パセリの栄養と効果を徹底解説：選び方、保存方法、レシピ、注意点

料理の彩りとしてお馴染みのパセリ。実は、見た目からは想像できないほど栄養豊富な緑黄色野菜であることをご存知でしょうか？ビタミン、β-カロテン、鉄分、カリウム、葉酸など、健康維持に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。この記事では、そんなパセリの栄養と効果を徹底解説。選び方や保存方法、栄養を最大限に活かすレシピ、そして摂取する際の注意点まで、パセリの魅力を余すところなくご紹介します。今日からあなたも、パセリを食卓の主役として活用してみませんか？

パセリは地中海沿岸を原産とするセリ科の二年草で、和名では「オランダゼリ」と呼ばれます。その最大の特徴は、何と言っても独特の香りです。料理に深みと風味を加え、食欲をそそる香りは、パセリならではの魅力と言えるでしょう。鮮やかな緑色は食卓を彩り、料理をより一層美味しく見せてくれます。また、見た目の美しさだけでなく、豊富な栄養素を含んでいるため、健康維持にも役立ちます。刻んで料理に混ぜたり、乾燥させて粉末状にして振りかけたりすることで、手軽に栄養を摂取できるのも魅力です。さらに、パセリは比較的簡単に栽培できるため、家庭菜園にもおすすめです。プランターに植えれば、必要な時にいつでも新鮮なパセリを収穫でき、食生活をより豊かにしてくれます。

パセリと聞いて多くの人が思い浮かべるのは、葉が縮れている「カーリーパセリ」でしょう。しかし、パセリにはもう一つ、「イタリアンパセリ」という種類があります。イタリアンパセリは、カーリーパセリとは異なり、葉が平たいのが特徴です。三つ葉やパクチーのような見た目をしており、ヨーロッパ、特にイタリアやフランスの料理でよく使われます。栄養価はカーリーパセリとほぼ同じで、ビタミンやβカロテンなどの栄養素を豊富に含んでいます。味はカーリーパセリに比べて香りのクセが少なく、マイルドで繊細な風味が特徴です。そのため、素材の味を活かしたい料理や、ハーブの香りを控えめにしたい場合に適しています。料理に合わせて使い分けることで、より一層パセリの魅力を楽しめるでしょう。

パセリは小さな葉の中に、健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。料理の彩りとしてだけでなく、「食べる栄養剤」と言えるほどの栄養価を誇ります。具体的には、可食部100gあたり、β-カロテンを7400μg、ビタミンCを120mg、ビタミンKを850μg、葉酸を220μgと、非常に多く含んでいます。これらの数値は、野菜の中でもトップクラスの含有量であり、特にβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンKの含有量は注目に値します。さらに、カリウム1000mg、カルシウム290mg、鉄7.5mgといったミネラルや、食物繊維6.8gも豊富です。これらの栄養素は、骨の健康、免疫力向上、美肌効果、抗酸化作用、貧血予防、むくみ解消など、様々な健康効果をもたらします。次に、これらの栄養素が体内でどのように働くのか、詳しく見ていきましょう。

パセリは、ビタミンKを豊富に含む食品の一つであり、その他にも緑黄色野菜や海藻類、魚介類などに多く含まれる脂溶性ビタミンです。また、腸内細菌によっても一部生成されます。ビタミンKは、骨の健康維持や血液凝固など、体内で重要な役割を果たしています。特に、ビタミンKは骨タンパク質を活性化させ、血液中のカルシウムが骨に定着するのを助けます。これにより、丈夫な骨の形成を促し、骨粗しょう症の予防にもつながります。パセリは可食部100gあたり850μgものビタミンKを含んでおり、骨を強く保つための強い味方と言えるでしょう。さらに、ビタミンKは、出血時に血液を凝固させて止血するプロセスにも深く関わっています。血液凝固には、プロトロンビンという血液凝固因子が不可欠です。ビタミンKは、肝臓でプロトロンビンが生成される際の補酵素として働き、適切な血液凝固機能をサポートします。

ビタミンCは、多くの野菜や果物に含まれる水溶性ビタミンですが、パセリは特に含有量が多いことで知られています。可食部100gあたり120mgものビタミンCが含まれており、不足しがちなビタミンCを手軽に補給できる貴重な食品です。ビタミンCは体内で様々な働きをしますが、特に注目されるのはその強力な抗酸化作用です。紫外線やストレス、喫煙などによって体内で過剰に発生する活性酸素は、細胞を傷つけ、老化を促進する原因となります。ビタミンCは、活性酸素の働きを抑えることで、細胞の損傷を防ぎ、若々しさを保つ効果や、病気の予防に貢献します。さらに、ビタミンCは、ストレスに対抗するホルモンであるアドレナリンの生成にも関与しています。ストレスの多い現代社会において、パセリを摂取することは、ストレス対策としても有効です。また、皮膚や粘膜の健康維持に重要なコラーゲンの生成にもビタミンCは不可欠であり、健康的な肌を保つためにも重要な栄養素です。ビタミンCは、美容と健康の両面から私たちの体をサポートする重要な栄養素と言えるでしょう。

カリウムは、生命維持に欠かせない必須ミネラルの一つです。その約98%が細胞内に存在し、細胞の浸透圧を調整する重要な役割を担っています。ナトリウムとともに細胞内外の水分バランスを適切に保ち、細胞が正常に機能するための環境を整えます。現代の食生活では、加工食品や外食の増加により、塩分（ナトリウム）の過剰摂取が問題視されています。カリウムは、体内の過剰なナトリウムを尿として排出するのを助ける働きがあり、むくみや高血圧の予防・改善に役立ちます。カリウムは水溶性のミネラルであるため、茹でたり煮たりすると水に溶け出してしまいます。パセリに含まれるカリウムを効率的に摂取するためには、生でサラダに加えたり、スムージーにしたり、油で手早く炒めるなど、水に触れる時間を短くする調理法がおすすめです。

パセリには、鮮やかな緑色の源であるβカロテンが豊富に含まれています。可食部100gあたり7400μgという含有量は、ニンジンやブロッコリーなどの代表的な緑黄色野菜と比較しても際立っており、パセリがβカロテンの優れた供給源であることを示しています。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の野菜類β-カロテン含有量ランキングでは、パセリは上位にランクインしており、野菜の中でも特に多く含むことがわかります（出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章 野菜類食品成分データベース 食品成分ランキング（野菜類・生のみ、乾燥されたものおよび加工されたものを除く）をもとにVEGEDAY編集部にて作成）。βカロテンは、ビタミンCと同様に強力な抗酸化作用を持つ成分として知られています。この抗酸化作用により、体内で発生する有害な活性酸素から細胞を守り、老化の進行を遅らせる効果が期待できます。活性酸素は細胞にダメージを与え、様々な病気の原因となるため、βカロテンの摂取は健康維持に役立ちます。さらに、摂取されたβカロテンの一部は、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つために不可欠な栄養素であり、外部からの異物の侵入を防ぎ、免疫機能の維持・強化にも貢献します。また、視力の維持にも重要な役割を果たすため、βカロテンは私たちの体の内外から健康をサポートする重要な栄養素と言えるでしょう。

鉄分は、カリウムと同様に、人が生きていく上で欠かせないミネラルの一種です。体内で鉄分が最も重要な役割を果たすのは、血液中の赤血球を構成する主要な成分であるという点です。赤血球に含まれるヘモグロビンというタンパク質は鉄分を含んでおり、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞や組織に効率良く運ぶという重要な働きを担っています。したがって、鉄分が不足すると、酸素を運搬する能力が低下し、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。貧血の症状としては、倦怠感、息切れ、立ちくらみ、顔色が悪いなどが挙げられ、日常生活に支障をきたすことがあります。パセリは鉄分が豊富なので、貧血の予防や改善のために積極的に摂取することをおすすめします。鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、パセリなどの野菜や豆類に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いという特徴がありますが、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。例えば、パセリを肉料理や魚料理に添えたり、ビタミンCが豊富なレモン汁などをかけたりすると効果的です。

パセリには、前述のビタミンK、ビタミンC、βカロテン、鉄分、カリウムに加えて、葉酸も豊富に含まれています。可食部100gあたり220μgもの葉酸が含まれており、パセリは葉酸を摂取するのに適した食品であると言えます。葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の生成や成長に深く関与しているため、特に妊娠を考えている女性や妊娠初期の女性にとって重要な栄養素として知られています。DNAの合成や赤血球の生成を助ける働きがあるため、貧血の予防にも効果が期待できます。また、ホモシステインという物質の代謝にも関与しており、心臓疾患のリスクを軽減する効果があると考えられています。葉酸は水溶性ビタミンであるため、カリウムと同様に、調理の際に水に溶けやすい性質があります。そのため、パセリを摂取する際は、生のまま食べたり、短時間で加熱調理したりすることで、葉酸の損失を最小限に抑え、効率的に体内に取り入れることができます。

新鮮で栄養が豊富なおいしいパセリを選ぶには、いくつかの重要なポイントがあります。これらのポイントを把握することで、より良いパセリを見分けることができるでしょう。まず、葉の状態を確認しましょう。新鮮なパセリの葉は、全体的に鮮やかな緑色で、生き生きとしたつやがあります。葉先までしっかりと張りがあり、しおれていたり、黄色く変色したりしている部分がないかを確認しましょう。次に、茎の状態も重要な判断材料となります。茎はしっかりとしていて、弾力があるものが新鮮です。折れやすくなっていたり、切り口が乾燥しているものは、鮮度が落ちている可能性があります。また、パセリ特有のさわやかな香りも、鮮度を判断する上で役立ちます。手に取った時に、さわやかで強い香りが感じられるものがおすすめです。香りが弱かったり、嫌な臭いがする場合は、鮮度が低下している可能性があります。最後に、全体的に葉が密集していて、ふっくらとしたボリューム感があるものを選びましょう。葉がスカスカしていたり、部分的に傷んでいるものは避けるようにしましょう。これらのポイントを総合的に確認することで、新鮮で風味豊かで、栄養価の高いパセリを食卓に取り入れることができます。

パセリは比較的傷みやすい野菜ですが、適切な方法で保存することで、鮮度と風味を長く保つことができます。主な保存方法としては、冷蔵保存と冷凍保存の2種類があり、それぞれの目的や保存期間に合わせて使い分けることをおすすめします。

冷蔵保存は、数日からおおよそ1週間以内に消費する場合に最適な方法です。最も手軽な手順として、まずパセリを丁寧に水洗いし、水分を丁寧に拭き取ります。次に、湿らせたキッチンペーパーでパセリ全体を包み込み、密閉可能な保存袋や容器に入れ、冷蔵庫の野菜室で保管します。この方法により、パセリの乾燥を抑え、1週間以上鮮度を維持することが可能です。さらに長持ちさせたい場合は、コップや瓶に少量の水を入れ、パセリの茎の先端が水に浸かるようにして保存する方法も有効です。この際、葉の部分をビニール袋やラップでふんわりと覆い、乾燥を防ぎます。水をこまめに交換する（毎日が理想的です）ことで、約2週間程度鮮度を保つことができます。この方法は、花を花瓶に飾るように見た目も美しく、キッチンでの使用にも推奨されます。

パセリを1ヶ月程度、長期保存したい場合や、必要な時にすぐに使用できるように準備しておきたい場合は、冷凍保存が非常に役立ちます。冷凍保存する際には、まず葉と茎を丁寧に分離します。葉の部分を丁寧に水洗いし、キッチンペーパーなどでしっかりと水分を取り除くことが大切です。水分が残っていると、霜が付きやすくなり、品質が低下する原因となります。水分を拭き取った葉を、使いやすい量に分けて保存袋に入れ、できる限り空気を抜いてから冷凍庫で凍らせます。この方法で約1ヶ月間、新鮮な状態を維持できます。冷凍したパセリは、凍ったまま袋の上から手で軽く揉むだけで、まるで細かく刻んだかのように使用できます。これにより、調理時に包丁で刻む手間を省くことができ、時間がない時でも簡単にパセリの風味や彩りを料理に加えることができるため、非常に便利です。炒め物やスープ、パスタの仕上げなど、幅広い料理で活用できる便利なテクニックとして覚えておくと良いでしょう。

パセリに含まれる豊富な栄養成分を効率的に体内に取り込むためには、いくつかの工夫を凝らした摂取方法が存在します。栄養素の特性を理解し、調理方法や食材の組み合わせを考慮することで、パセリの健康への利点を最大限に引き出すことが可能です。

パセリに豊富に含まれるβカロテンは、「脂溶性ビタミン」の一種であり、水には溶けにくい一方、油にはよく溶ける性質を持っています。この特性を活用することで、体への吸収を促進できます。したがって、パセリをサラダとして摂取する際には、油分を含むドレッシングを使用したり、風味豊かなオリーブオイルを少量加えたりすることが推奨されます。また、炒め物や揚げ物など、油を使用した料理にパセリを積極的に取り入れることでも、βカロテンを効率的に摂取することができます。例えば、パセリを細かく刻んでフライドポテトや唐揚げに混ぜたり、パセリオイルを作成して料理の仕上げに使用するのも効果的です。油と一緒に摂取することで、単に食べるだけでなく、栄養素の体内での働きを大きく向上させることができます。

パセリに含まれる非ヘム鉄は、単体で摂取するよりも、他の栄養素と合わせて摂ることで吸収率が向上します。特に、肉や魚といった動物性食品に含まれる「タンパク質」と一緒に摂取すると、鉄の吸収が促進されると言われています。これは、動物性タンパク質が非ヘム鉄の吸収を助ける働きをするためです。そのため、鉄分を効率的に摂取したい場合は、ハンバーグやステーキといった肉料理、または魚のソテーやムニエルなどの魚料理に、刻んだパセリを添えたり、風味づけとして加えたりするのがおすすめです。パセリ特有の香りは、肉や魚の臭みを抑え、料理全体の風味を引き立てる効果も期待できます。ただし、パセリに含まれるビタミンCは熱に弱い性質があるため、鉄の吸収を助ける目的でビタミンCも同時に摂取したい場合は、パセリを生のまま添えるか、加熱時間を短くする（軽く炒める程度）など工夫すると良いでしょう。栄養素の特性を考慮した調理法で、パセリの栄養を最大限に活かしましょう。

パセリを細かく刻むことは、栄養摂取の効率を高めるだけでなく、料理の見た目や風味を向上させる上でも効果的です。細かく刻んだパセリをサラダに散らしたり、自家製ドレッシングに混ぜたりすることで、パセリの鮮やかな緑色が料理に彩りを添え、食欲をそそる見た目に変化させることができます。この視覚的な魅力は、普段パセリをあまり食べない人でも、料理への興味を持つきっかけになるかもしれません。さらに、パセリ特有の香りが苦手な方でも、細かくカットして他の食材と混ぜ合わせることで、香りを和らげる効果が期待できます。例えば、ポテトサラダや卵焼き、ミートソースなどに混ぜ込むと、パセリの風味が全体に広がり、料理に深みと爽やかさを与えつつ、独特の香りをマイルドにすることができます。栄養面では、細かくすることで細胞壁が壊れ、栄養素が体内で吸収されやすくなるという利点も期待できます。このように、少し工夫するだけで、パセリはより多くの人にとって身近で魅力的な食材になるでしょう。

生のパセリを使いきれない時や、いつでも手軽にパセリの風味を楽しみたい時は、自宅で乾燥パセリを作るのがおすすめです。電子レンジを使えば、とても簡単に、短時間で風味豊かな乾燥パセリを作ることができます。まず、丁寧に洗ったパセリの葉を茎から外し、キッチンペーパーなどで水気をしっかり拭き取ります。次に、電子レンジ対応の皿にキッチンペーパーを敷き、その上にパセリの葉が重ならないように並べます。電子レンジに入れ、状態を見ながら数秒ずつ加熱と停止を繰り返します。パセリの水分が完全に抜け、乾燥するまで加熱してください。一度に長く加熱すると焦げ付きやすいので、乾燥具合をこまめに確認し、加熱時間を調整することが大切です。十分に冷めたら、乾燥したパセリの葉をビニール袋に入れ、袋の上から手で揉んで細かくします。指で潰すように細かくすると、市販の乾燥パセリのような仕上がりになります。完成した乾燥パセリは、高温多湿の場所を避け、密閉容器に入れて保存することで、約1ヶ月間は風味を保てます。乾燥パセリは、オムレツやスクランブルエッグ、パスタ、スープ、ドレッシング、パン生地に混ぜるなど、様々な料理の風味付けや彩りとして活用できます。生のパセリとは違った、凝縮された香りと味わいを楽しんでみてください。

パセリをたっぷり味わえる、簡単なレシピを2つご紹介します。これらのレシピは、冷凍保存したパセリでも美味しく作れるので、常備しておくと便利です。

鶏肉のジューシーさと、パセリとガーリックの風味が絶妙にマッチした一品です。

材料（2人分）： 鶏もも肉：300g（1枚） サラダ菜（細切り）：適量 ミニトマト（半分にカット）：適量 塩：少々 黒こしょう（下味用）：少々

［A］ パセリ：30g オリーブオイル：大さじ4 ニンニク：1かけ 塩：小さじ1/2 レモン汁：小さじ1/2 粗挽き黒こしょう（仕上げ用）：適量

作り方： 1. 鶏肉を一口大にカットし、塩と黒こしょうで下味をつけます。 2. Aの材料をフードプロセッサー（またはミキサー。ない場合は、すり鉢ですりおろしてください）に入れ、滑らかになるまで混ぜ、レモン汁を加えてさらに混ぜ合わせます。 3. フライパンを中火で熱し、鶏肉を並べます。蓋をして、時々裏返しながら、鶏肉に火が通るまで焼き上げます。 4. 器にサラダ菜を盛り付け、その上に焼き上げた鶏肉を乗せます。2のソースをかけ、ミニトマトを添え、お好みで粗挽き黒こしょうを振ったら完成です。

サクサクとした食感と、パセリの爽やかな香りが楽しめる一品です。

材料（パセリ1束分）： パセリ：50～60g（1束） ちりめんじゃこ：30g 乾燥エビ：30g 天ぷら粉、揚げ油：適量

作り方： 1. パセリは葉を摘み取ります。 2. ボウルにパセリ、ちりめんじゃこ、乾燥エビを入れ、天ぷら粉を薄くまぶします。 3. 別のボウルに天ぷら粉を水（分量外）で溶き、2に加え、全体が軽くまとまるように混ぜます。 4. 揚げ油を170℃に熱し、3をスプーンで少量ずつ落とし、カラッと揚げます。

本稿では、地中海地域原産のセリ科の植物、パセリについて、その基本情報から、驚くほど豊富な栄養成分、新鮮なパセリの見分け方、適切な保存方法、栄養価を最大限に引き出す調理法、自宅で作れる乾燥パセリの作り方、そして摂取する際の注意点まで、詳しく解説しました。パセリは、料理の飾りや風味付けとして広く用いられていますが、可食部100gあたり、β-カロテン7400μg、ビタミンC120mg、ビタミンK850μg、葉酸220μg、カリウム1000mg、カルシウム290mg、鉄7.5mg、食物繊維6.8gなど、様々な栄養素を含んでおり、私たちの健康維持に大きく貢献する優れた野菜です。これらの栄養素は、骨の健康維持、抗酸化作用による若々しさの維持、免疫力のサポート、貧血の予防、むくみの軽減など、様々な健康効果をもたらすと期待されています。さらに、油と一緒に摂取することでβカロテンの吸収率を高めたり、肉や魚と一緒に摂取することで鉄分の吸収を助けたりと、調理方法によって栄養価をさらに高めることができます。家庭菜園で簡単に育てられ、冷蔵、冷凍、乾燥など様々な方法で保存できるため、毎日の食卓に取り入れやすいのも魅力です。ただし、アピオールによる胃への刺激や、妊娠中の摂取に関する注意、洗いすぎによる栄養素の流出などのリスクも考慮し、適切な量を守り、効果的な調理方法を心がけましょう。この記事で紹介した情報を参考に、パセリの豊かな風味と優れた栄養価を最大限に活用し、健康的で彩り豊かな食生活を実現してください。

パセリには、βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、鉄分、カリウム、カルシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。βカロテンとビタミンCは強力な抗酸化作用によって老化を防ぎ、免疫力を高める効果が期待できます。ビタミンKは骨の健康維持と血液凝固をサポートし、鉄分は貧血の予防に、カリウムはむくみや高血圧の予防に役立ちます。葉酸は細胞の生成と成長に不可欠で、カルシウムは骨や歯を丈夫にし、食物繊維は腸内環境を整える効果があります。

最も顕著な違いは、葉の形と味わいにあります。一般的に見られるパセリは葉が細かくカールしているのに対し、イタリアンパセリは平らで広がった葉を持つのが特徴です。風味は、イタリアンパセリの方がより穏やかで、料理の邪魔をしないため、特にヨーロッパの料理で重宝されます。栄養成分については、両者に大きな差は見られません。

はい、効果的な保存方法がいくつか存在します。冷蔵庫で保存する場合は、湿らせたキッチンペーパーでパセリを包み、保存用の袋に入れて野菜室に入れることで、1週間以上鮮度を保つことができます。また、パセリの茎を水に浸し、葉をラップで覆って冷蔵する方法では、約2週間程度保存可能です。冷凍保存を選択する場合は、パセリの葉を丁寧に洗い、しっかりと水気を切った後、保存袋に入れて冷凍庫で保存することで、約1ヶ月間保存できます。冷凍したパセリは、凍ったまま軽く揉むことで簡単にみじん切りにできるため、調理時間の短縮にもつながります。