ダイエット中だけど、どうしてもお腹が空いて辛い…。そんな経験はありませんか？実は、ナッツはダイエットの強い味方になるんです！良質な脂質や食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが特徴。間食に取り入れることで、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。今回は、ナッツを賢く美味しく取り入れて、無理なく健康的に痩せる方法をご紹介します。ナッツの種類별効果や、おすすめの食べ方まで、詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ミックスナッツがダイエットに推奨される3つの理由
ダイエット中の間食にミックスナッツを選ぶことは、無理なく続けられるダイエットをサポートする賢い選択と言えるでしょう。間食の楽しみを損なわずに、効果的な体重管理を目指せます。
ミックスナッツは100gあたり約666kcal（※）と、決して低カロリーではありません。しかし、ダイエットに推奨される背景には、注目すべき3つの理由が存在します。
理由① 糖質オフ
ミックスナッツは、脂質やタンパク質が豊富な一方で、糖質の含有量が比較的少ない食品です。
そのため、摂取後の血糖値上昇が緩やかで、血糖値をコントロールするインスリンの過剰な分泌を抑制し、結果として体脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。
糖質を過剰に摂取すると、インスリンが大量に分泌され、使い切れなかった糖が体脂肪として蓄積されやすくなるというメカニズムがあります。
糖質は生きていく上で欠かせない栄養素ですが、ダイエットを成功させるためには、摂取量を適切に管理することが重要です。低糖質なミックスナッツは、その目的に適した食品と言えるでしょう。
理由② 少量で満腹感が得られる
少量で満腹感を得られるミックスナッツは、間食として最適です。次の食事で過剰に食べてしまうのを防ぐ効果も期待できます。
咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されやすく、豊富な脂質と食物繊維がゆっくりと消化されるため、満腹感が長続きします。
理由③ 食物繊維が摂れる
ミックスナッツは、食物繊維が豊富で、糖分や脂質の吸収を穏やかにする効果が期待できます。そのため、ダイエットの強い味方となるでしょう。
さらに、腸内フローラのバランスを改善し、お腹周りをすっきりさせる効果も期待できます。
※：上記は、ミックスナッツ100gに含まれるナッツの種類（アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツ各25g）を想定したカロリー計算に基づいています。実際のカロリーは、ナッツの種類や配合によって変動しますので、必ず製品の栄養成分表示をご確認ください。
ミックスナッツダイエットではどの程度痩せられる？
ミックスナッツは健康的な食品として知られていますが、気になるのはダイエット効果ではないでしょうか。
適切にミックスナッツを食生活に取り入れることで、摂取カロリーを抑えられ、ダイエットをサポートすることが可能です。
例えば、普段のおやつをミックスナッツに替え、夕食を少し減らすだけでも、体重減少につながる可能性があります（※）。
さらに、食事全体のバランスを考えたり、運動習慣をプラスしたりすることで、より効果的なダイエットが期待できるでしょう。
※：夕食のカロリーを900kcalとした場合、3割減らすことで270kcalの削減となり、1ヶ月で約8100kcalの削減。脂肪1kgは約7000kcalに相当するため、理論上は1.1kgの減量が見込めます。
ミックスナッツダイエットの方法
ミックスナッツを使ったダイエットで成果を上げるには、適切な方法を理解することが大切です。
1日25gを目安に
ダイエット中にミックスナッツを食べるなら、1日に約25gを目安にすると良いでしょう。これは、だいたい手のひらに軽く一杯分の量です。
一般的に、間食は1日あたり150〜200kcalに抑えるのが理想的とされています。ミックスナッツ25gは約167kcalなので、この範囲に収まります。
もし他のものを間食として摂る場合は、合計で150〜200kcalになるように、ミックスナッツの量を調整してください。
15時ごろが最適
間食にミックスナッツを選ぶなら、午後3時頃がベストタイミングです。
この時間帯なら、比較的太りにくいので、罪悪感なくミックスナッツを楽しめます。
なぜなら、夕方以降は体内で「ビーマルワン」という物質が活発になり、脂肪を蓄積しやすくなるからです。
ミックスナッツに限らず、おやつを食べる際は、午後3時を目安にすると、ダイエットを意識している方にもおすすめです。
素焼き・無塩タイプを選ぶ
ミックスナッツを選ぶなら、ローストされていて、塩分が添加されていないものがおすすめです。
油で揚げてあるものは、そうでないものよりもカロリーが高くなりがちなので、気をつけましょう。
塩味がついていると、塩分過多になりやすく、むくみにつながることもあります。
原材料や栄養成分表示をよく見て、素焼きや無塩と表示されているか確認しましょう。
ナッツの組み合わせは、カシューナッツやアーモンドがおすすめです。
ナッツはヘルシーな食品として知られていますが、種類によってカロリーが異なります。特に、カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオは比較的低カロリーな部類に入ります。
ダイエット中にナッツを取り入れるなら、これらのナッツが多く含まれたミックスナッツを選ぶのがおすすめです。
参考として、食品成分表によると、ナッツ100gあたりのカロリーは以下のようになっています。（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
ミックスナッツを選ぶ際には、それぞれのナッツの配合割合を確認し、より低カロリーなものを選ぶように心がけましょう。
ゆっくり味わって食べる
ミックスナッツを食べる時は、時間をかけてじっくりと味わうのがおすすめです。
急いで食べるとついつい食べ過ぎてしまいがちですが、意識して噛む回数を増やすことで、少ない量でも満腹感を得やすくなります。
温かい飲み物と一緒に、ゆっくりと楽しむのが良いでしょう。
ミックスナッツダイエットの注意点
ダイエット中にミックスナッツを食べる際は、いくつかの注意点があります。知らずに摂取すると、期待とは裏腹に体重増加につながることも。始める前にポイントを押さえ、計画的に活用しましょう。
食べ過ぎは禁物
ミックスナッツは、度々申し上げているように、カロリーには注意が必要です。健康的なダイエットを意識して摂取する場合でも、過剰な摂取は体重増加につながる可能性があります。
例えば、手のひらに軽く2杯（約50g）のミックスナッツは約333kcalとなり、これはおにぎり2個分以上のカロリーに匹敵します。
食べ過ぎが気になる場合は、個包装タイプを選んだり、食べる量をあらかじめ小皿に取り分けたりするなど、工夫して摂取量をコントロールしましょう。
ミックスナッツ以外の食生活も大切にする
ミックスナッツを食生活に加えるだけでは、残念ながらダイエットの効果は限定的です。
日々の食事内容を見直し、全体的な摂取カロリーを調整することが重要になります。例えば、食事の量を少し減らしたり、野菜を積極的に摂り入れたバランスの取れた食事を意識してみましょう。
さらに、甘いものやスナック菓子、アルコールといった、高カロリーな嗜好品の摂取頻度を見直すことも、ダイエット成功への近道となります。