朝食やブランチの定番、パンケーキ。ふわふわの食感と甘い香りは、幸せなひとときを演出してくれますよね。でも、気になるのはカロリー。バターやシロップをたっぷりかけると、どうしても高カロリーになりがちです。この記事では、パンケーキのカロリーを徹底的に分析し、美味しく食べるための賢い選択をご紹介します。カロリーを気にせずにパンケーキを楽しむためのヒントが満載です！
ホットケーキのカロリーと栄養
朝食やおやつに親しまれているホットケーキですが、カロリーを気にされる方もいらっしゃるかもしれません。一人前（2枚、約200g）のホットケーキのカロリーはおよそ506kcalです。また、脂質は約10.8g、たんぱく質は約15.4g、炭水化物は約90.6g、糖質は約88.4g含まれています。元々甘いホットケーキは、バターやシロップといったトッピングによって、さらにカロリーが増加しやすい傾向にあります。
パンケーキのカロリーが高い理由
パンケーキのカロリーが高くなる主な要因は、生地に使われる小麦粉、砂糖、牛乳といった材料に由来する糖質の多さです。さらに、多くの場合、バターやホイップクリーム、シロップといったトッピングが加えられます。これらのトッピングに含まれる糖質や脂質が、パンケーキ全体のカロリーを押し上げる原因となります。
カロリーや糖質を減らすには
ホットケーキを作る際、薄力粉を代用してもカロリーの大幅な変化はありません。しかし、砂糖の量を調整することで甘さを抑えられます。砂糖には生地を柔らかく保つ役割があるため、減らしすぎると硬くなる可能性があります。
調理法を工夫
フライパンで作るホットケーキも美味しいですが、炊飯器を使えば油なしでヘルシーに作れます。フライパン調理で気になる油の使用量。例えば、サラダ油小さじ一杯は約35kcal、脂質は約4gです。
トッピングを工夫
パンケーキに添えるバター、蜂蜜、ホイップクリームなどのトッピングは、少量でもカロリーや糖質が高くなりがちです。量を控えめにすることで、摂取カロリーや糖質をコントロールできます。以下は、各トッピング10gあたりのカロリーと栄養成分の目安です。
有塩バター：カロリー約70kcal、脂質約8.1g。蜂蜜：カロリー約33kcal、糖質約8.2g。メープルシロップ：カロリー約27kcal、糖質約6.6g。ホイップクリーム（乳脂肪）：カロリー約41kcal、脂質約4.1g、糖質約21.3g。ホイップクリーム（植物性脂肪）：カロリー約40kcal、脂質約3.6g、糖質約21.3g。
パンケーキをよりヘルシーに楽しむためには、トッピングをできるだけ減らすか、無糖ココアやシナモンといった低カロリーなものを選ぶのがおすすめです。
砂糖や油の使用量を減らす
手作りパンケーキをヘルシーに仕上げるには、生地の甘さと焼き方の工夫が重要です。砂糖の使用は最小限に抑え、フライパンに油やバターをひく量も減らしましょう。焦げ付きにくい加工がされたフライパンを使えば、油なしでも美味しく焼き上げられます。
バナナヨーグルトパンケーキ
バナナを混ぜたホットケーキは、素材本来の甘さを活かせるため、余分な甘味料を控えるのに役立ちます。卵と牛乳の代わりに、バナナと無糖ヨーグルトを使うレシピなら、よりヘルシーに。バターで焼き上げれば、風味も豊かになり、何もつけなくても美味しくいただけます。
牛乳の種類を変えるだけでも、カロリーや脂肪分を抑えることが可能です。例えば、低脂肪乳（100gあたり約42kcal、脂肪約1.0g）や無脂肪乳（100gあたり約31kcal、脂肪約0.1g）を選ぶと良いでしょう。
パンケーキの材料に工夫を凝らすのもおすすめです。白い小麦粉の一部を大豆粉に置き換えれば、糖質を抑えつつ、たんぱく質をプラスできます。大豆粉がない場合は、全粒粉も良い選択肢です。全粒粉は小麦粉に比べて糖質が少なく、食物繊維が豊富なので、腸内環境を整え、便秘対策にもつながるなど、ダイエットをサポートする効果が期待できます。
炊飯器で作る！ふっくら厚焼きホットケーキ
手軽にホットケーキを作るなら、炊飯器がおすすめです。生地を準備して炊飯ボタンを押すだけで、ふっくらとした仕上がりに。焼き加減は、竹串を刺して生地が付いてこなければOKです。
フライパンで焼く際は、バターを使うと風味がアップします。テフロン加工のフライパンなら、油なしでもきれいに焼けますよ。
まとめ
ホットケーキは、材料の選び方や焼き方、加えるもの次第で、カロリーや糖質の量を調整できます。ここで紹介した作り方や、代わりになる食材を参考に、健康的でおいしいホットケーキを味わってみましょう。