鮮やかな赤色が食欲をそそるいちご。その可愛らしい見た目からは想像できないほど、栄養がたっぷり詰まっているのをご存知でしょうか？ビタミンCをはじめ、食物繊維やカリウムなど、美容と健康をサポートする成分が豊富に含まれています。甘酸っぱい味わいは、老若男女問わず多くの人々を魅了し、デザートやおやつとして親しまれています。今回は、いちごの知られざる栄養と、その驚くべき効能について詳しくご紹介します。美味しく食べて、キレイと健康を手に入れましょう！
いちごとは？そのルーツと基礎知識
いちごはバラ科に属する植物で、私たちが普段食べている栽培品種は、18世紀中期にオランダで誕生しました。北米原産のバージニア種と南米原産のチリー種が偶然交配したことがきっかけです。日本には江戸時代の終わりにオランダから伝来しましたが、当初は観賞用として栽培されていました。食用として広まったのは戦後であり、ハウス栽培の技術革新により、現在では冬の時期から店頭で見かけるようになりました。品種改良も盛んに行われ、現在では300種類近い品種が登録されています。ちなみに、いちごの赤い部分は果実ではなく、花を支えていた部分が肥大化したもので、表面にある小さな粒々が本当の果実です。
いちごはフルーツ？それとも野菜？分類について
農林水産省の統計上、いちごは「野菜」として扱われています。しかし、一般的には果物のように食されるため、「果実的野菜」という分類が用いられることもあります。この果実的野菜には、いちごの他に、メロンやスイカなどが含まれます。
いちごの栄養成分：注目の成分と含有量
いちごは、その美味しさだけでなく、栄養面でもバランスの取れた果物として親しまれています。特にビタミンCが多く含まれており、1日に6～7粒程度食べることで、効率的にビタミンCを取り入れることができます。その他にも、葉酸、食物繊維、カリウム、ポリフェノール、キシリトール、カルシウム、マグネシウムなど、日々の健康維持に役立つ栄養素が含まれています。
ビタミンC：健やかな毎日を支える成分
いちごは「ビタミンCの宝庫」とも言われ、100gあたり約62mgのビタミンCを含んでいます。これは、みかんやグレープフルーツの約2倍に相当する量です。ビタミンCはコラーゲンの生成に関わり、健やかな肌や身体づくりをサポートしてくれる成分として知られています。また、外的ストレスに対する抵抗力を保つ役割にも関与しています。水溶性で熱に弱い性質を持つため、生のまま食べることで効率的に取り入れることができるとされています。
葉酸：からだづくりやライフステージに寄り添う
いちごは、葉酸の供給源としても注目されています。葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の生成やエネルギー代謝に関わる栄養素です。DNAの合成にも必要とされており、健康的な体づくりにとって大切な存在です。特に妊娠を考えている方や妊娠中の方は、医師や管理栄養士の指導のもとで適切に摂取することが勧められています。いちご100gあたりには約90μgの葉酸が含まれており、果物の中でも比較的多めです。
ペクチン：食物繊維で快適なリズムをサポート
いちごには、食物繊維の一種であるペクチンも豊富に含まれています。ペクチンは水溶性食物繊維のひとつで、日々のすっきりとした習慣をサポートしてくれる成分として知られています。また、いちごを砂糖と一緒に煮詰めるととろみが出るのは、ペクチンの働きによるものです。腸内環境が気になる方にも取り入れやすい栄養素といえるでしょう。
アントシアニン：鮮やかな色と内側からのケアに着目
いちごの果肉には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。この成分は、鮮やかな赤色の色素としても知られ、自然由来の抗酸化物質として注目されています。アントシアニンは、日常生活で受けやすい酸化ストレスに対する働きが期待されており、クリアな視界を求める方や年齢に応じたケアに関心のある方から支持されています。
キシリトール：お口のケアを支える甘味成分
キシリトールは糖アルコールの一種で、砂糖と同程度の甘さを持ちながらカロリーが控えめな点が特徴です。虫歯の原因となる酸を生成しにくい性質があることから、口内環境を気にする方にも選ばれています。唾液の分泌を促すことにもつながり、健やかな歯を保つサポートが期待されています。いちごのほか、ラズベリー、レタス、ほうれん草などにも含まれており、工業的にはガムなどの甘味料としても使われています。
その他の栄養素：カリウム・カルシウム・マグネシウム
いちごには、カリウム、カルシウム、マグネシウムといった重要なミネラルもバランス良く含まれています。 カリウムは、体内の水分やミネラルのバランスを保つ上で重要な役割を担い、ナトリウムとの調整に関わっています。 カルシウムは、骨や歯の構成成分としてだけでなく、神経の伝達や筋肉の動きにも関与しています。 マグネシウムは、エネルギーを生み出す代謝に関わり、カルシウムとともにバランスをとりながら機能する栄養素です。
いちごの健康サポート：毎日の習慣に
いちごに含まれる多彩な栄養素は、日々の体調管理を意識する方にとってうれしい存在です。 ビタミンCや食物繊維、ミネラル類をバランスよく含んでいることから、日常的な食事に取り入れることで、健康を意識した食生活の一部として活用しやすい果物といえるでしょう。
いちごと美容：内側からのケアを意識する方へ
ビタミンCはコラーゲンの生成に関わっており、いちごに含まれるこの成分は、肌のハリや弾力を保ちたいと考える方にも親しまれています。 また、アントシアニンやエラグ酸などのポリフェノールも含まれており、年齢に応じたケア（エイジングケア）に興味のある方からも支持を集めています。 腸内環境のバランスを意識する方にとっても、いちごに含まれるペクチンは魅力的な栄養素のひとつです。
いちごの選び方：おいしいいちごを見極めるコツ
美味しいいちごを選ぶには、いくつかの重要なポイントがあります。まず、色が鮮やかで傷がないかを確認しましょう。次に、表面のつぶつぶがはっきりとしているものがおすすめです。また、ヘタの緑色が生き生きとしていることも重要な指標です。さらに、ヘタの根元から先端まで均一に色づき、艶とハリがあるものを選ぶと良いでしょう。
いちごの保存方法：おいしさを長持ちさせる秘訣
いちごはデリケートな果物なので、できるだけ早く食べるのが一番です。買った後は、乾燥を防ぐためにラップでそっと包み、冷蔵庫の野菜室で保管しましょう。冷蔵保存する際は、洗ってしまうと傷みやすくなるため、ヘタをつけたまま、水洗いせずに保存するのがポイントです。いちご同士が押しつぶされないように、間隔を空けて並べると、より長持ちします。もし、たくさんあって食べきれない場合は、冷凍保存が便利です。水洗いしてヘタを取り、丁寧に水分を拭き取ってから、フリーザーバッグに入れて冷凍庫へ。冷凍したいちごは、ジャムやスムージーにすると、生のいちごを使うよりもなめらかに仕上がります。
いちごの食べ方：栄養をできるだけ活かすコツ
せっかくいちごを食べるなら、含まれている栄養素をできるだけムダなく取り入れたいですよね。いちごの代表的な栄養素であるビタミンCは、水に溶けやすく、熱にも弱い性質を持っているため、生のまま食べるのがおすすめとされています。
洗い方のポイント：栄養を守るために
いちごを洗う際は、ヘタをつけたまま、食べる直前にさっと水洗いするのがポイントです。 ヘタを取ってから洗ったり、長時間水に浸したりすると、ビタミンCなどの水溶性栄養素が流れ出てしまう可能性があるため注意が必要です。
甘さを楽しむ食べ方：ヘタから先へ
いちごは、先端の方が甘みが強いのが特徴です。 そのため、ヘタの方から食べ始めると、口の中に甘みが広がって、より美味しく感じられると言われています。ひと口ずつ、風味の変化を楽しんでみるのもおすすめです。
食べ合わせの工夫：吸収率アップを目指すなら
ビタミンCは、脂肪分を含む食品と一緒に摂ると、体内での吸収率が高まると言われています。 そのため、ヨーグルトや練乳などと一緒に食べると、より効率的に栄養を取り入れやすくなるかもしれません。
プルーンとの組み合わせもおすすめ
さらに、プルーンなど鉄分を含む食材と組み合わせると、ビタミンCが鉄の吸収をサポートするとされており、食べ合わせとしても相性が良いとされています。 栄養バランスを意識したい方には、こうした組み合わせを取り入れてみるのもひとつの方法です。
いちごの品種：個性豊かな顔ぶれ
日本で栽培されているいちごの品種は、なんと300種類以上もあると言われています。ここでは、特に人気の高い代表的な品種をご紹介します。
あまおう
「あかい・まるい・おおきい・うまい」の頭文字を取って名付けられた「あまおう」。「甘いいちごの王様」を目指して名付けられたそうです。その名の通り、サイズが大きく、丸みを帯びた形が特徴で、1粒20gを超える大粒のものも珍しくありません。品質を維持するため、あまおうの栽培は福岡県内の生産者に限定されています。
章姫（あきひめ）
章姫は、細長いフォルムが特徴的な品種で、静岡県で誕生しました。「女峰」と「久留米49号」を掛け合わせて作られ、酸味が少なく、上品な甘さが口の中に広がるのが特徴です。果肉は柔らかく、みずみずしい食感を楽しめます。
ゆめのか
「ゆめのか」は、宮城県で開発された品種で、「章姫」と「とよのか」を掛け合わせて生まれました。甘さと酸味のバランスが良く、ジューシーな果肉が特徴です。名前には「未来への夢」が込められており、その美しい形と味わいは多くの人々を魅了します。
おいCベリー
名前の通り、ビタミンCが豊富な「おいCベリー」は、栃木県で育成された品種です。鮮やかな赤色と、甘酸っぱい味わいが特徴で、そのまま食べても美味しいですが、ジャムやスムージーなど加工しても美味しくいただけます。健康を意識する方におすすめです。
幻の白い宝石
「初恋の香り」は、その名の通りロマンチックな印象を与える白いちごの代表的な品種です。山梨県の種苗会社である三好アグリテックと、福島の育種家が力を合わせ、およそ20年の歳月をかけて開発し、2009年に品種登録されました。完熟しても鮮やかな赤色にはならず、果皮は白から淡いピンク色をしています。甘みが豊かで酸味が穏やかなのが特徴ですが、生産量は他の品種に比べて少ない傾向があります。
白いちごと赤いいちご：栄養成分の違いとは？
白いちごは、品種改良の過程で偶然誕生した珍しいいちごで、果実が赤くならずに成熟します。赤いいちごと比較して栄養価に大きな差はありませんが、赤い色素の元となるアントシアニンがほとんど、あるいは全く含まれていないため、目の疲れを癒す効果はあまり期待できません。
簡単いちごレシピ：いちごのヨーグルトスムージー
手軽に作れて、いちごの甘酸っぱさがしっかり味わえるスムージーはいかがですか？ ヨーグルトのまろやかさと相まって、朝食やおやつにもぴったりな一品です。 お好みで蜂蜜やバナナを加えれば、自然な甘みがプラスされ、飲みやすさもアップします。
材料（2人分）
・いちご…8〜10個（約120g）
・プレーンヨーグルト…100g
・牛乳または豆乳…100ml
・はちみつ…小さじ1（お好みで）
・バナナ…1/2本（お好みで）
作り方
① いちごはよく洗ってヘタを取り、水気を拭き取ります。
② 材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します。
③ グラスに注いで完成です。お好みでミントを添えても◎。
ポイント
・いちごは冷凍しておくと、氷を使わずひんやり仕上がります。
・ヨーグルトの酸味が気になる場合は、バナナや蜂蜜で自然な甘みを足してみてください。
・栄養バランスを意識したい朝や、小腹が空いたときのおやつにもおすすめです。
一年中いちごを楽しむ秘訣：冷凍いちごを賢く活用
いちごは旬の時期が限られていますが、冷凍保存することで一年を通して楽しむことができます。冷凍いちごは、スムージーやジャム、お菓子作りなど、様々な用途に活用できます。旬の時期以外でも、市販の冷凍いちごを活用すれば一年中手軽に楽しめます。最近では、急速冷凍技術により、風味や栄養を損ないにくい高品質な製品も増えています。
結び
いちごは、その甘酸っぱい風味に加え、栄養が非常に豊富な果物として知られています。特にビタミンCを筆頭に、多種多様な栄養成分が含まれており、健康維持や美容に対して様々な恩恵をもたらしてくれます。旬の時期に新鮮なものを味わうのはもちろん、冷凍保存や市販の冷凍いちごなどを上手に利用すれば、一年を通してその美味しさを堪能できます。ぜひ、毎日の食生活にいちごを積極的に取り入れ、健康的で輝かしい日々を送ってください。
質問1
一日に必要なビタミンCをいちごだけで摂取する場合、具体的にどのくらいの量を食べるのが理想的でしょうか？
回答1
いちご100gあたりに約62mgのビタミンCが含まれているため、成人の1日推奨量を摂取するには、150〜160g（およそ10〜12粒）程度が目安です。
質問2
いちごを冷凍保存した場合、生のいちごと比較して栄養価にはどの程度変化が見られますか？
回答2
冷凍することでビタミンCなどの一部栄養素はやや減少しますが、大きな差はなく、冷凍後も比較的栄養価は保たれています。
質問3
いちごは、食物アレルギーを引き起こしやすい果物として認識されていますか？
回答3
いちごは一部の人にアレルギー反応を起こすことがありますが、一般的に発症頻度は高くありません。心配な場合は専門機関に相談すると安心です。