おからパウダーは、健康志向の方々にとって魅力的な食材として注目されています。低カロリーでありながら、豊富な食物繊維やたんぱく質を含むため、ダイエットや健康管理に最適です。さらに、料理やスイーツに手軽に取り入れられる汎用性の高さも大きな魅力。この記事では、おからパウダーのカロリーに焦点を当て、その健康効果や活用法について詳しく解説します。
おからパウダーの説明
おからパウダーは、豆腐の製造中に生じるおからを乾燥させて粉末にしたものです。
この粉状のため、生のおからに比べて保存が利き、味や香りもほとんどないため、多くの料理に活用できるのが特徴です。
また、水分を吸収して膨らむ特性があるため、ハンバーグやスイーツなどのボリュームアップに使え、ダイエットに役立つとされています。
おからパウダーのエネルギー量
おからパウダーは大さじ1杯（4g）で17kcal、10gでは42kcalのカロリーがあります。
生のおからと比べると、おからパウダーのカロリーは高いですが、薄力粉、強力粉、米粉と比べると同程度のカロリーであることが驚きです。
生のおからに比べカロリーが約3.7倍高くなる理由は、生のおからには豊富な水分が含まれているのに対し、おからパウダーは水分が少なく、成分が凝縮されているためです。
おからパウダーの糖質
おからパウダーのカロリーを確認して、ダイエットには不向きではないかと感じる方もいるでしょう。
しかし、実際に注目すべき点は、その糖質の少なさです。おからパウダーには、薄力粉や強力粉と比較して約8分の1、米粉と比較すると約10分の1しか糖質が含まれておらず、他の粉類に比べ非常に低糖質なのです。
その理由は、おからに含まれる炭水化物の多くが食物繊維で構成されているからです。
過剰な糖質の摂取は体重増加につながるため、糖質制限ダイエットを行っている方や始めようと考えている方は、ぜひ取り入れてみてください。
おからパウダーが持つ栄養成分
それでは、おからパウダーの栄養成分について確認してみましょう。
食物繊維について
おからパウダーは、食物繊維を多く含んでいる食品です。
この食物繊維は腸内環境を整え、便秘の解消に役立つだけでなく、満腹感を促進して食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
目標とされる食物繊維の摂取量は18〜21g程度ですので、日常の食事におからパウダーを加えることで、簡単に摂取することができます。
プロテイン
おからパウダーはタンパク質を含んでいます。
タンパク質は筋肉の形成に不可欠であることが良く知られていますが、酵素やホルモンの調整にも関与しています。タンパク質が不足すると筋力が低下したり免疫力が低下したりする可能性があるため、積極的に摂取することが重要です。
イソフラボンの効果と活用法
大豆を原料とするおからパウダーには、多くのイソフラボンが含まれています。
イソフラボンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、美肌効果が期待できるため、特に女性が摂取を望む栄養素です。
ビタミンE
おからパウダーには豊富なビタミンEが含まれています。
このビタミンEは血管を健康に保つのに役立ち、血中コレステロールを調整し、さらには細胞の酸化を抑える働きがあります。したがって、動脈硬化や血栓を予防するのに貢献し、加齢に伴う病気の予防から「若返りのビタミン」として知られています。
カルシウムについて
おからパウダーには、カルシウムなどの栄養素が含まれています。
カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない成分であり、神経の興奮を和らげる作用もあります。そのおかげで、気持ちを静める効果が期待できるのです。したがって、カルシウム不足は骨粗鬆症のリスクを高めたり、神経過敏を引き起こしたりします。
マグネシウム
おからパウダーの栄養成分の中には、マグネシウムが含まれています。
このマグネシウムは体内の酵素を助ける役割があります。さらに、筋肉の収縮を調整したり、血圧の低下を促したり、血栓の形成を抑える効果も持っています。
おからパウダーと生おからの差異について
おからパウダーは、生のおからを乾燥させて作られる食品です。乾燥しているため、生おからよりもおからパウダーの方がカロリーが高くなります。
栄養成分としては同じですが、乾燥したおからパウダーは水分の多い生おからと比べて、同じ量あたりでは栄養価が高くなります。
しかし、使用する量によって含まれる栄養価は変動するため、常におからパウダーの方が栄養価が高いというわけではないことを理解しておく必要があります。
おからパウダーでダイエット効果を期待できる？
おからパウダーはカロリーがやや高めですが、糖質が少ないためダイエット向きです。
さらに、おからパウダーに含まれる豊富な栄養素は、ダイエットに有効な効果をもたらすことが期待されています。
便秘の改善方法
おからパウダーは、食物繊維の中で腸まで届く不溶性食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。
この不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張する特性により便を増やし、腸の動きを促進して排便を助けます。
さらに、不溶性食物繊維は腸内の有害物質を吸着し、排泄を通じて体外へと排出することで、デトックス効果が期待されます。
血糖値の急上昇を防ぐ
糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンというホルモンの分泌が増加します。このインスリンは血糖値を下げる働きがある一方、糖を脂肪として体内に蓄えるため、体重増加の原因になることがあります。
ダイエット中は、血糖値の急な変動を避けるために糖質の摂取を控えることが大切です。低糖質な食材であるおからパウダーは、この糖質制限ダイエットに最適な選択だと言えるでしょう。
さらに、おからパウダーには食物繊維も豊富に含まれており、血糖値の上昇を穏やかにする作用が期待できます。
基礎代謝を向上させる
おからパウダーは植物性タンパク質を豊富に含んでいます。
この植物性タンパク質は、一般的に動物性タンパク質と比べてカロリーや糖質が少ないのが特徴です。
筋トレを取り入れて筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させるダイエットも効果的ですが、体内のタンパク質が不足していると筋肉が成長しにくくなります。
植物性タンパク質は筋肉の構築に必要な材料を提供するため、効率よく基礎代謝を上げることを助け、結果として消費カロリーが増加するでしょう。
容易に満足感を得る方法
おからパウダーは水分を吸収して膨らむため、満腹感を感じやすくなる特徴があります。
その特性により、水を加えると体積が元の状態の5倍にもなるのです。
この効果で少ない量でも満腹になり、カロリーや糖質の過剰摂取を抑えることが可能です。
むくみを取り除く方法
おからパウダーに含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出し、むくみを改善する効果があります。
身体がふっくらと見える時には、脂肪の蓄積が原因の場合もあれば、過剰な塩分摂取によるむくみが原因となっていることもあります。
むくみが原因の場合には、カリウムを意識的に摂取してむくみを和らげる方法が効果的です。
おからパウダーダイエットの際の心得
おからパウダーはダイエットに多くの効果が期待されていますが、取り入れる際には注意が必要なポイントもあります。
過剰摂取が逆効果をもたらす可能性
ダイエットを目指す際に、おからパウダーの過剰摂取は避けるべきです。
すでに述べたように、おからパウダーは比較的カロリーが高く、多量に摂取すると消費カロリーを上回り肥満の原因となる可能性があります。
さらに、食物繊維を過剰に摂取すると、便のかさが増えるため排出がうまくいかず、便秘を悪化させることが考えられます。
おからパウダーの適量は1日あたり大さじ3杯までに抑えましょう。
揚げ物料理には不向き
おからパウダーは水分だけでなく油分もよく吸収するため、揚げ物の衣にすると大量に油を吸ってしまいます。
油分を多く摂ることはカロリー過多につながるため、ダイエット中にはおからパウダーを揚げ物に使わない方が良いです。
さらに、油を多く使用する他の料理にも適していないでしょう。