ヘルシーな印象もある和菓子。「ダイエット中でも、これなら大丈夫かも？」と考える方は多いはず。しかし、和菓子もカロリーや糖質が高い食品なので、食べ過ぎは禁物です。無理な我慢はストレスになり、リバウンドの原因にも。ダイエットを成功させるには、和菓子との上手な付き合い方を知ることが大切です。この記事では、ダイエットと和菓子の関係を徹底解説。ぜひ最後まで読んで、賢く和菓子を取り入れ、理想の体型を目指しましょう。
ダイエット中に和菓子はNG？知っておきたい基本とカロリー目安
ダイエット中の「おやつ」は、基本的に控えるのがおすすめです。これは和菓子に限らず、お菓子全般に言えること。一般的に、お菓子はカロリー、糖質、脂質が高くなりがちです。和菓子も例外ではなく、高カロリー・高糖質な食品であることを意識しましょう。しかし、ダイエットは長期戦。楽しみをすべて我慢すると、ストレスが溜まり、リバウンドのリスクが高まります。そこで、和菓子を賢く食事に取り入れ、適度に息抜きをしながらダイエットを続けるのが理想的です。大切なのは、和菓子の種類、量、食べるタイミングを意識することです。
和菓子のカロリーチェック：代表的な種類とカロリーの目安
ダイエット中に和菓子を食べるなら、カロリーを把握することが重要です。ここでは、代表的な和菓子の100gあたりのカロリー目安をご紹介します。ただし、商品によって材料や製法が異なるため、購入する際は必ず栄養成分表示を確認しましょう。
- かりんとう：約450kcal
- 大福：約230kcal
- みたらし団子：約180kcal
- 羊羹：約290kcal
- 水羊羹：約170kcal
意外と高カロリーな和菓子。例えば、コンビニのおにぎり1個（100g）は約156kcal。かりんとうや羊羹は、おにぎりよりも高カロリーです。食べる量に注意し、ダイエット中は少量に抑えるようにしましょう。
和菓子が「太りにくい」と言われるのはなぜ？栄養成分の秘密を解説
和菓子が洋菓子に比べて「太りにくい」と言われる理由はいくつかあります。その主な要因は、和菓子の原材料と栄養成分にあります。特に、食物繊維の含有量と脂質の少なさがポイントです。これらの特性を理解することで、和菓子がダイエット中に選ばれる理由を深く理解できるでしょう。
豊富な食物繊維がもたらす満腹感
和菓子の魅力の一つは、食物繊維が豊富に含まれていることです。この食物繊維の源泉は、和菓子の主要な材料である豆類、特に小豆にあります。小豆は、あんこの基本となる素材であり、その食物繊維は腸内環境を整えるのに役立つと言われており、すっきりとした毎日をサポートすると言われています。糖質の吸収スピードに関係し、腹持ちが良いと言われています。
また、和菓子には寒天を材料に使用しているものも少なくありません。寒天は海藻由来であり、その大部分が食物繊維で占められています。寒天は水分を吸収すると大きく膨らむ性質を持つため、少量でもお腹の中で体積が増え、満腹感を得やすくなります。このように、和菓子に豊富に含まれる食物繊維は、ダイエット中の間食において、過食を防ぐ助けとなると考えられます。ただし、食物繊維が豊富でも、高カロリーな和菓子を過剰に摂取すれば、体重増加につながる可能性があるため、摂取量には注意が必要です。
洋菓子に比べて少ない脂質
和菓子がダイエットに適しているとされる理由として、洋菓子と比較して「脂質が少ない」という点が挙げられます。この脂質の差が、ダイエットにおける摂取カロリーに大きな影響を与えます。
前述の通り、和菓子は主に豆類、米粉、砂糖、寒天などを原料としており、バターや生クリーム、卵黄といった脂肪分の多い材料の使用は限られています。一方、洋菓子はケーキ、クッキー、チョコレートなどに代表されるように、バター、生クリーム、チョコレート、卵黄などを多用するのが一般的です。これらの材料は、風味とコクを高める一方で、多くの脂質を含んでいます。
脂質は、体のエネルギー源となる重要な栄養素の一つですが、糖質やたんぱく質と比較して、1gあたりのカロリーが高いという特徴があります。具体的には、脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを生成するのに対し、糖質やたんぱく質は1gあたり約4kcalです。このことから、同じ量を摂取した場合、脂質の多い洋菓子の方が摂取カロリーが高くなりやすいことが分かります。したがって、脂質の少ない和菓子は、洋菓子よりも総摂取カロリーを抑えやすく、ダイエットに適していると言えるでしょう。
（※）エネルギー産生栄養素とは、体の活動に必要なエネルギー源となる、炭水化物（糖質と食物繊維）、たんぱく質、脂質のことを指します。
ダイエット中に和菓子を食べる際の3つのポイント
ダイエット中に和菓子を楽しむためには、ただ単に食べるのではなく、いくつかの重要なポイントを意識することが大切です。特に、「種類」「量」「時間」の3つの要素を考慮することで、甘いものを楽しみながら、ダイエットの目標達成に近づくことができます。
ポイント1：ダイエットに合った「種類」を選ぶ
和菓子には様々な種類があり、それぞれカロリー、脂質、食物繊維の含有量が異なります。ダイエット中に選ぶべきは、低カロリーで食物繊維が豊富な和菓子です。例えば、寒天ゼリーや、低脂質で水分量の多い水ようかんなどは、体への負担が少なくおすすめです。
逆に、油で揚げたものや、バターや生クリームを多く使用している和菓子（例：かりんとう、一部の饅頭など）は、カロリーと脂質が高いため、ダイエット中はできるだけ避けるか、少量に留めるべきです。原材料表示をよく確認し、シンプルな材料でできているものを選ぶようにしましょう。
ポイント2：摂取「量」をきちんと守る
ヘルシーなイメージの和菓子でも、食べ過ぎはダイエットの失敗に繋がります。間食で摂るお菓子などの嗜好品は、1日のエネルギー摂取量の10％が目安とされます。例えば、目標体重55kgで通勤してデスクワークをしている人の1日のエネルギー摂取量は、55×30～35＝1650～1925kcal、このうち菓子類によるエネルギー摂取量は165～192kcalということになります。この範囲内で和菓子の量を調整しましょう。和菓子は、種類によってサイズや重さが異なり、カロリーも様々です。例えば、以下のようになります。
- 水ようかん： ローカロリーな水ようかんであれば、約60g（一般的なサイズ）で約50～80kcalほどです。理想的な間食のカロリー内に収まることが多いでしょう。水分が豊富なので、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。
- かりんとう： 反対に、油で揚げたかりんとうは高カロリーで、わずか23g（約2～3本）で80～100kcalに達します。少ないと感じるかもしれませんが、ダイエット中は我慢が必要です。
購入前に和菓子の栄養成分表示を確認し、1日80～100kcal以内に収まるように、個数や量を決めることが大切です。食べる前に量を決めておくことで、つい食べ過ぎてしまうのを防ぐ効果が期待できます。
ポイント3：食べる「時間帯」を考える
和菓子を口にする時間帯も、ダイエットの結果を左右します。おすすめは、活動量の多い「日中」です。この時間帯は、脂肪を溜め込みやすくする「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きが穏やかなため、摂取したものが脂肪として蓄積されにくいと考えられています。
一方、夜遅い時間、特に夕食後から就寝前は避けましょう。夜間はBMAL1の活動が活発になり、同じ量の和菓子でも、日中より脂肪として蓄積されやすくなります。夕食後に甘いものを食べながらリラックスしたい気持ちは理解できますが、ダイエット中は、できるだけ日中に和菓子を味わう習慣をつけましょう。
まとめ
この記事では、ダイエットと和菓子の関係を掘り下げ、上手な取り入れ方を紹介しました。和菓子は高カロリー・高糖質な食品なので、ダイエット中は控えるのが基本です。しかし、過度な我慢はストレスとなり、リバウンドに繋がる可能性があります。無理なくダイエットを続けるためには、和菓子を賢く活用することが大切です。和菓子を選ぶ際は、「種類」「量」「時間」の3つのポイントを意識しましょう。食物繊維が豊富で低脂質な寒天ゼリーや水ようかんを選び、1日の間食目安である80～100kcalを守り、日中の15時前後に食べるのがおすすめです。甘いものを楽しみながら、ダイエットを成功させることができます。この記事を参考に、適度に息抜きしながら、健康的で継続可能な方法で理想の体型を目指してください。
ダイエット中に和菓子は絶対にNG？
いいえ、そんなことはありません。和菓子は高カロリー・高糖質なので、食べ過ぎは禁物ですが、完全に禁止する必要はありません。我慢しすぎるとストレスが溜まり、リバウンドの原因になることもあります。種類を選び、量と時間を守れば、ダイエット中でも和菓子を楽しめます。
和菓子と洋菓子、ダイエットに適しているのはどちら？
一般的に、ダイエットという観点から見ると和菓子の方が優位と言えるでしょう。その大きな理由として、洋菓子と比較して「脂質の含有量」が非常に少ない点が挙げられます。脂質は1グラムあたりのカロリーが糖質やタンパク質よりも高いため、同じ量を摂取する場合、脂質の少ない和菓子の方が結果的に総カロリーを抑えることが可能です。
ダイエット中に選びたい、おすすめの和菓子とは？
ダイエット期間中に推奨される和菓子としては、寒天を使ったゼリー、水羊羹、そして練り切りなどが挙げられます。寒天ゼリーはカロリーが低く、食物繊維が豊富です。水羊羹は水分が多く、カロリーと糖質の摂取量を抑えられます。また、練り切りは一つ当たりのカロリーが比較的低く、見た目の美しさから満足感を得やすいという特徴があります。