「糖質制限中だから、おやつは我慢…」そんな風に思っていませんか？実は、選び方次第で罪悪感なく、むしろ満足できるおやつタイムを楽しめるんです！糖質制限中でもOKな食材や、腹持ちが良く少量でも満足できる選び方のコツをご紹介。この記事を読めば、あなたもきっと、糖質制限中でも笑顔になれる、とっておきのおやつを見つけられるはずです。
糖質制限中でもおやつは大丈夫！
ダイエット中でも、糖質量に配慮し、適した食材を選べばおやつを楽しむことは可能です。糖質制限とは、一日に摂取する糖質の量を調整することで、血糖値の急上昇を抑制し、体脂肪が蓄積されるのを防ぐ食事法です。おやつを我慢するのではなく、上手に選択することで、無理なく継続できます。
低糖質おやつの選び方：基準値と栄養成分表示を確認
糖質を抑えたおやつを選ぶには、いくつかの注意点があります。糖質制限中の1日の糖質摂取量を考慮して、おやつの糖質量を10g以下にすることを目標にしましょう。コンビニエンスストアやスーパーマーケットでは、「ロカボ」や「糖質オフ」と記載された商品を探すと良いでしょう。
糖質量の確認方法：栄養成分表示の読み方
購入する商品の裏面に記載されている栄養成分表示を必ず確認しましょう。糖質だけでなく、タンパク質や食物繊維などの栄養成分も合わせて確認することが重要です。栄養成分表示は「100gあたり」「1個あたり」「1食あたり」と表示方法が異なるため、実際に食べる量に対して糖質量がどれくらいになるのかを計算しましょう。
糖質と糖類の違い：表示のトリックに注意
栄養成分表示で特に注意すべきなのは、糖質と糖類の違いです。糖類は糖質の一部であり、単糖類（グルコースやフルクトース）と二糖類（スクロースやマルトース）に分類されます。「糖類ゼロ」と表示されていても、糖質が全く含まれていないわけではありません。糖類オフと表示するためには、比較対象となる食品と比べて100gあたり5g以上糖類が低減され、なおかつ低減された量の割合が25％以上であることが条件となります。また、「糖質ゼロ」と表示されていても、食品100gあたり0.5g未満の糖質が含まれている場合があることを知っておきましょう。これらの違いを理解して、適切な商品選びを心がけましょう。
低糖質おやつ選びのポイント：注意すべき食材と推奨される食材
糖質を制限している間は、砂糖、含蜜糖（黒糖など）、蜂蜜、小麦粉、白米、もち米、じゃがいもなどの根菜類といった、糖質含有量の多い食材をできるだけ摂取しないように心がけましょう。その代わりに、おから、豆腐、小麦ふすま（全粒粉）などを原料としたおやつを選ぶことをおすすめします。甘味を加えたい場合は、オリゴ糖や羅漢果エキス、エリスリトール、ステビアなどの天然甘味料を使用している商品を選ぶと良いでしょう。
市販の低糖質おやつおすすめ：スイーツ編
糖質制限中でも罪悪感なく楽しめる、甘い低糖質おやつを厳選してご紹介します。主に、コンビニエンスストアやスーパーマーケットで容易に入手できる商品を中心に集めました。
無印良品「糖質10g以下のお菓子 フィナンシェ」
無印良品では、糖質量を10g以下に抑えたお菓子シリーズが展開されています。「糖質10g以下のお菓子 フィナンシェ」は、一袋あたりの糖質量が8.6gです。原料に大豆粉やアーモンド粉を使用することで、糖質量を低く抑えています。カロリーも138kcalと低めなので、少しお腹が空いた時のおやつにぴったりです。
江崎グリコ「SUNAO 発酵バター」
「SUNAO 発酵バター」は、豊かな香りが特徴の発酵バターを14％使用したビスケットです。小麦胚芽や、トウモロコシ由来の食物繊維を配合することで糖質をカットしています。15枚入りの袋が2つセットになっており、1袋あたりの糖質量は9.2gです。サクサクとした食感が楽しめ、持ち運びにも適しています。
たらみ「トリプルゼロ おいしい糖質0シリーズ グレープフルーツ」
たらみの「トリプルゼロ おいしい糖質0シリーズ グレープフルーツ」は、カロリー、脂質、そして気になる糖質の3つがすべてゼロという、嬉しいヘルシーゼリーです。中には食感の良いナタデココも入っていますが、主成分は食物繊維と水分なので、糖質を気にせず食べられます。ただし、糖質ゼロと表示されていても、100gあたり0.5g未満の糖類は含まれているので、注意が必要です。
ロッテ「ZERO」
ロッテの「ZERO」は、砂糖を一切使わず、糖類もゼロで作られたチョコレートです。1本あたりのカロリーは48kcal、糖質は4.0gと、糖質制限中でも比較的安心して口にできます。砂糖不使用とは思えないほど、まろやかで深みのある味わいが特徴です。ロッテからは、ビスケットやチョコバーなど、様々なゼロシリーズが販売されています。
市販の低糖質おやつおすすめ：塩味編
糖質制限中でも、満足感を得られる塩味の低糖質おやつをご紹介します。お酒のおつまみとしても最適な商品を厳選しました。
シルビア「糖質10g以下の油で揚げないスナック サワークリームオニオン」
シルビアの「糖質10g以下の油で揚げないスナック サワークリームオニオン」は、油で揚げずに作られた、身体に優しいスナック菓子です。食物繊維が豊富に含まれており、1袋全部食べても糖質量はたったの8.7g。おからや小麦ふすまを使用することで、サクサクとした食感を実現しています。ロカボマークも付いているので、安心して選べます。
山栄食品工業「糖質を抑えた香ばし燻製さきいか」
糖質オフのいかを使用したおつまみとして人気を集めており、従来の製品と比較して糖質を70%もカットしています。しっかりとした噛み応えで満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。1袋を全て食べても糖質量はわずか5.0gなので、糖質制限中でも安心して楽しめるおやつとしておすすめです。
明治「明治北海道十勝カマンベールチーズ（スライスタイプ）」
「明治北海道十勝カマンベールチーズ」は、豊富なタンパク質と少ない糖質が魅力的なチーズおつまみです。マイルドで食べやすい風味は、日本人の嗜好に合うように工夫されています。スライスタイプを選べば、食べる量を細かく調整可能です。気になる糖質量は1食あたりたったの1.3gと、糖質制限中でも安心です。
RIZAP「LIMIT+（リミットプラス） サポートチップス 濃厚コンソメ」
RIZAPが開発した「LIMIT+ サポートチップス 濃厚コンソメ」は、豊富なタンパク質、少ない糖質、そしてたっぷりの食物繊維を含み、ダイエットを頑張る方を応援するお菓子です。一般的なポテトチップスに比べて糖質を大幅にカットしており、その割合は69％オフ。1袋あたりの糖質量は6.2gに抑えられています。満足感のある濃厚なコンソメ風味で、糖質制限中にパンチのある味が恋しくなった時にもぴったりです。
最初から低糖質なおやつ：上手に選んで味わう
もとから糖分が少ない食品をチョイスして、おやつとして取り入れるのもひとつの手です。食品の種類を吟味すれば、ストイックになりすぎずに糖質制限を継続することができます。
ヘルシーデザート：ゼリー（寒天）
寒天ゼリーは、糖質を抑えながら食物繊維を摂取できるため、糖質制限中の強い味方です。特に、無糖の寒天ゼリーは糖質が非常に少なく、ちょっとした空腹を満たすのに最適です。また、コーヒーゼリーも比較的糖質量が少ないため、おすすめです。
優秀な乳製品：ヨーグルト
ヨーグルトは、糖質が控えめなおやつとして推奨できます。カルシウムやビタミンが豊富に含まれており、中でも「低糖質」と表示されているヨーグルトは、100gあたり糖質量が10g未満とされています。
頼れる栄養源：チーズ類
チーズは、タンパク質が豊富で糖質が少ない食品です。ナチュラルチーズ、プロセスチーズともに、糖質制限に取り組む方にとって理想的なおやつと言えるでしょう。血糖値の上昇を穏やかにする低GI食品であり、カルシウム不足が気になる方にも適しています。
自然の恵み：ナッツ類
ナッツ類は、糖質が少なく、食物繊維が豊富なので、糖質制限をしている際のおやつとして有効です。食後の血糖値の急上昇を抑制する効果も期待できます。無塩・素焼きの商品を選び、クルミやマカダミアナッツなど、糖質含有量が少ない種類を選ぶのがポイントです。カシューナッツやピスタチオは糖質がやや多めなので、摂取量に注意しましょう。
おつまみ
糖質を抑えたおつまみを選ぶ際は、肉類や魚介類など、糖質の少ない食材をメインにした商品や、塩味の効いたものがおすすめです。たとえば、サラミやビーフジャーキーは、しっかりとした噛み応えがあり、タンパク質も豊富に摂取できます。また、魚肉ソーセージやあたりめなども良い選択肢となるでしょう。ただし、塩分を多く含む商品もあるため、摂取量には注意が必要です。
意外と糖質が多い！注意したいお菓子と間食
糖質制限中に間食を選ぶ際、意外と見過ごしがちなポイントについて解説します。果物、バランス栄養食、糖類オフと謳われた商品など、注意すべき点があります。
果物
果物は、ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいますが、種類によっては糖質を多く含むため、糖質制限中の間食としては注意が必要です。いちごや桃、グレープフルーツなどは、比較的糖質量が少ないですが、マンゴー、バナナ、ぶどう、柿などは糖質が多く含まれています。食べる量に気を配りましょう。
バランス栄養食
手軽に栄養補給ができるバランス栄養食ですが、糖質制限中は注意が必要です。一本あたりの糖質はそれほど多くありませんが、複数本入りの箱の場合、一度に食べ過ぎてしまう可能性があります。個包装になっているものを選んだり、食べる量を調整するようにしましょう。
糖類不使用を謳う製品について
「糖類ゼロ」と記載された商品であっても、実際には糖質が全く含まれていないわけではありません。「糖類ゼロ」と表示できるのは、食品100グラムあたり糖類が0.5グラム未満の場合に限られます。過剰な摂取にはくれぐれも注意が必要です。
手軽にできる！低糖質スイーツレシピ
市販の低糖質おやつも良いですが、手作りすれば糖質量をより細かく調整できます。ここでは、簡単に作れる低糖質レシピを3つご紹介します。
低糖質ベイクドチーズケーキ
糖質制限中でも我慢せずに食べられるのが、低糖質ベイクドチーズケーキです。材料には、クリームチーズ、卵、エリスリトールなどの甘味料を使用し、糖質を抑えながらも満足感のある濃厚な風味に仕上げます。
おからクッキー
食物繊維が豊富で、少量でも満腹感が得やすいおからクッキーは、糖質制限中のおやつに最適です。おから、アーモンド粉、羅漢果エキスなどを使い、簡単に作ることができます。水分と一緒に摂ることで、より満腹感が増します。
抹茶風味のヘルシー豆乳プリン
豆乳と抹茶で作るプリンは、健康を意識している方にもおすすめのデザートです。豆乳をベースに、抹茶の香りと自然派甘味料を加えれば、手軽に作れます。冷蔵庫で冷やすことで、なめらかな口当たりが楽しめます。
まとめ
糖質を制限している間でも、選び方や工夫次第で、おやつを我慢せずに楽しむことができます。低糖質のお菓子を選んだり、自分で作ったり、サプリメントを上手に利用することで、無理なく糖質制限を続けることが可能です。この記事を参考にして、賢くおやつを選び、健康的なダイエットを実現しましょう。
質問1：糖質制限中でもどうしても甘いものが欲しくなったらどうしたらいいですか？
回答1：低糖質のお菓子を選ぶか、手作りするのが良いでしょう。無印良品の糖質オフシリーズや、エリスリトールなどの甘味料を使ったレシピを試してみてはいかがでしょうか。また、ミックスナッツやギリシャヨーグルトなども、甘いものを欲する気持ちを和らげてくれるでしょう。
質問2：糖質制限中に外食する時に気を付けることは？
回答2：外食時は、メニューに含まれる糖質量をチェックすることが重要です。ご飯やパンといった炭水化物の摂取量を意識的に減らしましょう。サラダや肉、魚を中心に選び、ドレッシングやソースに含まれる糖質にも注意が必要です。低糖質メニューを用意している飲食店を選択するのも良いでしょう。
質問3：低糖質なおやつは、いつ食べるのがベストですか？
回答3：お腹が空く前に、少しずつ食べるのがおすすめです。血糖値が急激に上がるのを抑え、満腹感を維持することで、食事の量を調整しやすくなります。食物繊維が豊富に含まれているナッツやヨーグルトなどが特に良いでしょう。