【おかきカロリー徹底解剖】種類別・量別のカロリーと賢い食べ方＆対策ガイド

ついつい手が伸びてしまう、香ばしいおかき。でも、ふと気になるのはそのカロリーですよね。「美味しいけれど、一体どれくらいのカロリーがあるんだろう？」「ダイエット中でも安心して食べられるの？」この記事では、おかきの種類や量別にカロリーを徹底解剖！賢く食べるためのヒントや、万が一食べ過ぎてしまった時の対策まで、分かりやすく解説します。今日からあなたも、おかきと上手につきあえるはず！

まずは、おかきの基本的な情報から見ていきましょう。おかきは、もち米を主な原料としたお餅を加工して作られる、日本の伝統的なお菓子です。作り方は、まず、もち米から作ったお餅を薄く切ったり、小さく砕いたりして、乾燥させます。乾燥させたお餅にひび割れが入ったら、熱した油で揚げます。お餅がキツネ色に膨らんだら油から取り出し、醤油や塩などの調味料で味付けをすれば、サクサクとした食感がたまらないおかきの完成です。中には、豆餅を使った美味しいおかきのレシピも人気があります。このように、油で揚げることで独特の風味と食感が生まれる一方、カロリーも高くなる傾向があります。ちなみに、おかきと同じもち米を原料としていても、小さく切って揚げたものは「あられ」と呼ばれ、区別されます。

おかきとよく似たお菓子として「せんべい」がありますが、これら二つの大きな違いは、原料にあります。おかきはもち米を原料としたお餅から作られるのに対し、せんべいはうるち米を粉状にしたものから作られます。この原料の違いが、食感や風味の違いにつながっています。

おかきのカロリーについて具体的に見てみましょう。様々な情報がありますが、一般的な「おかき1個（約20g）」のカロリーは約54kcalとされています。この数値だけ見ると高く感じるかもしれませんが、1日に摂取する間食のカロリーは200kcal程度が目安とされているため、適量を守れば問題ありません。さらに詳しいデータとして、「おかき一皿（約58g）」で約156kcal、100gあたりに換算すると約269kcalという情報もあります。これは、切り餅1個分（焼くと2～3倍に膨らむ）がおおよそ58gで約156kcalに相当するという目安になります。また、80kcalあたり約29.74gとされています。ダイエット中の方は、間食も含めた摂取カロリーと消費カロリーを意識することが大切です。摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで、ダイエットを効果的に進めることができます。ちなみに、おかきと似ているせんべいのカロリーは、1枚（約20g）あたり約70〜90kcal程度とされており、おかきよりもやや高めであることがわかります。

おかきのカロリーだけでなく、栄養成分を知ることは、健康的な食生活を送る上で重要です。おかき一皿（約58g）あたり、カロリーは約156kcalです。この58gのおかきには、炭水化物が25.4g含まれており、そのうち糖質は25.15gです。また、脂質は5.3g、たんぱく質は2g含まれています。ビタミン・ミネラルとしては、モリブデンとナトリウムが多く含まれているのが特徴です。これらの情報は、特に18歳～29歳の女性（体重51kg）を想定し、1日の必要栄養量の基準カロリーを1800kcalとした場合の目安として参考にしてください。

おかき一皿（約58g）に含まれる三大栄養素のバランス（PFCバランス）は以下の通りです。

このPFCバランスから、おかきは主に炭水化物からエネルギーを得られる食品であることがわかります。特に糖質を多く含むため、効率的なエネルギー源となりますが、摂取量には注意が必要です。

おかき58g（約一皿分）には、わずかですが、様々な種類のビタミンとミネラルが含まれています。特に注目すべきは以下の成分です。

これらの数値から、おかきが主要なビタミンやミネラルの供給源ではないものの、日々の食事の中で、少量ながら栄養素を補給できることが分かります。ナトリウム含有量は比較的高いので、塩分摂取量を気にしている方は留意すると良いでしょう。

おかき一皿分（58g）に含まれる脂肪酸の種類も確認してみましょう。総脂質量は5.3gで、その内訳は飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸となっています。

これらの数値は、おかきの製造に使用される油の種類や量によって変動する可能性があります。しかし、おかきに含まれる脂質の特性を理解する上で参考になるでしょう。

おかきに含まれるタンパク質量は2gと少ないですが、構成するアミノ酸の種類が示されています。

アミノ酸は、身体を構成する上で欠かせない栄養素です。おかきから摂取できるタンパク質は少量ですが、アミノ酸組成を知ることで、おかきの栄養価をより深く理解することができます。

記載されている食品成分の含有量は、四捨五入されています。また、含有量が0と判断された場合は表示されていません。これらの数値は、18歳から29歳の平均的な女性（体重51kg）が、1日に1800kcalを摂取することを想定して算出されています。流通、保存、調理の過程で生じるビタミンやミネラルの増減、水分量の変化は考慮されていません。計算上、数kcal程度の誤差が生じる可能性がある点にご留意ください。

おかきのカロリーは、他のお菓子と比較してどの程度なのでしょうか？一般的なおやつとして食べられるお菓子とおかきのカロリーを、20gあたりで比較してみました。

種類 / カロリー（kcal/20g） ホワイトチョコレート / 118 リーフパイ / 112 ポテトチップス / 108 ウエハース / 98 クラッカー / 96 芋かりんとう / 93 おかき / 54

上記の表から、おかき（54kcal/20g）は、ホワイトチョコレート（118kcal/20g）、ポテトチップス（108kcal/20g）、ウエハース（98kcal/20g）といった他のお菓子に比べて、カロリーが際立って高いわけではないことが分かります。むしろ、比較的カロリーが低い部類と言えるでしょう。したがって、「おかきは他のお菓子と比較して、比較的ヘルシーな選択肢となりうる」という結論が得られます。ただし、これは一般的なおかきの場合であり、油で揚げたものや、甘辛い味付けが濃いものは、カロリーが高くなる場合もあるので注意が必要です。

「おかきのカロリーは気になるけど、やっぱり楽しみたい！」そう思っている方もいるのではないでしょうか？そんなあなたのために、カロリーを気にせずおかきを味わうための3つのポイントをご紹介します。この3つのコツをマスターすれば、罪悪感なくおかきライフを満喫できますよ。

おかきのカロリーを抑えるなら、製法に注目！油で揚げていないおかきを選ぶのが賢い選択です。おかきには、油で揚げたタイプと焼いたタイプの2種類がありますが、カロリー面では大きな違いがあります。油で揚げたおかきは、サクサクとした食感と豊かな風味が魅力ですが、どうしても油分が多くなり、カロリーも高めです。一方、焼いて作るおかきは、油の使用を極力抑えているため、カロリーを大幅にカットできます。香ばしさはそのままに、ヘルシーに楽しめるのが嬉しいポイントです。購入する際は、「焼きおかき」や「ノンフライ」といった表示を目印に探してみましょう。ただし、焼きおかきは、一般的なスーパーでは品揃えが少ない場合もあります。専門店やオンラインショップなども活用して、お気に入りを見つけてみてください。後ほど、おすすめの焼きおかきもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1日に食べるおかきの量を事前に決めておくことは、カロリーコントロールの基本です。間食の目安は1日200kcal程度と言われていますので、おかきのパッケージに記載されているカロリー表示を確認し、上限を超えないように個数を調整しましょう。例えば、おかき1枚（20g）あたり54kcalであれば、3枚食べても162kcal。安心して200kcalの範囲内に収まります。「でも、美味しくてつい手が止まらなくなる…」という方は、食べる分だけをお皿に取り分けるのがおすすめです。大袋から直接食べると、無意識に食べ過ぎてしまいがちですが、最初に取り分けることで、自然とストップをかけることができます。計画的にカロリーを管理し、満足感を得ながらおかきを楽しみましょう。

おかきのカロリーを意識するなら、食べるペースにも気を配りましょう。ゆっくりとよく噛んで食べることで、少量でも満腹感を得やすくなり、結果的に摂取カロリーを抑えることができます。研究によると、よく噛んで食事をすると、満腹中枢が刺激され、食欲が抑制される効果があるそうです。反対に、早食いは肥満のリスクを高めるとも言われています。ついつい急いでしまいがちなおかきですが、意識して一口ずつ丁寧に味わい、よく噛むことを心がけましょう。温かいお茶と一緒に、ゆっくりとおかきを味わう時間を作るのもおすすめです。食事の満足度を高めるだけでなく、健康的な食習慣にもつながります。ゆっくりよく噛むことは、カロリーコントロールだけでなく、豊かな食生活を送るための大切な習慣と言えるでしょう。

おかきのカロリーが気になるけれど、あの香ばしい風味は楽しみたい…。そんなあなたに、創業から百余年の老舗おかき専門店が自信を持ってお届けする「揚げないおかき」をご紹介します。長年の経験と技術が生み出した、専門店ならではの奥深い味わいを、ぜひお試しください。

『浅沼煎餅 岩海苔白しょうゆ』は、豊かなミネラルを含む岩海苔を贅沢に使用した、こだわりの一品です。八丈島の恵まれた自然の中で育まれた岩海苔は、口にした瞬間に広がる磯の香りが特徴。まるで海辺の風景が目に浮かぶようです。丁寧に乾燥させ、口当たりの良い状態に仕上げた岩海苔を練り込んだ生地は、職人の熟練の技によって、サクサクとした軽快な食感に焼き上げられています。まろやかな白醤油の風味が見事に調和し、素材本来の旨みを最大限に引き出しています。「揚げる」工程を省いても、十分に満足できる味わいです。カロリーを抑えたい方にとって、風味と品質に優れた賢い選択となるでしょう。

『国産有機もち米のあられおかき「四季七彩」』は、有機JAS認証を取得した、素材にとことんこだわったあられおかきです。有機栽培のもち米、有機醤油、有機砂糖を使用し、すべての素材において美味しさと安全性を追求しています。7種類の異なる味わいのあられおかきが、ひと袋に少量ずつ詰め合わせになっているので、色々な味を少しずつ楽しみたいという方に最適です。ちょっとしたご褒美や、リラックスタイムのお供として、もち米本来の風味を存分にご堪能ください。ただし、2024年4月8日現在の情報では、製品内容が変更され、揚げおかきが含まれる場合があるとのことです。ご購入の際は、必ず製品情報を事前にご確認ください。それでも、有機素材へのこだわりは、健康志向の方にとって非常に魅力的なポイントとなるでしょう。

「美味しくてついつい、おかきを食べ過ぎてしまった！」そんな時でも、必要以上に心配する必要はありません。適切なリカバリー方法を実践すれば、カロリーオーバーの影響を最小限に抑えることが可能です。今日からすぐに始められる、簡単な2つの方法をご紹介します。

もし、おかきを食べ過ぎてしまったと感じたら、その日または次の日の食事でバランスを取るようにしましょう。特に、脂質と糖質の摂取量を意識して減らすことが大切です。たとえば、次の日の食事では野菜を多めに摂ったり、鶏むね肉や白身魚など、高タンパク質で低脂肪な食材を選んだりして、栄養バランスを考えながらカロリーの摂り過ぎを調整しましょう。また、食事の時間帯も重要です。私たちの体には、「ビーマルワン（BMAL1）」という、体脂肪の調整に関わるタンパク質があります。このビーマルワンは、夜10時から深夜2時頃にかけて最も増えると言われています。ビーマルワンが増えている時間帯は脂肪が蓄積されやすいため、この時間帯の食事はできるだけ避けるようにしましょう。食べ過ぎてしまった場合は、夕食を軽くしたり、早めに済ませたりすることで、体への負担を減らし、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

予想以上にカロリーを摂ってしまった場合は、積極的に体を動かす時間を作り、消費カロリーを増やすのが一番効果的な対策です。もちろん、「いきなりハードな運動は難しい」と感じる方もいるかもしれません。しかし、普段の生活の中で少し意識を変えるだけでも、カロリー消費を増やすことは可能です。例えば、普段電車やバスを利用している区間を、一駅分だけ歩いてみたり、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を積極的に利用したりするなど、意識的に体を動かす習慣を取り入れてみましょう。通勤中に少し早歩きをしたり、休憩時間に軽いストレッチをするのも良いでしょう。また、家の中の掃除も、意外と運動になります。部屋の隅々まで丁寧に掃除機をかけたり、窓拭きをしたりするだけでも、かなりのカロリーを消費することができます。 具体的に、おかき一皿（58g）分のカロリーである約156kcalを消費するために必要な運動時間の目安は、以下の通りです（個人の体重や運動強度によって異なります）：

これらの運動を一度に行うのが難しい場合は、短時間ずつに分けて行うのも有効です。例えば、朝に20分ウォーキングをして、夕方にも20分ウォーキングをするなど、目標の消費カロリーに近づけるように工夫しましょう。大切なのは、無理なく続けられる範囲で、積極的に体を動かす習慣を身につけることです。小さな努力の積み重ねが、食べ過ぎた日の調整だけでなく、長期的な健康維持にもつながります。

今回は、おかきのカロリーについて、具体的な数値を示しながら、ヘルシーに楽しむためのコツや、万が一食べ過ぎてしまった時の対処法について詳しく解説しました。おかき1つ（20g）のカロリーは約54kcal、一皿（58g）では約156kcal、100gあたりでは約269kcalとなっており、間食の目安とされる1日200kcalを目安にすれば、カロリーを過度に心配する必要はありません。他のお菓子と比較しても、おかきは比較的ヘルシーな選択肢と言えるでしょう。この記事でご紹介したおかきの楽しみ方や、食べ過ぎてしまった時の調整方法を参考に、日本の伝統的なお菓子であるおかきを、美味しく、そして賢く楽しんでみてください。

回答：おかきのカロリーは、食べる量によって異なります。一般的に、おかき1つ（20g）あたりのカロリーは約54kcalです。さらに詳しく見ると、おかき一皿（58g）では約156kcal、100gあたりでは約269kcalとなります。間食の適切な量は1日200kcal程度と言われていますので、量を守って食べるようにすれば、カロリーを摂りすぎる心配は少ないでしょう。

回答：必ずしもそうとは言えません。様々な種類のお菓子とのカロリー比較を行った結果、おかき（20gあたり約54kcal）は、ホワイトチョコレート（20gあたり約118kcal）、ポテトチップス（20gあたり約108kcal）、ウエハース（20gあたり約98kcal）といった一般的なお菓子と比べても、際立って高カロリーというわけではありません。そのため、比較的ヘルシーなおやつとして捉えることも可能です。しかし、油で揚げてあるものや、濃厚な味付けがされているおかきはカロリーが高くなる傾向があるため、選ぶ際には注意が必要です。

回答：おかきとせんべいでは、カロリーと原材料に違いが見られます。おかき1つ（約20g）あたり約54kcalであるのに対し、せんべい1枚（約20g）あたりのカロリーは約70〜90kcalと、せんべいの方がやや高めです。一番の違いは原材料にあり、おかきは蒸したもち米をついて作ったお餅を加工して作られるのに対し、せんべいはうるち米を粉末状にしたものを加工して作られます。また、もち米を原料とする小さめの揚げ餅は「あられ」と呼ばれています。