長年「体に悪い」と言われてきたマーガリン。健康志向の高まりから、バターを選ぶ人が多いのではないでしょうか？しかし、本当にマーガリンは悪者なのでしょうか？実は、最新の研究では、バターよりもマーガリンの方が体に良い可能性も示唆されています。この記事では、バターとマーガリンの原材料や製法、栄養価の違いを徹底比較。さらに、健康への影響や選び方まで、科学的な根拠に基づき解説します。これまでなんとなく避けてきた人も、この記事を読めば、賢い選択ができるようになるはずです。
従来のイメージと異なる、マーガリンへの新たな視点
バターとマーガリン、どちらが健康に悪いか聞かれたら、多くの方が「マーガリン」と答えるのではないでしょうか。長い間、マーガリンは健康を害するものとして捉えられ、「バターよりマーガリンは確実に体に悪い」という考えが広まっていました。しかし、時代は変わり、状況も変化しています。その大きなきっかけとなったのが、2018年にアメリカ食品医薬品局（FDA）が発表した、食品への部分水素添加油脂の使用禁止という決定です。この規制により、以前のマーガリン製造で問題視されていたトランス脂肪酸の量が大幅に削減されることになりました。この変化は、日本を含む世界の食品業界に影響を与え、「マーガリン＝悪」という認識を見直すきっかけになっています。過去の常識が完全に間違っていたわけではありません。むしろ、当時は正しい認識でしたが、科学の進歩と製造技術の向上によって、常識が変わり、新たな知見が生まれていると言えるでしょう。
バターとマーガリンの基本：原料、製法、性質、風味、価格、歴史の違い
バターとマーガリンは、見た目は似ていますが、原料が大きく異なります。この違いが、栄養、製法、味、価格に影響します。バターは、牛乳の乳脂肪を主原料とする動物性油脂です。搾乳された生乳や、殺菌された牛乳の乳脂肪から作られ、有塩バターには塩が加えられます。一方、マーガリンは主に植物油を原料とし、コーン油、大豆油、菜種油、パーム油などが60%以上を占めます。魚油、豚脂、牛脂などの動物性油脂が使われることもあります。また、マーガリンには、乳化剤、着色料、香料、ビタミンなどの添加物が加えられ、風味や栄養価が調整されます。中には、バターなどの乳製品を加えて、バターの風味に近づけた製品も販売されています。
バターやマーガリンとして販売されるためには、国が定める基準を満たす必要があります。バターは、乳等省令によって乳脂肪分が80%以上と定められています。一方、マーガリンはJAS規格により、油脂含有率が80%以上と定められています。さらに、マーガリン類の中でも油脂含有率が80%未満のものは「ファットスプレッド」と呼ばれ、一般的にマーガリンとして認識されている製品の多くが、実はこのファットスプレッドに該当します。価格にも大きな差があり、一般的にバターはマーガリンよりも高価です。風味も異なり、バターは乳製品特有のコクと風味が特徴ですが、マーガリンは原料の油脂によって風味が異なり、あっさりとしたものからバターに近い風味のものまで様々です。性質としては、バターは冷蔵庫から出した直後は硬いですが、マーガリンは比較的柔らかく、パンに塗りやすいという利点があります。
マーガリンが生まれた背景には、歴史的な事情があります。マーガリンは19世紀のフランスで、バターの代替品として誕生しました。当時、ナポレオン3世の統治下にあったフランスは、戦争の影響でバターが不足しており、1869年にナポレオン3世がバターの代用品を募集しました。これに応えて考案されたのが、牛脂と牛乳を混ぜて乳化させ、冷やし固めたもので、これがマーガリンの原型となりました。日本には明治時代中期の1890年頃に初めて輸入され、当初は「人造バター」と呼ばれていました。その後、国内での需要が増加し、1950年頃から「マーガリン」という名称が一般的になり、食卓に広まりました。
バターとマーガリンの栄養成分の違い
バターとマーガリンは、原料の違いから栄養成分にも差があります。全体的に見ると、エネルギー量や脂質、ミネラルには大きな違いはありません。しかし、コレステロール、レチノール（ビタミンA）、ビタミンD、ビタミンEといった脂溶性ビタミンについては、含有量に大きな違いがあります。マーガリンのビタミンD含有量が多いのは、製品によっては栄養強化のためにビタミン類が添加されているためです。また、ビタミンEは植物油に多く含まれているため、植物油を主原料とするマーガリンでは含有量が多くなります。次に、コレステロールとビタミンAの含有量の違いについて詳しく見ていきましょう。
マーガリンはコレステロールが少なめ
マーガリンのコレステロール含有量が低いのは、主に植物油を原料としているためです。コレステロールは、細胞膜やホルモンを作る上で不可欠な物質ですが、主に動物細胞に存在し、植物にはほとんど含まれていません。そのため、乳脂肪を主原料とするバターにはコレステロールが多く含まれるのに対し、植物油が主体のマーガリンでは含有量が大幅に少なくなります。コレステロール摂取量を意識している方にとって、この点はマーガリンを選ぶ際の考慮すべき点の一つです。
バターにはビタミンAが豊富
バターは、目や肌の健康維持に重要なビタミンAを豊富に含み、抗酸化作用も期待できます。ビタミンAの主要成分であるレチノールは、動物性食品に含まれる脂溶性ビタミンであり、脂肪分に多く存在します。牛乳においても乳脂肪に多く溶け込んでいるため、乳脂肪を原料とするバターにはレチノールが豊富に含まれています。一方、植物由来のβ-カロテンもバターとマーガリンの両方に含まれています。β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるプロビタミンAとして知られています。バターの自然な黄色は、牛が食べる牧草に含まれるβ-カロテンの色に由来します。マーガリンの場合、β-カロテンは着色料として加えられることがあり、製品によっては含有量が多くなることもあります。
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の健康への影響と最近の傾向
健康を考慮した油の摂取において、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は特に注意すべき成分です。これらは体に必要なエネルギー源の一部ですが、過剰な摂取は健康上のリスクを高める可能性があります。健康維持のためには、これらの脂肪酸の特性と健康への影響を理解することが重要です。
バターに多い飽和脂肪酸とコレステロールへの影響
飽和脂肪酸は、乳製品や肉などの動物性脂肪、そしてパーム油やココナッツオイルなどの一部の植物油に多く含まれています。これらの脂肪酸は、常温で固まりやすい性質を持ちます。体にとって重要なエネルギー源となる一方で、飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血中のLDLコレステロールが増加する可能性があります。LDLコレステロールの増加は、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中などの循環器系疾患のリスクを高めるため、摂取量には注意が必要です。日本人の食事摂取基準においても、飽和脂肪酸の摂取量の上限が定められています。
バターとマーガリンを比較すると、飽和脂肪酸の含有量には明確な違いがあります。例えば、バター100g当たりの飽和脂肪酸量は約50gであるのに対し、マーガリンは約23gと、バターの方が2倍以上多く含んでいます。また、コレステロール含有量も、動物性油脂を主原料とするバターが豊富な一方、植物油を主原料とするマーガリンは大幅に少なくなっています。これらの数値から、バターなどの飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品の過剰摂取は、循環器系疾患のリスク管理の観点から注意が必要です。ただし、マーガリンにも飽和脂肪酸は含まれているため、どちらを選ぶにしても適量を守ることが大切です。近年では、バターを加えて風味を高めたマーガリン製品も販売されているため、原材料表示をよく確認しましょう。
現代のマーガリン：トランス脂肪酸削減と健康への影響
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種で、特にトランス型のものを指します。天然にも少量含まれますが、問題視されてきたのは、液体の植物油を固体にする「水素添加」という加工技術によって生成される人工的なトランス脂肪酸です。従来のマーガリンは、この水素添加された油を使用していたため、多くのトランス脂肪酸を含んでおり、「体に良くない」と言われてきました。過剰なトランス脂肪酸摂取は、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減らすと考えられており、心臓病、炎症、脳卒中、心筋梗塞などのリスクを高めることが多くの研究で指摘されています。最近では、特定のがん、特に閉経前の乳がんや前立腺がんのリスクとの関連も示唆されています。
しかし、状況は大きく変わってきています。2018年にアメリカ食品医薬品局（FDA）が水素添加された油の使用を禁止したことで、マーガリン製造における水素添加物の使用が制限され、トランス脂肪酸の含有量は大幅に減少しました。この動きはアメリカにとどまらず、日本にも影響を与えています。農林水産省の報告によれば、日本の食品事業者も自主的にトランス脂肪酸を減らす努力をしており、水素添加以外の加工方法の採用や、加工工程でのトランス脂肪酸生成を抑える対策が進んでいます。その結果、市販食品のトランス脂肪酸含有量は減少し、日本人の平均摂取量は、世界保健機関（WHO）の推奨基準（総エネルギー摂取量の1%未満）を大きく下回っています。食品購入時には、「水素添加物不使用」の表示や原材料を確認し、何が含まれているかを意識することが重要です。各メーカーのウェブサイトでも、トランス脂肪酸低減の取り組みが公開されているので、確認してみると良いでしょう。
健康的なマーガリンの選び方
現代のマーガリンは、トランス脂肪酸のリスクが大幅に低減されていますが、選び方次第でより健康的な食生活を送ることができます。マーガリンの原料である植物油は液体ですが、水素添加物によって固形化されます。硬いマーガリンほど、水素添加物が多く使われている可能性があるため、スティックタイプよりもチューブタイプの柔らかいマーガリンの方が、水素添加物の使用量が少ないと考えられます。購入する際は、成分表や原材料表示をよく確認し、「水素添加物不使用」の表示がある製品を選ぶようにしましょう。ただし、日本のJAS法では、総重量に対して5％未満の原材料は表示を省略できるため、表示がなくても微量に含まれる可能性はあります。それでも、積極的に低トランス脂肪酸対策に取り組んでいる製品を選ぶことが大切です。
健康を意識した油の摂取方法
飽和脂肪酸はエネルギー源として必要ですが、健康維持には不飽和脂肪酸を多く含む油を摂取することが重要です。積極的に摂るべき油と、できるだけ避けるべき油を知ることは、バランスの取れた食生活を送る上で不可欠です。
推奨される健康的な油：シードオイル
健康のために積極的に摂取が推奨されるのは、種子から抽出されたシードオイルです。これらの油は一般的にトランス脂肪酸が少ないという特徴があります。代表的なシードオイルとしては、えごま油や亜麻仁油があります。えごま油はシソ科のえごま、亜麻仁油はアマ科のアマの種子から抽出され、どちらもオメガ3系脂肪酸を豊富に含んでいます。オメガ3系脂肪酸は、α-リノレン酸、EPA、DHAなどであり、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。オメガ3系脂肪酸は青魚に多く含まれますが、毎日摂取するのが難しい場合は、亜麻仁油やえごま油をサラダやスープに加えて日常的に摂取すると良いでしょう。
避けるべき油の種類とその理由
健康を意識する上で、できるだけ摂取を控えたい油は、室温で固体を保つ性質を持つものです。これらの油は、飽和脂肪酸を多く含む傾向があります。例えば、豚の脂であるラード、鶏肉から得られる鶏脂、そしてベーコンなどは、動物性の油脂であり、飽和脂肪酸が豊富です。そのため、これらの油を過剰に摂取することは避けるべきです。以前、美容に関心の高い人々の間で話題になったココナッツオイルも、常温で白い固体であることからもわかるように、飽和脂肪酸を大量に含んでいます。飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血液中のLDL（悪玉）コレステロール値が上昇し、動脈硬化をはじめとする心血管疾患のリスクを高める可能性があります。したがって、これらの油の摂取は控えめにし、栄養バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。
現代における「バターよりマーガリンが良い」という認識の変化
以前は「マーガリンはバターよりも健康に良くない」というのが一般的な認識でしたが、マーガリンの製造過程で使用されていた水素添加物が使われなくなったことで、この認識は過去のものとなりつつあります。これは、以前の考え方が完全に間違っていたわけではなく、当時の科学的な知識に基づいて導き出されたものでした。しかし、技術の進歩や新たな研究によって、より健康的な選択肢が生まれています。アメリカのFDAによる規制強化や、日本における食品業界の自主的な取り組みによって、トランス脂肪酸のリスクは大幅に減少しました。むしろ、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量を抑えたい場合には、特定のマーガリン製品がバターよりも適した選択肢となる可能性も示されています。今後も、食品に関するさまざまな研究が進むことで、健康に良いとされるものの基準は変化し続けるでしょう。私たち消費者が健康的な体を維持するためには、常に最新の情報に目を向け、変化する常識を理解した上で、賢明な食品選びをすることが重要です。
まとめ
バターとマーガリンは、その原料に大きな違いがあります。バターは牛乳から得られる乳脂肪が主な原料であるのに対し、マーガリンは植物性の油を主原料とし、乳化剤や着色料、香料などを加えて作られます。この原料の違いが、両者の栄養成分組成にも影響を与えています。バターはコレステロールやビタミンAを豊富に含み、特に乳脂肪由来のレチノールが特徴です。一方、マーガリンはコレステロール含有量が少なく、ビタミンDやβ-カロテン、ビタミンEなどが添加されているか、植物性油脂由来で豊富に含んでいることがあります。健康面では、バターに多く含まれる飽和脂肪酸がLDLコレステロールを増加させ、心血管疾患のリスクを高める可能性があるため、過剰な摂取には注意が必要です。マーガリンでかつて問題視されたトランス脂肪酸については、アメリカFDAの規制強化と日本の企業努力により、その含有量は大幅に減少し、WHOの推奨基準を下回るレベルになっています。どちらを選ぶかは、原材料、栄養成分表示、製造方法を確認し、自身の健康状態や食生活に合わせて賢明に判断することが求められます。価格や風味、使いやすさなども考慮し、それぞれの特徴を理解した上で、食卓に取り入れるようにしましょう。
マーガリンは本当に体に悪いのでしょうか？
かつてのマーガリンには、植物油を固体にするために加えられた水素添加物から生成されるトランス脂肪酸が多く含まれていました。このトランス脂肪酸が、心臓病のリスクを高めるなど、健康に悪影響を及ぼすことが指摘されていました。しかし、2018年にアメリカ食品医薬品局（FDA）が食品への部分水素添加油脂の使用を禁止したことを受け、現代のマーガリン、特にチューブタイプの柔らかい製品では、トランス脂肪酸の含有量が大幅に減少しています。そのため、「体に悪い」と一概には言えなくなり、むしろバターよりも飽和脂肪酸やコレステロールが少ない点で、健康に良い可能性も指摘されています。日本の食品メーカーもトランス脂肪酸の低減に努めており、日本人の平均的な摂取量はWHOの推奨基準を下回っています。
バターとマーガリン、どちらが健康的な選択肢？
かつてはバターが健康に良いとされていましたが、2018年にアメリカのFDAが部分水素添加油脂の使用を禁止したことで、状況は変化しました。特に、チューブタイプの柔らかいマーガリンは、水素添加物を使用しておらず、バターに比べて飽和脂肪酸やコレステロールが少ない傾向があります。そのため、最新の研究では、健康に良い影響を与える可能性が示唆されています。バターは動物性脂肪であり、飽和脂肪酸が豊富ですが、過剰摂取は血中コレステロール値を上昇させ、動脈硬化などの循環器系疾患のリスクを高める可能性があります。どちらを選ぶかは、製品の成分表示を確認し、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取量を考慮することが大切です。
トランス脂肪酸とは？人体への影響
トランス脂肪酸は、植物油を固形化する過程である水素添加によって生成されやすい脂肪酸の一種です。天然の食品にも微量に含まれています。不飽和脂肪酸自体は体に良いとされていますが、トランス脂肪酸に変化すると、健康に悪影響を及ぼすことがわかっています。具体的には、悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、善玉コレステロール（HDL）を減少させる働きがあり、心疾患、炎症、脳卒中、心筋梗塞などのリスクを高めます。最新の研究では、閉経前の乳がんや前立腺がんの発症との関連性も指摘されています。過剰な摂取は極力避けるべきでしょう。
健康のために摂取すべき油の種類
健康維持のために積極的に摂取したいのは、不飽和脂肪酸を豊富に含む油です。特に、種子から抽出される「シードオイル」が推奨されます。例えば、えごま油（シソの種子由来）や亜麻仁油（亜麻の種子由来）などが挙げられます。これらの油には、体内で生成できない必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHAなど）が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、体内の組織が正常に機能するために不可欠です。サバやイワシなどの青魚にも多く含まれているため、日々の食生活に取り入れるか、難しい場合はえごま油や亜麻仁油などを活用すると良いでしょう。
マーガリンを選ぶ際の注意点
マーガリンを選ぶ際には、製品の原材料表示を注意深く確認することが重要です。特に、「水素添加物不使用」と表示されているものや、原材料に水素添加油脂が含まれていない製品を選びましょう。一般的に、マーガリンは硬ければ硬いほど水素添加物を必要とする傾向があるため、固形のスティックタイプよりも、液体に近い柔らかいチューブタイプの製品の方が水素添加物が少ない、または使用されていない可能性が高くなります。JAS法に基づき、総原材料の重量に対して5％未満の原材料は表示が省略される場合があるため、可能な限り詳細な情報を確認することが大切です。
ココナッツオイルは体に良いと耳にしますが、摂取を控えるべき油とされるのはどうしてですか？
ココナッツオイルは、かつて美容や健康に関心の高い人々の間で話題となりましたが、その特性として常温で白色の固体であることからも推測できるように、飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血液中のLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）の値を上昇させる可能性があり、動脈硬化をはじめとする心血管系の疾患のリスクを高めることが知られています。したがって、健康的な食生活を送る上では、ココナッツオイルも摂取量に注意し、控えめに利用することが望ましいと考えられます。トランス脂肪酸を多く含むわけではありませんが、飽和脂肪酸の含有量の高さから、注意が必要な油として位置づけられています。