガイモは他の野菜とは異なる位置づけで考えるべきですが、白米やパン、パスタといった精製された穀物の代替としてジャガイモを選ぶことは、良質な炭水化物の摂取源となり、食物繊維や様々な栄養素も豊富に含んでいるため、食生活の質を向上させる可能性があります。炭水化物全体を悪者扱いする人もいますが、実際には炭水化物の種類によって健康への影響は異なります。茹でたジャガイモを、ホウレンソウ、レタス、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーといった葉物野菜やアブラナ科の野菜と組み合わせることで、糖尿病リスクを抑え、健康的な食事が実現できるでしょう。