ももの栄養

甘くてジューシーな桃は、美味しいだけでなく、美容と健康をサポートする栄養がたっぷり詰まった優秀なフルーツです。日々の体調管理から、紫外線が気になる季節の美容、健康的なダイエットまで、様々な効果が期待できます。この記事では、そんな桃の栄養成分を徹底解説。どんな栄養が含まれているのか、どのように食べれば効果的なのか、桃の魅力を余すことなくご紹介します。美味しく食べて、内側から輝く毎日を送りましょう。

桃は、あの甘くてジューシーな味わいだけでなく、私たちの健康をサポートする様々な栄養素が詰まった、まさに自然からの贈り物です。愛らしい丸みを帯びたピンク色の果肉には、日々の健康維持、病気の予防、さらには美容やダイエットにも役立つ成分が豊富に含まれています。桃は比較的低カロリーなフルーツであり、100gあたりの糖質量は、ぶどうの約半分程度。これはスイカやグレープフルーツとほぼ同じくらいです。別名「毛桃」とも呼ばれる桃は、ネクタリンと同じバラ科モモ属の仲間ですが、「桜」はバラ科サクラ属であり、桃とは異なる種類の植物です。お子様からご年配の方まで、幅広い世代に愛される桃は、水分が不足しがちな暑い夏に、美味しく手軽に水分と栄養を補給できる最適な選択肢と言えるでしょう。そのまま生で味わうのはもちろん、ピーチタルトや桃ゼリー、冷製スープ、スムージーなど、スイーツから料理まで様々な用途で楽しめるのも魅力です。

「桃」と一言で言っても、その種類は非常に豊富で、それぞれが独自の風味、食感、そして個性を持っています。世界に目を向けると、桃の生産量では中国が圧倒的なトップを誇り、アジアやヨーロッパなど、世界中で広く親しまれています。日本国内においては、山梨県、福島県、長野県の順に生産量が多く、特に山梨県は国内生産量の約3分の1を占める、日本を代表する桃の産地として知られています。これらの地域では、それぞれの土地の気候や土壌条件を最大限に活かし、丁寧に高品質な桃を栽培しています。また、品種改良も積極的に行われており、生食用としてだけでなく、加工用としても優れた桃が生み出されています。

桃の世界は奥深く、数多くの品種が存在し、それぞれが他にはない魅力を放っています。ここでは、特に代表的な品種をいくつかご紹介しましょう。

白鳳は、日本で最も多く栽培されている、まさに桃の代名詞とも言える品種です。その見た目は、淡いピンク色で、見た目にも美しく、カットする前から芳醇な香りが漂います。果肉は白く、非常に柔らかく、果汁が豊富な点が特徴で、とろけるような食感と上品な甘さが多くの人々を魅了しています。

黄桃は、その名の通り、果皮と果肉が鮮やかな黄色を帯びているのが特徴です。一般的には、果肉がやや硬めであることから、缶詰やコンポートといった加工食品の原料として利用されてきました。しかし、近年では品種改良が進み、生食に適した黄桃も市場に出回るようになってきました。濃厚な甘さと、独特の芳醇な香りを楽しむことができます。

白桃は、果皮も果肉も美しい白色をしており、そのジューシーな食感が魅力の桃です。栽培過程において袋掛けを行うことで、太陽光を遮断し、白い肌を保ったまま成長させます。岡山県発祥の日本の白桃は、その際立つ甘さから、高級品種として海外でも高く評価されています。

ネクタリンは、表面に産毛がほとんどなく、つるりとした赤い皮が特徴的な桃です。果肉は比較的しっかりとしており、見た目はスモモに似ています。他の桃の品種と比較すると酸味が強めで、甘酸っぱい味わいが楽しめます。生で食べるのはもちろん、加工にも適しています。

上記以外にも、長野県で生まれたみずみずしい白桃「なつっこ」や、トロピカルフルーツを思わせる豊かな香りが特徴の「黄金桃」など、日本各地で多様な品種が栽培されています。福島県は、日本で最も多く生産されている人気品種「あかつき」の発祥地であり、また、「あかつき」と「川中島白桃」を掛け合わせた、大玉で強い甘みが特徴の「まどか」など、高品質な桃が生産されています。これらの品種は、それぞれの土地の気候条件と、生産者の丹精込めた努力によって、独自の美味しさを生み出しています。

桃は、私たちの健康維持に不可欠な、多種多様な栄養成分を豊富に含んでいます。その恩恵は計り知れず、日々の体調管理から、病気の予防、そして理想的な体づくりまで、幅広い効果が期待できます。ここでは、桃に含まれる栄養素の中から、特に健康と美容に役立つ成分を詳しく見ていきましょう。ビタミンE、カリウム、ペクチンなど、桃に含まれる栄養成分は、私たちの体を内側からサポートし、健やかな毎日を応援します。桃のカロリーは、1個（可食部約213g）あたり約81kcalと低カロリー。100gあたりでは約38kcalです。炭水化物21.73g（うち糖質18.96g）、たんぱく質1.28g、脂質0.21gと、水分が豊富で低エネルギーながら、ビタミンEやビタミンCなどのビタミン類、カリウムや食物繊維といったミネラルもバランス良く含まれています。

ナトリウムは、体に必要なミネラルですが、摂りすぎると高血圧の原因となることがあります。桃に豊富に含まれるカリウムは、この過剰なナトリウムを体外へ排出する働きがあり、むくみの改善や血圧の安定に貢献します。通常、私たちの体内ではナトリウムとカリウムのバランスが保たれていますが、ナトリウムを過剰に摂取すると、このバランスが崩れてしまいます。すると、体はナトリウム濃度を調整しようとして水分を溜め込み、むくみが生じやすくなります。そこで、桃のようにカリウムを豊富に含む食品を摂取することで、過剰なナトリウムと共に水分が排出され、むくみが解消されるのです。

カリウムは、腎臓でのナトリウム再吸収を抑制し、尿への排出を促すことで、血圧を下げる効果が期待できます。さらに、心臓のリズムを正常に保つ役割も担っており、筋肉の収縮など、生命維持に不可欠な機能にも関わっています。

桃100gあたりに含まれるカリウムは180mgです。同じ夏の味覚であるスイカ100gあたりのカリウム含有量120mgと比較すると、桃の方がより多くのカリウムを含んでいることがわかります。

むくみが気になる時や、高血圧対策として塩分を控えている方にとって、カリウムが豊富な桃などの果物や野菜は、積極的に摂取することが推奨されます。高血圧は、脳出血、脳梗塞、くも膜下出血といった深刻な疾患のリスクを高めるため、予防という観点からも血圧の管理は非常に重要です。

次に、炭水化物の一種であるペクチンを豊富に含む食物繊維について解説します。桃100gあたり約1.3gの食物繊維が含まれており、これは人の消化酵素では分解されずに大腸まで到達し、腸内環境を改善する効果があります。食物繊維は、人間の消化管で吸収されない特性から「第六の栄養素」とも呼ばれ、水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性の2種類に分類されます。桃に含まれるペクチンは水溶性食物繊維であり、水に溶けるとゲル状になる性質を持ち、糖分の吸収速度を緩やかにすることで食後の血糖値上昇を抑制する効果が期待できます。さらに、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌の栄養源となり、腸内フローラを整え、便秘を予防する効果も期待できます。

どんなに栄養を摂取しても、それが体内で効率的に吸収されなければ意味がありませんが、桃はこの吸収プロセスをサポートする作用も持っています。ちなみに、不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸を刺激し、排便を促す効果があります。桃には、水溶性食物繊維であるペクチンだけでなく、不溶性食物繊維もバランス良く含まれています。加えて、食物繊維は便通を改善するだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑制したり、血中コレステロール値を低下させたりする効果も期待されています。便秘に悩んでいる方は、食生活に桃を効果的に取り入れることで、症状の改善に繋がる可能性があります。

さらに、美容面においても、桃は頼りになる存在です。桃にはビタミンCが含まれており、桃100gあたり約8mg含まれています。ビタミンCは、肌の健康を維持するのに役立ちます。ビタミンCは、皮膚のコラーゲン生成に不可欠な成分であると同時に、日焼けによるメラニン色素の生成を抑制する効果も期待されています。

ビタミンCは、免疫システムが正常に機能するために不可欠な栄養素です。桃にもビタミンCは含まれていますが、含有量はそれほど多くありません。そのため、他のビタミンCが豊富な果物や野菜と組み合わせて摂取することで、より効果的に免疫力を高めることができます。

美しさの維持に重要なビタミンEも、桃には豊富に含まれています。桃100gあたり約0.7mgのビタミンEが含まれており、これはミカンやイチゴ（100gあたり約0.4mg）よりも多い量です。「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、強力な抗酸化作用を持ち、老化の原因となる活性酸素の働きを抑制し、私たちの体を酸化から守ります。ビタミンEは油分と一緒に摂取すると吸収率がアップするため、生の桃とモッツァレラチーズに上質なオリーブオイルをかけた「桃のカプレーゼ」は、美味しく効率的にビタミンEを摂取できる理想的な組み合わせと言えるでしょう。

肌の老化は酸化が原因の一つであるため、ビタミンEのような抗酸化ビタミンは、若々しい肌を保つ上で非常に大切です。ビタミンEには、美肌効果や血流を改善する効果も期待できる上、体の免疫機能をサポートする働きもあります。十分な量を摂取することで、いきいきとした肌を維持できるでしょう。食生活、日々のストレス、年齢などによって肌の調子や体型は変化しますが、健康的な状態を維持するためには、これらの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。桃に含まれる栄養は、体の内側から美しさをサポートし、若々しさを保つ強い味方となってくれるでしょう。

さらに、桃にはビタミンB群の一種であるナイアシンも含まれています。桃100gあたり約0.6mgのナイアシンが含まれており、タンパク質、脂質、糖質などの代謝を助けるだけでなく、体内のアルコール分解を促進する効果があると言われています。お酒を飲む機会が多い方は、積極的に摂取したい栄養素の一つです。

桃には、有機酸の一種であるリンゴ酸が豊富に含まれています。リンゴ酸は疲労回復をサポートし、エネルギー代謝を促進する効果があるため、スタミナを維持するのに役立ちます。

桃の皮には、緑茶にも含まれるカテキンが含まれており、健康維持に貢献します。カテキンはポリフェノールの一種であり、抗菌作用や抗酸化作用、さらには肥満予防といった効果が期待されています。また、ポリフェノールの一種であるフラボノイドも豊富に含まれており、強力な抗酸化作用によってLDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化の予防や心疾患のリスクを低減する効果が期待できます。桃の表面の産毛を丁寧に洗い流せば皮ごと食べることができ、栄養を余すことなく摂取できます。食べる際は、桃を丁寧に洗い、表面の産毛を落とすと、より食べやすくなります。食生活をすぐに変えることは難しいかもしれませんが、健康をサポートする栄養素を意識して摂取することが、健康な体を作るための重要な一歩となります。※参照：文部科学省ホームページ、厚生労働省

桃に含まれる主な糖質はフルクトース（果糖）であり、血糖値の急激な上昇を比較的抑えるという特徴があります。フルクトースは単糖類の一種で、砂糖の約1.5倍の甘味を持つと言われています。桃は低カロリーな果物であり、100gあたりの糖質含有量は、ぶどうの約半分、スイカやグレープフルーツと同程度とされています。炭水化物が少ないため、エネルギー量も抑えられています。体重管理に関心がある方や、血糖値が気になる方にとって、桃は優れた選択肢となるでしょう。桃に含まれるフルクトースは、自然な甘さを楽しみながら、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる、健康的な甘味源です。

桃は、そのみずみずしい甘さとは裏腹に、他の一般的な果物と比較してカロリーが低く、特にビタミンEが豊富であることが特徴です。ここでは、白桃（可食部）100gあたりの栄養成分値を、りんご、バナナ、オレンジといった代表的な果物と比較してみましょう。この比較を通して、桃の栄養バランスの特徴がより明確になります。桃は水分を多く含むため、カロリーは、りんご（100gあたり約53kcal）、バナナ（100gあたり約93kcal）、オレンジ（100gあたり約49kcal）と比較して、100gあたり約38kcalと低くなっています。桃は炭水化物の量が少ないためエネルギーが低く、体重を気にしている方や、血糖値の上昇を抑えたい方にも適しています。しかし、水分が多いからといって栄養価が低いわけではありません。食物繊維の含有量を見ると、りんご1.9g、バナナ1.1g、オレンジ1.0gに対し、桃は1.3gと十分に含んでいます。カリウムの含有量も、りんご120mg、バナナ360mg、オレンジ180mgに対し、桃は180mgとオレンジと同程度の量が含まれています。特に注目すべきはビタミンEの含有量で、りんご0.1mg、バナナ0.4mg、オレンジ0.1mgに対し、桃は0.7mgと、これらの果物の中で最も多く含まれています。ビタミンEは、抗酸化作用により、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立つと考えられています。ただし、ビタミンCの含有量については、りんご4mg、バナナ16mg、オレンジ42mgに対し、桃は8mgとやや少なめです。また、たんぱく質や脂質の量も他の果物と比べて少ない傾向にあります。そのため、色々な種類の果物をバランス良く摂取したり、野菜やタンパク質を豊富に含む食事を心がけることで、不足しがちな栄養素を補うことが大切です。これらの比較から、桃は低カロリーでありながら、特にビタミンEを効率的に摂取できる果物であることがわかります。

桃は、甘くてジューシーで、水分やビタミン、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでおり、特に夏の水分補給や食欲不振時に適した果物です。食物繊維は便秘解消に役立ち、カロリーは1個（可食部213g）あたり約81kcalと低めで、糖質は約19gとリンゴ（約30g）やバナナ（約20g）より少なめです。そのため、ダイエット中にも比較的安心して取り入れられます。健康な成人の1日の目安摂取量は200g（中サイズの桃1〜2個）で、糖尿病の方は1日100g程度に抑えることが推奨されています。厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」でも、果物の摂取目標は1日200gとされています。

一方で、食べ過ぎには注意が必要です。桃に含まれる果糖やソルビトールを過剰に摂ると、腹痛や下痢、便秘の原因になることがあります。また、冷やしすぎは風味を損ない、体を冷やして下痢を引き起こす可能性があります。さらに、桃はアレルギーを引き起こす場合があるため、特に子供に与える際は慎重にする必要があります。腎機能が低下している人は、カリウムの過剰摂取にも注意が必要です。

桃を美味しく健康的に楽しむためには、食べる直前に冷蔵庫で軽く冷やし、他の果物や食材とのバランスを考えて摂取量を調整することが大切です。旬の時期に適量を楽しめば、栄養補給と健康維持に役立ちます。

缶詰の桃は手軽で価格も手頃なため、非常食やデザートとして便利ですが、栄養価は生の桃とは異なります。製造過程で加熱殺菌しシロップ漬けにするため、水溶性のカリウムやビタミンCは生の白桃に比べて半分以下、4分の1以下に減少します。ナイアシンも低下傾向にありますが、βカロテンを多く含む黄桃や、減少しにくい食物繊維・ビタミンEは缶詰でも保持され、生より多い場合もあります。そのため、生の桃が手に入りにくい時期や簡便さを求める場合には有効な選択肢となります。ただし、缶詰は砂糖を含むため、カロリーは生の桃の約2倍、糖質も多く、過剰摂取は肥満や糖質過多のリスクがあります。栄養を最大限活かすには生食が理想ですが、用途や状況に応じて缶詰を賢く取り入れることが大切です。

桃の栄養を効率よく摂取するためには、食べ方にも工夫が必要です。 栄養素を無駄なく摂るには、生のまま食べるのがおすすめです。 加熱すると水溶性のビタミンCやカリウムなどが失われやすいため、目的に応じて食べ方を選ぶと良いでしょう。

桃の果肉は非常に柔らかく、傷つきやすい性質を持っています。 そのため、扱う際には優しく丁寧に扱うことが大切です。 この柔らかさは、裏を返せば潰しやすいという利点にもなり、乳児への離乳食や、高齢者の介護食としても適しています。

桃は、皮を剥いた果肉が空気に触れると、酸化によって色が変わりやすい性質があります。この褐変と呼ばれる現象は、レモン果汁などの酸味のあるものを塗布することで効果的に抑えられます。

桃を皮ごと食することで、食物繊維やポリフェノールをより多く摂取できます。特に、桃の赤い皮の部分にはアントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれており、強い抗酸化作用によって目の健康維持や血流改善など、様々な健康効果が期待できます。また、桃の皮にはカテキンも含まれており、抗菌作用や抗酸化作用、肥満予防といった効果も期待されています。さらに、桃は果肉と皮の間に甘みが凝縮されていると言われています。健康や美容のために桃の栄養を最大限に活かしたいのであれば、丁寧に洗って表面の産毛を取り除き、皮ごと食べることをおすすめします。産毛は、清潔な布巾やキッチンペーパーで優しく拭き取ると簡単に除去できます。「あかつき」や「まどか」のように果肉がしっかりとした品種は、皮もパリッとした食感で美味しくいただけます。

桃に含まれるビタミンEは脂溶性であるため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。したがって、脂質を含む食品と一緒に桃を食べるのが効果的です。例えば、食事のデザートに桃を取り入れることで、食事で摂取した脂質がビタミンEの吸収を助けます。桃を食事に取り入れるなら、オリーブオイルをかけるのもおすすめです。桃とモッツァレラチーズ、バジルを組み合わせ、オリーブオイルと塩を少量かけたサラダは、栄養吸収を高めながら、爽やかで風味豊かな味わいを楽しめます。「桃のカプレーゼ」も、美味しくビタミンEを摂取できる良い組み合わせです。さらに、クリームチーズや生クリームを添えることで、より効率的にビタミンEを摂取できるでしょう。生の桃本来の美味しさを味わいながら、その栄養を余すことなく摂取するのが理想的です。

桃は非常に繊細な果物であるため、お店で選ぶ際にはいくつかのポイントに注意が必要です。美味しい桃を見極めるには、色、形、香りの3点をしっかりと確認しましょう。品種によって異なりますが、果皮全体に鮮やかなピンク色や白色が均一に出ているものが良いとされています。特に白鳳や黄桃といった品種では、枝に付いていた部分の色が白いものが理想的です。軸の周りの果皮が緑色を帯びているものはまだ熟しておらず、鮮やかな黄色がくすんでいたり、黒ずみが見られるものは鮮度が落ちている可能性があるため、避けるようにしましょう。一方で、見た目には傷のように見える白い斑点（そばかす）が果皮の濃い部分に見られるものは、甘みが強く美味しいサインです。形状については、桃の縫合線に対して左右対称で、ふっくらとした丸みがあるものを選びましょう。上から見た際に、やや縦長の楕円形で、全体的に丸みを帯びているものが理想的です。形が歪なものは、果肉の締まりが弱い可能性があります。香りについては、スーパーなどで手に取った際に、袋越しでも甘い香りが感じられるものを選びましょう。香りの特徴は品種によって異なりますが、甘く芳醇な香りがするものはおいしい桃である可能性が高いです。これらの点を参考に、ご自身の好みに合った桃を選んでみてください。

桃の甘さは、実が付いていた軸側を上、お尻の部分を下とした場合、下の方が強く感じられます。そのため、桃を切り分ける際は、お尻の部分を中心に放射状にカットすると、甘さを均等に楽しむことができます。ただし、桃の甘さは品種や栽培方法によって異なるため、糖度だけで美味しさを判断するのは難しいこともあります。桃を選ぶ際には、見た目や香りなども参考に、お好みのものを見つけてみましょう。

桃は、冷蔵庫で冷やしすぎると風味が損なわれることがあります。そのため、常温の涼しい場所で保存し、食べる少し前に冷蔵庫で冷やすのがおすすめです。また、購入後すぐに食べるのではなく、数日置いて追熟させることで、より香りが高く、甘みの強い桃を味わうことができます。桃の種は硬い殻に覆われているため、取り除く際には注意が必要ですが、最近では種が取りやすい品種や、実離れの良い品種も開発されており、手軽に調理できます。

妊娠中の方が桃を食べることは、基本的に問題ありません。むしろ、妊娠中の女性に嬉しい栄養成分が豊富に含まれており、体調管理をサポートしてくれる可能性があります。妊娠中はホルモンバランスの影響で便秘になりがちですが、桃に含まれる食物繊維（ペクチン）が便秘解消を助けてくれます。また、カリウムはむくみ対策に効果が期待できます。これらの栄養素が、妊娠中の様々な不快な症状を和らげる手助けとなるでしょう。さらに、妊娠中の体重管理を意識する場合、高カロリーなおやつを桃のような果物に替えることで、必要な栄養を摂取しながらカロリーを抑えることができます。桃は自然な甘さで満足感を得やすく、健康的な間食としておすすめです。ただし、アレルギー体質の方や、体調が優れない場合は注意が必要です。また、桃の皮には農薬が付着している可能性もあるため、食べる前に丁寧に洗いましょう。妊娠中に食べる桃の量に特別な制限はありませんが、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。1日に1～2個を目安にすると良いでしょう。桃は糖分を含むため、食べ過ぎると血糖値の上昇や体重増加につながる可能性があります。特に糖尿病や血糖値のコントロールが必要な妊婦さんは、食べる量について医師に相談するようにしましょう。妊娠中の栄養摂取は、お母さんと赤ちゃんの健康にとって非常に重要です。旬の桃を、バランスの取れた食事の一部として、美味しく賢く取り入れてみてください。

2023年の夏は記録的な猛暑となり、体調を崩しやすい状況が続きました。食欲が落ちやすい季節ですが、旬の桃は甘くみずみずしく、水分やカリウム、食物繊維、ビタミン類、ポリフェノールなどの栄養素を豊富に含み、体調を整えたり病気予防や美容効果が期待できます。低カロリーで妊娠中やダイエット中、離乳食にも適しており、1個あたり約81kcal（100gあたり38kcal）です。ただし、果糖やソルビトールによる消化不良やアレルギー、冷やしすぎによる下痢には注意が必要です。缶詰は手軽ですが、加熱で栄養が減少し、シロップでカロリーが増える点に留意する必要があります。1日の目安は健康な成人で約200g、糖尿病の人は約100gとされます。皮ごと食べたり、油脂を含む食品と組み合わせることで栄養吸収率が高まり、ピューレやサラダなど多様な料理にも活用できます。桃を日々の食生活に取り入れることで、夏を元気に乗り切る助けとなります。

桃には、カリウム、食物繊維（ペクチン）、ビタミンC、ビタミンE、ナイアシン、カテキンやアントシアニン（皮）、リンゴ酸、ポリフェノール（フラボノイド）、フルクトースなどが含まれています。黄桃にはβカロテンが豊富です。これらの栄養素は、むくみ解消、便秘改善、血糖値やコレステロール値の調整、美肌、アンチエイジング、病気予防、疲労回復、アルコール分解促進などに役立ちます。

健康な成人であれば、中サイズの桃1〜2個（約200g）を目安に毎日食べても問題ありません。ただし、過剰摂取はカロリーオーバーや、果糖・ソルビトールによる腹痛・下痢の原因になります。冷やしすぎも胃腸に負担をかけるため注意が必要です。糖尿病や腎機能が低下している方は1日100g程度に抑え、医師に相談してください。

缶詰は加熱やシロップ漬けによって、カリウムやビタミンCなど水溶性栄養素が大幅に減少しますが、食物繊維やビタミンEはほぼ維持され、黄桃にはβカロテンも豊富です。ただし、カロリーは生の桃（38kcal/100g）の約2倍になることが多く、糖質も増えるため、糖質制限中や肥満が気になる方は量に注意が必要です。