朝食の定番として、また健康的な食生活の強い味方として人気のオートミール。食物繊維やミネラルが豊富で、ダイエットや生活習慣病予防にも効果が期待できると言われています。しかし、具体的にどのような栄養が含まれているのか、どのように食べればその効果を最大限に引き出せるのか、詳しく知らない方もいるのではないでしょうか？この記事では、オートミールの栄養価を徹底的に解説し、その驚くべき健康効果や、美味しく飽きずに続けられる食べ方までご紹介します。オートミールの魅力を再発見し、日々の食生活に取り入れて、より健康的な毎日を送りましょう！
オートミールとは？燕麦から作られたシリアルの一種
オートミールは、オーツ麦とも呼ばれる燕麦を原料とする食品です。英語名の「oat」と食事を意味する「meal」が組み合わさって名付けられました。外皮を取り除いた燕麦は硬く、そのままでは食べにくいですが、加工することで手軽に食べられるようになります。また、グラノーラの主要な材料としても広く利用されています。
オートミールの種類と特徴
オートミールには、製造方法の違いから多種多様なバリエーションが存在します。例えば、外皮を取り除いた燕麦は「オートグローツ」と呼ばれ、これを粗く砕いたものが「スティールカットオーツ」です。スティールカットオーツは独特の食感が特徴で、調理には時間を要します。また、燕麦の外皮を粉末状にした「オーツブラン」は、手軽に摂取できるため、お菓子作りにも利用されます。「ロールドオーツ」は、蒸した燕麦を押しつぶして乾燥させたもので、短時間で調理可能です。さらに、ロールドオーツを細かくした「クイックオーツ」は、手早く調理できるため、リゾットなどに適しています。調理済みのロールドオーツを乾燥させた「インスタントオーツ」は、調理不要で、ヨーグルトなどと混ぜて手軽に食べられます。オートミールをお米の代わりとして使用したい場合は、ロールドオーツが適していると言えるでしょう。
オートミールの栄養と健康への効果
オーツ麦を原料とするオートミールは、炭水化物、タンパク質、脂質に加え、ビタミンB群、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウムといった多様な栄養素を含んでいます。食物繊維も豊富です。
オートミールは、燕麦をまるごと加工した全粒穀物であり、精製された穀物と異なり、ミネラルを豊富に含む胚芽や種皮もそのまま摂取できます。低GI食品であるため、血糖値の急上昇を抑制し、脂肪蓄積のリスクを軽減する効果が期待できます。
オートミール、白米、玄米、食パンを比較すると、オートミールは1食あたりのエネルギー量が少なく、タンパク質は白米と同程度含まれています。ダイエットに適しており、米やパンに比べてGI値と糖質量が低いのが特徴です。さらに、豊富な食物繊維は便秘の改善を促し、血糖値やコレステロール値のコントロールを助け、糖尿病や動脈硬化の予防にも寄与します。
オートミールの栄養の重要ポイント
オートミールは、燕麦を精白せずに利用した食品です。例えるなら、お米における玄米に近い存在と言えるでしょう。外皮を残しているため食物繊維が豊富で、その量は玄米一食分に匹敵します。玄米は白米に比べて硬く吸水しにくいため、調理には時間を要します。しかし、オートミールの中でもロールドオーツは調理が簡単で、食物繊維を効率的に摂取できる便利な食品です。
オートミールだけでは栄養不足？
健康的な食品として知られるオートミールですが、それだけでは十分な栄養を摂取できません。特に不足しがちなのがタンパク質です。オートミールに含まれるタンパク質は良質であるものの、一食分の量は約4.1gと、決して豊富とは言えません。 成人が一日に必要とするタンパク質の量は、男性で約65g、女性で約50gとされています。したがって、オートミール中心の食生活を送る場合は、タンパク質が豊富な食品を積極的に取り入れ、栄養バランスを意識することが大切です。
まとめ
近頃、多くの店でオートミールを見かけるようになり、以前よりずっと手軽に入手できる食品になりました。 オートミールは、穀物の中でも特に食物繊維が豊富な点が魅力です。 いつもの食事で、ご飯やパン、麺類をオートミールに置き換えることを検討してみてはいかがでしょうか。 ただし、タンパク質が不足しないように、プロテインやタンパク質を豊富に含む食品と一緒に摂取し、栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。