筋トレの効果を最大限に引き出すには、適切な栄養補給が不可欠です。中でも、ナッツは手軽に摂取できる優秀な食品として、トレーニーの間で注目を集めています。タンパク質、良質な脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、筋肥大や疲労回復に必要な栄養素が豊富に含まれているからです。この記事では、ナッツが筋トレに最適な理由を詳しく解説し、効果的な食べ方や選び方のポイントをご紹介します。ナッツを賢く取り入れて、理想の体を手に入れましょう！
筋トレ中のおやつにナッツがおすすめな理由とは？
トレーニングのお供に、ナッツを選ぶ利点についてご紹介します。
植物性タンパク質が手軽に摂れる
ナッツは、手軽に植物性タンパク質を摂取できる食品です。日々の食事に取り入れるだけでなく、間食としても活用できます。
さらに、ナッツや豆類、種子類といった植物性タンパク質源は、肉や魚とは異なる栄養素を含んでいます。これらを食事やおやつに取り入れることで、栄養バランスの改善に貢献します。
摂取できるオメガ3脂肪酸
ナッツは、植物由来のタンパク質と質の高い脂質を同時に摂取できる優れた食品です。筋肉の発達に不可欠なタンパク質に加え、健康維持に重要な役割を果たす脂質も効率的に補給できます。
ボディメイクに取り組む際には、栄養バランスが鍵となります。
特に脂質は、カロリーが高いというイメージから避けられがちですが、エネルギー源となるだけでなく、細胞膜の構成成分やホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、健康を支える上で欠かせない栄養素です。
体内で合成できない必須脂肪酸は、食事から摂取する必要があります。特に、オメガ3脂肪酸は、厚生労働省が推奨する1日の摂取量が定められています。
ナッツに含まれるα-リノレン酸などのオメガ3脂肪酸は、食事で脂質を制限している方の不足しがちな栄養素を補うのに役立ちます。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も摂取可能
ナッツは、疲労回復を助け、健康的な血液生成をサポートする栄養素や、老化の原因となる活性酸素から体を守るビタミンが豊富です。さらに、体の機能を調整し、ホルモンバランスを整えるミネラル、腸内フローラを改善する食物繊維も摂取できます。
ビタミン
特に豊富なのは、ビタミンEをはじめ、ビタミンB1、B2、ナイアシン、葉酸、パントテン酸といった多種多様なビタミン類です。
中でもビタミンB群は、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の代謝をサポートし、健やかな血液生成にも不可欠な役割を果たします。また、筋力トレーニングによって生じる活性酸素に対し、優れた抗酸化力を持つビタミンEを容易に摂取できる点も大きな利点です。
ミネラル
多種多様なミネラルを効率的に摂取できるナッツ類は、カリウムを豊富に含み、体内の水分バランスを整えるのに役立ちます。カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなども同時に摂取可能です。
食物繊維
ナッツは食物繊維が豊富であることが知られています。中でも、不溶性食物繊維は、腸の中で不要物を絡め取り、便の量を増やして排便を促す効果が期待できます。
どの種類のナッツを選んでも、食物繊維を十分に摂取できるでしょう。
持ち運びしやすい・少量で満腹感が得られる
個包装されたナッツは、携帯性に優れています。また、少量で満腹感が得られるため、ダイエット中の方にもおすすめです。
筋力トレーニングを行う方や、職場でのタンパク質補給を考えている方にとって、手軽に持ち運べる点が魅力です。
保管しやすい
ミックスナッツは、きちんと密閉されていれば長期保存が可能です。大容量パックや個包装タイプをまとめて購入することで、結果的に経済的になるでしょう。
飽きない
多種多様なナッツを組み合わせたミックスナッツは、食感と風味の豊かなハーモニーを奏でます。単一のナッツを食すよりも、様々な種類のナッツを摂取することで、栄養バランスを向上させる利点があります。
筋トレ効果を高める！ナッツを食べる最適なタイミング
これまで筋力トレーニングに有用なナッツをご紹介してきましたが、摂取する食品の選択と同時に、摂取タイミングも非常に大切です。
ここでは、筋トレ効果をより高めるために、ナッツを摂取する最適なタイミングについて解説します。
筋トレの前後
筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すために、ナッツを摂取するタイミングとして最適なのは、トレーニングを行う前後の時間帯です。
ハードなトレーニングによってダメージを受けた筋肉は、修復のためにタンパク質を必要とします。
また、ナッツには豊富な抗酸化物質が含まれており、体内で増加する活性酸素を除去することで、トレーニングによる疲労感を軽減する効果が期待できます。
したがって、筋トレを行う際には、ぜひトレーニング前後にナッツを積極的に摂り入れましょう。
空腹時に摂取する
長時間お腹が空いた状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。それを避けるために、ナッツを賢く利用しましょう。
ナッツは少量でも満腹感が得やすく、筋肉の分解を抑える効果が期待できます。
持ち運びが容易な点もナッツの魅力。ちょっとした時間に手軽に栄養補給ができます。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。ナッツに含まれる脂質の量も考慮して、適量を心がけましょう。
主なナッツのカロリー・タンパク質・脂質
トレーニングや減量に取り組んでいる際、間食としてナッツを選ぶなら、カロリー、タンパク質、脂質の量をきちんと確認することが大切です。
低カロリーでダイエットに最適なのは？
ナッツを選ぶ際、カロリーを気にするなら、落花生とアーモンド。
特に注目したいのがこの2種類。他のナッツに比べてカロリーと脂質が抑えられており、特に落花生は100gあたり25.0gものタンパク質を含んでいるため、ダイエット中の強い味方となるでしょう。
一方、マカダミアナッツは100gあたり720kcalと高カロリーで、タンパク質は8.3gと控えめ。脂質も多いため、摂取量には注意が必要です。
高タンパクで筋トレにおすすめなのは？
トレーニング中に手軽にタンパク質を摂りたいなら、落花生とかぼちゃの種です。
この2つはタンパク質含有量が高くおすすめです。カロリーや脂質を考慮するなら、落花生を選ぶと良いでしょう。
主なナッツ類の特徴と魅力
ミックスナッツによく入っている代表的なナッツの特徴をご紹介します。
アーモンド
アーモンドは、数あるナッツの中でも特にタンパク質含有量が多いのが特徴です。高カロリーであるため、筋力トレーニングと並行して体格を大きくしたい場合に適しています。さらに、必須アミノ酸であるBCAAも含まれており、エネルギーチャージと同時にタンパク質を効率的に摂取したい方におすすめです。
くるみ
くるみは、健康的なオメガ3脂肪酸を豊富に含み、糖質の摂取量を抑えたい方にも適しています。また、不溶性食物繊維も多く含まれているため、必須脂肪酸を手軽に補給したい方におすすめです。ただし、脂質も比較的高いので、摂取量には注意が必要です。
カシューナッツ
カシューナッツは、色々なナッツが混ざったミックスナッツの中でも、比較的カロリーが低く、かつタンパク質が豊富です。そのため、筋力トレーニングを行う前後の、手軽なエネルギー源として最適です。さらに、ビタミンKやβカロテンといった栄養素も豊富に含んでいる点が魅力です。
中華料理でおなじみの、鶏肉とカシューナッツ炒めなどに使用するのも良いでしょう。
ピスタチオ
ピスタチオには、カリウムをはじめとするミネラルが豊富に含まれています。カルシウムやマグネシウムも摂取できます。さらに、疲労回復をサポートするビタミンB1や、ビタミンEの一種であるγ-トコフェロールも豊富です。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツは、他のナッツに比べてカロリーと脂質が豊富ですが、タンパク質の含有量は少なめです。そのため、単独でたくさん食べるよりも、ミックスナッツの一種として少量を楽しむのがおすすめです。
落花生
落花生は、ピーナッツ類の中でも特にタンパク質が豊富でありながら、脂質は控えめな食品です。ビタミンEをはじめ、ビタミンB群（B1、B2、ナイアシン）、マグネシウム、カルシウム、亜鉛といった多様な栄養素を含んでいます。また、オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸、そして種皮にはポリフェノールも含まれています。
アーモンドやピスタチオと比較してもタンパク質の含有量が多く、ミックスナッツの脂質が気になる方には特におすすめです。筋力トレーニング中やダイエット中の方も、ぜひ落花生を食事に取り入れてみてください。
ナッツを選ぶ時のポイント
ナッツを選ぶ際には、いくつかのポイントに注目すると良いでしょう。
味付けなしの素焼きタイプを選びましょう
一般的にナッツ類はカロリーと脂質を豊富に含んでいます。さらに、塩分や砂糖、メープルシロップ、バターなどで風味を加えると、カロリーはさらに増加します。そのため、筋力トレーニング中やダイエットに取り組んでいる際は、味付けされていない素焼きタイプを選ぶのが賢明です。
コンビニエンスストアでも素焼きタイプが手軽に入手できます。味のついたものは避け、素焼きのミックスナッツを選ぶように心がけましょう。
ミックスナッツを選ぶ
ミックスナッツは、単一の種類を食べるよりも、さまざまな食感と風味が口の中に広がる楽しさがあります。それぞれのナッツが持つ栄養素や含有量も異なるため、バランス良く栄養を摂取したい方にも最適です。
豊富な種類のナッツが入っていることで、最後まで飽きることなく美味しくいただけます。
小分けにするタイプを選択
ミックスナッツを大量に買うのは経済的ですが、食べ過ぎが心配な方もいるでしょう。ダイエットやトレーニング中に間食としてナッツを摂るなら、個包装タイプが便利です。カロリーや脂質、タンパク質などの栄養成分が一目でわかるため、摂取量をコントロールしやすくなります。