甘くてジューシーなメロンは、夏のデザートとして人気ですが、「カロリーはどのくらい？」「ダイエット中でも食べられる？」と気になる方も多いのではないでしょうか。この記事では、メロンのカロリーを徹底的に解説します。アールスメロンやアンデスメロンなど、種類別のカロリー比較はもちろん、ダイエット中に賢くメロンを楽しむためのポイントもご紹介。甘い誘惑に負けず、メロンを美味しく味わうための情報が満載です。ぜひ最後までご覧ください。
メロンのカロリーと糖質
メロンと聞いて思い浮かぶのは、緑色の果肉を持ち、網目模様の皮に包まれたものが多いでしょう。例えば「アンデスメロン」は、100gあたり約45kcal、糖質は約9.5gです。
他の果物と比較すると、メロンは比較的カロリーも糖質も控えめであると言えます。
赤肉メロンのカロリー・糖質
夕張メロンも、果肉が鮮やかなオレンジ色で、特徴的な網目模様を持ちますが、カロリーは100gあたり45kcal、糖質は9.5gと、緑色のメロンと変わりません。
1玉あたりと半分あたりのカロリーと糖質
アンデスメロンは、1個あたり約450～675kcalのエネルギーと95～143gの糖質を含み、半分にするとそれぞれ225～338kcal、48～72gとなります。
一方、夕張メロンは1個で450～1350kcal、糖質は95～285gと幅があり、半分でも225～675kcal、48～143gの糖質が含まれます。
これらの数値は、アンデスメロン1個が大盛りのご飯約1.5杯分、夕張メロン1個に至っては1.5～4杯分に匹敵するカロリーと糖質量であることを示しています。
みずみずしく甘美なメロンは、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、1個あたりのカロリーと糖質は決して少なくありません。
プリンスメロンの栄養価
表面に網目模様がない、果肉が少しオレンジ色の「プリンスメロン」は、アンデスメロンと同様に、1個あたり約45kcalのエネルギーと、9.5gほどの糖質を含んでいます。
プリンスメロンは1960年代後半に誕生し、それまで高級な果物だったメロンを、より身近な存在へと変えました。
このように、プリンスメロンはエネルギー量、糖質量ともに比較的低い果物であると言えるでしょう。
ダイエット中にメロンを食べる時の注意点
メロンは比較的カロリーと糖質が控えめなため、ダイエット中でも取り入れやすい果物です。
しかし、ダイエット中にメロンを食べる際には、摂取量とタイミングに注意が必要です。
一日の摂取量は100g（メロン約1/6個）を目安とし、活動量の多い朝や昼に食べるのがおすすめです。
厚生労働省が推奨する「健康日本21」では、健康維持のために1日200gの果物摂取を推奨しています。
そのため、健康のためには1日200g（メロン約1/3～1/4個）を目安とし、ダイエット中は100g（メロン約1/6個）程度に抑えるのが良いでしょう。
時間帯については、「朝の果物は金」という言葉があるように、エネルギー消費が活発な午前中や日中に食べるのが理想的です。
夜間はエネルギー消費が少なく、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすいためです。
したがって、ダイエット中にメロンを食べる場合は、活動的な時間帯である朝や昼に1日100gを目安にすると良いでしょう。
メロンの栄養価
メロンの主成分は水分ですが、ビタミンやミネラルも摂取できます。
カリウム
細胞の浸透圧を調整する役割に加え、カリウムは体内のナトリウム排出を助けます。
ナトリウム、つまり塩分の過剰摂取はむくみの原因となりますが、カリウムは水分バランスを整えることで、むくみ軽減に貢献します。
カリウムを豊富に含むメロンを摂取することは、むくみ対策として有効と言えるでしょう。
βカロテン
赤い果肉のメロンは、緑色の果肉のものと比較して、βカロテンを非常に豊富に含んでいます。その含有量は、なんと緑肉メロンの25倍にも達します。
このβカロテンは、赤色の色素成分であり、油に溶けやすい性質を持つビタミンです。体内では、必要に応じてビタミンAへと変換され、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
さらに、βカロテンには抗酸化作用があるため、老化の進行を遅らせる効果も期待されています。
その他の栄養素
メロンは、カリウムやβカロテンに加え、多様な栄養素を秘めた果物です。
その一つがビタミンC。これは水溶性ビタミンであり、アスコルビン酸とも呼ばれます。太陽光からのダメージを防ぎ、体の抵抗力を高めるだけでなく、抗酸化作用でエイジングケアにも貢献すると言われています。
また、メロンには水溶性食物繊維であるペクチンが含まれています。ペクチンは、血液中のコレステロール値をコントロールする役割を担っています。
さらに、温室メロン（マスクメロン）には、リラックス効果や血圧降下作用が期待されるγ-アミノ酪酸（ギャバ）が豊富に含まれています。
そして、酸味成分のクエン酸も含まれており、疲労回復をサポートします。