「なんだか気分が落ち込むな…」と感じることはありませんか？そんな時、手軽にできるメンタルケアとして注目されているのがナッツです。美味しく、腹持ちも良いナッツは、実は心の健康にも良い影響を与える可能性があるのです。この記事では、ナッツがうつ症状の緩和にどのように役立つのか、その理由や効果的な摂取方法についてご紹介します。今日からナッツを食生活に取り入れて、心身ともに健やかな毎日を目指しましょう。
うつ病予防には、バランスの取れた食事が重要です。
心の健康を保つには、栄養バランスの取れた食生活が不可欠です。
栄養不足による精神的な悪影響とは？
食事から栄養を摂ることは、身体だけでなく心の健康を保つ上でも重要です。精神活動をコントロールする脳は、生きていく上で非常に重要な器官であり、大量の栄養を必要とします。そのため、脳の働きは摂取する栄養によって大きく影響を受けます。もし脳に必要な栄養が足りなくなると、下記のような様々な問題が生じる可能性があります。
タンパク質やビタミンB群で脳を労わろう
もし、うつ病などの精神的な問題を抱えているなら、食欲不振や摂食障害といった食事に関する問題が起こりやすくなり、精神的な症状をさらに悪化させる可能性があります。そうならないためには、できるだけ栄養バランスの取れた食事を心がけることが重要です。特に、体を作るタンパク質や、神経の機能を支えるビタミンB群は積極的に摂取したい栄養素です。食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合は、サプリメントなどを利用するのも良いでしょう。また、食事の時間がバラバラになったり、食事の間隔が空きすぎたりすると、脳は危険を感じて、次の食事で過剰に栄養を蓄えようとします。脳を安心させるためにも、食事の時間を一定にし、胃腸に負担をかけないように、夜遅い時間の食事は避けるようにしましょう。
ナッツ、オリーブオイル、和食はストレス解消に
日本の食文化は、魚介や野菜を主体としたものが多く、「一汁三菜」に代表される献立は、栄養バランスに優れています。健康的な食事として知られる地中海料理、特にイタリア、スペイン、ギリシャなどの地域では、豆やトマトを豊富に使った料理が特徴です。ヨーロッパで行われた研究では、地中海食にミックスナッツとオリーブオイルを加えることで、心身への影響が調査されました。その結果、ミックスナッツを加えたグループのII型糖尿病患者において、うつ病の発症リスクが41%減少したと報告されています。うつ病の際には軽度の炎症や代謝異常が見られますが、野菜、豆類、魚、赤ワインなどに含まれる抗酸化物質が、うつ病の症状緩和に有効であることが科学的に示されています。
「噛む」こと自体がストレスケアに
咀嚼という行為は、単に食事のためだけではなく、心身に良い影響をもたらすことが知られています。ストレスを感じると、脳内ではドーパミンが過剰に分泌され、それが不安や恐怖といった感情を引き起こすことがあります。しかし、噛むことによって脳の血流が促進され、CCK-8というホルモンが分泌されます。このホルモンは、ドーパミンの過剰な働きを抑制し、精神的な安定をもたらす効果が期待できます。さらに、CCK-8には記憶力を高める効果も報告されています。手軽に咀嚼の効果を得る方法としてはガムがおすすめです。カロリー摂取を抑えながら、リフレッシュ効果も期待できるため、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ナッツで健康寿命を延ばす
ナッツと健康に関する研究は数多く存在し、その全てを把握するのは容易ではありません。しかし、数ある研究の中でも、ナッツ摂取の有益性を示す有力なものとして、イギリスとノルウェーの研究チームによるメタ分析と体系的レビューの結果があります。この研究によると、1日にひとつかみ程度のナッツ（約28g）を摂取することで、あらゆる原因による死亡リスクが22%減少する可能性があると結論付けられています。
さらに、この研究では、ナッツの摂取が心疾患や癌のリスク低下とも関連していることが示唆されています。
研究に携わった研究者の1人は、「摂取量が少ない食品であるにもかかわらず、非常に大きな効果がある」と述べています。
心臓の健康を保つ
ナッツを定期的に食べることは、心臓血管の健康に多くのプラスの効果をもたらすとされています。様々な研究から、健康的な食生活にナッツを取り入れることで、心血管疾患（CVD）や冠状動脈性心疾患（CHD）のリスクを減らす可能性があることが示唆されています。
ハーバード大学の研究者、マルタ・グアッシュ・フェレー博士らの研究によると、週に5回以上ナッツを摂取する人は、CVDのリスクが14%、CHDのリスクが20%低いことがわかりました。
グアッシュ・フェレー博士は、ナッツが心臓に良い影響を与える理由として、その栄養組成が独特である点を指摘しています。ナッツは、血中脂質を改善し、炎症を抑え、糖代謝を改善する可能性があり、これらの効果がCVDのリスクを軽減すると考えられています。
国際ナッツ・ドライフルーツ評議会（INC）が資金提供した研究では、ナッツの摂取が血管内皮機能に良い影響を与えることが示されました。この研究では、健康的な食事にナッツを加えることで、CVDに関連する血管内皮機能が改善されることが結論付けられています。
スウェーデで行われた研究では、定期的なナッツの摂取が心房細動のリスクを低下させる可能性が示唆されています。週に数回のナッツ摂取で、不整脈のリスクが軽減されることがわかっています。
2011年の研究では、ナッツを含む「4つの食品ポートフォリオ」がコレステロールと心臓病のリスクを軽減することが示されました。カナダの研究チームが行った詳細な研究では、毎日42グラムのナッツを摂取する食事が、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を17％低下させ、10年間で冠動脈性心疾患のリスクを13%軽減することがわかりました。また、炎症マーカーであるトリグリセリド、血圧、C反応性タンパク質も低下させることが確認されました。
特にマカダミアナッツは、健康に良い脂肪が豊富であり、その脂肪の大部分が一価不飽和脂肪酸です。研究によると、1日に片手2〜3杯のマカダミアナッツを摂取すると、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が低下し、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が増加する可能性があります。
心血管疾患に関するこれらの科学的な情報は複雑に聞こえるかもしれませんが、グアッシュ・フェレー博士は、「どんな種類のナッツでも良いので、健康的な食生活の一部として、毎週4〜7回ナッツを食べることをお勧めします」とアドバイスしています。
脳の健康にも良いナッツ
近年、ナッツが心臓血管系に良い影響を与えることが広く知られていますが、近年、脳の健康に対する効果も注目を集め、活発な研究が行われています。
ナッツは、脳の機能を最適に保つために不可欠な栄養素を豊富に含んでおり、定期的な摂取は認知機能の向上を促し、加齢に伴う脳機能低下の進行を遅らせる可能性が示唆されています。
ナッツの摂取は認知機能だけでなく、うつ病のリスク低減にも関連があると考えられています。
オーストラリアで行われた「SMILES試験」では、うつ病患者に対し、通常の治療に加えてナッツを含む地中海食を推奨した結果、32%の患者にうつ症状の改善が見られ、従来の食事を続けたグループの8%を大幅に上回りました。特に、地中海食を厳格に守った患者ほど、うつ症状と不安レベルの低下が顕著でした。
他の研究でも、ナッツの摂取が若い男性のうつ病を軽減し、気分を改善する効果が示唆されています。ナッツに含まれるトリプトファンは、脳内のセロトニンレベルを上昇させ、気分の改善に寄与すると考えられています。
炎症反応
多くの研究から、ナッツ類には炎症を抑制する効果が期待できることが示唆されています。
炎症は、関節炎、脳卒中、がん、アルツハイマー病、心血管疾患、インスリン抵抗性など、多くの疾患と関連しています。食事と炎症の関係はまだ研究段階ですが、腸内環境を改善することで、食事は体の炎症反応に良い影響を与えると考えられています。ナッツ類には、抗酸化物質や、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、アミノ酸、カロテノイド、植物性オメガ3脂肪酸といった抗炎症作用を持つ物質が豊富に含まれており、健康に寄与すると考えられています。
減量効果も期待できる
従来のダイエットでは、ナッツは高脂肪であるため、体重増加の原因になると考えられ、敬遠されていました。しかし、近年の研究により、その認識は覆されつつあります。
ハーバード大学のマルタ・グアッシュ・フェレー博士によれば、ナッツは高カロリーながらも、体重増加との直接的な関連性は認められていません。むしろ、満腹感を得やすく、不健康な間食を抑える効果があるため、体重管理や肥満リスクの低減に貢献する可能性が示唆されています。
また、カロリー計算に頼るだけのダイエットは、必ずしも効果的とは言えません。アメリカ医師会雑誌に掲載された研究では、加工食品や精製された穀物の摂取を控え、代わりに自然な食品や野菜を自由に摂取したグループの方が、カロリー制限を行ったグループよりも減量効果が高かったと報告されています。この傾向は、低脂肪食と低炭水化物食のどちらを実践した場合でも同様でした。低炭水化物食では、ナッツや良質な脂肪の摂取が推奨されています。
さらに、ニュージーランドで行われた大規模な調査では、子供や青少年において、週3回以上のナッツ摂取がBMIの低下と関連していることが明らかになりました。
まだまだ拡大する可能性のあるナッツの利点
ナッツを定期的に食べることで、健康に良い影響があることは広く知られています。
近年、ナッツに関する研究は目覚ましい進展を見せていますが、これはまだ序章に過ぎません。現在進行中の研究も多数あり、ナッツの持つ可能性のほんの一端が明らかになったにすぎないと言えるでしょう。今後、さらなる研究結果が明らかになるにつれて、健康的な生活を求める人々にとって、ナッツはますます重要な食品となるでしょう。