食卓の定番、マヨネーズ。あのコクのある風味は、サラダやサンドイッチをたちまち美味しくしてくれますよね。でも、ふと気になるのが「マヨネーズって太るの？」という疑問。高カロリーなイメージがある一方で、実は栄養も含まれているんです。この記事では、マヨネーズのカロリーや栄養成分を徹底解説。賢く付き合うためのヒントや、カロリーオフの活用術まで、あなたの疑問を解消します！
マヨネーズの基本情報：カロリーと栄養成分
マヨネーズは、様々な料理に用いられ、その独特な風味で多くの人々を魅了する調味料です。しかし、そのカロリーについては気になる方も多いのではないでしょうか。一般的に、マヨネーズのカロリーは100gあたり約668kcalと、決して低くはありません。これは、主原料である植物油、卵、お酢、そして塩によって構成されており、中でも植物油の割合がカロリーに大きく影響しているためです。ただし、マヨネーズは高カロリーである一方、いくつかの重要な栄養成分も含有しています。
マヨネーズの種類と選び方のコツ
マヨネーズには、鶏卵を丸ごと使用した「全卵タイプ」と、卵黄のみを使用した「卵黄タイプ」が存在します。全卵タイプは比較的あっさりとした風味が特徴で、卵黄タイプはより濃厚でコク深い味わいが楽しめます。カロリー摂取を控えたい場合は、低カロリータイプやコレステロールを抑えたマヨネーズを選択すると良いでしょう。近年では、植物由来の原料を使用したマヨネーズも販売されており、健康志向の高い方々に支持されています。
マヨネーズを料理に上手に取り入れるためのポイント
マヨネーズは、様々な調理方法で活用することで、料理の風味や食感を豊かにすることができます。例えば、他の調味料や食材と組み合わせることで、コクや旨味を格段に向上させることができます。また、卵焼きやハンバーグの材料に加えることで、しっとりとした食感に仕上がり、チャーハンに使用するとご飯がパラパラになる効果が期待できます。さらに、マヨネーズに含まれる油分を利用することで、調理油の使用量を減らすことも可能です。
マヨネーズと相性の良い食材と調味料
マヨネーズは、レモン果汁やビネガーといった酸味のあるものと組み合わせることで、後味が軽やかになります。また、ショウガ、浅葱、タマネギ、紫蘇、ガーリックなどの香味野菜とブレンドすると、香りが引き立ち、マヨネーズの酸味が穏やかになります。さらに、マスタード、柚子こしょう、めんつゆ、白だしといった風味の強い調味料と合わせると、味が引き締まります。これらの組み合わせを、生野菜のディップソースとして活用すれば、オイルの使用量を減らすことができます。めんつゆや白だしと混ぜる際は、マヨネーズに少しずつ水分を加えながら混ぜ合わせると、分離を防ぐことができます。
マヨネーズで料理をしっとり、ふっくら仕上げる
マヨネーズに含まれる卵黄のレシチンは、乳化作用があり、水分を抱え込む性質があります。この特性を活かすことで、厚焼き卵やハンバーグなどをジューシーに、ソフトに仕上げることができます。ホットケーキや、お好み焼きなどの生地にマヨネーズを少量加えることで、乾燥を防ぎ、しっとりと焼き上がります。マヨネーズの量は、材料やレシピに応じて調整が必要ですが、少量でも効果を発揮します。
マヨネーズをコク出し油として使う
マヨネーズをバターやサラダ油の代わりに使用することで、料理に深みと風味をプラスすることができます。フライパンにマヨネーズを入れ、溶けたら食材を加えて炒めるだけで、香ばしい仕上がりになります。マヨネーズには塩分が含まれているため、調味する際の塩加減を調整すると良いでしょう。特に炒飯を作る際は、油の代わりにマヨネーズを使うことで、ご飯一粒一粒がコーティングされ、パラパラとした食感に仕上がります。
ダイエット中でも楽しめる！マヨネーズ活用レシピ
マヨネーズは、使い方によってはダイエット中でも楽しめる調味料になり得ます。オイルやドレッシングの代替として使うことで、全体の油分や塩分摂取量を抑えることが可能です。さらに、ローカーボな食事でも、マヨネーズを少量加えることで満足度を高めることができます。ここでは、ダイエット中でも安心して食べられる、マヨネーズを使った簡単レシピをご紹介します。
ブロッコリーとシーチキンのマヨ豆腐グラタン
ベシャメルソースの代わりに、ヘルシーな豆腐を使用したグラタンです。ブロッコリー、シーチキン、炒めた玉ねぎを組み合わせ、豆腐とマヨネーズ、コンソメ顆粒をブレンドした特製ソースをかけて焼き上げます。お好みでチーズやパン粉を振りかければ、食感と風味のアクセントになります。
材料（2人分）
- 緑黄色野菜（ブロッコリー推奨）…150g
- ツナ缶（オイル漬けまたは水煮を適宜選択）…1缶
- 新たまねぎ…2分の1個
- 固ゆで卵…1個
- パルメザンチーズ…大さじ2
[A]
- 絹ごし豆腐…1丁（300g）
- マヨネーズ…大さじ2
- コンソメ顆粒…小さじ2
- 岩塩、黒胡椒…適量
作り方
- 絹ごし豆腐をキッチンペーパーで丁寧に包み、電子レンジ対応の皿に乗せます。ラップはせずに、電子レンジ（600W）で60秒ほど加熱し、余分な水分を取り除きます。ブロッコリーは小房に切り分け、同じく電子レンジ（600W）で約2分間加熱します。新たまねぎは繊維を断つように薄切りに、固ゆで卵は食べやすい大きさにスライスします。
- 大きめのボウルに「1」の豆腐を入れ、シリコンベラなどで丁寧に潰しながら、クリーム状になるまで混ぜ合わせ、[A]の調味料を加えます。
- フライパンにシーチキン（オイルも一緒に）、薄切りにした新たまねぎを入れ、中火で炒めます。新たまねぎが透き通ってきたら、ブロッコリーを加え、軽く炒め合わせます。
- オーブン対応の耐熱皿に「3」とスライスしたゆで卵を彩りよく並べます。その上から「2」の豆腐ソースをかけ、パルメザンチーズとパン粉を全体にふりかけます。オーブントースターで表面に焼き色がつくまで、約7～8分焼きます。
きのこの和風さっぱりマリネ
発酵食品である味噌とマヨネーズを組み合わせた、どこか懐かしい味わいのマリネです。数種類のきのこを電子レンジで軽く加熱し、味噌、マヨネーズ、フレッシュなレモン果汁、香ばしい煎りごまなどをブレンドした特製ソースで和えるだけ。冷蔵庫で十分に冷やしてから、召し上がってください。
材料（2人分）
- お好みのきのこ（えのき、舞茸、しいたけ等）…300g
- イタリアンパセリみじん切り…適量
[A]
- マヨネーズ…大さじ2
- 合わせ味噌…小さじ1
- レモン汁…大さじ1
- 白いりごま…少々
- 海塩、粗挽き黒コショウ…各少々
作り方
- きのこ類を一口サイズにカットします。種類はお好みで。
- 耐熱容器にカットしたきのこを入れ、電子レンジ（600W）で加熱します。加熱時間はきのこの種類や量によって調整し、粗熱を取ります。
- 粗熱が取れた「2」に［A］の調味料を加えて混ぜ合わせます。お皿に盛り付け、パセリを散らして完成です。
魚介とピーマンのマヨ柚子胡椒炒め
マヨネーズのコクと柚子胡椒の爽やかな辛味が絶妙な炒め物です。冷凍シーフードミックスと彩りの良いピーマンを使い、ごま油で風味豊かに炒めます。シーフードは大きめのものを選ぶと、より一層美味しく仕上がります。
材料（2人分）
- シーフードミックス（冷凍）…200g
- ピーマン…3個
- マヨネーズ…大さじ2
- ごま油…小さじ1
- 柚子胡椒…小さじ1（お好みで量を調整してください）
作り方
- 冷凍シーフードミックスを解凍し、しっかりと水気を切っておきます。ピーマンは種を取り、食べやすい大きさに切ります。
- フライパンにごま油をひき、中火で熱し、「1」のシーフードとピーマンを炒めます。シーフードに火が通ったら、マヨネーズ大さじ1を加えてさらに炒めます。
- 火を止めて、残りのマヨネーズと柚子胡椒を加え、余熱で全体を混ぜ合わせれば完成です。
卵不使用！マヨネーズ炒飯
卵を使わず、マヨネーズを代わりに活用した炒飯です。豚バラ肉と玉ねぎを炒め、ご飯と中華スープの素、醤油を加えて炒め、仕上げにマヨネーズを加えて全体を混ぜるように炒めます。卵がなくても、マヨネーズのコクで美味しく仕上がります。
材料（2人前）
- 厚切りベーコン（またはチャーシュー）…50g
- 長ねぎ…2分の1本
- 温かいご飯…茶碗2杯分（約400g）
- マヨネーズ…大さじ2、ごま油…小さじ1
- 粗挽き黒コショウ…適量
- 鶏がらスープの素…小さじ1
- 醤油…小さじ2
作り方
- ベーコン（またはチャーシュー）を1cm角にカットし、長ねぎは輪切りにする。彩りとして、少量の長ねぎは仕上げ用に分けておく。
- フライパンにごま油をひき、ベーコンと長ねぎを炒める。長ねぎがしんなりしてきたら、一旦火を止めて鶏がらスープの素と醤油を加えて全体に混ぜ込む。温かいご飯を加えて、ダマにならないように丁寧に混ぜ合わせる。
- 再び中火にかけ、マヨネーズを加えて手早く混ぜ合わせる。香ばしい音と共に焼き色がつくまで炒める。ご飯がパラパラになったら、黒コショウで味を調える。器に盛り付け、飾り用の長ねぎを添える。
まとめ
マヨネーズは、工夫次第で美味しく、健康的な食生活にも取り入れられる優れた調味料です。カロリーや栄養成分を把握し、調理方法やレシピを工夫することで、ダイエット中でも気兼ねなく楽しむことができます。この記事でご紹介した情報を参考に、マヨネーズを上手に活用して、日々の食事をより豊かなものにしてください。
ダイエット中でもマヨネーズを口にしても問題ないでしょうか？
はい、マヨネーズは量を守ればダイエット中でも大丈夫です。カロリーカットタイプを選んだり、少量だけ使用したり、野菜などと一緒に摂って満足感を高める工夫をすれば、無理なく楽しむことができるでしょう。
自家製タルタルソースを作る時、マヨネーズ以外の材料で代用できますか？
はい、マヨネーズの代わりに、様々な食材が利用可能です。例えば、水切りした豆腐、無糖ヨーグルト、熟したアボカドなどが挙げられます。これらの食材を使うことで、マヨネーズよりもカロリーを抑え、より健康的なタルタルソースを作ることが可能です。
マヨネーズとタルタルソースの消費期限はどれくらいですか？
マヨネーズの消費期限は、未開封の状態であれば製造日からおよそ6ヶ月から1年程度です。開封後は冷蔵庫で保管し、1ヶ月程度で使い切るのが理想的です。タルタルソースの場合、手作りのものは冷蔵庫で2～3日程度、市販のものはパッケージに記載されている消費期限を守って下さい。