ダイエット中でも甘いものが食べたい…そんな悩みを抱えていませんか？「低脂質」なら、罪悪感なくお菓子を楽しめます！この記事では、脂質を抑えたいけれどおやつも楽しみたい方に向けて、ヘルシーなお菓子の選び方やおすすめの選択肢をご紹介します。賢くおやつを選んで、美味しく、そして無理のない食生活で健康的な体型維持を目指しましょう！おやつを賢く選ぶことは、健康的な食生活の継続や、目標達成の一助となるでしょう。
脂質制限ダイエットと間食の付き合い方
ダイエット中でも、どうしても甘いものが欲しくなる時はありますよね。脂質制限ダイエットも例外ではありません。大切なのは、無理に我慢してストレスを溜め込まないこと。賢くおやつを選べば、ダイエットを続けやすくなります。ポイントは、高糖質かつ高脂質なおやつを避けること。同じくらいのカロリーなら、どちらか一方の量が少ないものを選びましょう。1日の間食は200kcalを目安に調整してください。
脂質制限中に失敗しない！おやつの選び方3箇条
脂質制限中でも罪悪感なくおやつを楽しむための、３つの秘訣をご紹介します。
- 低脂質が絶対条件： 脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。体脂肪として蓄積されやすいので、できるだけ少ないものを選びましょう。
- カロリー管理を徹底： おやつも食事の一部。1日の摂取カロリーにきちんと組み込み、オーバーしないように注意しましょう。理想は200kcal以内です。
- 時間帯を意識する： BMAL-1（ビーマルワン）という、脂肪を溜め込みやすい物質の分泌量が少ない午後3時頃が、おやつを食べるベストタイミングです。
コンビニ・スーパーで発見！低脂質おやつ厳選10品
身近なコンビニやスーパーで手軽に購入できる、脂質制限中でも安心な低脂質おやつをピックアップしました。商品の特徴と脂質量を参考に、自分好みのおやつを見つけてください。
和菓子：隠れた名品！低脂質スイーツの宝庫
実は、和菓子には脂質が少ないものがたくさんあります。ダイエット中のおやつに最適です。特におすすめは、水ようかん、大福、蒸しまんじゅう、今川焼、どら焼き、カステラなど。腹持ちも良く、満足度も高いので、「しっかり食べたい！」という欲求も満たしてくれます。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、和菓子の代表的な脂質量（可食部100gあたり）は以下の通りです。
- 水ようかん：約0.1g
- 大福：約0.5g
- 蒸しまんじゅう：約0.3g
- 今川焼：約2.2g
- どら焼き：約3.6g
- カステラ：約6.2g
せんべい：選び方次第でヘルシーに
せんべいは、その種類によって含まれる脂質の量が大きく変わります。油で揚げたタイプのものは脂質が高めですが、醤油味や海苔を巻いたもの、甘辛い味付けのものは比較的脂質が少ない傾向にあります。（※食品100gあたりの脂質量：醤油せんべい約8g、甘辛せんべい約9g、巻きせんべい約5g）。ポテトチップスなどのスナック菓子と比較すると、ヘルシーな選択肢と言えるでしょう。噛み応えがあるため、少しの量でも満足感を得やすいのが魅力です。
ノンフライスナック：油を使わないヘルシー製法
ノンフライスナックは、その名の通り油で揚げずに作られているため、脂質の摂取量を抑えることができます。製品によって脂質の量は異なりますが、中には一袋あたりの脂質を5g程度に抑えた商品も見られます。大人向けのスナックだけでなく、子供向けのおやつにもノンフライの商品が多く見られるので、探してみる価値ありです。
氷菓（アイス）：ひんやり美味しい低脂質スイーツ
アイスクリームに比べ、氷菓は乳固形分の使用量が少ないため、一般的に脂質が低い傾向があります。購入する際には、必ずパッケージに記載されている栄養成分表示を確認し、脂質含有量をチェックするようにしましょう。
高カカオチョコレート：健康とリラックス効果
カカオの含有量が70％を超える高カカオチョコレートは、少量でも満足度が高く、さらにリラックス効果も期待できます。カカオに含まれるテオブロミンという成分にはリラックス作用があり、カカオポリフェノールはコレステロール値を調整する効果があると言われています。そのため、ダイエット中の強い味方になってくれるでしょう。
あたりめ（スルメ）：噛むほどに満足、タンパク質もチャージ
ダイエット中、小腹が空いた時におすすめなのがあたりめ。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。100gあたりの脂質は約4gと控えめながら、タンパク質もしっかり摂取できるのが魅力。脂質を抑えたいけれど、タンパク質は不足させたくない、そんな時にぴったりのヘルシーおやつです。
素焼きナッツ：良質な脂質を賢く摂取
素焼きナッツは、確かに脂質は多いものの、そのほとんどが体に良いとされる不飽和脂肪酸です。適量を守れば、ダイエットの強い味方になってくれます。特に、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は、コレステロール値の調整に役立つと言われています。1日の摂取目安は25g程度。脂質は約15g含まれます。美味しくてついつい手が伸びてしまいますが、カロリーオーバーには注意しましょう。
アーモンドフィッシュ：カルシウムもプラス
アーモンドフィッシュは、手軽にカルシウムを補給できる優秀なおやつ。脂質はやや高めですが、育ち盛りのお子様だけでなく、脂質制限中に不足しがちなカルシウムを補給したい大人にもおすすめです。小魚とアーモンドの組み合わせは、栄養バランスも良く、満足感も得られます。コンビニやスーパーで手軽に購入できる小分けタイプ（例：1袋あたり20g）なら、脂質は約1.7g程度の商品もあります。
ギリシャヨーグルト：腹持ち抜群、高タンパク質
ギリシャヨーグルトは、脂質が少なく、タンパク質が豊富な優秀な食品。間食に取り入れることで、腹持ちが良く、空腹感を抑えることができます。特に、プレーンタイプは、砂糖などの添加物が少ないため、よりヘルシーに楽しめます。
ゼリー：低カロリーで満腹感を
脂質を含まないゼリーは、カロリーを抑えながらも満足度が高いおやつとしておすすめです。糖質が少ないタイプを選ぶと、さらにヘルシーです。中にはカロリーゼロのゼリーもあり、ダイエット中でも気にせず食べられます。
食事制限でストレスを感じたら：健康食品という選択肢
脂質を制限する食事療法は、時に精神的な負担になることがあります。そんな時には、サプリメントを活用するのも有効な手段です。例えば、「ターミナリアファースト」のような、脂質や糖質の吸収を穏やかにする作用が期待できるサプリメントを試してみるのも良いかもしれません。
まとめ
脂質制限をしているからといって、おやつを完全に我慢する必要はありません。今回ご紹介した低脂質なおやつや、ご自身で作るヘルシーレシピを参考に、無理なくおやつを楽しみながら、健康的なダイエットを継続しましょう。自分に合ったおやつを見つけて、ストレスを最小限に抑えながら、理想の体型を目指しましょう。
脂質制限中でもおやつを食べてOK？
はい、脂質制限中でもおやつを食べることは問題ありません。ただし、どんなおやつを選ぶか、どれくらいの量を食べるか、いつ食べるか、といった点に注意が必要です。低脂質のおやつを選び、1日の総摂取カロリーを考慮し、200kcalを目安に調整しましょう。また、夜遅くに食べるのは避け、午後3時頃に食べるのがおすすめです。
コンビニエンスストアで手軽に購入できる、おすすめの低脂質おやつはありますか？
はい、コンビニエンスストアでもバラエティ豊かな低脂質おやつを見つけることができます。例えば、水ようかんや大福といった和菓子、油で揚げていないノンフライスナック、シャーベットなどの氷菓、カカオ含有量の高いチョコレート、そしてあたりめなどがおすすめです。購入する際は、必ず商品の栄養成分表示を確認し、脂質の量が少ないものを選ぶように心がけましょう。
低脂質の手作りおやつを作る際に気をつけるべき点はありますか？
はい、低脂質の手作りおやつを作る際には、以下の点に注意すると良いでしょう。
- 小麦粉の代わりに、おからパウダーや米粉を使用する
- 砂糖の代わりに、ラカントなどの低カロリー甘味料を使用する
- バターや油の使用量を極力控える
- 牛乳の代わりに、豆乳やスキムミルクを使用する
これらの工夫を凝らすことで、市販のおやつよりも脂質やカロリーを大幅に抑えた、健康的でおいしいおやつを作ることが可能です。