「ダイエット中だけど、どうしても甘いものが食べたい！」そんな罪悪感と闘っていませんか？でも大丈夫！賢く選べば、脂質を気にせずにおやつタイムを楽しめるんです。今回は、コンビニやスーパーで手軽に手に入る、低脂質なお菓子を厳選してご紹介。我慢せずに、美味しくヘルシーなおやつで、心も体も満たされる、罪悪感のない幸せな時間を作りましょう！
脂質制限ダイエットとおやつの付き合い方
脂質を控えるダイエット中でも、おやつのチョイスを工夫すれば、無理なく楽しむことができます。厳しすぎる制限は反動につながるため、賢くおやつを取り入れることが、ダイエット成功への近道です。今回は、手軽に手に入る低脂質なおやつと、自宅でできる簡単レシピをご紹介します。
脂質制限中のおやつ選びのポイント
ダイエット中に気をつけたいのは、糖質と脂質が両方多いおやつです。同時に摂取すると、血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌され、結果として脂肪がつきやすくなります。そのため、同じカロリーのおやつなら、糖質か脂質のどちらかが少ないものを選ぶように心がけましょう。間食は1日200kcalを目安にすると良いでしょう。
コンビニ・スーパーで選ぶ低脂質おやつ
脂質制限中でも罪悪感なく食べられるおやつは意外と多いものです。ここでは、代表的なものをご紹介します。
和菓子
一般的に和菓子は脂質が少ないものが多く、「低脂質おやつの強い味方」と言えるでしょう。中でも、あんこを使ったお菓子は満足度が高く、「しっかり食べたい！」という時にぴったりです。羊羹や水羊羹は特に脂質が少ないですが、糖分の量には注意が必要です。
せんべい
おせんべいを選ぶなら、製法に注目してみましょう。油で揚げたタイプよりも、焼いて作られたおせんべいの方が、脂質を大幅にカットできます。 揚げせんべいの脂質含有量は、100gあたりおよそ15gから20g程度であるのに対し、焼きせんべいの中には5g以下のものも少なくありません。しっかりとした噛み応えがあるので、少しの量でも満腹感を得やすいのが嬉しいポイントです。
ノンフライスナック
油で揚げずに作られたノンフライスナックは、脂質を抑えたい時におすすめです。商品によって脂質の量は異なりますが、1袋あたり5g程度に抑えられているものも多く見られます。小さなお子様向けのお菓子にもノンフライの商品が多く、内容量が少なめに設定されているため、ダイエット中のおやつとしても取り入れやすいでしょう。
アイス
アイスクリームは、種類によって脂質の量が大きく変動します。一般的に、氷菓と呼ばれるタイプのアイスは、脂質が少ない傾向にあります。購入する際には、必ずパッケージに記載されている栄養成分表示を確認するようにしましょう。乳固形分の量によって、アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓と分類されますが、この中で最も脂質が少ないのが氷菓です。
高カカオチョコレート
カカオの含有量が70％を超える高カカオチョコレートは、カカオの割合が高いほど、脂質と糖質が少ない傾向にあります。また、カカオに含まれるテオブロミンにはリラックス効果が、カカオポリフェノールにはコレステロール値を調整する効果が期待できるため、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。
焼きイカ
焼きイカは、100gあたりの脂質が約4gと控えめです。噛み応えがあるため少量でも満足感を得やすく、脂質を抑えたい時に不足しがちなタンパク質も補給できます。ただし、塩分が多く含まれている場合があるので、食べ過ぎには注意しましょう。
無塩ローストナッツ
無塩ローストナッツは、1回あたり25gを目安にすると、脂質は約15g程度です。決して低脂質とは言えませんが、ナッツに含まれる良質な脂質は健康に良い影響を与えます。特に、不飽和脂肪酸は、血中のコレステロール値を改善する効果が期待できます。高カロリーなので、摂取量には気をつけましょう。
小魚アーモンド
小魚アーモンドは、アーモンドを使用しているため、脂質は比較的多いです。しかし、個包装タイプの商品を選ぶことで、1袋の脂質摂取量をコントロールできます。また、健康的な脂質に加え、小魚から効率的にカルシウムを摂取できる点も魅力です。牛乳などの乳製品をあまり摂らない方の、カルシウム源としても適しています。
寒天ゼリー
牛乳や生クリームを使用していない寒天ゼリーであれば、ほぼ脂質ゼロです。中にはカロリーオフの製品もあり、ダイエット中でも安心して食べられます。ただし、甘味料が多く含まれているものもあるため、栄養成分表示をしっかり確認することが大切です。
その他のヘルシーおやつ
上記でご紹介した以外にも、間食としてバナナ、固ゆで卵、サラダチキン、プロテインバーなどが適しています。
バナナ
バナナは、ほぼ脂質を含んでいません。糖質は比較的多いものの、エネルギーに変わりやすく、かつ穏やかに吸収されるという特性があります。ちょっとお腹が空いた時に最適です。
固ゆで卵
固ゆで卵1個（約50g）に含まれる脂質は約5.7gと、やや多めですが、完全栄養食と言われるほど、多様な栄養成分をバランス良く含んでいます。食事制限によるダイエット中に不足しがちな栄養補給に積極的に取り入れましょう。
サラダチキン
サラダチキンは、コンビニエンスストアやスーパーマーケットで容易に入手可能です。商品の種類によって脂質量は異なりますが、100gあたり約1.5g程度のものを選ぶのがおすすめです。タンパク質も豊富なので、筋肉をつけたい方にもうってつけです。
プロテインバー
多種多様なプロテインバーが存在し、その脂質含有量は製品によって大きく異なります。脂質制限を意識している場合は、低脂質タイプを選択することが重要です。ただし、カロリーも比較的高い傾向にあるため、摂取量には注意が必要です。
カステラ
カステラは、見た目から脂質が多いように感じられるかもしれませんが、実際には100gあたり約4.6gと、脂質が少ないお菓子です。消化が良いことに加え、エネルギー効率も優れているため、間食としてアスリートにも選ばれています。カロリーも控えめなので、ダイエット中のおやつに適しています。また、血糖値の上昇を示すGI値も低いので、気になる方にもおすすめです。
脂質制限中におすすめの手作りおやつレシピ
脂質制限中でも楽しめる、ヘルシーで満足感のある手作りおやつレシピをご紹介します。脂質を控えつつ、自然な甘みや食感を活かしたレシピなので、ダイエット中の間食にもぴったりです。
① 豆腐ときなこのもちもち団子
材料（10個分）
絹ごし豆腐：150g
白玉粉：100g
きなこ：大さじ2
はちみつ（またはラカント）：適量
作り方
ボウルに白玉粉と豆腐を入れ、滑らかになるまでよくこねる。
一口サイズに丸め、沸騰したお湯でゆでる。浮いてきたらさらに1〜2分ゆでて取り出す。
冷水で冷やして水気を切り、きなこをまぶして、はちみつをかける。
ポイント
豆腐を使うことで脂質を抑えながら、たんぱく質と食感をプラスできます。
② バナナとオートミールのクッキー（ノンオイル）
材料（10枚分）
完熟バナナ：1本
オートミール：80g
シナモンパウダー：お好みで少々
作り方
バナナをフォークでつぶし、オートミールとシナモンを混ぜる。
クッキングシートにスプーンで平らに落とす。
180℃のオーブンで15〜20分焼く。
ポイント
バナナの甘さとオートミールの食物繊維で満足感アップ！油を使わないので脂質ゼロ。
③ りんご寒天ゼリー
材料（4人分）
りんごジュース（無糖）：300ml
粉寒天：2g
カットしたりんご：1/2個
作り方
鍋にりんごジュースと寒天を入れて混ぜながら加熱する。
沸騰後、弱火で1〜2分煮る。
容器にカットりんごを入れ、寒天液を注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
ポイント
寒天はノンカロリー・ノン脂質。便通にも良いので脂質制限中に最適です。
④ さつまいもボール（ノンフライ）
材料（10個分）
さつまいも：中1本（200g程度）
はちみつ：小さじ2
シナモン（お好みで）：少々
作り方
さつまいもを茹でて潰し、はちみつと混ぜて丸める。
オーブントースター（1000W）で10分ほど焼く。
ポイント
油を使わず、焼くことで甘みと香ばしさが際立ちます。
脂質制限中のおやつ選びのポイント
お店でおやつを選ぶ際には、以下の点に気を付けてみましょう。
栄養成分表示を確認
購入するお菓子には、必ず商品の裏側に栄養成分表示が記載されています。脂質の量だけでなく、カロリー、炭水化物量（糖質量）、タンパク質の量、食物繊維の量などを確認し、栄養バランスを考慮したおやつを選びましょう。特に、脂質、炭水化物（糖質）、カロリーには注意が必要です。
糖質と脂質が多い組み合わせは避ける
糖質と脂質を同時にたくさん摂取すると、どちらか一方だけを摂取するよりも体脂肪として蓄積されやすくなります。ダイエット中にどうしても満足感のあるおやつが欲しい場合は、和菓子のように、糖質は多くても脂質が少ないものを選ぶのがおすすめです。
個包装タイプを選ぶ
個別に包装されたお菓子や、少量ずつ分けられているタイプは、摂取量を調整するのに役立ちます。ほんの少しのお菓子であれば、ご紹介した低脂質のおやつに限らず、脂質を気にしている場合でも口にすることができます。
よく噛む＆食物繊維が豊富なおやつを選ぶ
スルメなどのよく噛むおやつや、食物繊維がたっぷり含まれたこんにゃくゼリーなどは、満腹感を得やすいためおすすめです。少量でも満足しやすく、ダイエットの手助けとなるでしょう。おやつを食べる際は、できるだけゆっくりと、落ち着いて味わうように心がけてください。何かをしながら食べると、満腹感が感じにくく、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
運動をしているなら高たんぱくを意識
ダイエット中は高たんぱく質を意識することが大切だと言われますが、プロテインバーなど、高たんぱく質のおやつはカロリーが高い傾向があります。食事で十分な量のたんぱく質やカロリーを摂取できている場合は、過剰なエネルギーとなる可能性があります。高たんぱく質のおやつを積極的に取り入れるべきなのは、「運動習慣がある人」であることを覚えておきましょう。
脂質制限中のおやつの摂り方
おやつを食べる時間帯や量にも気を配りましょう。
1日に摂取できるお菓子のカロリーは200kcalを目安に
大人の1日に必要なカロリー摂取量は、男性で約2200～3000kcal、女性で約1400～2200kcalと言われています（活動量が多いほど、高い方の数値に近づきます）。おやつから摂取しても良いカロリーは、この全体の約200kcalまでが目安です。脂質や糖質の量だけでなく、カロリーにも目を向け、少なくとも1日に200kcalを超えないように注意しましょう。また、1日の食事全体のカロリーも重要です。食事で摂取しているカロリーを考慮し、1日の総摂取カロリーが目安を超えないよう、間食の内容を工夫しましょう。
おやつを食べるなら15時頃がベスト
午後3時頃は、脂肪を蓄積する作用がある「BMAL-1（ビーマルワン）」というタンパク質の分泌量が、1日の中で最も少ない時間帯です。反対に、BMAL-1の分泌量が増えるのは夜10時～午前2時なので、夜食はできるだけ控えるようにしましょう。
まとめ
脂質を控えている場合でも、おやつを一切食べないというのは難しいものです。お菓子の選び方、食べる量、そして食べるタイミングに気を配れば、ダイエット中でもおやつを楽しむことは可能です。今回ご紹介した低脂質なお菓子や、手作りレシピなどを参考に、上手におやつを取り入れ、無理なくダイエットを続けていきましょう。
質問1：脂質を制限している時でも、お菓子を食べても大丈夫ですか？
回答：はい、大丈夫です。ただし、脂質や糖分が少ないものを選び、食べる量や時間帯に注意することが重要です。
質問2：コンビニエンスストアで手軽に手に入る、脂質を抑えたおすすめのおやつはありますか？
回答：もちろんです。例えば、羊羹などの和菓子、油で揚げていない焼き煎餅、ノンフライ製法のスナック菓子、シャーベットなどの氷菓、カカオ含有量の高いチョコレート、そして、あたりめなどが良い選択肢となるでしょう。
質問3：自宅で低脂質のおやつを作ることは可能でしょうか？
回答：はい、可能です。ホットケーキミックスを活用したカップケーキや、豆乳ヨーグルトをベースにしたヘルシーなケーキ、おからを材料としたケーキなどを試してみてはいかがでしょうか。