パプリカの栄養素や効能は？色別の栄養価の違いについてご紹介！

鮮やかな色彩が食欲をそそるパプリカは、赤、黄、緑など様々な色があり、食卓を華やかに彩ります。パプリカは、食物繊維、鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1といった豊富な栄養素を含む夏が旬の野菜です。色ごとに栄養価が異なり、カプサンチンやルテインなど、健康に役立つ成分も含まれています。また、ポリフェノールも豊富で、普段捨ててしまいがちな種やワタにも栄養が詰まっているのが特徴です。この記事では、パプリカに含まれる栄養成分、カロリー、健康効果など、知っておくと役立つ情報をご紹介します。

パプリカは、ピーマンと同じナス科トウガラシ属に分類される野菜です。植物学的には同じ種類に属しますが、見た目や味の違いから、それぞれ異なる名前で呼ばれています。ピーマンはもともと唐辛子の一種で、別名「スイートペッパー」とも呼ばれる、辛味の少ない大型の唐辛子です。「ピーマン」という名前は、フランス語で唐辛子を意味する「ピマン(piment)」に由来します。

ピーマンの歴史は古く、紀元前5000年頃から中南米で栽培されていたとされています。1493年に探検家のクリストファー・コロンブスが中南米からスペインに持ち帰ったことでヨーロッパに広まりましたが、当時は香辛料として扱われていました。

日本へは、16世紀にポルトガル人によって伝えられたとされています。当時のピーマンは苦味が強かったため、広く普及したのは、甘みのある品種が広まった戦後になってからです。

かつてピーマンは、肉厚で大きく、独特の青臭さがあるため、食べにくい野菜でした。そのため、品種改良が重ねられ、18世紀には日本にも辛味の少ない「甘唐辛子」が伝えられました。その流れから生まれたのが「パプリカ」です。パプリカはピーマンの中でも、特に肉厚で大きな「肉厚大果種」に属し、果実の形が立方体に近い「ベル型」に分類されます。色は、赤、オレンジ、黄色、黒、緑、紫など様々です。果実が大きいだけでなく、ピーマン特有の苦味が少なく、甘みが強いため、サラダや前菜など、様々な料理に取り入れやすいのが特徴です。甘みの度合いは色によって異なりますが、加熱することでさらに甘みが増します。

パプリカの生育に適した温度は22〜30℃で、夏が旬の野菜です。温暖な気候を好むため、主にニュージーランドやオランダなどで栽培されています。日本へは1993年にオランダから輸入されました。食生活の欧米化が進んでいた日本では、彩り豊かなパプリカは注目を集め、消費量は年々増加しています。2015年以降は年間約4万トンが輸入されており、その人気の高さが伺えます。日本国内でも宮城県や茨城県などで栽培されていますが、現在でも9割以上を輸入品が占めています。

パプリカは100gあたり約30kcalであり、他の多くの野菜と比較して特段カロリーが高いわけではありません。例えば、ピーマンが22kcal、トマトが19kcal、ナスが22kcal、ブロッコリーが33kcalであることを考えると、パプリカは日々の食生活に取り入れやすい、低カロリーな野菜と言えるでしょう。パプリカには、食物繊維、鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1などがバランス良く含まれており、中でも特に豊富な栄養素は、β-カロテンなどのビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、そしてカリウムです。

パプリカの鮮やかな色合いは、ルテインやカプサンチンといったカロテノイド色素によるものです。これらの成分は、リコピンと同様に、優れた還元作用を持つことが知られています。パプリカは、ビタミンA・C・Eをまとめて摂取できる点も魅力です。ピーマンもビタミンCを豊富に含んでおり、トマトの約5倍にも及びますが、赤や黄色のパプリカはピーマンよりもさらに多くのビタミンCを含んでいます。特に赤色のパプリカは、ピーマンの2倍以上のβ-カロテンを含有しています。このように、パプリカはピーマンと似ていますが、栄養価は大きく異なり、色によって栄養素の量にも違いがあります。

パプリカに含まれる栄養素の量を、1日に推奨される摂取目安量と比較してみましょう。なお、この目安量は、18歳から64歳までの健康な成人を対象としています。パプリカは、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなど、多岐にわたる栄養素をバランス良く含んでおり、特定の栄養素の過剰摂取を心配する必要もありません。日々の食卓に積極的に取り入れることで、栄養バランスの改善に貢献します。

赤色のパプリカには、β-カロテン（ビタミンA源）、カプサンチン、リコピンといった、強力な抗酸化作用を持つカロテノイドが豊富に含まれています。β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、視覚機能や皮膚、粘膜の健康をサポートします。カプサンチンは、パプリカ特有の赤い色素成分であり、優れた還元作用が期待されています。リコピンは、トマトにも多く含まれる抗酸化物質で、細胞を酸化ストレスから守る効果があります。これらの成分の相乗効果により、赤色パプリカは美容と健康を促進する優れた食材と言えるでしょう。

黄色のパプリカは、ビタミンCの含有量が非常に高いのが特徴です。ピーマンの約2倍以上、レモン果汁よりも多いビタミンCを含んでいます。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、皮膚や血管の健康維持に不可欠な栄養素です。また、高い抗酸化作用により、免疫力を高め、ストレスへの抵抗力を向上させる効果も期待できます。さらに、ルテインというカロテノイドも含まれており、目の健康、特に加齢黄斑変性の予防に役立つと考えられています。鮮やかな黄色は食卓を豊かに彩り、健康面でも大きなメリットをもたらします。

緑色のパプリカは、未成熟な段階で収穫されたパプリカで、成熟が進むと赤や黄色に変化します。この段階でも、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれています。ピーマンに似た独特の風味は、ポリフェノールの一種であるクエルシトリンに由来すると考えられ、優れた還元作用があると言われています。緑パプリカは、その歯ごたえのある食感が特徴で、炒め物やサラダなど、さまざまな料理で楽しめます。完熟する前の状態で収穫されるため、他の色のパプリカとは異なる風味と栄養成分のバランスが魅力です。

オレンジ色のパプリカは、赤色と黄色のパプリカの中間的な栄養特性を備えており、β-カロテンとビタミンCをバランス良く摂取できます。赤色のパプリカほどカプサンチンは多くありませんが、その穏やかな甘さと鮮やかな色合いが特徴です。黒色や紫色のパプリカには、アントシアニンなどのポリフェノールが含まれており、これらの成分は高い抗酸化作用を持つことで知られています。特にアントシアニンは、目の健康をサポートし、視機能の維持に役立つと考えられています。これらの珍しい色のパプリカは、その美しい色味と健康をサポートする成分によって、食卓に新しい彩りと健康的な要素をもたらします。

鮮やかな色合いと豊富な栄養素が魅力のパプリカは、食卓を華やかにするだけでなく、健康の維持にも貢献する優れた野菜です。ピーマンと同じ仲間ですが、その甘さと肉厚な食感、そして特にビタミンC、β-カロテン、ビタミンE、カリウムなどの栄養価の高さは注目に値します。これらの栄養素は、目の健康や皮膚の健康維持、免疫力の向上、抗酸化作用による体の老化防止、血圧の調整など、幅広い健康効果をもたらします。

さらに、通常は捨ててしまうことが多いワタやヘタ、種の部分にも、食物繊維やカルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれているため、丸ごと調理して食べることで、パプリカの栄養を最大限に摂取できます。新鮮なパプリカの選び方、冷蔵や冷凍を活用した適切な保存方法、そして油と一緒に調理してβ-カロテンの吸収率を高めたり、生のまま食べてビタミンCを効果的に摂取したりといった調理のコツを把握することで、日々の食生活にパプリカをより効果的に取り入れることができます。色とりどりで栄養豊富なパプリカを食生活に取り入れて、健康で充実した毎日を送りましょう。

パプリカとピーマンはどちらもナス科トウガラシ属の植物ですが、いくつかの点で違いが見られます。パプリカは「肉厚大果種」に分類され、果実が大きく、果肉が厚く、甘みが強く、水分が多いのが特徴です。ピーマン特有の苦味はほとんど感じられません。一方、ピーマンはパプリカに比べて小ぶりで、苦味があり、独特の香りがします。栄養価の面でも違いがあり、特に赤色や黄色のパプリカはピーマンよりもビタミンCを豊富に含み、赤色のパプリカはβ-カロテンをより多く含んでいます。

パプリカは、その鮮やかな色によって栄養成分の含有量が異なります。特に、赤パプリカはβ-カロテンとカプサンチンを豊富に含み、優れた抗酸化作用を発揮します。一方、黄パプリカはビタミンCの含有量が非常に高く、肌の健康維持や免疫力向上に役立ちます。緑パプリカも栄養価が高いものの、赤や黄色のパプリカに比べて未成熟な状態です。そのため、様々な色のパプリカをバランス良く摂取することで、より多くの栄養素を効率的に摂取できます。

はい、パプリカの種やワタも安全に食べられます。むしろ、普段捨ててしまいがちなこれらの部位には、果肉部分よりも多くの食物繊維やミネラル（カルシウム、カリウムなど）が含まれているのです。これらの栄養素は、現代の食生活で不足しがちなため、パプリカを丸ごと調理して食べることで、より効果的に栄養を摂取できます。種やワタを取り除かずに、オーブン焼きやソースの材料として活用するのがおすすめです。